BreakingMuscle UK
Do you know that korkea aktiivisuus ei yksin kumoa useiden tuntien istumisen vaikutuksia päivässä? Mitä voimme tehdä asialle?
tekee vähän usein
vaikka liikunnan hyödyt on jo pitkään tunnustettu, nykyaikainen ympäristö kannustaa meitä jatkamaan passiivista elämäntapaa. Ihmisiä houkutellaan vempaimilla, kulkuvälineillä, työtä säästävillä laitteilla ja teknisillä ratkaisuilla, jotka kaikki ovat johtaneet meidät vähäisen liikkumisen tielle.
” meidät on suunniteltu liikkeen generalisteiksi, moniosaajiksi ja monitaitureiksi, eikä yhden tai kahden alan asiantuntijoiksi.”
ACSM (American College of Sports Medicine) ehdottaa sedentarismin vähentämistä kaikille riippumatta liikuntatasosta. Tämä voidaan saavuttaa ajoittamalla seisomavälit lyhyisiin fyysisen aktiivisuuden jaksoihin istumisen aikana.2
toisin sanoen vähän tekeminen usein ja vähemmän istuminen voi olla terveellisempää kuin yksi merkittävä liikeyritys päivän päätteeksi.
Me löytämässä liikkumismahdollisuuksia arkiympäristössäni.
meidät on suunniteltu liikkeen Generalisteiksi
useimmat liikuntaohjelmat keskittyvät muutamille erityisalueille. Saatamme keskittyä vain johonkin tiettyyn taitoon tai liikkumiseen toisten kustannuksella. Saatamme esimerkiksi vain keskittyä tekemään sydän-tai vastustyötä.
näissä lähestymistavoissa on yksi perustavanlaatuinen puute-ne jättävät huomiotta esi-isiemme perinnön ja luonnon sopeutumisreseptin, joka toi meidät tänne. Ihmisen perimää ei ollut kehystetty kestävien ultrakestävyysmaratonien tai yksinomaan raskaan esineen nostamisen ympärille toistuvasti kuntoilun kehittämiseksi.
luonnonvalinnan kautta menestyimme laajalla aktiivisuuden ja intensiteetin repertuaarilla. Meidät on suunniteltu olemaan liikkeen generalisteja, moniosaajia ja monitaitoisia, eikä yhden tai kahden alan asiantuntijoita. Koulutuksemme pitäisi heijastaa tätä.
”näissä lähestymistavoissa on yksi perustavanlaatuinen puute – ne jättävät huomiotta esi-isiemme perinnön ja luonnon sopeutumisreseptin, joka toi meidät tänne.”
ne liikuntamuodot, joihin olemme evoluution mukaan sopeutuneet, sisältävät erilaisia toimintoja, joita suoritetaan ajoittain, kohtalaisilla intensiteeteillä, kohtuullisen ajan. Tämä lajike ei ainoastaan paranna fyysistä kykyämme, vaan myös vähentää toistuvan rasitusvamman esiintymistä, tarjoaa luontaista motivaatiota ja lisää todennäköisyyttä pitkäaikaiselle harjoitteluohjelmien noudattamiselle.
7 vinkkiä, joilla saat itsesi Paleokuntoiseksi
yksi selkeä ratkaisu on palata perusasioihin ja viitata metsästäjä-keräilijä-esi-isiemme liikkumistapoihin. He olivat luonnostaan laihoja ja vahvoja sen perusteella, mitä tekemistä heillä oli päivittäin. Noudata tätä lähestymistapaa liikkua kuin luonto tarkoitettu. Harjoittele perustoiminnon yläpuolella. Ole valmis kohtaamaan kaikki haasteet, joita elämä heittää sinulle.4
tässä seitsemän vinkkiä, joilla pääset takaisin juurillesi ja saat itsesi paleokuntoon:
1. Ulkoilu
luonnonympäristön raitis ilma, ruoho, puut ja värit vaikuttavat merkittävästi mielenterveyteen ja fyysiseen hyvinvointiin. Queenslandin yliopistossa Australiassa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka harrastivat liikuntaa säännöllisesti ulkona, oli korkeampi serotoniinipitoisuus, mielialaa säätelevä hormoni, kuin niillä, jotka harrastivat liikuntaa sisätiloissa. Heillä oli myös korkeampia endorfiinipitoisuuksia, liikunnan jälkeistä kiirettä, joka ilmenee liikunnan jälkeen.3
tieteellä on tälle jopa oma terminsä: biofilia. Se tarkoittaa elämän rakkautta ja viittaa rakkauteen, joka meillä on luonnollista maailmaa kohtaan. Useimmat meistä tuntevat tämän vaistonvaraisesti, mutta todisteet biofilian puolesta osoittavat, että luonnon altistumisella ja vuorovaikutuksella on syvällinen vaikutus henkiseen suorituskykyyn, itsetietoisuuteen, elinvoimaisuuteen, ympäristömme arvostukseen ja ympärillämme olevien arvostukseen.
me nauttimassa jonkin verran leikkiaikaa ulkona.
ulkona oleminen on yhteydessä myös korkeampiin D-vitamiinipitoisuuksiin lisäaltistuksen ansiosta. Tällä on merkittäviä terveyshyötyjä, kuten immuunijärjestelmän vahvistaminen, sydänterveyden parantaminen, kalsiumin imeytymisen ja luuston terveyden parantaminen ja syövän ehkäisy.
2. Ole leikkisä
tee toiminnasta hauskaa sekä haastavaa. Käytä mielikuvitusta luoda skenaarioita, jotka tekevät liikuntaa mielenkiintoisempaa. Kuvittele esimerkiksi karhun ryömimistä tehdessäsi, että ryömit matalalla roikkuvien oksien alla, jotka ovat eri korkeuksilla olevien piikkien peitossa. Se kuulostaa lasten leikiltä, mutta aivojen aktivointi tällä tavalla lisää lihasten aktivaatiota ja saa sinut työskentelemään kovemmin.
” ryhdy tutkimaan ja laajentamaan niitä mahdollisuuksia, joita sinulla on liikkua.”
tieteelliset tutkimukset osoittavat, että visualisointi tuo mukanaan määrällisiä parannuksia sekä fysiologisia muutoksia.7 tutkimus on myös osoittanut, että mielikuvien käyttäminen lihasliikkeissä voi luoda samanlaista sähköistä toimintaa kuin mitä nähdään varsinaisen liikkeen aikana.8 mielikuvitus auttaa myös lisäämään motivaatiota ja antaa meille mahdollisuuden luoda mitä tahansa ympäristöä saavuttaaksemme tavoitteemme.
3. Ole käytännöllinen
ajattele kuntoa kykynä parantaa sitä, mitä sinun täytyy tehdä päivittäin, sekä kykynä suorittaa ne Poikkeukselliset tehtävät, joita elämä lähettää meille. Tee kunto ei vain toimiva, mutta käytännöllinen, liian.
mitä kuntosi sallii sinun tehdä? Jaksatko työntää autoa vai odotatko mieluummin apua? Ehditkö nopeasti bussiin vai odottaisitko vain seuraavaa? Pystyisitkö kiipeämään turvalliseen asentoon vai antaisitko periksi vaaralle?
Oletko tarpeeksi vahva työntämään autoa vai odottaisitko mieluummin apua?
4. Integratiivinen liike
älä koe, että harjoittelusi olisi tarpeen tiettyyn aikaan tai paikkaan. Liikunnan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin vähentää tarvetta turvautua ajanpuutteeseen.
Vältä eriyttämästä tai eristämästä liikkumista päivittäisestä elämästäsi. Tee sen sijaan liikunnasta jotain, mitä teet koko ajan välttämällä istumisen vaihtoehtoja. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi omistaa kaikki aikasi liikkumiseen. Aloita tutkia ja laajentaa mahdollisuuksia, että sinulla on liikkua.
kulje hissin sijaan portaita. Pyrähdä bussiin. Kävele paikalliseen ruokakauppaan ja kanna useita kauppakasseja takaisin. Nouse seisomaan, kun puhut puhelimessa. Ota liikeherkkuja-lyhyitä opportunistisia kokovartaloliikkeitä pari kertaa tunnissa-saadaksesi sinut ylös tuolista.
” liikunnan ottaminen osaksi päivittäistä rutiinia vähentää tarvetta turvautua ajanpuutteeseen.”
5. Nuku enemmän
jo muutama yö univajetta voi nostaa ruokahalua lisäävien hormonien määrää ja heikentää rekisteröitymiskykyä, kun olet kylläinen. Unenpuute nostaa stressihormoni kortisolia ja lisää elintapasairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riskiä. Vähäinen uni edistää myös rasvan varastoitumista erityisesti keskivartalon ympärille.
pyri vähintään kahdeksasta yhdeksään tuntiin levollista unta päivässä. Varmista, että löydät aikaa rentoutumiseen ja lepoon, jotta saat täyden palautumisen fyysisen rasituksen jälkeen. Älä anna treenikuurin häiritä uniasi.
6. Ole tietoinen
kuinka usein olet harjoitellut päämäärättömästi ja mielettömästi, kiinnittämättä huomiota siihen, mitä, miten tai miksi teet? Keskity sen sijaan hetken kokemiseen ja luo mieli-keho-yhteys kaikkeen, mitä teet. Liiku tarmokkaasti ja määrätietoisesti, kuten esi-isämme tekivät. Ajattele vähemmän liikunta reseptiä. Keskity omaan, yksilölliseen liikefilosofiaasi.
liiku intensiivisesti ja määrätietoisesti kuten esi-isämme tekivät.
7. Ylilyönnit
säännöllinen liikunta suojaa kroonisilta sairauksilta. Pitkät intensiiviset liikuntajaksot voivat kuitenkin olla vahingollisia. Meidät suunniteltiin rutiininomaiseen, valovoimaiseen toimintaan, kuten kävelyyn ja useiden kilometrien kantamiseen. Meidät suunniteltiin myös jaksottaiseen, keskivaikeaan ja keskivaikeaan toimintaan, jossa oli lyhyitä jaksoja voimakasta, voimakasta toimintaa. Pitkät intensiivisen liikunnan jaksot ovat yhteydessä sydämen, nivelten ja lihasten vaurioitumiseen.5,6
”ratkaisu on jäljitellä luonnollisia liikemalleja luonnollisessa ympäristössä mahdollisimman hyvin.”
Summary
liikkuminen hyvin erilaisissa kaavoissa kuin mihin olemme geneettisesti sopeutuneet, aiheuttaa merkittävän osan nykyisistä terveysongelmista. Ratkaisu on monistaa luonnolliset liikemallit luonnollisessa ympäristössä niin hyvin kuin käytännössä mahdollista. Näin edistetään pitkällä aikavälillä terveyttä, elämänlaatua ja selviytymistä.
tiivistettynä keskity lihaksien sijaan liikkumiseen, ole käytännöllinen äläkä pysähdy perustoimintoihin, priorisoi aktiivisuutta enemmän kuin liikuntaa ja tavoittele terveyttä suorituskyvyn edelle.
Tsekkaa nämä aiheeseen liittyvät artikkelit:
- Ota kaikki irti Liikkumisympäristöstäsi
- Ryhdy Kovanaamaiseksi urheilijaksi: Kuinka sisällyttää luonnollinen liike
- Liikeharjoitukset lonkan suorituskyvyn parantamiseksi
- Mitä uutta on Breaking Muscle UK tänään
1. Schmid d ym., ”Television Viewing and Time Spened istumista suhteessa Cancer Risk: a Meta-Analysis”, JNCI J Natl Cancer Inst (2014)
2. Garber CE ym., ”American College of Sports Medicine position stand. Liikunnan määrä ja laatu kardiorespiratorisen, tuki-ja liikuntaelimistön sekä neuromotorisen kunnon kehittämiseen ja ylläpitoon ilmeisesti terveillä aikuisilla: ohjeet liikunnan määräämiseen.”Med Sci Sports Exerc. 2011
3. Coon jt ym.”Onko liikuntaan osallistumisella luonnossa luonnossa suurempi vaikutus fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin kuin liikunnalla sisätiloissa? Järjestelmällinen Tarkastelu.”Ympäristötiede & Tekniikka, 2011
4. O ’ Keefe JH ym., ”Achieving hunter-gatherer fitness in the 21st century: back to the future.”Am J Med 2010
5. Jassal DS ym., ”Sydänvauriomerkit ei-eliittimaratoonareissa.”Int J Sports Med 2009
6. Middleton n et al.”Muuttunut vasemman kammion diastolinen täyttyminen maratonin jälkeen on toistettavissa oleva ilmiö.”Int J Cardiol. 2007 loka 31; 122 (1): 87-9. Epub 2007 Tammi 11.
7. Champaign IL, Advances in Sport Psychology, Human Kinetics, 2002
8. Champaign IL, Motor Control and Learning, Human Kinetics, 1999