jotkut 7 minuutin Ydintreenit nopeaan kohdennettuun harjoitteluun

Seven minutes workouts are a thing of beauty, because they ’ re designed to meet your needs. Seitsemän minuutin treenit tietävät, että olet kiireinen. He tajuavat, että työn, vanhemmuuden ja arjen välissä ei ole JUURI hetkeäkään aikaa—ja kun törmää johonkin kipeästi kaivattuun vapaa-aikaan, ei todellakaan halua viettää tuntia hikoillen. Mutta seitsemän minuutin treeneissä ymmärtää myös sen, että haluaa pysyä aktiivisena. Välität voiman rakentamisesta ja energisyydestä — sinulla ei vain ole loputtomasti aikaa omistautua liikunnalle. Onneksi et tarvitse loputtomasti aikaa. Veistämällä vain seitsemän minuuttia jokaisesta päivästä voit luotettavasti työstää aktiivisuutta elämääsi – uhraamatta kaikkea muuta, mitä haluat ja sinun tarvitsee tehdä.

sekoita nämä viisi perustavaa ydin liikkuu antaa abs rakkautta-mukauttaa ja muokata perustuu siihen, mitä tavoitteet ovat ja miten tunnet tänään.

rullaus

Aloita makaamalla selälläsi polvet koukussa ja jalat painautuen lattiaan. Suorista sitten jalat niin, että ne leijailevat ilmassa. (Suuremman haasteen saamiseksi suorista jalkasi niin, että ne leijuvat aivan maanpinnan yläpuolella. Jotta asiat olisivat helpompia, nosta ne korkeammalle ilmaan.) Suorista samalla kädet eteesi ja nosta olkapäät ylös maasta. (Varmistaaksesi, ettet aiheuta kohtuutonta painetta niskaasi, työnnä leukaasi vain vähän—niin, että niskasi ja selkäsi muodostavat yhden suoran linjan. Sitoudu yläselkääsi ja purista hartioitasi yhteen lieventääksesi niskan painetta entisestään.)

kun olet tässä asennossa, sinun pitäisi tuntea hieman lämpöä ytimessäsi. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia. Sitten, harjoittaa ydin nostaa kehon ylös, kunnes olet istuu suorassa. Näin tehdessäsi voit antaa jalkojesi koskettaa maata. Kun olet tullut tavalliselle istuimelle, rullaa selkäsi hitaasti maahan, kunnes olet taas makuulla. (Tämä voi olla oma ydintreeni, jos olet valmis tekemään sen tarpeeksi hitaasti.)

tee 10 rullausta setin loppuun.

lankut

alkavat pöytäasennossa. Haluat, että kätesi painautuvat tiukasti maahan, suoraan hartioiden alle, ja polvesi painuvat maahan suoraan lantiosi alle. Sitten, Käynnistä ydin, kun astut jokainen jalat taaksepäin. Lankkuun päästyäsi jalkojen pitäisi olla suorat, ja selkärangan tyvestä päälaelle pitäisi kulkea suora viiva. Kiinnitä ydin, yläselkä ja reidet. Ja työnnä leuka alas, jotta niskaan kohdistuu kohtuutonta painetta.

pidä jokaista lankkua 20-60 sekuntia yhden setin loppuun.

Polkupyöräily

Aloita makaamalla selällesi jalat ojennettuina eteesi. Taivuta kyynärpäät tuoda kädet niskan taakse, ja nosta rinta pois maasta. (Muista tuikata leuka, sitouttaa yläselkä ja puristaa olkapäät yhteen, jotta niskaan kohdistuu kohtuutonta painetta. Pidä kyynärpäät levällään, ettet vedä niskaasi.) Kun olet siellä, tuo vasen polvi kohti rintaa, ja kierrä ylävartalo, kunnes oikea kyynärpää koskettaa vasenta polvea. Tule sitten takaisin keskustan kautta, kun ojennat vasemman jalan ulos, tuo oikea polvi sisään ja kierrä niin, että vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polvea. Muista pitää rintasi koholla jokaisen Crunchin välillä.

käytä 30-60 sekuntia tehdäksesi polkupyörän rutistuksia yhden setin loppuun.

Pöytäliinat

alkavat pöytäasennossa. Käsien tulee olla hartialeveät toisistaan ja polvien lonkkaleveät toisistaan. Paina tiukasti käsiisi, polviisi ja jalkojesi latvoihin, kun tartut ytimeen ja nostat polviasi maasta.

pidä jokaista pöytälevyä 20-60 sekuntia yhden setin loppuun.

vuorikiipeilijät

aloittavat tavallisella lankulla. Käsien tulisi olla hartialeveät toisistaan, ja jalkojen tulisi olla suorina takanasi, noin lonkan levyisinä toisistaan. Nosta sitten toinen jalka irti maasta, koukista polvesi ja tuo polvi rintaasi. Astu sitten takaisin ulos, niin pääset takaisin lankulle. Sitten tuo toinen polvi rintaasi. Kun olet päässyt sinne, astu se takaisin ulos, jotta pääset takaisin lankulle. (Näitä vuorikiipeilijöitä voi tehdä niin nopeasti tai hitaasti kuin parhaaksi näkee. Nopeammat vuorikiipeilijät ovat hyvä tapa treenata hieman kardiota rutiineihisi, mutta hitaammat ovat silti haastavia!)

Jatka polvien vuorottelua 30-60 sekuntia yhden setin loppuun.

ennen kuin lähdet, tsekkaa suosikkimme, edulliset kodin kuntosalitarvikkeet: