Eat Light. Oikealle.

terveellisemmässä syömisessä on kyse siitä, että tekee fiksuja valintoja syömistään ruuista ja niiden valmistustavasta. Kaikista lempiruoista ei tarvitse luopua elääkseen terveellisemmin. Mutta saatat joutua korvaamaan joitakin ainesosia ja muokkaamaan reseptejä. Ravitsemuskäsikirjamme voi toimia oppaana, joka auttaa sinua tekemään terveellisiä päätöksiä siitä, mitä syöt päivittäin.

alku pieni

muutos tulee pureman kokoisissa paloissa. Aloita näistä vaiheista ensin:

• syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
• valitse terveellisempiä välipaloja
• Pienennä annoskokoa
• syö vähemmän sokeria ja rasvaa
• liikunta

Elämäntapaopas

Katso blogistamme hyviä vinkkejä terveelliseen elämään.

• syö 3 ateriaa päivässä, halutessasi 2 välipalaa ja 6-8 lasillista vettä
• Rajoita hedelmämehun määrä enintään 1 kuppiin päivässä. Rajaa kofeiinipitoiset juomat
• Poista sokeripitoiset juomat
• Rajoita tärkkelys yhteen annokseen ateriaa kohti, Rajoita tärkkelys, joka muuttuu helposti sokeriksi
• Valitse 3-5 annosta tuoreita hedelmiä päivässä, Rajoita kuivatut hedelmät
• Valitse vähintään 2 annosta vihanneksia päivässä
• valitse vähärasvaisia proteiinilähteitä, 2-3 annosta päivässä. Lisää kalaa ja tonnikalaa
• Select rasvaton tai 1% vähärasvainen maito, 2-4 annosta päivässä. Kevyt tai rasvaton jogurtti. Vähärasvainen kova juusto
• valitse oliivi-tai rypsiöljy, poista tyydyttyneet, hydratut tai osittain hydratut öljyt
• Rajoita Pikaruoka kerran viikossa, jätä ranskalaiset, koksi, pirtelöt jne.väliin.
• tee 1 tunti liikuntaa päivässä
• ota vaaka ja tarkista painosi joka toinen viikko

pakkaa ruokakomero

pakkaa kaappi terveellisillä, ravitsevilla ruoilla. Jos epäterveellisiä ruokia ei ole kotona, on yksi mahdollisuus syödä niitä vähemmän. Korvaa lihottavat ruoat, kuten sipsit, sokeriset murot, limsat ja mehujuomat terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten:

• tuoreet tai jäädytetyt hedelmät ja vihannekset
• mehu rajoitetaan 1 kupilliseen 100-prosenttista mehua päivässä ja poistetaan sokeripitoiset juomat
• vähärasvainen liha
• täysjyväleipä, pastat ja ruskea riisi
• rasvaton maito
• pähkinät
• kevyt tai ei-fat yogurt

lataa terveellisen ruoan korvausopas ja pidä se näppäränä, kun teet ostoksia tai laitat ruokaa.

Supermarket Sense

• osaa suunnistaa ruokakaupassa terveellisten vaihtoehtojen perässä. Lihottavia, sokerisia elintarvikkeita on usein helpompi löytää kuin ravitsevia vaihtoehtoja
• tuo ostoslista käyttäen Lunttilappuamme, terveellisiä elintarvikkeita, älykkäitä valintoja
• älä osta nälkäisenä
• osta kaupan reunoilla, jossa tuoreet terveelliset elintarvikkeet ovat
• tulkitse ravitsemusmerkintöjä oppaamme avulla, kuinka lukea elintarvikemerkintöjä
• varo elintarvikkeita, joissa on merkintä ”vähärasvainen,” ”vähärasvainen” tai ”rasvaton”, koska niissä on usein paljon sokeria
• valitse leivät, viljat, pastat ja keksit, joissa on ensimmäisenä ainesosana ”täysjyvävehnä” tai ”täysjyvävilja”
• Katso ylös ja alas. Silmätasoiset ruoat ovat usein kalliimpia ja vähemmän terveellisiä
• valitse tavallisia pakastettuja tai säilykkeitä. Ne, joissa on kermaa tai voita, maksavat usein enemmän ja lihottavat

Välipalakeksit

päivän aikana napostelu auttaa säätelemään verensokeria ja estää tulemasta liian nälkäiseksi. Jos näet nälkää ruoka-aikaan, syöt lopulta enemmän kuin pitäisi ja saatat valita lihottavampia ruokia. Auta lastasi ymmärtämään ero terveellisen välipalan, kuten tuoreiden hedelmien, ja herkkujen, kuten keksin välillä. Pidä terveelliset välipalat, kuten porkkanatikut, helposti saatavilla. Kokeile näitä terveellisiä välipaloja:

• 1 viipale täysjyväleipää/ paahtoleipää/pitaa, 1 rkl maapähkinävoita
• rasvaton jogurtti, kourallinen suolattomia pähkinöitä ja/tai marjoja
• Selleritikkuja maapähkinävoin tai vähärasvaisen tuorejuuston ja rusinoiden kanssa
• pieni smoothie rasvatonta maitoa tai rasvatonta jogurttia, jäätä ja lempihedelmäsi
• Baby-porkkanaa ja/tai parsakaalia 2 rkl hummusta
• omena ja 1 vähärasvainen mozzarellajuustojuusto
• 2 kupillista ilman poksautettua popcornia, pieni kourallinen pähkinöitä ja rusinoita
• muutama täysjyvärasvakeksejä kanssa viipaloitu kalkkuna
• juomaksi, kokeile seltzer vettä tuoreella sitruunalla

annosten teho

• lapset tarvitsevat vähemmän kaloreita kuin aikuiset. Tarjoa siis lapsillesi pienempiä annoksia kuin itsellesi. Jos hän on vielä nälkäinen, kannattaa odottaa 20 minuuttia, koska aivoilta kestää niin kauan, että täyteläisyys näkyy. Jos sen jälkeen hänellä on vielä nälkä, kokeile sekuntien kasviksia tai salaattia.
• älä syö pakkauksesta tai purkista. Mittaa aina ensin annos
• käytä pienempiä lautasia, kulhoja, haarukoita ja lusikoita
• pidä tarjoiluvati keittiössä eikä pöydällä. Jos ruoka on toisessa huoneessa
• kun pakkaat eväitä kouluun, käytä pienempiä astioita
• jos lapsesi sanoo olevansa kylläinen, älä vaadi häntä syömään lautaselleen ruokaa

kokkaa oikein. Kokkivalo

oikeiden ruokien ostaminen on vain puolet haasteesta. Yhtä tärkeää on se, miten valmistat ne. Tutustu blogiimme joitakin hyviä terveellisiä reseptejä. Tässä muutamia vinkkejä siitä, miten valmistaa maukkaita aterioita perheellesi, jotka ovat terveellisiä ja täynnä ravinteita:

• korvaa rasvaiset ruoat terveellisillä Keittosovituksella
• kokeile kokkausta yhdellä uudella kasviksella joka viikko
• tarjoa terveellinen puoli, kuten höyrytetyt kasvikset tai vihreä salaatti päivällisellä
• eikä paista lihaa, Kokeile höyryttämistä, paahtamista, broilerointia, paistamista tai grillaamista
• korvaa luuton, nahaton kananrinta tummalle lihalle
• lisää makua erilaisilla mausteilla, kuten valkosipulilla, timjamilla, oreganolla tai basilikalla

Ulkona syöminen. Ruokailu oikealla

Ulkona syöminen voi olla hauskaa herkkua. Terveellinen syöminen ravintoloissa voi olla haastavaa. Mutta on olemassa joitakin sääntöjä voit noudattaa, jotka voivat auttaa sinua syömään terveellisemmin, kun olet ulkona:

• Pick terveellisiä vaihtoehtoja lunttilappu, pikaruokaa. Terveelliset vaihtoehdot
• Vältä juustoa ja majoneesia
• tilaa vettä sokeripitoisen juoman sijaan
• pyydä salaattikastiketta kylkeen tai pyydä kevyttä kastiketta
• valitse kiinalaisissa ravintoloissa grillattua tai broileria leivitetyn tai paistetun sijaan
• , Hanki ruskeaa riisiä valkoisen sijaan ja tilaa höyrytettyä entrée, jonka kyljessä on kastike
• tilaa Alkuruoka pääruoaksi
• jaa entrée ystävän kanssa
• jos tarjoilija tuo leipää, ota yksi siivu ja lähetä kori takaisin
• jos tunnet itsesi kylläiseksi, lopeta syöminen ja ota tähteitä kotiin myöhemmin
• jätä jälkiruoka

Kouluhäly

• monet lapset syövät puolet aterioistaan koulussa. Jos pakkaat lapsellesi eväät, se on loistava tilaisuus varmistaa, että hänen syömänsä ruoka on terveellistä ja ravitsevaa. Jos lapsesi syö koululounaan, kerro hänelle terveellisistä valinnoista, joita hän voi tehdä ruokalassa
• pakkaa terveellisiä välipaloja, kuten omenoita lapsesi reppuun, jotta epäterveelliset automaattivaihtoehdot
• ruokalassa, tee terveellisempiä valintoja, kuten tavallista maitoa suklaamaidon sijaan tai hedelmiä ranskalaisten sijaan
• puhu lapsesi koululle heidän lounasohjelmastaan ja tavoista, joilla se voisi olla terveellisempää

liikettä!

aivan kuten aikuiset, lapset tarvitsevat noin tunnin liikuntaa joka päivä. Liikunta voi auttaa:

• vahvista lihaksia ja luita
• laske rasvaa
• laihduta tai estä lihomista
• pienennä riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen
• alentaa verenpainetta ja kolesterolia
• kohenna mielialaa
• tunne olosi paremmaksi
• on enemmän energiaa
• nuku paremmin yöllä
• nopeuta aineenvaihduntaa
• sairastu harvemmin
• keskity kouluun

saattaa olla helpompaa kuin luuletkaan saada liikuntaa joka päivä, myös kotona! Yrittää:

• kävely tai pyöräily kouluun
• Tanssi
• Keilailu
• jätkähyppy tai hyppynaru
• Frisbeen heittäminen
• heittovanne
• koiran ulkoiluttaminen
• harjoitusvideon tai TV-esityksen jälkeen
• jooga