Full Body vs Body Part Splits-Fit to Transform

Training Frequency and Volume
whether you choose full body training or a body part split will going to affect two important variables in your program:

• volyymi tai lihas-tai lihasryhmäkohtainen työmäärä;
• tiheys, tai kuinka monta kertaa treenaat yhtä lihas-tai lihasryhmää viikossa.

pieni huomautus terminologiasta: kun puhutaan määrästä, viittaan kovien sarjojen määrään, jonka suoritat lihas-tai lihasryhmää kohti viikossa. Counting kova asetetaan on todettu olevan hyvä proxy tilavuus, kun jokainen sarja sisältää välillä 6 ja 20 toistoa, kuten Greg Nuckols, Eric Helms, ja Dr. Mike Israetel ovat kirjoittaneet noin pitkään.
nykyinen yleinen tilavuussuositus on 10-20 viikoittaista sarjaa lihas-tai lihasryhmää kohti, jotta voima ja koko kasvaisivat. Mitä vähemmän olet kokenut, sitä vähemmän sarjoja saatat tarvita edistyäksesi ja päinvastoin.
yhdellä treenikerralla tehokkaan harjoittelun makea kohta näyttää olevan kolmesta kymmeneen sarjaa lihas-tai lihasryhmää kohden. Sitä pienempi ei välttämättä tuota tarpeeksi ärsykettä yksittäiselle lihakselle. Enemmän kuin että voi olla negatiivinen vaikutus suorituskykyyn nykyisen istunnon, harjoittelun jälkeinen palautuminen, ja siten myöhempi koulutus.
nykyinen yleinen vahvuus-ja hypertrofiasuositus on treenata kutakin lihasryhmää tai lihasryhmää kahdesta neljään kertaa viikossa.
tästä syystä ”bro split”, jossa jokaiseen lihakseen lyödään vain kerran seitsemässä päivässä, johtaa alioptimaaliseen harjoitustiheyteen.
lisäksi tämä tyylitreeni pakottaa sinut ahtamaan 10-20 sarjaa yhteen treeniin, jotta voit todella ”vasaroida” lihaksiasi, ja näin ylität suositellun tehokkaan vaihteluvälin kolmesta kymmeneen sarjaa.
tämän vuoksi bro splits ei välttämättä anna parasta pauketta taaloilleen, jos pitkäjänteinen voima-ja kokolisäys kiinnostaa.
tästä jää jäljelle kokovartalotreeni, ylä-ala-tai työntö-vetojalat. Muitakin mahdollisia spagaatteja on, mutta yksinkertaisuuden vuoksi keskityn näihin suosittuihin vaihtoehtoihin.
tässä on tämän artikkelin tärkein kotisanoma (Jep, voit lopettaa lukemisen tämän kappaleen jälkeen): kun volyymi rinnastetaan olosuhteisiin ja vastaa yksilön optimaalista työmäärää halutun lopputuloksen saavuttamiseksi, mikään jako ei ole muita parempi.
esimerkiksi jos ideaalitilavuutesi on 12 sarjaa viikossa lihas-tai lihasryhmää kohden, kaikki seuraavat vaihtoehdot ovat vähintään teoriassa yhtä arvokkaita:

• kolme kokovartalokertaa, joissa neljä sarjaa lihas – tai lihasryhmää kohden kukin;
• kaksi ylävartalokertaa ja kaksi alavartalokertaa, joissa kussakin on kuusi sarjaa lihas-tai lihasryhmää kohden;
• kaksi työntö -, veto-ja jalkakertaa, joissa kussakin on kuusi sarjaa lihas-tai lihasryhmää kohden.

lopullisen valinnan määräävät tekijät ovat:

• kuinka monta kertaa viikossa voi treenata ja kuinka pitkä sessio voi olla?
• mistä voi toipua?
• mikä on nykyinen tavoitteesi?

kokovartaloharjoittelun hyvät ja huonot puolet
keskimäärin kokovartaloharjoittelua tehdään vähintään 48 tunnin levolla istuntojen välillä, kahdesta kolmeen päivää viikossa, ja siihen sisältyy kolmesta neljään harjoitussarjaa lihas – tai lihasryhmää kohden.
olettaen, että haluat treenata kolme kertaa viikossa, kokovartalotreenin avulla voit lyödä jokaista lihasta melko usein. Tämä voisi olla erityisen hyödyllistä aloittelijoille, joiden täytyy toistaa samat harjoitukset uudelleen ja uudelleen kehittääkseen oikeita motorisia oppimismalleja.
jos he voivat toipua siitä, korkeammat taajuudet saattavat hyödyttää myös keskitason ja edistyneitä harjoittelijoita. Tämä on vastoin sitä vanhanaikaista käsitystä, että vain noviisien pitäisi tehdä kokovartaloharjoituksia, kun taas kokeneempien nostajien pitäisi palkata broidijako.
olen jo käsitellyt bro-eron mahdollisia varjopuolia. Kun tämä kirjoitus on laajentunut, todellisuus näyttää olevan paljon monimutkaisempi ja erittäin erityinen jokaiselle yksilölle.
keskivertoyksilölle, joka saattaa käyttää kokovartaloharjoittelua kolme kertaa viikossa viiden tai kuuden sijasta, kuten edellä mainituissa tutkimuksissa mukana olleille nostajille, tämän tyyppisen ohjelman suurin haitta on se, että se voi rajoittaa äänenvoimakkuutta.
ellei sinulla ole varaa viettää useita tunteja salilla, on epätodennäköistä, että pystyt tekemään enemmän kuin kolmesta viiteen sarjaa lihas-tai lihasryhmää kohden per istunto.
tämä tarkoittaa yhdeksästä 15 sarjaa viikossa. Eteneminen alemmasta ylempään päähän pitää sinut menossa vuosia, mutta lopulta saatat joutua vaihtamaan toiseen rakenteeseen, jos olet kiinnostunut korkean volyymin koulutusta, kuten että tarvitaan hypertrofia.
lisäksi paras vaihtoehto kokovartaloharjoitteluun ovat yhdistelmähissit, joissa painotetaan enemmän isompia lihaksia, esimerkiksi rintalihaksia ja nelosia.
pienemmät lihaksesi, kuten hauikset ja ojentajalihakset, saavat osumia välillisesti, mutta se voi tulla nostourallasi kohtaan, jossa saatat joutua treenaamaan niitä suoremmin parempien tulosten saavuttamiseksi. Siinäkin tapauksessa ruumiinosan halkaisu voisi edistää tätä tavoitetta.
Splittien hyvät ja huonot puolet
kehonosien splittien ilmeisin etu on se, että yhdelle lihakselle tai lihasryhmälle voi kertyä enemmän volyymia per kerta, koska tähtäät niitä vain pariin kerrallaan.

tämän seurauksena voi kertyä enemmän viikoittaista kokonaisvolyymia. Voit myös valita enemmän eristysharjoituksia iskeä pienempiä lihaksia, tai enemmän harjoituksia tietyn lihaksen, että haluat tuoda esiin.
mikä tahansa jaettu rutiini vaatisi kuitenkin treenaamaan neljästä kuuteen päivää viikossa vain kahden tai kolmen sijaan. Tällainen sitoutuminen voisi olla epäkäytännöllistä tavalliselle kuntosalikävijälle, jolla on kokopäivätyö, joka ei halua olla seuraava Mr. Olympia.
Kumpi Kannattaa Valita?
kolme päätekijää, jotka on otettava huomioon valitessasi rakennetta omalle ohjelmallesi, ovat tärkeysjärjestyksessä seuraavat:
1.Mikä on tavoitteesi?
tavoitteet vaikuttavat viikoittaiseen määrääsi, joka on yksi tärkeimmistä muuttujista harjoitusohjelmassa. Tästä syystä, sinun täytyy määrittää tavoite ensin.
jos kyse on yleiskunnosta, niin kokovartalotreeni lienee paras vaihtoehto.
voit saada voimaa, rakentaa melko mahtavan ruumiinrakenteen ja saada kaikki kestävyysharjoittelun terveyteen liittyvät edut hyvin suunnitellulla kokovartalo-ohjelmalla, joka vaatii vain 10 viikkosarjaa ja kahdesta kolmeen viikkokertaa.
jos sinulla on kehonrakennushaaveita, oli sitten kilpailuhenkistä tai ei, saatat joutua lisäämään volyymia ajan myötä.
tässä tapauksessa kokovartaloharjoittelun voisi yhdistää halkaistuun rutiiniin. Voit esimerkiksi tehdä kokovartaloharjoittelua pienitehoisten vaiheiden aikana ja siirtyä kehonosajakoon, jotta tilavuus kasvaa hypertrofiavaiheiden aikana.
2.Kuinka monta kertaa viikossa voit käydä kuntosalilla?
yleisohjeena on, että jos salilla ei voi käydä liian usein, kokovartalotreeni on paras valinta voiman ja liikakasvun vaatiman minimitaajuuden saavuttamiseksi.
jos voit mennä vain kahdesti viikossa, et ehkä pysty saavuttamaan 10 viikkosarjaa per lihas. Tästä huolimatta harjoittelu tätä suositusta pienemmällä volyymilla tuottaa vielä jonkin verran kasvua, kuten Brad Schoenfeld totesi kommentoidessaan hänen ja James Kriegerin 2017 meta-analyysia annos-vastesuhteesta tilavuuden ja hypertrofian välillä.
se ei välttämättä ole absoluuttisesta näkökulmasta optimaalinen, mutta se on ihanteellinen, kun vaihtoehtona on vain istua sohvalla ja hauislastuja suuhun.
toisaalta, jos salilla voi käydä useita kertoja viikossa, niin neljän tai viiden päivän jaon käyttöönotto mahdollistaa aikatehokkaat ja tuottoisammat istunnot.
tyypillisesti, kun äänenvoimakkuus on 12-14 sarjaa, valitsisin neljänä päivänä viikossa toistettavan ylä-ala-jaon. Kun volyymi on noin 16-20 sarjaa, valitsisin alemman ylä-ylä-push-pull-jaon tai alemman ylä-ylä-kokovartalo-jaon, jotka molemmat voitaisiin toteuttaa viiden treenipäivän aikana.
3.Kuinka paljon aikaa voit viettää kuntosalilla?
teoriassa mitä enemmän aikaa on käytettävissä kuhunkin istuntoon, sitä vähemmän istuntoja voisi järjestää joka viikko.
yksi yli kahden tunnin istunto ei kuitenkaan välttämättä ole kovin tehokas. Saatat olla lopussa niin väsynyt, että loppuharjoitukset eivät välttämättä anna paljon ärsykettä, jolloin saatat olla parempi tehdä ne joku toinen päivä.
myös päinvastainen on totta: useiden lihasten treenaaminen hyvin lyhyeksi ajaksi ei välttämättä auta ketään niistä kasvamaan. Saatat vain saada tehdä yksi tai kaksi sarjaa per lihas, jotka eivät ole tehokkaita sarjaa per istunto.
lopulliset ajatukset
tämän artikkelin tärkeimmät käytännön otteet voidaan tiivistää seuraavasti:

1. 10 jotta 20 sarjaa viikossa per lihas tai lihas ryhmä, jaetaan niin, että jokainen lihas tai lihas ryhmä on suunnattu vähintään kahdesti viikossa, suositellaan yleensä voittoja voimaa ja hypertrofia.
2. kolme-10 sarjaa lihas-tai lihasryhmää kohden per istunto on hyvä ohjenuora tehokkaiden sarjojen määrälle yhden treenin aikana.
3. älä etsi” parasta ” jakoa. Mieti sen sijaan, kuinka paljon volyymia sinun täytyy tehdä viikossa, kuinka usein ja kuinka kauan voit harjoitella, ja valitse jako, joka tarkistaa kaikki nuo laatikot.