Autoregulation ja RPE

maanantaina on myöhäinen iltapäivä ja olet juuri saapunut salille tämän viikon 1.päivän treeneihin rankan työpäivän jälkeen. Ota harjoituslokisi esiin. Päivän treenimääräys:

Selkäkyykky: 125 kg x 4 toistoa x 4 sarjaa.

125 kg on 2,5 kiloa painavampi kuin viime viikon kyykkytreeneissä, ja innostut etenemään tässä nosteessa koko ajan. Juo viimeinen drinkki ennen treeniä ja ryhdy hommiin.

ensimmäiset lämmittelysarjat tuntuvat rutiinilta, mutta painojen noustessa huomaa, etteivät ne liiku niin helposti kuin edellisviikolta muistaa. Itse asiassa, kun olet päässyt viimeiseen lämmittelysettiisi, et ole edes varma, miten onnistuit viimeistelemään viimeisen rekan, mutta ohjelman mukaan tämän päivän kuorma on 125 kg — joten lataat tangon, lepäät ja sitten annat mennä.

suoritat ensimmäisen rep: si (joka tuntuu raskaalta ja hitaalta), toisen rep: si (tuntuu raskaammalta ja hitaammalta vielä) ja kolmannen rep: si (tuntuu hyvin raskaalta ja tanko melkein pysähtyy). Koska ohjelma sanoo 4 edustajaa, menet neljänteen ja viimeiseen edustajaan, saat kolmasosan matkasta takaisin ylös vain ratsastaaksesi sen alas lepäämään tähystysnapeilla. Ryömit tiskin alta turhautuneena ja voitettuna. Epäonnistuit ensimmäisen ohjelmointisi viimeisessä maineessa. ”Heikkenenkö minä? Miten teen vielä kolme sarjaa?”Hyppäät seuraavaan harjoitukseen yrittäessäsi pelastaa treenisi, koska tunnet syyllisyyttä siitä, ettet ole suorittanut päivän ohjelmaa loppuun.

jos tämä kuulostaa tutulta, et ole yksin. Monet meidän nostimet, erityisesti ne tulevat pois lineaarinen progression-tyyppinen ohjelmia, ovat eläneet tämän kokemuksen ” juuttuminen ei ole.”Harjoittelijat raportoivat usein tämän kokemuksen lisäksi säryistä, kivuista, alhaisesta motivaatiosta jatkaa harjoittelua ja yleisestä turhautumisesta todellisiin tuloksiin verrattuna heidän odotuksiinsa. Tyypillisesti he ovat yrittäneet uudelleen samaa strategiaa useita kertoja olettaen, että kuorma on pakotettava ylöspäin edistyäkseen, vain päätyäkseen samanlaiseen lopputulokseen joka kerta.

ainoa tilanne, jossa tietty panos johtaa johdonmukaiseen, ennustettavaan tuotokseen, on koneiden keskuudessa. Todellisuus on, että ihmiset eivät ole koneita, joten edellä kuvattu suorituskyvyn vaihtelu on väistämätöntä. Onneksi on olemassa tapoja hallita harjoittelun intensiteettiä, jotka selittävät nämä suorituskyvyn vaihtelut ja voivat johtaa elinikäiseen nautittavampaan ja tehokkaampaan harjoitteluun.

Anna autoregulaatio.

autoregulaatio

autoregulaatio kuvaa tapaa, jolla voi valita ja säätää harjoittelun intensiteettiä sen mukaan, miten suoriutuu harjoituksissa. Useita menetelmiä voidaan käyttää automaattisen harjoittelun intensiteetin säätelyyn, mukaan lukien RPE (koettu rasituksen nopeus), RIR (Reps reservissä) ja VBT (Nopeusperusteinen Harjoittelu). On tärkeää huomata, että autoregulaatio ei koske pelkästään vastarintaharjoittelua, vaan sitä käytetään myös aerobisessa ja kestävyysliikunnassa, jossa käytämme säännöllisesti autoregulatorisia mittareita myös harjoittelun intensiteetin määrittämiseen.

jotta ymmärtäisimme paremmin autoregulaation merkityksen koulutuksessa, tutkikaamme ”kuormituksen” käsitettä. Harjoittelun yhteydessä harjoittelijalle asetettu ulkoinen kuormitus viittaa suoritettuun absoluuttiseen fyysiseen työhön — esimerkiksi 150 kilon nostamiseen 8 toiston ajan tai 5 kilometrin juoksemiseen tietyssä tahdissa. Tämän ulkoisen kuormituksen suorittaminen antaa harjoittelijalle ainutlaatuisen psykologisen ja fysiologisen vasteen. Tätä vastausta kutsutaan sisäiseksi kuormitukseksi, ja se toimii ärsykkeenä koulutustilaisuudesta johtuville erityisille mukautuksille.

otetaan esimerkiksi kestävyysurheilija, joka on ohjelmoitu suorittamaan 5 kilometrin juoksu 25 minuutissa. Tämä resepti edustaa ulkoista kuormitusta. Tämän nimenomaisen ponnistuksen aikana urheilijan syke nousee ja he kokevat erityisen vaikeustajun. Sykevaste ja ponnistuksen havaitseminen ovat urheilijan sisäisen kuormituksen mittareita.

tämä on vivahteikas ja kriittisen tärkeä seikka: ulkoinen kuormitus (tässä 5 km: n suoritus) ei itsessään ole sopeutumisen kannustin; jos olisi, odottaisimme samanlaisia vastauksia koko väestössä tai yksilön sisällä eri yhteyksissä. Sen sijaan ulkoinen kuormitus on vain strategia psykologisen ja fysiologisen vasteen aikaansaamiseksi, joka on ainutlaatuinen jokaiselle harjoittelijalle. Juuri tämä ainutlaatuinen vaste — sisäinen kuormitus — ohjaa lopulta yksilön sopeutumista. Siksi sisäisen kuormituksen erot liittyvät siihen suureen vaihteluun, jonka näemme yksilöiden vasteessa tiettyyn koulutusmääräykseen.

sisäinen kuormitus voi vaihdella useiden muiden tekijöiden kuin absoluuttisen ulkoisen kuormituksen mukaan. Näitä ovat muun muassa urheilijan harjoittelutilanne, psykologinen tai tunnetila, ravintotilanne, genetiikka ja ympäristö. Ajatelkaa esimerkiksi sykevasteen ja ponnistustuntemuksen eroja saman 5 km: n, 25 min juoksuponnistuksen aikana, kun aloitteleva juoksija suorittaa sen eliittikestävyysjuoksijaan verrattuna. Tai ajattelehan kokemusta, kun sama juoksu suoritetaan huomattavan negatiivisen psykologisen paineen alaisena positiivisessa tunnetilassa, kun aliravittu vastaan hyvin ravittu, tai kirpeässä, viileässä syyssäässä vs. helteinen, kostea kesähelle. Näiden samojen ulkoisten kuormitusten odotettaisiin tuottavan erilaisia sisäisiä kuormitusvasteita — ja siten erilaisia mukautuksia-sekä näiden urheilijoiden välillä että kunkin urheilijan sisällä erilaisissa tilannekohtaisissa yhteyksissä.

taas ihmiset eivät ole koneita. Jos ulkoinen kuormitus on sama, kokemus sisäisestä kuormituksesta — ja sitä kautta koulutusmukautuksista — vaihtelee sekä yksittäisten harjoittelijoiden välillä että harjoittelijoiden sisällä eri yhteyksissä.

koetun rasituksen luokitukset

katsokaamme nyt RPE: tä eli koetun rasituksen nopeutta. Äskettäin mukautettu käytettäväksi resistance training (lisätietoja historiasta RPE voimaharjoittelussa, katso BBM Podcast Mike Tuchscherer), RPE asteikko vaihtelee 1 ja 10. Niille, jotka ovat uusia RPE: n käyttöön, hyödyllinen heuristinen, jota sovelletaan aluksi, liittyy sen arvioituun toistojen määrään ennen epäonnistumista, joka tunnetaan myös nimellä ”Toistot reservissä” (rir). Tässä yhteydessä RPE 10 tarkoittaa maksimiponnistusta, jossa samalla painolla ei voitu suorittaa ylimääräisiä toistoja. 9 RPE kuvaa siis lähes maksimaalista ponnistusta, jossa yksi toistojakso voidaan suorittaa ennen epäonnistumista; 8 RPE tarkoittaa vaikeaa, vaikkakin selvästi alle maksimaalista ponnistusta, jossa kaksi toistoa voidaan suorittaa samalla painolla ja niin edelleen. KS.Kuva 1.

Kuva 1: Levytankolääketiede valmentaja Tom Campitellin ”Quick and Dirty Guide to Rate of Perceived Exertion” on hyödyllinen esimerkki RPE-asteikosta. Huomaa, että tämä asteikko alkaa 5 RPE: stä, koska on harvinaista nähdä tätä pienemmät lääkemääräykset koulutusohjelmassasi.

intensiteettiä kuvataan usein käyttämällä vastusharjoitusohjelmissa vakiintunutta 1-toiston maksimiprosenttia. Tämä lähestymistapa menettää nopeasti pätevyytensä, koska normaalin suorituskyvyn vaihtelun vuoksi harjoittelijat eivät yleensä kykene samaan 1RM: ään tiettynä päivänä. Onneksi harjoitusintensiteettiä voidaan kuvata myös RPE-asteikolla, joka selittää tämän ongelman, koska kuormat muuttuvat reaaliaikaisen suorituskyvyn perusteella.

jos RPE: tä käytetään voimaharjoittelussa, nostajan on arvioitava työkokonaisuutensa vaikeus sen suorittamisen jälkeen. Ne nostimet, jotka ovat uusia RPE: lle tai tottuneet prosenttipohjaiseen ohjelmointiin, voivat aluksi olla vaikeita tulkita koulutusohjelmaansa. Perinteiset ohjelmat saattavat parittaa toistoja ja sarjoja absoluuttisella kuormituksella tai yhden toiston maksimiprosentilla, esim.:

Selkäkyykky 315 lbs x 5 toistoa x 3 sarjaa
Selkäkyykky 80% 1RM x 3 toistoa x 3 sarjaa

vaikka nämä ohjeet ovat yksinkertaisia, ne ovat jäykkiä eivätkä salli normaaleja suorituskyvyn tai valmiuden vaihteluja tiettynä päivänä, mikä voi johtaa edellä kuvattuun epäonnistumiseen ja turhautumiseen. Sen sijaan RPE-pohjaista ohjelmaa käytettäessä reps ja setit yhdistetään RPE-asteikon luokitukseen. Esimerkiksi 1. treenipäivänä ohjelmassasi voi lukea: ”Selkäkyykky 4 toistoa @ RPE 8 x 3 sarjaa.”Tämä tarkoittaa, että suoritat kolme neljän toiston sarjaa. Täällä voit työskennellä jopa paino, että voit suorittaa neljä toistoa, jossa arviolta kaksi toistoa jäljellä reservissä kullekin joukolle. Kuormitus, jolla tämä ponnistustavoite saavutetaan, vaihtelee-raskaampi päivinä, jolloin suoriudut hyvin, ja pienempi päivinä, jolloin suorituskyky laskee.

aerobisen harjoittelun yhteydessä mittarit, kuten RPE, mahdollistavat lääkemääräykset, jotka selittävät eroja sisäisessä kuormituksessa. RPE-pohjaisia reseptejä voidaan toimittaa myös käytännön ymmärryksen helpottamiseksi. Tässä voidaan käyttää nopeuden mittaamiseen subjektiivisia merkkejä, kuten ”melko helppoa vauhtia, jota voidaan ylläpitää”, ja hengitysnopeutta, kuten ”voi puhua lyhyitä lauseita, mutta ei laulaa”. Aerobisen harjoittelun RPE-asteikko alkaa 6 RPE: stä, koska on harvinaista nähdä aerobisen työn määritykset tätä alhaisempina ohjelmoinnissa (KS.kuva 2).

kuva 2: aerobisen harjoittelun RPE-asteikko.

resepti, jossa käytetään RPE: tä aerobiseen harjoitteluun, saattaa näyttää tältä: ”Low-intensity steady-state (LISS) conditioning on a stationary bike or rower: 30 minuuttia @ RPE 6-7.”Täällä harjoittelija soutaa tai polkee suhteellisen helppoa tai keskustelevaa tahtia, ja he arvioivat pystyvänsä pitämään sen niin kauan kuin harjoitusottelu on määrätty.

aerobiseen harjoitteluun vasta tutustuneet harjoittelijat saattavat joutua pysähtymään muutaman kerran koko session ajan, koska soutajalla ei ole lihaksikasta kestävyyttä käsivarsissa ja selässä tai pyörällä nelipyörillä. Kun aerobinen kunto kohenee, harjoittelijat taittavat pidempiä matkoja soutajalla ja polttavat enemmän kaloreita pyörällä samassa ajassa samalla vaivalla. Esimerkiksi viikolla 1 voit kattaa 8 Mailia sisällä 30 minuuttia @ RPE 6 air bike, versus 9 mailia viikolla 8 saman ajan samalla tasolla vaivaa. Suorituskyvyn nousu samalla ponnistustasolla on siis yksi tapa seurata edistymistä täydentävässä aerobisessa harjoittelussa.

plussat ja miinukset RPE

: n käyttämisestä nopeasti kertautumiseen, RPE: n kaltaiset autoregulaatiomenetelmät huomioivat suorituskyvyn vaihtelun, koska nostaja voi säätää harjoituskuormaa reaaliaikaisen psykologisen ja fysiologisen palautteen perusteella. Tämä tarkoittaa, että minä tahansa päivänä, jolloin harjoittelet, painot voivat nousta tai laskea suhteessa edelliseen harjoitukseen, joka perustuu suoritukseesi kyseisenä päivänä.

yleinen kritiikki RPE: n käytöstä harjoittelussa on se, että RPE on lähtökohtaisesti Subjektiivinen ja että harjoituskuormitukseen vaikuttaa siten se, miltä nostajasta ”tuntuu” minä tahansa päivänä. Jotkut pitävät tätä lähestymistapana, joka antaa nostajille tekosyyn välttää ankaraa harjoittelua. Nämä näkemykset ovat ongelmallisia monestakin syystä. Itse asiassa RPE: n subjektiivisuus on juuri se, mikä tekee siitä niin hyödyllisen. Koska jokaisen yksilön ainutlaatuinen psykologinen ja fysiologinen vaste ulkoiseen kuormitukseen ohjaa heidän äärimmäistä sopeutumistaan, on viisasta kiinnittää harjoittelussa huomiota näihin tekijöihin sen sijaan, että tietoisesti sivuuttaisi ne keskittymällä likinäköisesti pelkkiin suoritusnumeroihin. RPE tarjoaa kätevästi sisäisen kuormituksen yhdistelmämittarin, jossa on kaikki asiaankuuluvat muuttujat (kuten harjoittelutilanne, psykologinen/emotionaalinen tila, ravitsemustila, genetiikka, ympäristö jne.).) ”leivotaan” numeeriseen luokitukseen.

Kerrataanpa esimerkki: sano nostin, joka käyttää lineaarista etenemispohjaista ohjelmaa, aikoo työskennellä jopa lähes maksimaaliseen 5-toistosarjaan. Niiden tavoitepaino on 107,5 kg. Tämä perustuu niiden 105 kg asetettu niiden deadlift istunto edeltävällä viikolla. (RPE-pohjaisessa ohjelmassa tämä saattaa näyttää ”5 reps @ RPE 9.”) Tässä nostaja toimii painon mukaan ja huomaa, että he voivat suorittaa vain 3 5: stä määrätystä toistosta 107.5 kg: ssa tänä päivänä RPE 10-ponnistuksella. Itse asiassa he eivät pysty suorittamaan määrättyä treeniään loppuun, eikä haluttu sisäinen kuormitus — ja siten haluttu treenivaikutus — saatu aikaan. Käyttämällä RPE: tä nostaja olisi sen sijaan voinut säätää kuormaa alaspäin (esimerkiksi 97.5 kg: aan 5 toistoa varten, mikä tänä päivänä voi aiheuttaa halutun RPE 9-ponnistuksen), täyttämällä tilavuusmääräyksen ja vastaanottamalla aiotun harjoittelustressin tälle päivälle aiheuttamatta liiallista väsymystä.

toisin kuin yleisesti ajatellaan, että autoregulaatio johtaa väistämättä siihen, että ihmiset välttävät kovaa työtä, RPE voi olla hyödyllinen väline lisätäkseen tangon painoa tietyissä harjoituksissa tai pidemmissä harjoitusjaksoissa, joissa suorituskyky on nousussa. Tarkastellaanpa toista esimerkkiä: seuraavalla viikolla sama nostaja samalla lineaarisella etenemispohjaisella ohjelmalla on määrätty pienempi tavoitepaino-sano, 95 kg 5 toistoa varten-perustuen heidän epäonnistuneeseen suorituskykyyn edellisen viikon deadliftissä. Tänä päivänä nostaja toteaa, että 95 kg suoritettuna 5 toistoa todella tuntuu odotettua helpommalta, eli he arvioivat, että he olisivat voineet tehdä 3 — ja mahdollisesti jopa enemmän — toistoja ennen epäonnistumista. RPE: n avulla nostin olisi sen sijaan voinut säätää kuormaa ylöspäin (esimerkiksi 110 kg: aan 5 toistolla, mikä vastaa RPE 9: ää), mikä on aiheuttanut tälle päivälle suunnitellun sisäisen kuormituksen — ja siten harjoitussopeutuksen. Tässäkin tapauksessa kiinteä eteneminen ei osu kohdalleen, koska se olisi tuottanut pienemmän ulkoisen kuormituksen kuin oli tarpeen, jotta päivän haluttu vaikutus olisi saatu aikaan. Molemmissa kuvatuissa tapauksissa joustavampi lähestymistapa antaa nostajalle mahdollisuuden edistyä antamalla tarkempia harjoitusärsykkeitä harjoitusohjelmansa puitteissa.

Yhteenveto: RPE on subjektiivinen, mutta tämä ei tarkoita, että RPE: tä käyttävä nostaja valitsee painot täysin mielivaltaisesti minä tahansa päivänä. Sama nostaja, joka oli nostanut 105 kg lähes maksimimäärällä 5 edellisviikolla, ei odota seuraavan harjoitussession aikana samalla protokollalla nostavan yhtäkkiä 150 kg — huimat 40 kg raskaampaa kuin heidän viimeisin nostoponnistuksensa — tai vastaavasti 40 kg vähemmän kuin edellisellä viikolla. Todennäköisempää on, että niillä on mielessä suhteellisen pieni tavoitekuormitus. Huomion kiinnittäminen RPE: hen voi auttaa kalibroimaan työskentelypainoja tällä alueella nostajan suorituskyvyn perusteella tämän harjoitussession aikana. Vielä tärkeämpää,” täydellinen tarkkuus ” ei ole välttämätöntä, jotta se olisi hyödyllinen työkalu koulutuksessa.

RPE: n käytön etu verrattuna ”historiallisiin” maxeihin perustuviin prosenttiperusteisiin lääkemääräyksiin on erityisen ilmeinen suuremmilla suhteellisilla intensiteeteillä. Kokeneet harjoittelijat raportoivat säännöllisesti voimasuoritusten vaihteluista, ja ”ylityksen” tai ”aliohjautumisen” seuraukset harjoitustuloksissa voivat olla huomattavat. Sanotaan esimerkiksi, että valmentaja haluaa määrätä 1-rep kyykky matkia ensimmäinen yritys kilpailussa. Prosenttipohjaisessa ohjelmassa tätä voitaisiin kuvata ” yhden @ 90% (perustuu aiempaan 1-rep Maxiin).”Jos nostajan nykyinen suorituskyky on korkea, tämä paino saattaa olla liian kevyt, jotta sitä voitaisiin pitää avausyrityksenä (aliohjautuminen), tai päinvastoin, aivan liian raskas, jos nostajalla on kyseisen päivän suoritusvaje (ylitys). Molemmissa tapauksissa tiukka prosenttiresepti johtaa lataukseen, joka menee päivän tavoitteesta ohi. Tämä johtuu siitä, että ulkoisen kuormituksen mukaista harjoitusohjelmaa ohjaa ennalta kirjattu 1RM, joka ei heijasta nostajan suorituskykypotentiaalia kyseisenä päivänä.

on helppo nähdä, miten suorituskyky voi vaihdella pitkällä aikavälillä, mutta monet valmentajat eivät ota huomioon sitä tosiasiaa, että suorituskyvyn merkittäviä vaihteluita voi esiintyä jopa samassa harjoitusvaiheessa. Viime viikon tiedot olivat tarkkoja vasta viime viikolla, ja seuraavan harjoituskerran työpainojen määrittäminen pelkästään näiden tietojen perusteella voi olla haitallista.

lopuksi, RPE: n käyttö voi antaa nostajalle suuremman autonomian ja itsetehon verrattuna siihen, että odottaisi ohjelman tai valmentajan määrittävän ulkoisen kuormituksen. On arvokasta, että pystyy tarkasti arvioimaan potentiaalinsa riman alla ja säätämään absoluuttista kuormaa sen mukaan niin harjoittelussa kuin kilpailussakin. Sinulla on viime kädessä hallussaan tietoa, jota muut eivät voi tarkasti tietää tai soveltaa ponnisteluihisi.

muutamia huomioita ja usein kysyttyjä kysymyksiä painon valinnasta:

• tavoitepainoissa: Vaikka ei ole mitään väärää siinä, että mielessä on yhä raskaammat tavoitepainot, varoitamme pitämästä tätä ainoana tienä eteenpäin. Koulutusohjelmat kirjoitettu pakottaa täysin lineaarinen vahvuus edistystä ovat usein lyhytnäköisiä ja voi asettaa harjoittelijat pettymykseen, kun heidän suorituksensa väistämättä vaihtelee tai he kokevat takaisku, joka usein johtaa tarpeettomaan paniikkiin ”tuhlaa aikaa.”Sen sijaan suosittelemme hyväksymään ja omaksumaan tämän väistämättömän suorituskyvyn vaihtelun ja kohtaamaan sen valinnaisuudella tai kyvyllä oikaista kurssia sen sijaan, että hautaisimme päämme hiekkaan siitä, miten ihmiset todella sopeutuvat ajan myötä.
• lineaarisesta etenemisestä: on tärkeää huomata, että RPE: n ja lineaarisen etenemisen ei tarvitse olla ristiriidassa keskenään — edellyttäen, että lineaarinen edistyminen tapahtuu ylittämättä määrättyä harjoitusrasitusta. Se sanoi, ei ole lakia, joka vaatii sinua käyttämään RPE: tä-mutta useimmat ihmiset, tietoisesti tai tietämättään, tekevät subjektiivisia näkökohtia, jotka ottavat huomioon sisäisen kuormituksen koulutuksen aikana.
• RPE-pohjaisilla laskimilla ja prosenttikaavioilla: RPE-prosenttikaaviot voivat antaa nostajille estimaatteja tavoitepainoista tietyille rep-ja RPE-pareille. Näiden karttojen tehtävänä on vain pallopainot, ja ihannetapauksessa niitä tulisi käyttää vain silloin, kun nostajalla on tuoretta harjoitustietoa kyseisestä hissistä. On sanottava, että näiden kaavioiden tulokset ovat erittäin rajallisia tarkkuuden ja yleistettävyyden suhteen hissien, ihmisten ja jopa yksilön koulutuksen eri vaiheissa.

otetaan esimerkiksi huomioon, että korkeakertaisen harjoitussyklin lopussa nostaja laskee prosenttikaavion avulla arvioidun 1RM-arvonsa äskettäisen 8 reps @ RPE 9-sarjan perusteella. Kun nostaja yrittää yhtä @ RPE 8: aa koulutuksen uuden vaiheen aikana, he huomaavat, että heidän arvioitu 1RM on alhaisempi kuin prosenttikaavion aiemmin ennustama. Tämä ei tarkoita, etteikö nostaja olisi vahvistunut. He ovat juuri saaneet vahvempi tai taitavampi eri yhteydessä tai rep alue (tässä tapauksessa sarjaa 8). Tämän kahdeksan joukon tietoja ei voida ekstrapoloida niin, että ne ilmoittaisivat tarkasti painonvalinnan hyvin erilaiselle rep-alueelle (singlet).

mikään systeemi ei ole täydellinen ja RPE: llä on mahdollisia sudenkuoppia. Tämän menetelmän uudet tulokkaat voivat aliarvioida tai yliarvioida rasitustasonsa suhteessa fyysiseen potentiaaliinsa. Nostaja, joka aggressiivisesti ja johdonmukaisesti underrates niiden RPE todennäköisesti aiheuttaa niin paljon väsymystä, että se estää niiden pidemmän aikavälin edistystä. Vastaavasti nostaja, joka jatkuvasti ylittää RPE: nsä, etenee todennäköisesti hitaammin kuin on tarpeen heidän koulutusohjelmansa yhteydessä. Viimeksi mainitun kohdalla on syytä tiedustella harjoittelijan epäröintiä lisätä tankoon painoa. Joillekin, overrating RPE voi olla juurtunut pelko koskevat aikaisempaa vahinkoa tai kielteisiä kokemuksia koulutuksen historiassa.

RPE: n esittämästä oppimiskäyrästä huolimatta todisteet viittaavat siihen, että harjoittelijat voivat toteuttaa RPE: n kohtuullisen tarkasti muutaman viikon kuluessa. Voimme odottaa, että yksilön RPE luokitus voi olla hieman leveä merkki aluksi. Tämä on hyväksyttävää, koska itsesäätelyn sisällyttäminen koulutukseen ei edellytä ehdotonta tarkkuutta. Ajan myötä harjoittelija hioo taitoa arvioida RPE tarkasti harjoittelun avulla ja hänen pitäisi pystyä ottamaan huomioon useita tekijöitä, jotka voivat määrittää hissin vaikeuden (esim. tekniikka, reps reservissä, nopeus) ja” wrap ” nämä osaksi RPE luokitus. Levytankolääketieteen valmentaja Derek Miles tarjoaa hyödyllisen kuvan kuvassa 3.

RPE: n käytännön sovellutukset

Tarkastellaanpa nyt muutamia esimerkkejä siitä, miten RPE: tä voisi käyttää vastusharjoittelussa alkulämmittelystä alkaen. Joissakin urheilullinen kehitysyhteyksissä, warm-ups voidaan käyttää Pora työtä, plyometrics, taito / koordinointi käytännössä, ja loukkaantumisriskin vähentäminen (esim., FIFA 11+ sekvenssi).

rutiinikestävyysharjoitteluun suosittelemme lähes kaikissa tapauksissa suunniteltuun harjoitteluun soveltuvia lämmittelyjä. Levytankoharjoittelua varten tämä edellyttää yleensä useiden suhteellisen alhaisten toistojen (esim.2-6 3-5 toistojen sarjaa) suorittamista ensimmäisestä suunnitellusta liikkeestä tyhjällä levytangolla, kunnes tunnet olevasi valmis lisäämään kuormitusta. Lepoaikojen näiden sarjojen välillä tulisi olla lyhyitä (20-60 sekuntia). Voidaan käyttää myös ”complex”-tyyppistä lämmittelyä, jossa 3-5 täydentävää nostoa yhdistetään ja suoritetaan tyhjällä levytangolla piirimuotoisesti ilman lepoa liikkeiden välillä (esim.deadlift + overhead press + front squat).

Painonvalinta

Autoregulatio Moniotteisine Sarjoineen:

harkitse harjoittelijaa, vaikkapa sellaista, jolla on jonkin verran kokemusta voimaharjoittelusta aloittelijareseptiohjelman aloittajana. Ohjelma kehottaa harjoittelijaa treenaamaan jopa 4 toiston sarjan @ RPE 8 takakyykyssä:

Harjoitusprotokolla: Back Squat 4 reps @ RPE 6, 4 reps @ RPE 7, 4 reps @ RPE 8 x 1 setti.

nostaja lämpiää tyhjän tangon kanssa 4 toistoa käsittävissä sarjoissa, ottaen 3-5 tasaista hyppyä tyhjän tangon ja niiden työskentelysarjan välillä seuraavasti:

• Warm Up 1: 95 lbs x 4 reps x 1 set (minimaalinen lepo — tyypillisesti seuraavan setin lataamiseen kuluva aika)
• Warm Up 2: 135 lbs x 4 reps x 1 set (minimaalinen lepo)
• Warm up 3: 185 lbs x 4 reps x 1 set (minimaalinen lepo)
• lopullinen verryttely: 225 lbs x 4 toistoa x 1 sarja (lepo 1 min)
• työjoukko 1, joka perustuu ”odotettuun” vaadittuun ponnistukseen: 245 lbs x 4 toistoa x 1 sarja (lepo 3-5 min)

nostin hinnat tämä viimeinen joukko @ RPE 6, toisin sanoen, tämä on ensimmäinen joukko, joka vaatii huomattavaa vaivaa, arviolta 4 toistoa reservissä ennen epäonnistumista. Nostin lisää 5% (noin 10 lbs) baariin, koska 5%: n painon lisäys johtaa yleensä ~1 RPE: n kasvuun samalla rep-alueella (tämä vaihtelee yksilöiden ja harjoitusten välillä):

• Työskentelysetti 2: 255 lbs x 4 reps x 1 set @ RPE 7 (rest 3-5 min)
• Working Set 3: 265 lbs x 4 reps x 1 set @ RPE 8

olettakaamme, että tällä samalla nostajalla on seuraavalla viikolla harjoitussessio, jossa on sama määrätty protokolla yläjoukolle (eli 4 reps @ RPE 8). Nostaja aikoo nostaa tavoitepainoa missä tahansa 1-5 prosentin välillä tämän viikon suorituksen perusteella. Tutkitaanpa tästä muutama iteraatio:

skenaario A:

nostaja toistaa saman lämmittelyjärjestelmän ja toteaa, että loppulämmittely 225 paunalla tuntuu suunnilleen samalta kuin edellisellä viikolla. Nostin tuntuu luottavaiselta etenemiseen 250 lbs, 260 lbs, sitten 270 lbs heidän ensimmäinen, toinen ja lopullinen työ sarjaa, vastaavasti. Nostaja on nyt vahvempi kuin edellisviikolla nostettuaan samalla suhteellisella ponnistuksella raskaamman kuorman.

skenaario B:

nostaja toistaa lämmittelykaavan, mutta toteaa, että 225 paunan (ja ehkä myös tätä edeltäneen) loppulämmittely tuntuu tänä päivänä erityisen raskaalta. Itse asiassa nostin arvioi, että heillä oli noin 3 toistoa jäljellä säiliössä 225 lbs (eli RPE 7). He päättävät, että 235-240 lbs toisi ne lähimpänä tavoitettaan 4 reps @ RPE 8 tänä päivänä, joten he säätävät kuorman vastaavasti ja suorittavat top-sarjat ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

skenaario C:

nostaja toistaa lämmittelykaavan ja toteaa, että hissit liikkuvat poikkeuksellisen hyvin. Ensimmäinen warm-up 95 lbs tuntuu tyhjä baari, ja viimeinen warm-up 225 lbs tuskin rekisteröi RPE mittakaavassa. Tänä päivänä nostaja menee tuntuvaan kasvuun. Ne hypätä 255 lbs, 265 lbs, sitten 275 lbs niiden ensimmäinen, toinen, ja lopullinen työ sarjaa, vastaavasti — 10-lb, tai 4% hypätä edellisestä altistuksesta.

huomaa, että jokaisessa skenaariossa lämmittelyt ja treenisarjat auttavat sanelemaan painon valinnan. Nostin ei suorita suunniteltua etenemistä ja arvioi RPE sen jälkeen. Sen sijaan, he käyttävät reaaliaikaista palautetta prospektiivisesti säätää painoa baarissa aikana tietyn harjoituksen.

Autoregulation with Singles:

nyt vuorossa on toinen nostaja. Tällä nostimella on pitkä ja johdonmukainen harjoitushistoria, ja he ovat juuri tulleet pois syklistä, jossa he suorittivat high-RPE top-sarjaa 5 toistoa deadlift. Uuden koulutusvaiheen protokolla on seuraava:

Harjoitusprotokolla: Deadlift 1 @ 8, 75% e1RM x 4 reps x 6 sets

Previous 1RM: 425 lbs

sen sijaan, että nostaja käyttäisi viimeisen harjoitusvaiheen suorituskykytietoja ekstrapoloidakseen painonvalinnan tätä uutta harjoitusvaihetta varten, hän työskentelee hitaasti löytääkseen määrätyn yhden @ RPE 8: n. Tässä nostaja käyttää tyypillistä pyramidireplikaatiota lämmittelyyn:

• Warm-Up 1: 135 lbs x 5 reps x 1 set (minimal rest)
• Warm-Up 2: 225 lbs x 3 reps x 1 set (minimal rest)
• Warm-Up 3: 315 lbs x 2 reps x 1 set (rest 1-2 min)
• Warm-Up 4: 355 lbs x 1 rep x 1 set (rest 3 min)
• loppulämmittely: 375 lbs x 1 rep x 1 setti (lepo 3 min)

loppulämmittely etenee melko nopeasti, kuten RPE 7 tai niin. Nostaja päättää hypätä 5% heidän single @ 8:

• Top Set: 395 lbs x 1 rep x 1 set.

nostaja käyttää RPE-prosenttikaaviota laskiessaan arviolta 428 lbs: n 1RM. Nostaja käyttää tätä arvioidakseen heidän edistymistään koko tämän koulutusvaiheen ajan ja laskiakseen heidän etenemisensä peräänajosarjojen kuormituksen. He aikovat parantaa single seuraavassa altistuksessa, kun taas osuus RPE.

varsinkin sinkkujen kohdalla voi olla houkuttelevaa sivuuttaa palaute viimeisestä lämmittelystä (”single ennen singleä”) ja ”paisuttaa” arvioidun yhden edustajan maksimin. Ottaa RPE kiivetä singleä viikosta viikkoon voisi olla negatiivisia loppupään vaikutuksia suorituskykyä ja / tai väsymys hallinta, olettaen, että ohjelma ei ole suunniteltu jyrkästi eskaloida RPE (esimerkiksi kartio tai huipussaan tilanne). Parhaassa tapauksessa nostaja ”huippu” ennenaikaisesti; toisessa tapauksessa väsymys ohittaa nopeasti kuntokehityksen ja suorituskyky vastaavasti laskee.

autoregulaatio uusilla harjoituksilla

katsotaan nostajan suorittavan harjoituksen, jota he eivät ole aiemmin tehneet, esimerkiksi tässä etukyykky. On nostajan etu olla ekstrapoloimatta painonvalintaa mielivaltaisilla suorituksiin perustuvilla suhteilla siihen liittyvässä harjoituksessa (tässä tapauksessa esimerkiksi takakyykky tai puhdas). Sen sijaan nostajan tulisi työskennellä hitaasti määrätyn rep-ja RPE-pariliitoksen mukaisesti ohjelmoitua harjoitusta varten. Kun suoritat harjoituksen ensimmäistä kertaa, nostaja voi lisätä lämmittelysarjojen määrää määrätyllä rep-alueella ja/tai ottaa pienempiä hyppyjä, kunnes saavuttaa aiotun RPE: n. Protokolla tässä on seuraava:

Harjoitusprotokolla: Front Squat 6 reps @ RPE 6, 6 reps @ RPE 7, 6 reps @ RPE 8 x 1 setti.

ottaen huomioon nostajan harjoitushistorian, johon kuuluu 250 lb: n takakyykky (nosto, jossa on samanlainen liikerata kuin etukyykkyssä), hän voi odottaa, että hänen voimansa siirtyisivät hieman tähän nostoon. Nostajan treeni voi edetä seuraavasti:

• sarja 1: 40 kg x 6 reps (minimaalinen lepo)
• sarja 2: 50 kg x 6 reps (minimaalinen lepo)
• sarja 3: 60 kg x 6 toistoa (minimaalinen lepo)

nostajan kolmas sarja 60 kg: ssa tuntuu verryttelyltä, joten he ottavat toisen 10 kg: n lisäyksen neljänteen sarjaan, jonka he arvioivat @ RPE 7:

• setti 4: 70 kg x 6 toistoa (lepo 3 min)

he tekevät yhden lisäkorotuksen huippuunsa ja pysähtyvät tähän.:

• Top Set: 75 kg x 6 reps

nostaja ei mene takaisin ja tee sarjaa @ RPE 6, vaikka he saattavat ottaa pienempiä hyppyjä treenatakseen seuraavassa harjoitussessiossa tämän protokollan mukaisesti.

toivomme, että tämä opas on hyödyllinen johdatus autoregulaatioon ja auttaa ymmärtämään paremmin, miksi ja miten RPE: tä käytetään koulutuksessa. Lisätietoja RPE: n käytöstä vastusharjoituksissa löytyy Levytankolääketaitovalmentaja Alan Thrallin kaksiosaisesta videosarjasta, joka on linkitetty tähän ja tähän. Happy (autoregulated) training!

Kiitos Austin Baraki, MD ja Tom Campitelli avustaan tämän artikkelin muokkaamisessa.