himo kiinalaista ruokaa? Miten valita aasialainen ruoka, joka on Sydänterveellistä

Jaa

rakasta kiinalaista, thaimaalaista, japanilaista, korealaista tai vietnamilaista ruokaa? Aasialainen keittiö tarjoaa sateenkaaren verran kasviksia ja vähärasvaisia proteiineja. Mutta salattu suola, rasva ja muut salakavalat lisäaineet voivat nopeasti sabotoida tätä sydänterveellistä ruokaa. Ole hyvä sydämellesi noudattamalla näitä vinkkejä ravitsemusterapeutin Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

Ulkona syöminen: Sydänterveelliset ruokalistat

Aasialaiset ruokalistat sisältävät tyypillisesti monia sydänystävällisiä raaka-aineita. Mutta valmiste voi olla runsaasti rasvaa ja sisältää ei-niin-terveellisiä lisäaineita. Kokeile näitä vinkkejä terveystietoiseen tilaamiseen:

• valitse höyrytettyjä nyyttejä sen sijaan, että tilaisit munakääryleitä ja paistettuja nyyttejä.
• paistetut tai leivitetyt liha-ainekset. Valitse sen sijaan paistettu, paistettu, grillattu, kuullotettu proteiininlähde-kanaa, kalaa, äyriäisiä, vähärasvaista naudanlihaa tai sianlihaa.
• täytä lautasesi erilaisilla kasviksilla, joko keitetyillä, paistetuilla, höyrytetyillä tai kevyesti sekoitetuilla kasviksilla (esim. hienonna Suey höyrytetyllä riisillä).
• valitse höyrytettyä vs. paistettua riisiä, jotta vältät paistetussa versiossa suuria määriä natriumia, MSG: tä, kaloreita ja rasvoja. Vielä parempi, pyydä kulhollinen höyrytettyä ruskeaa riisiä.
• pyydä kokkia käyttämään vähemmän öljyä ja soijakastiketta sekä jättämään MSG ja suola väliin.
• valitse mung-papu-tai riisinuudelit valkoisten puhdistettujen nuudelien sijaan.

ruokailu: Sydänterveelliset kokkaushommat

Aloita tuoreista raaka-aineista. Ruoka, joka on paikallista ja sesongin mukaista, tarjoaa optimaalisen ravitsemuksellisen hyödyn. (Lisää ostoslistallesi bok choy, napakaali, pavunversot ja vesikrassi.)

noudata sitten näitä vinkkejä terveelliseen aasialaiseen ruoanlaittoon.

Stir-fry on ystäväsi. Kun tarvitset nopean mutta ravitsevan aterian kiireisen työpäivän jälkeen, kerää kaikki suosikkivihanneksesi ja vähän vähärasvaista lihaa.

• lisää wokkiin ripaus öljyä tai iso pannu. Paistamisen juju on käyttää korkeaa lämpöä lyhyen aikaa, jotta ateriasi ei mene liian pitkälle, mikä tuhoaa keskeisiä ravintoaineita ja pilaa tekstuurin.
• ruskista ensin proteiinisi, sitten kasvikset. Heitä mukaan suosikkimausteesi, niin saat lisämakupotkua. Pian pöydällä on vähärasvainen, vähäsuolainen lautasantenni, joka on täynnä kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
• jos ateria alkaa kuivua, lisää öljyn lisäämisen sijaan pannulle hieman vähärasvaista lientä, jotta se pysyy käynnissä. Vältät rasvan ylimääräisestä öljystä.

pakkaa ruokakomerosi aasialaisilla mauilla. Nämä makua lisäävät ainesosat poistavat MSG: n, ylimääräisen natriumin ja ylimääräisen sokerin tarpeen maun lisäämiseksi.

• kalakastike: syventää muiden ainesosien makua paremmin kuin suola. Ja vaikka se sisältää suolaa, kalakastikkeessa on myös proteiinia, sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja ja muita vitamiineja/kivennäisaineita. Varmista, että etiketissä on vain kala, suola ja ehkä vesi ainesosina.
• soijakastike: tämä aasialainen keittiö on valmistettu fermentoidusta soijapaputahnasta. Valitse vähän natriumia sisältävä lajike, koska soijakastikkeessa on paljon natriumia (ja me amerikkalaiset saamme tarpeeksi suolaa), ja kontrolloi annoksia.
• chilikastike: valmistettu punaisista chileistä ja valkosipulista, ja A-ja E-vitamiinien lähde.sen lisäksi, että se lisää lämpöä mihin tahansa ruokaan, tutkimukset osoittavat, että jauhetut chilit voivat alentaa tulehdusta ja parantaa immuniteettia.
• riisiviinietikka: erittäin vähäkalorinen ainesosa marinadeihin ja kastikkeisiin.
• currytahna: yhdistelmä mausteita, jotka yhdessä tarjoavat voimakkaan maun. Sisältää kurkuma, joka tutkimukset osoittavat on anti-inflammatorinen sekä antioksidantti ominaisuuksia.
• inkivääri: auttaa parantamaan ruoansulatusta.
• sitruunaruoho: käytetään yleisesti thaimaalaisessa keittiössä, se on suuri raudan ja kaliumin lähde.
• tuore korianteri: täynnä ravintokuitua ja hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
• kuivatut ainesosat: Aasialainen keittiö, erityisesti Kiinalainen keittiö, käyttää kuivattuja sieniä, katkarapuja ja simpukoita mausteena.

Kontrolliosat, joissa on dim sum. Höyrytettyjen pullien/nyyttien ja patatarrojen purema-kokoiset annokset ja tyylikäs ulkonäkö tekevät herkullisesta, terveellisestä ateriavalinnasta.

• osta Wonton-nahat kaupasta tai tee yksinkertainen nyyttitaikina tyhjästä.
• höyry, eikä paista, dim sum.

vedä soppakattila esiin. Keitot-think beyond egg drop ja wonton-ovat tärkeässä roolissa Aasialaisessa keittiössä.

• höyrytä suosikkivihanneksesi, jota seuraa aasialaisia mausteita.
• lisää pannulle kasvikset, luomuvihannesbouillon tai stock sekä kypsennetyt vähärasvaiset valkuaiset.
• hauduta kypsäksi vaivatonta, terveellistä, reseptitöntä ateriaa varten.

Vatkaa kastikkeet tyhjästä. Hallitse tyyppi ja määrä kunkin ainesosan menossa aterian tekemällä omia kastikkeita. Vältät suuria määriä sokeria, natriumia, rasvaa, mononatriumglutamaattia (MSG) ja muita kemikaaleja, joita tyypillisesti löytyy kaupasta ostetuista aasialaisista kastikkeista.

• käytä yllä olevia ruokakomerosiippoja aasialaisten kastikkeiden luomiseen.
• kokeile käsiäsi mustapapukastikkeen valmistamisessa fermentoiduista mustapavuista, vähäsuolaisesta soijasta ja karjasta.

mene lihattomaksi soijan kanssa. Sinun ei tarvitse olla kasvissyöjä nauttiaksesi tofun ja edamamen eduista, sekä runsaasti proteiinia että kalsiumia.

• Tofu ottaa muiden ruokien maut ja imee helposti mausteiden ja marinadien maut.
• Edamamessa on kaikki sydänterveellisen ruoan tunnusmerkit: kasvipohjainen proteiini, liukoinen kuitu ja omega-3-rasvahapot.

pyöristä ateria hyvin. Tarjoa ateriasi sängyllä höyrytettyä ruskeaa riisiä, tattaria tai edamame-nuudeleita. Tyydytä makea himosi tuoreilla hedelmillä.

kuten muissakin keittiöissä, aasialaista ruokaa valmistaessasi varmista, että saat hyvän ravintoainetasapainon. Ole tietoinen siitä, mitä ja kuinka paljon syöt, ja nauti sydänterveellistä juhlaa.

Jaa

aasialainen keittiö terveellinen ruokavalio sydän-ja verisuonilaitos sydänterveys sydän terve syöminen sydän-älykäs