A beginners food guide: What to eat to recover from your run

your refuel window

After your run, varsinkin jos se on ollut pitkä lenkki, on tärkeää täydentää loppunut energia mahdollisimman nopeasti.

tutkimukset ovat osoittaneet, että juoksun päättymisen jälkeen on 30 minuutin (mieluiten 20 minuutin) tilaisuus maksimoida palautuminen ja täydentää glykogeeni/energiavarastoja kehossa, koska silloin lihakset ovat vastaanottavaisimpia näiden varastojen uudelleenrakentamiselle. Syöminen oikea elintarvikkeita tässä ajassa voi myös auttaa minimoimaan lihasjäykkyys ja arkuus.

mitä syöt juoksusi jälkeen

lyhyissä juoksuissa, kuten alle 5k-kiloisissa, saatat huomata, ettet tarvitse paljoa täydennystä, jos sitäkään. Glykogeenivarastosi eivät todennäköisesti ole tällä hetkellä tyhjiä, mutta jos tunnet olosi nälkäiseksi, se voi olla merkki siitä, että sinulla on vähän hiilihydraatteja, mahdollisesti siksi, ettet tankannut kunnolla ennen lenkkiä.

kovemmilla lyhyillä juoksuilla glykogeenivarastot vähenevät. 20 minuutin korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen ne ovat lähellä ehtymistä. Näiden vaikeampien lyhyiden juoksujen jälkeen sinun on vaihdettava varastot varmistaaksesi optimaalisen palautumisen ja täydennyksen seuraavaa juoksuasi varten. Pyri juoksun jälkeiseen välipalaasi 1 g/kg hiilihydraattia.

hyviä elintarvikkeita, jotka auttavat korvaamaan glykogeenivarastoja ja lisäämään energiaasi lyhyen ”intensiivisen” juoksun tai sellaisen juoksun jälkeen, joka on jättänyt sinut nälkäiseksi ja uuvuttavaksi, ovat välipalat, kuten banaani, kourallinen pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä, vähärasvainen jogurtti tai jopa pelkkä urheilujuoma. Tämän välipalan proteiini on myös tärkeää glykogeenin imeytymisen avustamiseksi lihaksiin.

pidemmillä lenkeillä oikeiden välipalojen syöminen on erittäin tärkeää, jotta lihakset ravitaan ja keho palautuu nopeammin. Mitä tarvitset on välipala, joka on yhdistelmä hiilihydraatteja täydentämään energiaa ja proteiinia rakentaa lihas. Asiantuntijat suosittelevat syömään välipaloja, joiden hiilihydraattisuhde on 4: 1 (1 gramma proteiinia-4 grammaa hiilihydraatteja). Seek out high GI foods-maissihiutaleet maidon kanssa on ihanteellinen vaihtoehto!

joitakin maukkaita ja ravitsevia juoksun jälkeisiä välipaloja ovat:

suklaamaito

Yip, vaikea uskoa, mutta tämä lapsuuden suosikki on itse asiassa myös juoksijoiden varma suosikki!

sen lisäksi, että se tuntuu pitkän juoksun jälkeen herkulta, kosteuttaa ja auttaa viilentämään, tutkimuksissa on myös havaittu, että suklaamaito sisältää ihanteellisen hiilihydraatti-proteiini-suhteen juoksun jälkeiseen palautumiseen.

lisäksi maidon sisältämä kalsium auttaa pitämään luut vahvoina ja se on myös hyvä vaihtoehto ihmisille, joiden on vaikea syödä kiinteää ruokaa juoksulenkin jälkeen.

hedelmät

Mango, vesimeloni ja mustikat ovat erityisen hyviä glykogeeniä täydentäviä hiilihydraatteja, jotka auttavat palautumaan nopeammin. Kaikki nämä hedelmät ovat täynnä C-vitamiinia, joka auttaa korjaamaan juoksemisen aiheuttamia lihasvaurioita.

nämä hedelmät ovat hyvä kuidun lähde, ja ne auttavat myös saamaan sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi ja torjumaan mielihaluja. Lisää hedelmiä kaurahiutaleisiin, vähärasvaiseen kreikkalaiseen jogurttiin tai smoothieen, niin saat juoksun jälkeiseen välipalaasi lisäpotkua.

smoothiet

hedelmästä ja vähärasvaisesta kreikkalaisesta jogurtista, kookosmaidosta tai mantelimaidosta tehdyt smoothiet ovat toinen herkullinen ja ravitseva vaihtoehto juoksun jälkeiseen palautumisvälipalaan. Ne voivat antaa elpymiselle hyppyalusta tarjoamalla ihanteellisen yhdistelmän hiilihydraatteja, proteiinia, kuitua, elektrolyyttejä ja antioksidantteja.

koska useimmat hedelmät ovat melko kuitumaisia, niiden sulaminen voi usein kestää kauemmin, joten niistä ei ole hyötyä 20-30: lle mahdollisuudellesi korvata glykogeenivarasto, ellei niitä hajoteta fyysisesti, mikä on smoothien osuus!

hedelmien Blitzaaminen tehosekoittimessa hajottaa kuituisten hedelmien solurakenteen, jolloin ne sulavat helpommin. Se myös lisää materiaalin pinta-alaa, joten ruoansulatusentsyymit voivat poimia maksimaalisen määrän ravintoaineita-go super smoothie!

maukkaita Tankkausmoothie-reseptejä voit kokeilla:

• Mango-ja Banaanismoothie
• porkkana-ja Mangosmoothie
• banaani-ja Avokadosmoothie
• mustikka & Kaurasmoothie
• Vadelma & Mustikkasmoothie
• Supervegmoothie & hedelmä-vihersmoothie

energiapatukat

Energiapatukan voi syödä nopeasti ja helposti ja se on mainio juoksun jälkeinen välipala, joka auttaa palautumaan. Yritä etsiä patukoita, joissa on vähintään 40 grammaa hiilihydraatteja, joissa on kohtuullisesti proteiinia ja kuitua.

valitse patukat, jotka sisältävät kuivattuja hedelmiä, hunajaa tai melassia sekä täysjyvätuotteita, jos mahdollista, ja varo niitä, jotka ovat täynnä sokeria!

mikset tee itse näitä yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä käyttäen:

• myslipatukoissa
• Myslipatukoissa & Maapähkinävoipatukoissa
• karpalo-Myslipatukoissa

maapähkinävoissa

pikaiseen, ravitsevaan välipalaan käytetään maapähkinävoita, joka on hyvä proteiinin lähde ja jossa on energisoivia hiilihydraatteja, kuten banaani, riisikakut tai täysjyväragelli. Paahdettu täysjyväleipä mantelivoilla on myös hyvä vaihtoehto.

ruoka-aika

maapähkinävoileivän, smoothien tai muun juoksun jälkeisen välipalan avulla voit nauttia jatkuvaa energiaa, joka kantaa yli ruoka-aikaan asti. Sen pitäisi myös sisältää osa proteiinia tukemaan nivelsiteet, jänteet ja lihakset. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet käynnissä peräkkäisinä päivinä ja rasvainen kala on hyvä vaihtoehto, koska Omega-3-öljyt voivat auttaa hallitsemaan tulehdusta ja siten minimoida lihasten arkuus seuraavana päivänä.

the 4:1 carb:proteiinisuhteen tulisi heijastua koko päivän ravintoon, sillä juokseminen kuormittaa sidekudoksia (jänne ja nivelsiteet) enemmän kuin enemmän nestettä sisältävät kestävyysurheilulajit, kuten pyöräily, jossa ruokavalio voi olla hiilihydraattipitoisempi.

älä unohda nesteyttää myös!

juoksun jälkeen, varsinkin jos se on pitkä, muista nesteyttää vedellä tai urheilujuomalla. Virtsasi väristä voi päätellä, onko nesteytyksesi riittävä. Se ei ole aihe, josta haluaisimme puhua, mutta se on hyvä osoitus siitä, tarvitseeko nesteyttämistä jatkaa. Jos se on vaaleaa limonadiväriä tummempi, olet edelleen kuivunut.

mikä on suosikkisi juoksun jälkeisestä välipalasta?