How to Reverse Diet Properly – ’Step by Step’ to Suit your Goals

tässä postauksessa käydään läpi ”step by step” Kuinka kääntää dieetti oikein. Opit oikea tapa lisätä kaloreita, ja mitä syödä omia tavoitteita. Saat myös tietää, milloin lopettaa Käänteinen laihduttaminen. Ennen kuin sukellamme, on tärkeää, että tiedät, jos Käänteinen laihduttaminen sopii sinulle – se ei ole yksi koko sopii kaikille! Joten jos et ole jo tehnyt niin, Lue Edellinen postaukseni. Tämä selittää, miten käänteinen laihduttaminen toimii ja onko se oikea sinulle.

miten kääntää ruokavalio oikein

nopea vastaus siihen, miten kääntää ruokavalio oikein? Tee asteittainen, hallittu kasvu kalorien saanti. Oikea kalorimäärä vaihtelee kuitenkin henkilöstä toiseen.
käänteisen dieetin avulla treenaat hitaasti aineenvaihduntaa sopeutumaan useampaan ruokaan. Kaikki ruoka-aineet eivät kuitenkaan ole samanarvoisia. Eri makroravinteiden määrät sopivat eri tavoitteisiin. Siksi on suositeltavaa selvittää omat henkilökohtaiset makroravinteet tavoitteet. On myös hyödyllistä osata lisätä niitä juuri sinulle sopivina määrinä.

nämä vaiheet kattavat tämän tiedon löytämisen ja käänteisen ruokavalion räätälöinnin tavoitteidesi mukaan. Sitten voit aloittaa luottaen siihen, että osaat kääntää ruokavalion oikein.

niin, aloitetaan!

miten kääntää ruokavalio oikein: treeni

ennen kuin aloitamme numerojyräilyn, otetaan ensikosketus harjoitteluun. Tietyt muutokset liikuntaa samaan aikaan, miten kääntää ruokavalion oikein.

kalorimäärän noustessa on hyvä aika aloittaa uusi painoharjoitteluohjelma. Käytä lisättyjä kaloreita veistää hahmo, ja nauttia uutta voimaa, joka tulee enemmän energiaa!

raskaan vastuksen harjoittelusta on hyötyä aineenvaihdunnalle lyhyellä aikavälillä ja pitkällä matkalla. Lyhytaikaisiin hyötyihin kuuluu aineenvaihdunnan elvyttäminen treenin jälkeen. Vastusharjoittelu kasvattaa myös lihaksia. Tämä lisää aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä.

jos olet sydänfani, saatat joutua ”karsiutumaan”, jos haluat parasta käänteisestä ruokavaliostasi. Kun lisäät energian saanti, vähentää taajuutta sydän istuntoja.
nyt tiedät oikeanlaisen treenin, joka auttaa kääntämään ruokavalion oikein, siirrytään kaloreihin ja makroihin.

miten ruokavalion voi kääntää oikein: askel askeleelta

seuraava askel askeleelta annettu ohje siitä, miten ruokavalion voi kääntää oikein, voi tuntua hieman pelottavalta. Siihen liittyy vähän henkistä ponnistelua, että saadaan ensin selvitettyä joitakin avainlukuja. Mutta sinun tarvitsee vain tehdä nämä vaiheet kerran! Kun sinulla on tämä tieto, olet valmis kääntämään sen ruokavalion.

1. Perustason kalorimäärän määrittäminen

muuttaaksesi ruokavaliota oikein, sinun on tiedettävä lähtötason saanti. Suuret hypyt kalorien saannissa voivat järkyttää kehoa, eivätkä anna sille mahdollisuutta sopeutua. Tämä voi johtaa rasvaa saada. Samoin liian pieni muutos ei anna kehosi oppia. Meidän täytyy ensin selvittää, kuinka monta kaloria käytät tällä hetkellä, jotta tiedämme, mitä lisäämme päälle.

jos olet kaloripitoisella ruokavaliolla, saatat olla jo hyvin tietoinen päivittäisestä syömisestäsi. Jos et, nappaa itsellesi yksinkertainen ruoan punnitusasteikko. Sitten, lataa kalori seuranta sovellus. Suosittelen MyFitnessPal. Tämän sovelluksen avulla voit helposti seurata myös makrojasi, mikä auttaa myöhemmin prosessissa.

kun kuljet päivääsi, seuraa ruokaasi. Muutaman päivän kuluttua saat hyvän käsityksen keskimääräisestä päivittäisestä kalorimäärästäsi. Tämä on perustason kalorimääräsi. Kun aloitin, omani oli 1800 kaloria. Käytämme tätä lukua esimerkkinä kaikissa muissa vaiheissa.

2: Selvitä makroravinteiden tavoitteet

osa ruokavalion kumoamisesta on makroravinteiden ymmärtäminen. Oikean makroravinteiden tasapainon saaminen tavoitteeseesi antaa parhaat tulokset.

proteiini

proteiinit koostuvat välttämättömistä aminohapoista. Niitä kutsutaan välttämättömiksi, koska niitä ei voi tehdä itse. Joten sinun täytyy saada riittävästi proteiinia ruokavaliosi! Tämä ei koske vain niitä, jotka haluavat rakentaa lihaksia. Proteiini tarjoaa kehon ”rakennuspalikoita” ja on avain palauttaa kehon terveyteen.

kääntöpuolena on, että proteiinia voi saada liikaa. Keskivertoihminen tarvitsee proteiinia noin 0,8 g painokiloa kohti. Jopa ammattiurheilijoilla on yläraja käyttökelpoista proteiinia (Hoffman et al., 2006).

eli paljonko proteiinia oikeasti tarvitset? Jos haluat tietää, miten kääntää ruokavalio oikein, sinun pitäisi treenata kalorien tavoite proteiini tavoite. Se, kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset päivässä, riippuu painostasi ja aktiivisuustasostasi. Se riippuu myös siitä, oletko raskaana:

• ei kovin aktiivinen (istumatyö, kevyt liikunta): 0,8 kg / kg
• aktiivinen (harjoittelu säännöllisesti, aktiivinen elämäntapa) tai raskaana oleva: 1,3 g / kg
• erittäin aktiivinen (urheilijat ja urheiluihmiset): 1,4 g / kg kestävyysurheilijoille, 1.7 g / kg voima-ja voimaurheilijoille (Institute of Medicine of the National Acadies, 1997)

näin lasket Proteiinitavoitteen

, jotta voit selvittää proteiinitavoitteesi grammoina, ottaa painosi kiloina ja päättää, mikä yli menevä proteiinisaantisuositus sopii parhaiten elämäntyyliisi. Kerro nämä yhteen, jotta saat proteiinitavoitteesi grammoina.

painoni on noin 58kg ja treenaan kuntosalilla säännöllisesti, joten päätän tarvitsevani 1,3 g painokiloa kohti:

58 * 1.3 = 75.4 g

tarvitsen keskimäärin 75 g proteiinia päivässä. Miltä tämä näyttää kaloreissa? Proteiinissa on 4 kaloria grammaa kohden. Joten, sitten saada kalori tavoite proteiinia, moninkertaistaa proteiinin tavoite olet työskennellyt edellä, by 4:

75 * 4 = 300 kalorit

huomasin tarvitsevani proteiinia noin 300 kaloria päivässä. Nyt sinulla on proteiinitavoite, varmista, että osut tähän päivittäin. Jos et tällä hetkellä saa tarpeeksi, tämän pitäisi olla ensimmäinen asia varmistaa, että muutut. Mitä teemme jäljellä oleville kaloreille? Tässä tulevat mukaan hiilihydraatit ja rasvat.

hiilihydraatti ja rasva

rasva ja hiilihydraatti muodostavat loput kaloreista. Perustason kalorimääräni oli 1800 kaloria. Proteiinitavoitteeni (laskettu vaiheessa 2) oli 300 kaloria. Vähennän proteiinitavoitteeni lähtötason kaloreista, jotta saisin loput.:

1,800 – 300 = 1,500 jäljellä olevat kalorit

ei ole kovaa ja nopeaa sääntöä siitä, miten nämä kalorit pitäisi jakaa rasvaan ja hiilihydraattiin. Ravitsemusterapeutti Katie Coles, MS, RD suosittelee 60/40 jako hiilihydraatin ja rasvan, ja valinta miten jakaa se on täysin sinun.

kuitenkin, kun on kyse siitä, miten ruokavalio käännetään oikein, kannattaa saada oikea tasapaino tavoitteesta riippuen. Keskustelemme nyt kunkin makroravinteiden ryhmän roolista tavoitteissasi. Tämä auttaa sinua ottamaan taktisempi lähestymistapa, kun jaetaan jäljellä lähtötason kaloreita.

hiilihydraatit

oletko käänteisdieetillä, jotta näkisit lihasten vahvistuvan tai parantaisit suorituskykyä harjoittelun aikana? Silloin kannattaa jakaa suurin osa jäljellä olevista kaloreista hiilihydraatteihin. Hiilihydraatti on kehon ensisijainen energianlähde intensiiviseen liikuntaan. Suurempi hiilihydraattien saanti parantaa treenisuoritusta (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988). Se myös minimoi lihasten hajoamista treenatessa.

rasvat

mieluummin matalampaa intensiteettiä liikuntaa? Sitten voit mieluummin jakaa suuremman osan jäljellä kaloreita rasvaa. Pitkäkestoisemmissa matalamman intensiteetin harjoituksissa rasvat ovat merkittävä energianlähde. Rasvan osuus matalan intensiteetin liikunnan energiamenoista on jopa 60 prosenttia (Askew, 1984).

rasva on myös kalorimäärältään tiheämpää grammaa kohden. Joten jos olet kamppailemaan syöminen tarpeeksi ylimääräistä ruokaa, valitsevat suurempi rasvaprosentti voisi olla paras sinulle. Se auttaa sinua varmistamaan, että saat tarpeeksi kaloreita, jos sinulla on kiireinen elämäntapa tai et halua tuntea liian täynnä.

3. Jäljellä olevien kaloreiden jakaminen

nyt sinulla on oikea tietämys makroravinteista. Aika ottaa seuraava askel miten kääntää ruokavalio oikein.

sinun olisi nyt pitänyt päättää, mikä makroravintoaine sopii sinulle parhaiten korkeammilla tasoilla. Tavoitteesta riippumatta yhden ruokaryhmän karsiminen kokonaan ei ole suositeltavaa. Epätasapainoinen makroravinteiden saanti ei ole tapa kääntää ruokavaliota oikein. Tämä voi vahingoittaa hormonitasapainoa ja aineenvaihduntaa. Näiden järjestelmien parantaminen on miten kääntää ruokavalio toimii. Haluat siis pyrkiä melko tasaiseen jakoon hiilihydraatin ja rasvan välillä.

hiilihydraatti-ja Rasvatavoitteiden asettaminen

noudatin ravitsemusterapeutti Katie Colesin neuvoa ja Jasin loput kalorit 60/40. Jäljellä olevat kalorini vähennettyäni proteiinitavoitteeni (Vaihe 2) lähtötason saannistani (Vaihe 1) oli 1500 kaloria. Saada 60% ja 40% vastaavasti, teen seuraavat laskelmat:

1,500 * 0.6 = 900 kalorit 1 500 * 0,4 = 360 kaloria

olin ollut vähähiilihydraattisella dieetillä jo pitkään, kun aloitin käänteisen dieetin. Päätavoitteeni oli saada takaisin energiaa harjoitteluun ja lihasmassaa, jonka olin menettänyt. Niinpä päätin, että suurempi osa jäljellä olevista kaloreistani (60% eli 900 kaloria) tulisi hiilihydraateista. Pienempi osa (40%, 360 kaloria) tulisi rasvasta.

on hyvä tietää hiilihydraatti-ja rasvatavoitteensa grammoina. Käyttämällä MyFitnessPal, näin todennäköisesti seurata ruokaa. Hiilihydraatissa on 4 kaloria grammassa ja rasvassa 9. Saadakseni tavoitteeni hiilihydraatille ja rasvalle tein seuraavat laskelmat:

hiilihydraatti: 900 / 4 = 225g

rasva: 360 / 9 = 40g

minun piti tähdätä 225g hiilihydraattia ja 40g rasvaa päivässä lähtötasoksi. Vaikka proteiinitavoitteesi pysyy vakiona, kalorimäärän kasvu tulee hiilihydraatista ja rasvasta. Voit muuttaa näitä prosentteja kaikkialla. Tämä riippuu siitä, mikä sinusta tuntuu toimivan hyvin sinulle. Me kattaa, miten pitää silmällä tätä seuraavissa vaiheissa, miten kääntää ruokavalio oikein.

4. Aloita

nostaminen nyt, sinun pitäisi saada lähtötason kalorimääräsi (Vaihe 1) ja makroravinteiden tavoitteesi (vaiheet 2 ja 3). Huokaise helpotuksesta – voit vihdoin laskea laskimesi! On aika alkaa suunnitella kalorien lisäämistä.

jos haluat selvittää, miten ruokavalion voi kääntää oikein, kannattaa päättää, kuinka nopeasti se lisääntyy. Tämä on erilainen riippuen tavoitteistasi. Onko ensisijainen painopiste saada lihasmassaa tai suorituskykyä? Merkittävämmät korotukset johtavat nopeampiin hyötyihin. Tämä tarkoittaa, että nopeampi peruutus voi olla oikea sinulle.

tästä lähestymistavasta hyötyvät myös ahmimisen tai himon kanssa kamppailevat. Ravitsemusterapeutti Katie Coles suosittelee lisäämään kaloritavoitteiden mukaisesti 6-10 prosenttia viikossa. Hän myös ehdottaa, että antaa itselleen hyppylähdön, kannattaa lisätä kasvua ensimmäisellä viikolla. Tämä voi olla jopa 15 prosenttia.

hitaampi nousu on parempi, jos on huolissaan lihomisesta. Tämä lähestymistapa on paras, jos haluat karsia pois rajoittava ruokavalio, laittamatta painoa kaikki takaisin. Miten kääntää ruokavalio oikein tähän tavoitteeseen? Vähennä vain määrää, jolla korotat. Coles suosittelee varovaista 2-5 prosentin korotusta viikossa.

5. Mittaus ja seuranta

jos haluat oppia kääntämään ruokavalion oikein omalle kehollesi, haluat seurata, mitä syöt. Sinun on myös pidettävä silmällä edistymistäsi. Voit sitten tehdä tietoon perustuvia muutoksia päinvastaiseen ruokavalioosi.

ruoan saannin seuranta

ruoan punnitusasteikko on välttämätön, jos et ole tottunut seuraamaan syömäsi ruoan makroja ja kaloreita. Tämä yhdistettynä MyFitnessPal app avulla voit helposti varmistaa olet lyömällä tavoitteita. Varon mittaamasta ruokaa liian pitkään tarkan gramman tarkkuudella, sillä se voi muuttua pakkomielteiseksi. Jonkin ajan kuluttua opit hieman lisää siitä, mitä omassa ruoassasi on ja kuinka paljon syöt. Suosittelen pienentämään tarkkaa punnitusta. Mene silmästä silmään sen jälkeen, kun tunnet olevasi varma tiedostasi siitä, mitä ruoassasi on.

fyysisten muutosten seuranta

painosi nousee hieman, kun lisäät kalorimäärääsi, ja sitten ”tasaannut” mukautuessasi. Itsensä säännöllinen punnitseminen on yksi tapa varmistaa, että tämä tapahtuu oikein. Liian usein tekeminen voi kuitenkin saada myös pakkomielteen. Lisäksi painon vaihtelut voivat johtua monesta muustakin asiasta. Vedenpidätyskyvyllä, kuukautiskierrossasi tai vaikka viimeksi vessassa käydessäsi sillä voi olla vaikutusta.

tämän vuoksi suosittelen seuraamaan edistymistäsi myös silmämääräisesti. Jos treenaa käänteisen dieetin aikana, pari kiloa vaa ’ alla ei välttämättä ole rasvaa. Lihas painaa enemmän kuin rasva, ja tämä voi näyttää hyvältä ruumiinrakenne.

When To Stop Reverse Dieting

we ’ ve now covered how to reverse diet oikein. Mutta milloin sinun pitäisi lopettaa?

jos olet aikeissa karsia rajoittavaa ruokavaliota, tai koska olit kyllästynyt yrittämään ylläpitää alhaista painoa naurettavan vähäisillä kaloreilla, lopeta, kun olet tyytyväinen syömistäsi ja painoasi.

jos ensisijainen tavoitteesi oli urheilusuorituksen tai lihasvoiman parantaminen, voit jatkaa kasvuasi. Tämä pätee myös niille, jotka haluavat kickstart aineenvaihduntaa jälkeen laihtuminen plateau. Mutta käänteisessä dieetissä tulee piste, kun aineenvaihdunta lakkaa sopeutumasta ylimääräisiin kaloreihin. Tästä kertoo se, että paino alkaa lihoa lineaarisesti. Saatat myös nähdä plateau urheilullinen suorituskyky tai lihasten voitto.

kapenee vähitellen ja TDEE

tässä vaiheessa lopetat käänteisen laihduttamisen. Kapeneva takaisin alas pitäisi olla niin asteittainen prosessi. Aivan kuten olet mitannut kalorien kasvua, sinun pitäisi vähitellen vähentää.

tee näin, kunnes saavutat päivittäisen energiamenosi (TDEE). Tämä onneksi ei vaadi enää matematiikkaa teidän puoleltanne! Voit treenata TDEE käyttämällä tätä verkkotyökalua. Sitten olet valmis siirtymään seuraavaan tavoitteeseesi.

Summary

kuten olette oppineet, kun on kyse siitä, miten ruokavalio käännetään oikein, ei ole olemassa yhtä kokoa kaikille-lähestymistapaa. Jokainen henkilö on erilainen, kun se tulee kalori-ja makroravinteiden vaatimukset. Sinun pitäisi nyt olla varustettu tietoa sinun täytyy räätälöidä Käänteinen ruokavalio erityisiä tavoitteita. Oikein tehtynä Käänteinen ruokavalio on mahdollisuus sekä parantua että oppia omasta kehosta ja siitä, mikä sille sopii parhaiten. Nyt osaat kääntää ruokavalion oikein, onnellinen kääntäminen!