7 edut Zercher kyykky (Plus, 3 haittoja)

Zercher-kyykky on kyykkyvariaatio, joka haastaa kvadit, yläselän ja ytimen. Se on suosittu harjoitus Strongman-urheilijoiden keskuudessa, mutta viime aikoina se on ollut voimanostajien, kehonrakentajien ja Crossfittereiden menoliike. Joten, miksi tehdä tämä harjoitus?

Zercher-kyykyn 7 tärkeintä hyötyä ovat:

• lisää Nelivoimaa & hypertrofia
• helpompi treenata syvempää kyykkyä
• vahvistaa Pystyvartaloa
• korkean lujuuden siirto Strongman-tapahtumiin
• parantaa Arkivoimaa reaalimaailman aktiviteetteihin
• kiinteä vaihtoehto Etukyykkyyn
• kasvaa core stability

vaikka aion selittää jokaisen näistä Zercher kyykky etuja tarkemmin, on myös 3 haittoja tämän harjoituksen. Useimmille ihmisille nämä haitat todella ylittävät hyödyt.

kuten ehdotan, Zercher-kyykkyä saisi käyttää vain erikoistunut joukko nostajia ja urheilijoita. Arkinen kuntosalikävijä voi todennäköisesti saada Zercher-kyykystä samat hyödyt käyttämällä muita harjoituksia ja menetelmiä.

sukelletaan!

huomaa, että zercher squat on hieman erilainen muunnelma zercher deadliftistä. Kirjoitin toisen oppaan zercher Deadlift jos haluat oppia lisää.

Mikä On Zercher-Kyykky?

Zercher-kyykky kuuluu liikuntakategoriaan, jota kutsutaan ”parittomaksi nostoksi”.

”odd lift” on voimaharjoitustyyppi, jossa yhdistetään kaksi tai useampia harjoituksia.

Zercher-kyykyssä molemmat nostajat kantavat painoa käsissään samaan aikaan kun kyykistyvät.

toinen ”odd lift” – laji on Jefferson-kyykky, jossa urheilija yhdistää deadliftin ja syöksyn yhdeksi harjoitukseksi.

Zercher-kyykky on etupainotteinen harjoitus, jossa tanko asetetaan vartalon eteen. Muita etupainotteisia harjoituksia ovat etukyykky tai pikarikyykky.

tällaiset harjoitukset painottavat enemmän yläselkää, kvartaaleja ja ydinlihaksia, kun nostaja yrittää estää ylävartaloa ”vetämästä eteenpäin”.

ainutlaatuinen Zercher-kyykkyyn, koska nostaja käytännössä ”kantaa” painoa käsivarsissaan koko liikkeen ajan, myös hauikset ja olkapäät (etuhampaat) haastetaan merkittävästi.

Lue koko oppaani kyykkyyn käytettävistä lihaksista.

miten Zercher-kyykky järjestetään oikein

Zercher squat vaatii levytangon, levyt ja kyykkytelineen.

jotkut haluavat asettaa levytangolle pehmusteen tai käyttää pitkähihaista paitaa Zercher-kyykkyjä tehdessään, jotta levytanko ei loukkaisi tai liukastuisi käsivarsistaan.

harjoittele asetelmia levytangolla vain varmistaaksesi, että hallitset tekniikan perusteet ennen harjoituksen lataamista.

ei aio valehdella: se tuntuu aluksi hieman kiusalliselta.

Vaihe 1: Aseta Levytanko kyynärpään prässiin

zercher-kyykky asettaa levytangon kyynärpään prässiin, jossa nostaja ”halaa” painoa mahdollisimman lähelle vartaloa. Yleinen tekniikka on päällekkäin kädet lisätä ylävartalon voimaa.

Vaihe 2: Aseta jalkasi

, kun nostaja on asennossa, hän ottaa kyykkyasennon. Tyypillisesti jalat ovat hieman leveämmät kuin tavallisessa selkäkyykyssä. Nostajat saattavat joutua leikkimään sillä, mikä tuntuu mukavimmalta. Mutta kuten sanoin, se on yleensä melko leveä kanta.

Vaihe 3: Kyykky syvällä & pidä Pystyvartalo

nostaja kumartuu polvien kohdalta syvään kyykkyyn, samalla kun hän yrittää säilyttää pystyvartalon, jottei tanko vedä vartaloa eteenpäin. Tavoitteena on pitää paino jalan keskiosassa.

yläselkä saattaa hieman pyöristyä, mutta keskiselän ja alaselän tulisi pysyä neutraaleina.

Lue juttuni Is It OK To Deadlift With a Round Back?

Vaihe 4: Anna kyynärpäiden pudota jalkojen sisään

kyynärpäät kulkevat polvien sisäpuolelle. Jos kyynärpäät osuvat polviin estäen nostajaa kyykistymästä alemmas, jalat ovat liian kapeat. Laajenna asentoa ja yritä uudelleen.

Vaihe 5: nouse seisomaan & toista

kun nostaja on saavuttanut rinnettä matalamman kyykkysyvyyden, hän voi ajaa jalkansa lattian läpi seisomaan. Tavoitteena on pitää rinta ylhäällä ja tanko tiukasti kropassa läpi nousun.

7 Zercher – kyykkyedut

puhutaan nyt Zercher-kyykkyeduista.

pidä huoli, ettet ohita seuraavaa osiota, jossa puhun varjopuolista. Vaikka hyötyjä on useita, useimmille haitat ovat todennäköisesti hyötyjä suuremmat.

vaikka mielestäni zercher-kyykky voi olla erittäin tehokas harjoitus, ja sitä kannattaa ehdottomasti kokeilla ainakin kerran, uskon, että on muitakin harjoituksia, jotka voivat tarjota saman hyödyn.

1. Lisää Kvadin voimaa & hypertrofia

zercher-kyykky käyttää kvadin lihaksia ensisijaisesti pakaroiden ja hamstringien päälle.

tämä johtuu siitä, että Zercher-kyykyssä ylävartaloa kehotetaan olemaan pystyasennossa lantion istuessa suoraan ylävartalon alapuolella.

tämän seurauksena polvien on kuljettava enemmän eteenpäin verrattuna lantio hinkuu taaksepäin, jolloin polvet ovat suuremmassa kulmassa kyykyn alaosassa.

mitä suurempi polvien kulma työntyy eteenpäin, sitä enemmän kvartsien täytyy työskennellä.

Tsekkaa vertailuni Zercher squats vs front squats, joka on toinen hyvä harjoitus Quad-voiman rakentamiseen.

2. Helpompi treenata syvempää kyykkyä

Zercher-kyykky voi olla tehokas kyykkyvariaatio, joka auttaa nostajia saavuttamaan suurempia syvyystasoja kuin mitä he muuten tekisivät takakyykkyä tehdessään.

jos huomaat, että kyykyn alapäässä ei ole liikkuvuutta ja lantiota on vaikea saada samansuuntaiseksi, Zercher-kyykky voi olla nopea hakkerointi alemmilla liikeradoilla tapahtuvaan harjoitteluun ilman, että se vaatii ylimääräistä liikkuvuutta.

tämä johtuu siitä, että Zercher-kyykky on etupainotteinen muunnelma, joka liikuttaa voimalinjaa enemmän linjassa polvien kanssa. Tämän seurauksena lantio ja nilkat, jotka tyypillisesti rajoittavat nostajan kykyä kyykistyä syvällä, eivät tarvitse yhtä paljon koukistusta.

jos kamppailet kyykkypohjassa syvyyksiin pääsemisen kanssa, lue koko oppaani 9 vinkkiä syvempään kyykkyyn.

3. Vahvistaa Pystyvartaloa

zercher-kyykky haastaa yläselän ja asentolihasryhmät, jotta ylävartalo pysyy pystyssä koko liikkeen ajan.

Zercher-kyykyssä asentolihasten voima rajoittaa sinua, sillä kun ne alkavat pettää, kallistut eteenpäin ja levytanko putoaa käsistäsi lattialle.

selkäkyykyn kaltaisissa harjoituksissa jos alat nojata eteenpäin, koska asentolihaksesi ovat väsyneitä, niin muut lihasryhmät potkaisevat sisään kompensoidakseen, jotta voit suorittaa liikkeen loppuun.

Zercher-kyykkyssä asentolihaksesi ovat kuitenkin eristyksissä suuremmassa määrin, etkä voi luottaa siihen, että muut lihasryhmät tukevat yhtä paljon.

Lue juttuni siitä, miten kyykyssä liian pitkälle eteenpäin nojaaminen korjataan.

4. High Strength Transfer to Strongman Events

jos olet Strongman-urheilija, Zercher-kyykky on yksi erityisimmistä tavoista, joilla voit harjoitella kilpailutapahtumia varten, kuten Atlas-Kivi, Yoke Carry ja Conan ’ s Wheel.

toisin sanoen, jos treenaa Zercher-kyykkyä, voi olettaa, että Atlas-kiven, ikeen kantamisen ja Conanin pyörän kanssa tehtävät liikkeet tulevat helpommiksi.

tämä pätee erityisesti näihin harjoituksiin, koska ne vaativat joitakin elementtejä painon kantamisesta vartalon etuosassa sekä painon pitämisestä kyynärpäässä.

itse asiassa joillakin Strongman-urheilijoilla ei välttämättä ole käytössään Conanin pyörän kaltaisia varusteita harjoitusympäristössään, joten Zercher-kyykky on ainoa tapa harjoitella kyseistä tapahtumaa varten.

5. Parantaa Arkivoimaa reaalimaailman toimintaan

jotkut näkevät hyödyn Zercher-kyykyn kaltaisen ”oudon nosteen” suorittamisessa, koska se jäljittelee heidän reaalimaailman toimiinsa tarvittavaa voimaa.

pelkkään Strongman-harjoitteluun kuulumattomia käyttötapauksia on useita, joissa sinun tulee kantaa painoa vartalon edessä tai pitää painoa kyynärpäässä.

voi olla esimerkiksi palomies, sairaanhoitaja tai ensihoitaja, joka tarvitsee kävelykyvyttömän henkilön kuljettamista. Saatat myös olla työläinen, jonka täytyy kantaa tai pitää esineitä ruumiin edessä kävellessäsi tai noustessasi portaita.

myös yksi syy siihen, miksi Crossfitterit ovat alkaneet käyttää Zercher-kyykkyä, on se, että he saattavat altistua kilpailuissaan niin monenlaiselle toiminnalle, johon voi kuulua painon kantaminen tai pitäminen vartalon edessä.

toinen zercher-kyykkyä muistuttava suuri harjoitus on kulmikas tankokyykky (klikkaa lukeaksesi koko oppaani).

6. Vankka vaihtoehto Etukyykylle

Zercher squat voi olla tehokas etukyykyn vaihtoehto niille, jotka kaipaavat harjoitusohjelmaansa lisää vaihtelua.

etukyykyn hallittuaan ihmiset saattavat haluta siirtyä monimutkaisempaan muunnelmaan, kuten Zercher-kyykkyyn.

hakisit vaihtoehtoa etukyykylle, jos olet tasannut voimasi tai olet yksinkertaisesti kyllästymässä nykyiseen harjoitussarjaan.

en suosittelisi opettelemaan Zercher-kyykkyä ennen etukyykkyä. Mutta, jos olet oppinut edessä kyykky niin oppimiskäyrä Zercher kyykky on melko alhainen.

7. Lisää ytimen vakautta

mikä tahansa eteen kuormittava harjoitus, kuten zercher squat, lisää ytimen vakauttamista, mukaan lukien poikittainen abdominus ja erector spinae.

nämä lihakset aktivoituvat eniten, jotta lantiosi ei kallistuisi liikaa ja selkärankasi pyöristyisi.

zercher-kyykkyyn liittyvien lantio-ja ylävartalovaatimusten vuoksi ytimen täytyy työskennellä paljon kovemmin, jotta liike voidaan toteuttaa tehokkaasti.

itse asiassa, jos et ylläty, kun ensimmäisen kerran zercher kyykky että ydin on erittäin kipeä seuraavana päivänä, enemmän kuin painotettu crunches tai jalka nousee.

Lue juttuni aiheesta vahvistaako kyykky ydintä? (Tutkimus 5 Tutkimuksesta).

3 Zercher-kyykky haitat

hyödyistä huolimatta seuraavat zercher-kyykkyyn liittyvät haitat voivat saada sinut miettimään kahdesti tämän harjoituksen tekemistä.

keskustellaan 3 syystä.

1. Se on kehittynyt harjoitus

Zercher kyykky, vaikka se voi näyttää ’cool’, ei pitäisi olla ensimmäinen harjoitus, jonka opit kuntosalilla.

on olemassa useita ennakkoehtoja, jotka kannattaa opetella ennen Zercher-kyykkyä.

ehdoton must, sinun pitäisi jo olla mukava tehdä etukyykkyjä ja tavanomaisia deadliftejä. Lisäksi, voit myös harkita oppimisen takaisin kyykky, overhead kyykky, military press, ja sumo deadlift ennen kuin teet Zercher kyykky.

syynä tähän on se, että Zercher-kyykyn tehokkaaseen suorittamiseen tarvitaan jo ylivertaista motoriikkaa, alavartalon voimaa, tasapainoa, lihasten koordinaatiota ja ytimen vakautta.

kun näitä perustaitoja kehittää muilla harjoituksilla, voi sitten harkita zercher-kyykyn kokeilemista.

2. Muita Kyykkymuunnoksia, jotka ovat parempia

riippuen kunto-ja voimatavoitteistasi, saatat saada saman hyödyn kuin Zercher-kyykky muilla harjoituksilla.

mikä tahansa saliharjoitus kannattaa ohjelmoida niin, että se vie lähemmäs tavoitteitaan.

vaikka mainitsin, että Zercher-kyykky voi lisätä quad-voimaa, asennon eheyttä ja ytimen vakautta, Zercher-kyykky ei ole ainoa harjoitus, jolla voidaan saavuttaa nämä tulokset.

muita harjoituksia, jotka voivat toimia näillä samoilla ominaisuuksilla, ovat: takakyykky, etukyykky, tavanomainen umpikyykky, yläkyykky ja syöksy.

monet pitävät Zercher-kyykkyä kiusallisena toteuttaa. Sinällään, sinun ei pitäisi tuntea pakko tehdä tätä harjoitusta tietäen, että voit saavuttaa samat edut vähemmän monimutkaisia harjoituksia.

3. Se on hyvin epämukava

ei ole epäilystäkään siitä, etteikö Zercher-kyykky voisi olla epämukava liike suorittaa.

suurin huolenaihe useimmille nostajille on paine, jota he kokevat kyynärpään prässin kanssa. Jos kuorma käy tarpeeksi raskaaksi, kipu voi kasvaa siihen pisteeseen, että nostaja ei yksinkertaisesti pysty enää asettamaan levytankoa käsivarteen.

siitä huolimatta, jos tanko rullaa eteenpäin käsivarressa, koska et pystynyt pitämään ylävartaloa pystyssä, se voi olla vieläkin kivuliaampi, mikä johtaa mustelmiin tai hiertymiin.

lopuksi zercher-kyykkyä tehdessä on vaikea hengittää, koska levytanko painaa rinnan/vatsan aluetta vasten. Tämä ei ole ongelma, kun suoritetaan Alhainen reps, mutta jos suoritat korkea reps, niin se on vaikea hengähtää, kun sarja jatkuu.

lue artikkelini syistä, miksi ihmiset pyörtyvät nostosta.

Pitäisikö Zercher-Kyykky Tehdä?

joten, pitäisikö sinun tehdä Zercher-kyykky?

kun on oppinut joitakin perusedellytyksiä (etukyykky ja tavanomainen deadlift vähintään), mielestäni jokaisen pitäisi ainakin kokeilla Zercher-kyykkyä kerran.

sen ei tarvitse olla liike, jonka jättää harjoitteluohjelmaan ympärivuotisesti, mutta niin kauan kuin on peruskäsitys siitä, miten liike tehdään, sitä voi käyttää muunnelmana säästeliäästi, kun ajattelee sen työstävän sinua lähemmäksi tavoitteitasi.

esimerkiksi Zercher-kyykkyä voi käyttää, jos haluaa lisätä ohjelmaansa kyykkyvariaation, joka kohdistuu kvartaaleihin, asennon eheyteen tai ydinlujuuteen. Muista kuitenkin, että se ei ole ainoa kyykkyharjoitus, jolla tähän päästään.

jos kokeilet Zercher-kyykkyä vain kerran, etkä halua tehdä sitä enää koskaan, niin sekin on ihan ok. Et menetä mitään voimaa voittoja seurauksena. Itse olen kehittänyt kansallisia ja maailmanmestareita voimanostajia ohjelmoimatta yhtään Zercher-kyykkyä.

tämän sanottuani, jos olet Strongman-urheilija, ohjelmoisin zercher-kyykyn säännöllisesti, koska se vastaa paljon enemmän lajisi vaatimuksia. Tämä koskee myös ihmisiä, joilla on jokapäiväinen käyttötapaus Zercher squats, kuten palomiehiä ja työmiehiä.

Frequently Asked Questions

Here are some additional questions I get asked about the zercher squat:

How Much Should you Zercher Squat?

samojen sarjojen ja toistojen Zercher-kyykkyyn kannattaa varautua noin 15% vähemmän kuin etukyykkyyn. Jos et tiedä etukyykky voimaa, sinun pitäisi opetella etukyykky ennen oppimista miten Zercher kyykky.

Onko Zercher-Kyykky Vaarallinen?

Zercher-kyykky ei ole vaarallinen harjoitus, kunhan noudatat parhaita käytäntöjä, jotka ovat ylävartalon pitäminen pystyssä, kyynärpäiden prässin säilyttäminen, leveämpi asento, jotta kyynärpäät eivät osu polviin kyykyssä, ja tasapainon säilyttäminen jalan keskiosassa. Zercher-kyykyn suorituksen riskit ovat hauiskyyneleet, jos levytanko ei pysy lähellä kehoa, ja kvartaloiden vaurioituminen, jos levytanko putoaa eteenpäin, koska pystyasennossa ei voi pysyä.

Voiko Zercher-Kyykky Korvata Selkäkyykyn?

Ei, Zercher-kyykkyä ei voi korvata takakyykyllä. Zercher-kyykky on enemmän polvea dominoiva harjoitus, kun taas takakyykky on enemmän lonkkaa dominoiva harjoitus. Sellaisenaan Zercher-kyykky korostaa neloislihaksia ja takakyykky liitolihaksia.

Final Thoughts

Zercher-kyykyssä on useita etuja, kuten neliskanttisen voiman lisääminen, nostajien harjoittelu syvemmissä kyykkyasennoissa, asennon eheyden vahvistaminen ja ytimen vakauden kehittäminen.

lisäksi, Jos olet Strongman-urheilija tai joku, joka vaatii voimankäyttöä etupainotteisissa asennoissa, Zercher-kyykky voi auttaa siirtämään erityistä voimaa näihin reaalimaailman aktiviteetteihin.

Zercher-kyykky on samanlainen kuin etukyykky, ja sitä voidaan käyttää kyykyn muunnelmana tai tämän harjoituksen korvikkeena.