Enjoy the SilverSneakers store!

pidä selkäranka ja hartiat vahvoina ja kivuttomina näillä neljällä yksinkertaisella liikkeellä.

jos on yksi asia, jota liikuntarutiinisi kaipaa enemmän, se on yläselän työ.

kuntoilijat suosittelevat yleisesti, että yli 50 prosenttia harjoittelusta keskittyisi niihin moniin lihaksiin, jotka muodostavat yläselän. Miksi? Koska sitä tarvitaan kaiken sen vaikutuksen kumoamiseen, mitä teet yläselän treenien ulkopuolella, selittää Franco Calabrese, D.P. T., fysioterapeutti React Physical Therapyssa Chicagossa.

se sisältää tietokoneen tai puhelimen kyttäämisen, huonon ryhdin istumisen pitkiä aikoja tai jopa kaupungilla käymisen rintaa hallitsevilla harjoituksilla, kuten punnerruksilla, jotka, kun niitä ei tasapainoteta selkäharjoituksilla, voivat pahentaa etu-ja takapuolen välistä voimatasapainoa.

”yläselässä on paljon lihaksia, jotka ovat kooltaan pienempiä ja siksi usein huomaamatta”, Calabrese sanoo. ”Keskittymällä hieman enemmän näihin pienempiin lihasryhmiin voimme pitää olkapäät ja selkärangan terveinä ja vahvoina pidempään.”

miksi yläselän voima on niin tärkeä

selkälihakset toimivat selkärangassa aivan kuten vetolangat valtavassa Nosturissa, selittää Saad Chaudhary, ortopedinen selkärankakirurgi Mount Sinai Health Systemistä.

ne tukevat nosturia, pitävät sen oikeassa linjassa ja vastaavat suuresta osasta sen voimaa. Ilman jännitysjohtoja kaikki menee sekaisin, hän sanoo.

ajan myötä, ilman selkärankaa ympäröivien lihasten kunnollista voimaa, se helposti kaatuu painovoiman mukana, ikääntyvät välilevyt kuluvat ja hermot voivat jopa puristua, tohtori Chaudhary sanoo. Tämä selittää osittain sen, miksi suurin osa aikuisista kokee selkäkipuja jossain vaiheessa elämäänsä.

siinä tämä yksinkertainen treenisuunnitelma astuu kuvaan. ”Liikunta on paras ehkäisevä toimenpide, joka meillä on selkärangan ongelmien torjumiseksi”, Tri Chaudhary sanoo.

Kuinka tehdä yläselän harjoitus

avain kaikkiin näihin harjoituksiin on tehdä ne hitaasti ja hallitusti. Valitse käsipainot, joiden avulla voit suorittaa kaikki toistot asianmukaisessa muodossa.

voit joutua valitsemaan kaksi paria: yhden kevyen ja yhden painavamman. Harjoitusten pitäisi tuntua toimivilta, mutta niiden ei pitäisi olla taistelua. Jos joskus tunnet, että muotosi hajoaa, harkitse kevyempien painojen käyttämistä tuossa harjoituksessa tai tee vain kaksi sarjaa kolmen sijasta.

tee jokaisen harjoituksen kaikki sarjat ennen siirtymistä seuraavaan, lepäten 30-60 sekuntia niiden välissä. Parhaan tuloksen saat tekemällä täyden treenin kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voit myös ripotella harjoituksia pitkin päivää hajottamaan istumiseen tai muuhun eteenpäin suuntautuvaan tekemiseen käytettyä aikaa.

valmis aloittamaan? Näin suoritat jokaisen liikkeen. Kuten aina, turvallisuus on avainasemassa. Harjoitukset täällä voivat olla erilaisia tai kehittyneempiä kuin ne koet SilverSneakers luokassa. Jos sinulla on krooninen sairaus (mukaan lukien osteoporoosi), tasapaino-ongelmia tai vammoja, keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten voit käyttää turvallisesti.

Harjoitus #1: olkapään puristus

tee 3 sarjaa 10-15 toistoa

seiso pitkänä jalat lantion leveydellä toisistaan. Kun vedät kyynärpäitä taakse ja alas, purista lapaluit yhteen. Kuvittele puristavasi sitruunaa lapaluittesi väliin. Pysäytä ja vapauta. Se on yksi edustaja. Täydellinen yhteensä kolme sarjaa 10-15 toistoa, lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

Harjoitus #2: Bent-over Row

tee 3 sarjaa 8-10 toistoa

ota käsipainot käteen ja seiso pitkänä jalat hartialeveydellä toisistaan. Työnnä lantiota taaksepäin ja anna polvien taipua hieman, laske keskivartalo alas, kunnes se on lähes samansuuntainen lattian kanssa. Anna käsipainojen roikkua käsivarren mitan päässä hartioista kämmenet sisäänpäin.

täältä, purista lapaluita yhteen, kun koukistat kyynärpäitä ja vedä käsipainot ylävartalon sivuille. Tauko, sitten hitaasti laskea käsipainot palata alkuasentoon. Suorita kolme sarjaa 8-10 toistoa, lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

liikunta #3: seisovan käden nostot

tee 3 sarjaa 5-6 toistoa

Aloita lonkan sarana-asennossa jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja ylävartalo 45 asteen kulmassa. Tuki ydin vakauttaa selkärangan, ja vedä hartiat alas ja takaisin.

kämmenet alaspäin, ojenna käsivarret hartioista Y: n muotoon.seuraavaksi koukista kyynärpäät ja vedä ne taakse niin, että käsivarret muodostavat maalitolpan. Pidä seuraavaksi olkavarsi vakaina, suorista käsivarret tehdäksesi T: n. lopuksi pidä käsivarret suorina, purista lapaluita ja työnnä käsivarsia varovasti taaksepäin. Suorita kolme sarjaa viidestä kuuteen toistoa, lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

helpota: Jos sinulla on joustohaasteita, tee vain kolme ensimmäistä asentoa (Y, goalpost, T). Keskity hyvään olomuotoon ja lapaluiden puristamiseen.

liikunta #4: sisäinen ja ulkoinen olkapään kierto

tee 3 sarjaa 12-15 toistoa kylkeä kohti

ota kevyt käsipaino oikeaan käteesi ja seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Kun käsivarsi on noin 90 astetta koukussa, aseta oikea kyynärpää ylävartalon oikealle puolelle. Sinun pitäisi tuntea hellää kosketusta.

varmista, että kyynärpää pysyy kosketuksessa kylkeen, kierrä oikeaa käsivartta vartalon etupuolelle. Pidä tauko ja käännä sitten hitaasti kättäsi niin pitkälle kuin mukavasti voit. Se on yksi rep.

keskity pyörityksen aloittamiseen olkapäästä, älä ranteesta tai kyynärpäästä. Suorita kolme sarjaa 12-15 toistoa per puoli, lepää 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

Ota Suosikkisi Hopeasijatunneista Verkossa!

Silversneakersin jäsenet pääsevät Liveliikuntatunneille ja hyvinvointityöpajoihin SilverSneakers Liven kautta. Katso viimeisin aikataulu ja VASTAUSVUORO tunneille täältä.

ei jäsen? Jos sinulla on Medicare suunnitelma, se voi sisältää SilverSneakers-ilman lisäkustannuksia. Tarkista kelpoisuutesi heti täältä.