Armed Anarchy: Extreme Muscle-Building Arm Training

there ’ s no better feeling than a pump in your biceps and triceps. Se on totta: 9/10 broscientists samaa mieltä siitä, että pumppu on riippuvuutta, erittäin välttämätön osa käsivarsien harjoitus. Pumppu on myös kuntosali-kliinisesti todistettu lisää luottamusta, tukea lihasten kasvua, ja pitää sinut tulossa takaisin enemmän voittoja-indusoiva rangaistus.

jos treeni ei ole tarjonnut käsivarsiesi tarvitsemaa pumppua tai kokoa ja muotoa, jota olet odottanut, on luultavasti aika arvioida hauis-ja ojentajatreeni ja sen suoritustapa uudelleen.

MuscleTech urheilija ja kehonrakennus kilpailija Jesse Hobbs haluaa auttaa sinua tekemään sen. Sillä ei ole väliä, jos olet juuri aloittamassa tai ollut Kuntosalilla pari vuotta-seuraa hänen kahdeksan bittiä hauis-rakennus ja ojentajalihakset-koulutus neuvoja, toteuttaa hänen harjoitus, ja sinulla on voimakas, määritelty aseita olet aina halunnut.

Arm your split

”yksi parhaista tavoista laittaa kokoa on lyödä käsivarsiin enemmän volyymia. Minulla on Rinta-ja ojentajapäivä, selkä-ja hauispäivä, ja sitten kolme päivää myöhemmin käyn kuntosalilla hauis-ja ojentajatreenissä, Hobbs kertoo.

tämä halkio toimii hyvin, sillä kun hauikseen ja ojentajiinsa osuu omistautuneella työllä, ne tulevat etu-ja rintatyöskentelystä aiemmin viikolla. Kun saat mahdollisuuden murskata ne, voit tuoda ne täyteen väsymykseen, jota tarvitaan massiiviseen kasvuun.

”verenkierron lisääminen lihaksiin useita kertoja viikossa on todella auttanut lisäämään käsivarsieni kokoa”, selittää Hobbs

treeni, joka keskittyy pelkästään käsivarsiisi muutaman päivän levon jälkeen, auttaa sinua tuntemaan olosi raikkaaksi nostaessasi. Ottaa paljon energiaa voit nostaa maksimaalinen paino, joka voi lisätä kokoa ja voimaa kädet. Workout setup näin voi todella auttaa sinua crack seuraavan tason käsivarsien kasvua, joten harkitse koulutusta kädet omistettu päivä ja päivinä, kun kohdistaa suurempia ruumiinosia.

toipua kasvuun

vaikka suurempi volyymi voi lisätä kasvua, älä jää kiinni käsien treenaamisesta joka päivä. Lepo ja palautuminen ovat välttämättömiä jatkuvalle voitolle. Salilla hajotetaan lihaksia, mutta se rakennetaan levossa oikealla ravinnolla.

”riittävän levon saaminen käsivarsille on avainasemassa”, Hobbs lisää. ”Käytät käsiäsi lähes jokaisessa kuntosalin nostossa, joten on tärkeää antaa niille tauko isojen ruumiinosien ja omistautuneiden istuntojen välillä.”

Sup viisaasti

Hobbs kiittelee myös lisäravinteita, joita hän käyttää salilla menestymiseensä. ”Olen nähnyt hyviä tuloksia käyttämällä Anarkiaa minun pre-workout täydentää, Amino rakentaa minun post-workout täydentää, ja NITRO-TECH ylimääräistä proteiinia,” hän sanoo.

Pre-harjoitukset on suunniteltu auttamaan lisäämään energiaa, lisäämään verenkiertoa ja työntämään sinut huippusuoritukseen jokaisen harjoituksen aikana. Post-harjoitukset antaa sinulle laukaus ravinteita sinun täytyy kasvaa heti koulutuksen jälkeen, ja proteiini on ehdottoman välttämätöntä kudoksen kasvua ja korjaus.

vaikka nämä lisäravinteet eivät koskaan tee kaikkea työtä puolestasi, ne voivat auttaa lisäämään energiatasojasi, tukemaan veren ja ravinteiden virtausta lihaksiin ja auttamaan lihasten palautumisprosessia. Ottaa hieman apua täydentää voisi tarkoittaa nopeampia tuloksia.

hallittu kaaos

lihaskasvu tulee oikeasta muodosta ja kontrollista, ei välttämättä superraskaasta painosta. Rakentaa hyvännäköisiä aseita, tehdä harjoituksia oikein on paljon tärkeämpää kuin käyttää niin paljon painoa kuin voit. ”On ratkaisevan tärkeää, ettei koskaan heilauta kroppaansa kiharaan”, Hobbs sanoo. ”Jos näin tapahtuu, se on varma merkki käytät liikaa painoa.”

se minuutti, kun alat heiluttaa painoasi kiharruksen aikana, on se hetki, kun otat jännityksen pois hauiksestasi. Jatkuva jännitys lihaksissa saa ne kasvamaan. Jos käytät muita kehon osia tai vauhtia liikuttaaksesi raskasta painoa, hauislihastreeni heikkenee ja voit myös asettaa itsesi loukkaantumisen varalle.

”pidä olkapää lukittuna paikoilleen, kun teet kiharaa”, Hobbs sanoo. ”Tämän pitäisi auttaa sinua keskittymään vain kyynärpään liikuttamiseen.”

Mind your elbes

Building on the point above, your elbes drive every biceps and triceps movement. Hauiksesi koukistavat kyynärpäätä ja ojentajalihakset ojentavat sitä. Joten, ajattele kyynärpää paikannus jokaisen hauis-ja ojentajalihasliikkeen suoritat. Huomaa, miten kyynärpääsi paikannus voi vaikuttaa siihen, miltä harjoitukset tuntuvat ja kuinka paljon painoa voit käyttää.

huono kyynärpääsijoitus voi aiheuttaa epämukavuutta ja jopa vammoja. Muista koulutuksen pääsääntö: jos sattuu, älä tee sitä. Jos se ei satu, Etsi paras tapa tehdä se. Tässä tapauksessa parhaat kyynärpääasennot ovat ne, joiden avulla voit tuntea maksimaalisen jännityksen työskentelylihaksissasi.

”keskittymiskiharoita tehdessäni pidän mielelläni kyynärpääni osoittavina sisäänpäin”, Hobbs sanoo. ”Saarnaajan penkin käyttäminen voi auttaa pitämään hauikset kunnossa koko ajan.””

säilytä jatkuva jännitys

saadaksesi kaiken irti jokaisesta harjoituksesta, yritä pitää lihaksesi jännittyneinä koko liikeradan ajan. Valtaosassa harjoituksista lihas saa levätä aivan liikkeen alapäässä ja aivan ylhäällä. Lyhennä liikerataa vain vähän jatkuvan jännityksen ylläpitämiseksi.

”esimerkiksi”, Hobbs sanoo, ”notkahduksen alimman kohdan pitäisi olla 45 astetta. Tässä vaiheessa, saat mukava rinnassa ja delt venyttää säilyttäen jatkuva jännitys triceps. Ylimpänä, älä lukita niin paljon, että delts ottaa kaikki stressi pois triceps. Pidä hieman mutka niin triceps alkaa tuntea polttaa!”

voit käyttää tätä samaa käsitettä suorittaessaan triceps pull-downs. ”Ylhäällä käsivarsien pitäisi olla 45 asteen kulmassa kyynärpäät taivutettuina”, Hobbs sanoo. ”Älä nosta käsiäsi tätä pidemmälle, tai menetät jännitteesi.”

saatat huomata, että lihaksesi väsyvät nopeammin, kun pidät niitä jatkuvassa jännityksessä. Kun näin tapahtuu, saatat joutua käyttämään vähemmän painoa säilyttääksesi hyvän muodon ja hallinnan.

pidä puristus

lisää pumppua, jännitysaikaa ja tehtyä työtä pitämällä jokaisen rep: n huippusupistusta jonkin tahdin ajan ennen vapauttamista. ”Triceps pull-Downsin lopussa haluan rullata köysien pohjaa ulospäin saadakseni ylimääräisen puristuksen”, Hobbs selittää.

Hobbs suosittelee myös ”negatiivisia pitoja”, joissa kumppani auttaa liikuttamaan normaalia raskaampaa painoa ja puristamaan sitten työlihasta huippusupistuksessa. ”Negatiiviset otteet voivat olla myös hyvä tapa päästä syvälle lihaskudokseen”, Hobbs sanoo.

hän ehdottaa myös pikkusormen kääntämistä ulos ja hauislihasten puristamista, kun hauislihaksen loppuun asti päästään. Näin auttaa tarkentaa hauis huippu niin saat että baseball näyttää.

loppuun vahva

jos tekee pitkän ja kovan treenin, keskittyminen herpaantuu helposti lopussa. Varmistaa, että mielesi ja kehosi työskentelevät kovasti koko aikaa kuntosalilla, voit toteuttaa kova harjoitus viimeistelijä.

”tykkään lopettaa käsivarsitreenin tuhoisaan triset-viimeistelijään”, Hobbs sanoo. ”Se on hienoa työntää vielä enemmän verta teidän triceps auttaa indusoimaan suurin mahdollinen kasvu.”

viimeistelijä antaa myös odottaa, kun keskittyminen alkaa herpaantua. Kokeile Hobbsin suosikki käsivarsitreeni—mukaan lukien hänen tuhoisa triset-seuraavan kerran osut kuntosalille!