Juoksu tasainen jalat: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

eräässä vaiheessa lättäjalkainen juoksu ei vain ollut mahdollista.

kun otetaan huomioon, että 20-25 prosenttia väestöstä on luokiteltu tasakantaisiksi, tämä on valtava joukko väestöä, joka ei yksinkertaisesti pystynyt juoksemaan.

ja mikseivät he voineet juosta?

koska litteänä oleminen aiheuttaa kipua juoksijan jaloissa, jaloissa ja selässä. Vaikka tällainen epämukavuus on normaalia juoksija, kipu flatfooted ihmisiä oli liian voimakas ja tekisi heistä liian alttiita vammoja käynnissä olla todellinen harjoitus vaihtoehto heille.

asiat kuitenkin muuttuvat. Joskus asiat muuttuvat parempaan suuntaan.

nykyään valppaan hoidon, lääkärin avun ja oikeiden jalkineiden yhdistelmä voi mahdollistaa sen, että flatfooted voi juosta kuten kuka tahansa muukin.

Why is Running with Flat Feet Difficult?

litteäksi tekeminen tarkoittaa sitä, että jalkojen kaaret–mukaan lukien nivelsiteet, jänteet ja pienet luut jalkaterän alapinnalla-ovat romahtaneet, jolloin jalkakaari asettuu alemmaksi tai tasaiseksi maata vasten. Tämä puristus aiheuttaa lättähousuille kipua kävellä; juokseminen varsinkin treeninä tuntuisi enemmän julmalta vitsiltä kuin mikään muu.

jalkakaaret toimivat iskunvaimentimina, jotka jakavat jalkaterästä maahan kohdistuvien iskujen vaikutukset ja vähentävät luihin, niveliin ja lihaksiin kohdistuvaa painetta pidemmän ajan kuluessa. Ilman iskunvaimentimia jalat ottavat iskun täyden voiman sen sijaan, että levittäisivät sitä ulos. Tämä voi entisestään lisätä jalkavammoja tilaan, joka jo tekee siitä kärsivistä erittäin alttiita.

juostessaan lättähäntäiset ovat alttiita loukkaantumisten lisäksi myös liikapainolle. Mieti, miten jalkasi liikkuu kävellessäsi. Jalka rullaa normaalisti joka askeleella sisään imemään ja jakamaan iskua. Lättäpäiset ihmiset yliäänittävät, vierivät liian syvälle sisäänpäin vaimentaakseen iskua. Tämä saa nilkan nivelet ulottumaan, sekä ylä-ja alaraajojen luut kiertymään myös sisäänpäin. Ajan myötä tämä aiheuttaa kipua (ja mahdollisesti raskaita vaurioita) pitkin jalka ja jalat, ja lopulta, lonkan ja takaisin sekä. Tämä voi johtaa vammoihin, kuten plantaarifaskiittiin, Akillesjännetulehdukseen, säärilastoihin, jotka ovat kaikki erityisen kivuliaita.

kaikki litteät eivät kuitenkaan ylikorostu. Sääntö, jonka mukaan jokaisen kävely – /juoksumuoto on erilainen, pätee edelleen. On flatfooted ihmisiä siellä, jotka eivät tajua olevansa flatfooted ja ovat olleet käynnissä vuosia ilman ongelmia yksinkertaisesti koska he eivät liioittele. Se sanoi, uskotaan, että 90% flatfooted ihmiset automaattisesti overpronate, joten Vegas kertoimet eivät ole suuria.

Juoksu Lättäjaloilla: oikeat kengät, romahtaneet kaaret ja anatomisesti lättäjalat

, mutta kaikki ei ole tuomiota ja synkkyyttä. On juoksukengät siellä, jotka voivat muuttaa jalat, jolloin voit juosta normaalisti. Oikeiden kenkien valinta riippuu kuitenkin kahdesta mahdollisesta tasaisesta kalustosta.

Romahti kaaret ovat, koska lihasten heikkoudet jalka. On olemassa Vakautta Kengät tehty flatfooted ihmisiä. Ne on valmistettu kerroksia polyuretaani materiaalit tarjoavat kaari tukea, kunnes voit rakentaa kaaria takaisin ylös (siitä lisää myöhemmin).

Jos sinulla on anatomisesti tasainen jalat (syntynyt flatfooted), arch tukea päätyvät korostaen polvet. On niin sanottuja Liikkeenohjauskenkiä, jotka auttavat sinua pitämään oikean muodon ja estämään liikapainatuksen.

vaikka monet suositut kenkämerkit tarjoavat juoksukenkiä flatfooted-ihmisiä ajatellen, Yksi koko ei sovi kaikille. Se, mikä toimii sinulle, ei välttämättä toimi jollekin toiselle. Etsi erikoisuus käynnissä myymälöissä, jotka voivat määrittää tyypin flatfootedness, analysoida käynnissä muodossa, ja tehdä ehdotuksia siitä, mitä tukea–kengät (Brooks, Adidas ja New Balance tekevät suosittuja, vahva flatfooted käynnissä kengät), henkselit, ortotics, tai jotain niin yksinkertaista kuin ortotics/pohjalliset–saatat joutua saamaan sinut käynnissä turvallisesti ja mukavasti.

HUOM.:

jos satut olemaan yksi harvinaisista lättäjuoksijoista, jotka eivät liioittele, sinun ei luultavasti tarvitse lähteä ostamaan erikoisjuoksukenkiä. Pidä ne, jotka sinulla on. Hyvä nyrkkisääntö on, että jos on lättähattu, juoksee eikä ole merkittäviä kipuja, ei tarvitse uusia kenkiä. Jos se ei ole rikki, älä korjaa sitä.

mutta jos uudet kengät ovat todellakin ratkaisu-ja rehellisesti sanottuna, onko olemassa jokin ongelma, jota he eivät voi korjata?- nämä ovat joitakin sääntöjä niistä sinun pitäisi varoa, onko sinulla romahtaneet kaaret tai anatomisesti tasainen laivasto. Todellakin, tämä, kerrankin, itse asiassa on yksi koko sopii kaikille.

varmista, että kengän ulkopohja taipuu varpaan eikä keskikaaren kohdalta. Niin oudolta kuin se kuulostaakin, se lisää kaaritukea. Seuraavaksi kantapään tueksi kengän kantapään on oltava jäykkä ja lähes täysin taipumaton. Testaa lopuksi toe-box (kengän yläosa, jossa varpaasi ovat suojassa). Litteäkuonoisilla ihmisillä on joskus leveämpi varpaiden leveys. Useimmat kengät selittävät sen, mutta varmista, että valitsemasi koko on oikeasti mukava.

joissakin tapauksissa saattaa olla tarpeen käyttää ortopedisiä apuvälineitä ja henkseleitä, jotta jalkaterät voidaan sovittaa uudelleen ja jotta voidaan juosta ilman suurta loukkaantumisriskiä. Kysy jalkahoitajalta oikeanlaista tukea. Tilastasi riippuen saatat tarvita pohjallisia, jotka ovat joko pehmeitä tai jäykkiä. Jalkahoitaja ottaa kaikki nämä tekijät huomioon ja on räätälöityjä ortotics tehty erityisesti jalka.

Lättäjalkainen Juoksu: Paljasjalkajuoksu

lättäjalkaisiin on parannuskeinoja. Menemme joitakin harjoituksia, jotka voivat rakentaa lihaksia takaisin ylös, mutta ensin, ehdotamme jotain hieman kokeilevampaa: paljain jaloin juoksemista. Olet varmaan kuullut siitä. Ehkä hullulta. Paljasjalkajuoksusta on kuitenkin todistetusti hyötyä, joka voi auttaa lättäjalkaisia. Ilman jalkakenkää, joka vaikuttaa jalkakenkiin, paljain jaloin juokseminen mahdollistaa jalkojen juoksemisen luonnollisessa muodossaan. Kun juoksemme paljain jaloin, laskeudumme yleensä keski-tai etujaloillemme. Tasajalkaisilla juoksijoilla satunnaiset paljasjalkajuoksut voivat vahvistaa lihaksia ja jänteitä ja parantaa iskunvaimennusta iskussa.

jalkojen heikomman luonteen vuoksi suosittelemme kuitenkin avojaloin juoksemista anteeksiantavammilla maastoilla, kuten pelloilla ja rannoilla. Katso alla olevalta videolta, miltä tilanne näyttää.

uudelleenrakentaminen kaaret (harjoituksia Lättähattuisille)

kuuden miljoonan dollarin miehen tavoin kaaresi voidaan rakentaa uudelleen. Keskitymme ongelma-alueeseen: nilkkaan. Ennen juoksua kannattaa tehdä aina 5-10 minuutin venyttely. Osa alla olevista esimerkeistä on paitsi hyviä kaatuneiden kaarien uudelleenrakentamiseen, myös hyvä tapa valmistella kehoa juoksuun. Tee nämä harjoitukset 3 kertaa viikossa. Kun jalkasi vahvistuvat, lisää sarjoja tai toistoja ja etsi ympärillesi lisää jalkojen ja nilkan vahvistusharjoituksia.

Arch Strength Building

1. istu tuolille vasen jalka ristissä oikean reiden yli.
2. kiedo pyyhe vasemman jalkasi ympärille ja astu pyyhkeen toiseen päähän oikealla jalallasi. Varmista, että pyyhe vedetään kireälle.
3. käytä käsiäsi nostaaksesi vasen jalkasi ylös kehoasi kohti, kunnes tunnet vedon.
4. palaa aloitusasentoon. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.
5. vaihda jalkaa.

Kaarenostot

1. Seiso jalat linjassa lantion alla.
2. pidä varpaat lattiassa ja vieritä paino jalkojen ulkorungolle.
3. tätä tehdessäsi nosta kaaresi niin pitkälle kuin mahdollista.
4. palaa aloitusasentoon
5. tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.

varpaan kiharat

jalat koskettivat pyyhettä. Sinun täytyy puhdistaa se joka tapauksessa. Voit yhtä hyvin käyttää sitä toiseen harjoitukseen. Istu tuolissasi ja laita pyyhe eteesi kuin olisit piknikillä. Aseta paljaat jalkasi pyyhkeen päälle. Yritä kohdistaa polvet 90 asteeseen. Koukista varpaasi niin, että pyyhe kerääntyy heidän otteeseensa ja vetää sitä sinua kohti. Toista 10 kertaa tai kunnes pyyhe on kokonaan vedetty. Sitten, kääntää liikkeen, Käytä varpaita työntää pyyhe pois.

ajan kuluessa tästä saattaa tulla helppoa. Laita pyyhe kauimmaiseen päähän tiili tai oppikirja vastarinnan lisäämiseksi. Se nöyrtyy jälleen (ja pitää voitot plateauing).

seisovat Kyykkyhypyt

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. laske itsesi kyykkyasentoon (polvet varpaiden takana).
3. käytä kantapäitäsi laukaisemaan sinut hyppäämään niin korkealle kuin pystyt.
4. laskeudu suoraan takaisin kyykkyasentoon.
5. toista. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

Plantaarifaskia Stretch

kerroimme aiemmin, että flatfooted juoksijat ovat alttiita plantar faskia vammoja, jotka voivat sattua helvetisti. Sen sijaan että välttelisit asiaa, sukella suoraan siihen. Ota heikkoutesi ja muuta se vahvuudeksi. Tarvitset vain muurin.

1. seisoessasi ojenna varpaat seinää vasten.
2. tuo polvesi hitaasti seinää kohti, kunnes tunnet venytyksen jalkasi alta.
3. pidä tätä asentoa 10 Sekuntia.
4. vaihda jalkaa ja toista.
5. tee 2 sarjaa 10 toistoa.

rullaa tennispallo

tämä on aika tylsä, mene kyykistymään sohvalle ja maraton jotain. Saatte lupamme. Ja tee tämä paljain jaloin. Kun olet toivottavasti nauttia show (ehkä Deadwood, Doom Patrol, tai ensimmäinen kausi Bloodline), roll tennispallo alle kaari jalka. Selkä tulee levätä suoraan tuolia vasten ja jalkaterä on pidettävä pääosin rentona, mutta siinä on myös pieni kaari. Tee tämä 2 minuuttia, sitten vaihtaa jalat. Jälleen, tämä auttaa kehittämään plantar faskia nivelsiteet.

pohkeet kohoavat

jos liikapainotat, polvissa tulee helvetinmoinen olo. Pohkeita vahvistavien harjoitusten tekeminen voi auttaa rakentamaan lihaksia ja kompensoimaan litteyden aiheuttamia vaurioita.

1. jos tarvitset apua tasapainon kanssa, laita kädet seinälle tai tuolille.
2. käytä seisoessasi molempia jalkoja nostaaksesi kantapäät mahdollisimman korkealle.
3. pidä tätä enimmäisasentoa 5-10 sekuntia
4. palaa aloitusasentoon
5. tee 2 sarjaa 20 toistoa.

vasikan nostot (Advanced)

1. jos tarvitset apua tasapainon kanssa, laita kädet seinälle tai tuolille.
2. käytä seisoessasi molempia jalkoja nostaaksesi kantapäät mahdollisimman korkealle.
3. liiku nopeasti ylös ja alas mahdollisimman nopeasti 30 sekunnin ajan.

kantapään venytys

1. Lepuuta käsiäsi seinällä kuin sinua taputeltaisiin. Niin on käynyt monille. Älä tuomitse. Laita kädet seinälle hartioiden tai silmien tasolle.
2. laita toinen jalka eteen ja toinen taakse, melkein kuin olisit Heisman trophy.
3. paina molemmat kantapäät lattiaan tasapainon saamiseksi.
4. kun pidät selkärankasi suorana, taivuta etujalkaasi vielä enemmän eteenpäin, seinää kohti. Tunnet venytyksen hamstringeissa tai quadeissa.
5. kun tunnet venytyksen, pidä asento 30 sekuntia.
6. palaa aloitusasentoon. Vaihtaa.
7. tee 5 sarjaa jokaista jalkaa.

Running with Flat Feet: Terrain

mainitsimme aiemmin, että jos aiot juosta avojaloin, tee se anteeksiantavassa maastossa. Kuitenkin, jos sinulla on lättäjalat, haluat anteeksiantava maasto, vaikka käytät kenkiä. Tasaisempi maasto, sen parempi. Ei kallistuksia tai laskuja–mäet voivat lisätä kehon stressiä, samoin kuin ylipainoa. Vaikka pääsy rannoille, pelloille ja juoksuradoille on joillekin helppoa, kaupunkilaiset ovat joskus jumissa. Siinä tapauksessa, ajaa asfaltilla, kun voit. Se tuntuu mielivaltaiselta, mutta se on” pehmeämpää ” ja yleensä latteampaa kuin betoni.