Carb Backloading: syöminen hiilihydraatteja saada laiha, lihaksikas ja vahva

tähän asti, sinulla ei ole ollut paljon vaihtoehtoja. Jos halusi tulla laihaksi, piti laihduttaa tiukasti— ja viikkojen ruokavaje riisui vähän rasvaa, mutta jätti myös pienemmäksi ja heikommaksi. Jos tavoitteena oli tulla isommaksi, piti syödä kuin sika. Silloin pakattaisiin lihasten lisäksi myös rasvaa.

syy siihen, miksi molemmat strategiat johtavat vähemmän tyydyttäviin tuloksiin, voidaan vastata yhdellä sanalla: hiilarit. Kuluttaa suuria määriä hiilihydraatteja (erityisesti sokerinen ja tärkkelyspitoinen laji) nostaa verensokeria. Tämä käynnistää hormoni-insuliinin vapautumisen ja alentaa verensokeritasoasi. Jos olet juuri lopettanut voimaharjoittelun, se on hyvä, koska insuliini vie kaloreita olet kuluttaa suoraan lihassolujen uudelleenrakentamiseen. Muina vuorokaudenaikoina insuliini kuitenkin varastoi nuo kalorit rasvaksi.

tämän vaikutuksen manipulointi on avain täydellisen vartalon saamiseen-laihaksi, lihaksikkaaksi ja vahvaksi.

Aion hahmotella kaksi menetelmää carb manipulointi olen tutkinut, road testattu, ja lopulta tavaramerkki: Carb Nite järjestelmä menettää rasvaa ja carb takaisin lastaus pakata laiha massa. Voit vuorotella niitä ympäri vuoden pysyä iso ja laiha samanaikaisesti.

vaikka sinun on vielä valittava, haluatko keskittyä rasvan menettämiseen vai ensisijaisesti koon kasvattamiseen, sinun ei tarvitse luopua lihaksista tai trimmatusta vyötäröstä saavuttaaksesi kumpaakaan. Sinun ei myöskään tarvitse laskea kaloreita tai hylätä lempiruokiasi. Toisin sanoen, sinulla on vaihtoehtoja—vihdoinkin. Entisenä lihavana lapsena ajattelin, etten voisi koskaan pysyä lihaksikkaana olematta hieman lihava. Käyttämällä näitä kahta strategiaa, olen nyt ylläpitää 6% rasvaa ympäri vuoden ilman paljon vaivaa ja luopumatta mitään roskaruoka rakastan. Näin se toimii.

Carbnite jos haluat silpoutua ja voimistua, käytä Carbnitea, joka hyödyntää kehosi viikoittaista hormonirytmiä auttaakseen sinua laihtumaan, ylläpitämään lihaksia ja lisäämään voimaa. Voit leikata merkittävää rasvaa edes treenaamatta.

1) Aloita 10 päivän uudelleenkalibrointi siten, että elimistösi käyttää rasvaa energiaksi hiilihydraattien sijaan ja lopeta kaikki prosessit, joiden avulla hiilihydraatteja on helppo säilyttää rasvana. Teet tämän noudattamalla erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota 10 päivän ajan. Syö 30 grammaa hiilihydraatteja tai vähemmän päivässä (noin yksi hedelmäpala tai pieni annos kaurapuuroa). Ateriasi sisältämien tärkkelysten ja makeisten on oltava erittäin vähäisiä.

2) Nauti kymmenennen päiväsi iltana noin kello 17 alkaen hiilareita. Kurinpito voi jäädä tauolle: syö pastaa, pizzaa, ranskalaisia perunoita tai muita sokerisia/tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, joita saat käsiisi. Haluatko suklaaleivoksia vai Krispy Kreme-donitseja? Anna mennä. Tällaiset korkean glykeemisen hiilen lähteet ovat itse asiassa parempia valintoja kuin bataatti ja riisi. Sinun täytyy täyttää hiilihydraattivarastosi, kiihdyttää aineenvaihduntaasi ja antaa mielesi levätä. Saat parhaat tulokset, jos Carb Nite putoaa päivänä nostat painoja, joten yritä ajoittaa se vastaavasti. Älä murehdi lihomista. Useat tutkimukset osoittavat, että koska muutos entsyymin tuotantoa, joka tapahtuu elimistössä koko alhainen-carb päivää, saada rasvaa Carb Nite on lähes mahdotonta.

3) nojaa tässä vaiheessa, olet saanut kehosi siirtymään hiilareiden käytöstä rasvaan polttoaineena. Palaa valikkoon, jota käytit uudelleenkalibroinnin aikana, mutta tällä kertaa sinun ei tarvitse seurata sitä niin kauan. Syö 30 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja syö kerran viikossa hiilihydraattipitoinen annos. Huomaa, että tämä on kuudesta kahdeksaan tuntia kestävä ”yö”, ei päivän mittainen hiilihydraattipitoinen ahmiminen.

4) Huolto tässä saa näyttää revityltä koko ajan. Kun olet pudottanut alle 10% rasvaa, tarvitset todennäköisesti kaksi Carb Nites viikossa pitää aineenvaihdunta käynnissä ja säästää lihasmassaa. Voit syödä ensimmäisen Hiilarisi keskiviikkona ja toisen lauantaina.

ravitsemus yhdellä silmäyksellä nopea katsaus siihen, miten kutakin menetelmää käytetään: Carb Nite: 30 grammaa hiilihydraatteja tai vähemmän päivässä. Yhtenä iltana viikossa, alkaa syödä sokerisia / tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja klo 17 kunnes nukkumaan.

Carb-takaisinkuormitus: 30 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja noin kello 17 asti. Syö harjoituspäivinä hiilihydraatteja treenin jälkeisestä nukkumaanmenoon asti. Ei-treenipäivinä syö yksi hiilariateria yöllä.

Postworkout-Ravitsemuslihakset tarvitsevat treenin jälkeen hiilihydraatteja täydentääkseen energiavarastojaan ja estääkseen lihasten hajoamisen. Mutta jos olet erittäin alhainen carb päivä määrätty Carb Nite suunnitelma—tai teet carb backloading mutta on kouluttaa aikaisin päivä-et voi nauttia monia hiilihydraatteja vaarantamatta ohjelmaa. Nämä lisäravinteet voivat auttaa sinua kiertää tämän ongelman. Emme suosittele harjoittelua ilman heitä.

Karbaniitti kuluttaa 20-40 grammaa proteiiniseosta, joka sisältää 50% heraa ja/tai kaseiinihydrolysaatteja; siinä on myös 5 grammaa leusiinia.

Carb-Takaisinkuormitus sama kuin Carb-Nitelle, mutta lisätään 30-50 grammaa korkean glykeemisen karbidilähteen, kuten riloosin tai maltodekstriinijauheen kanssa. Poimia Kiefer ’ s custom lisäravinteet, sekoitus D ja sekoitus H (sekä hera-ja kaseiinihydrolysaatit, mutta sekoitetaan eri määriä) at dangerouslyhardcore.com nouda Kieferin mukautettuja lisäravinteita, sekoita D ja sekoita H (sekä hera-että kaseiinihydrolysaatit, mutta sekoitettuna eri määriin) vaarallisesti Hardcore.kom

mikä on Carb-Takaisinkuormitus? Nojaa ulos ja saada lihas, kokeile carb takaisin lastaus. Nimensä mukaisesti tämä rajoittaa hiilihydraattikulutuksen myöhäiseen ajankohtaan. Hiilihydraattien nauttiminen iltapäivällä tai illalla tapahtuu strategisesta syystä. Hiilarit saavat sekä lihas—että rasvasolut kasvamaan-ja usein samaan aikaan. Mutta siirtämällä kun syöt hiilihydraatteja, voit itse asiassa hallita millaista kudosta kasvaa.

kuten aiemmin on todettu, Carb Nite voi olla tehokas ilman harjoittelua. Carb backload puolestaan vaatii vastusharjoitusta toimiakseen. Kehosi insuliiniherkkyys on suurimmillaan aamulla ja alhaisin iltapäivällä, mikä johtaa siihen, että monet uskovat, että meidän pitäisi syödä hiilihydraatteja heti aamulla, koska paljon insuliinia ei tarvita pitämään verensokeri kurissa.

ongelmana on, että jos nostat insuliinia edes hieman syömällä hiilihydraatteja—30 grammaa tai enemmän riittää—heikennät vakavasti kehosi kykyä polttaa rasvaa loppupäivän ajan. Mikä pahempaa, saatat jopa lihoa, koska läsnä on toinen hormoni-kortisoli. Stressihormoni kortisoli hajottaa rasvaa koko aamun, mutta yhdistettynä kohonneeseen insuliiniin se voi todella aiheuttaa kehosi luomaan uusia rasvasoluja.

näistä syistä suurimman osan hiilarinsaannista on tultava illalla. Nakata paino-koulutus harjoitus juuri ennen kuin syöt hiilihydraatteja, ja voit maksimoida kykysi insuliinin tallentaa ne lihassolujen jättäen rasvaa yksin. Journal of Applied Physiology-lehdessä julkaistut tutkimukset ovat osoittaneet, että nostamisen avulla lihakset voivat käyttää ja varastoida sokeria useita tunteja harjoittelun jälkeen-tämä tarkoittaa sitä, että koulutetut lihakset imevät sen nopeasti auttaakseen heitä toipumaan ja kasvamaan. Mikä on parasta? Herkkuja saa syödä lähes päivittäin.

miten se tehdään:

1) hiilareiden tyhjentyminen seuraa hiilareiden uudelleenkalibrointivaihetta muistuttavaa vaihetta, joka alkaa, mutta lyhyemmällä aikavälillä. Pidä hiilihydraatteja 30 grammaa tai vähemmän viidestä kuuteen päivää ja elimistö varastoi ne tehokkaammin.

2) Aloita mitä ja milloin syöt riippuu siitä, milloin treenaat (ja onko se treenipäivä vai ei).

iltapäivä / Iltaharjoitus tämä on ihanteellinen asetelma. Kunnes puolenpäivän jälkeen, pidä hiilihydraatteja alhainen-30 grammaa tai vähemmän. Aloita painoharjoittelu jossain vaiheessa kello 15 – 18 välillä (se on fi ne, jos joudut treenaamaan vähän aikaisemmin tai myöhemmin, mutta tämä on se makea paikka). Niele sen jälkeen runsaasti hiilihydraatteja sisältävä postworkout-pirtelö ja jatka hiilareiden syömistä, kunnes menet nukkumaan. Tässä pätevät samat ruoka—aineet, jotka on määrätty Carb Nitelle: pizza, jäätelö ja niin edelleen. Ei ole harvinaista, että seuraajat suunnitelman syödä 400 grammaa hiilihydraatteja ja silti menettää rasvaa saadessaan lihasmassaa.

aamutreeni jos treenaat aamulla, sinun on syötävä treenin jälkeen pieni määrä hiilihydraatteja ja hyödynnettävä lisäravinteita, jotka auttavat piikittämään insuliinia (KS. ”Postworkout Nutrition” edellisellä sivulla), jotta voit palautua treenistä ilman, että takakuormituksen hormonirytmit häiriintyvät. Syö sinä iltana kuuden maissa hiilarit, mutta mene pääasiassa vähemmän sokerisilla lähteillä, kuten riisillä ja perunoilla.

Ei-Treenipäivät niinä päivinä, joina et nosta (tämä sisältää päivät, joina teet vain kardiota), Rajoita hiilarit yhteen myöhäisen päivän ateriaan. Illallinen tai jälkiruoka ennen nukkumaanmenoa.

Harjoittelu sinun ei tarvitse noudattaa mitään tiettyä hoito-ohjelmaa, kun käytät Carb Nite-tai carb-takakuormitusta. Koska ravitsemus on tärkein näkökohta saada lihas tai saada laiha, vain varmista, että olet täysin sitoutua yksi syöminen strategiaa tai muita. Ja varmista, että noudatat ” Postworkout ravitsemus.”

Tilaa YouTubessa yksinoikeudella julkaistavia gear-videoita, julkkishaastatteluja ja muuta!