Kalsium Lehtikaalissa-kalsiumin jakautuminen tässä ravinteikkaassa kasviksessa
sillä on vihreät tai violetit lehdet, se kilpailee appelsiinien kanssa C-vitamiiniosastolla, ja Time-lehti nimesi sen yhdeksi ”vuoden 2012 10 parhaasta Ruokatrendistä”…
It ’ s kale!
Kalen suosio on kasvanut huimasti viime vuosina,eikä ole vaikea ymmärtää miksi. Lehtikaali on todellista superfoodia! Kuten pian huomaat, lehtikaali on täynnä ravintoaineita, kuten C-ja K1-vitamiineja sekä kalsiumia (lehtikaalissa on itse asiassa yllättävän paljon kalsiumia– se on jopa listallamme ”Top Calcium-Rich Foods”).
lehtikaali on ristikukkaiskasveihin kuuluva kasvisuku kukkivien Brassicaceae-heimon Brassica-suvussa. Se tekee lehtikaalista lähisukulaisen muille vihreille kasviksille, kuten parsakaalille, Bok choylle, Ruusukaalille ja kaalille… mutta lehtikaali on luultavasti koko joukon suosituin!
Jatka lukemista saadaksesi selville, kuinka paljon kalsiumia lehtikaali tarjoaa (samoin kuin muita ravintoaineita), mitä hämmästyttäviä terveyshyötyjä lehtikaali Sisältää ja millaisia reseptiideoita rakastua.
kuinka paljon Kalessa on kalsiumia?
lehtikaali on paljon muutakin kuin värikäs vaihtoehto salaatille. Se on superfoodia!
kuten aiemmin kerroimme, lehtikaalissa on yllättävän paljon kalsiumia. Itse asiassa 100 g lehtikaalia antaa 254 mg kalsiumia.
mutta se ei ole kaikkein yllättävin ravitsemuksellinen fakta lehtikaalissa… puntit paunalta, se tarjoaa lähes kaksinkertaisen määrän C-vitamiinia kuin navan appelsiinit! On totta, että 100 g lehtikaalia sisältää 93 mg C-vitamiinia, kun taas 100 g napaoranssia antaa 59 mg. C-vitamiinin suositeltava Ruokavaliokorvaus on 75 mg aikuisille naisille ja 90 mg aikuisille miehille (tupakoitsijat tarvitsevat 35 mg ylimääräistä C-vitamiinia päivässä.)
lisäksi lehtikaali sisältää runsaasti K1-vitamiinia. Kuten huomaat ”Kalen terveyshyödyt” – osiossa, tämä voi maksaa osinkoja luuston terveydelle!
lopuksi lehtikaali sisältää uskomattomat määrät kahta erilaista antioksidanttia; karotenoideja ja flavonoideja. Luteiini ja beetakaroteeni (A-vitamiinin esiaste) ovat lehtikaalissa erottuvia karotenoideja. Lehtikaalissa flavonoideja on yli 45, mutta tunnetuimpia ovat kversetiini ja kaempferoli. Tutkimme näiden antioksidanttien etuja terveyshyödyt-osiossa hieman alempana.
flavonoidit ja karotenoidit ovat vastuussa siitä, että hedelmät ja vihannekset saavat kirkkaat värinsä!
ravintosisältö Lehtikaalille
| ravinteet Lehtikaalissa | Määrä / 100 g |
| Energia | 35 kcal |
| hiilihydraattien kokonaismäärä | 4, 42 g |
| ravintokuitu | 4,1 g |
| sokerit | 0,99 g |
| Kokonaisrasva | 1.49 g |
| Calcium | 254 mg |
| Potassium | 348 mg |
| Vitamin C | 93.4 mg |
| Vitamin K (phylloquinone) | 389.6 µg |
4 Health Benefits of Kale
An Antioxidant Boost
Kale contains credible amounts of several carotenoids and flavonoids which are both classes of antioxidants. Se on hyvä uutinen yleistä terveyttä, koska antioksidantit voivat vähentää ja estää vahinkoa vapaiden radikaalien aiheuttaa soluihin. Vapaat radikaalit ovat sivutuote jokapäiväistä aineenvaihduntaa ja voi olla tekijä sairauksia, kuten syöpä, niveltulehdus, Alzheimerin, ja sydänsairaudet.
tutkimuksissa on itse asiassa havaittu, että erityisesti flavonoidi kaempferolia sisältävien elintarvikkeiden nauttimisen ja useiden sairauksien, kuten syövän ja sydän-ja verisuonitautien, kehittymisen riskin välillä on positiivinen yhteys.
lisäksi flavonoideilla on osoitettu olevan myös potentiaalisia Anti-Virus-ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Anti-inflammatoriset ominaisuudet ovat suuri bonus luun terveydelle, koska krooninen, matala-asteinen tulehdus aiheuttama huono ruokavalio ja ympäristömyrkyt (muun muassa) voivat edistää osteoporoosia!
auttaa pitämään verenpaineen kurissa
Chalk up toinen etu flavonoideja! Tällä kertaa se on kversetiini toimittaa tavaroita.
kversetiini on toinen lukuisista lehtikaalissa esiintyvistä flavonoideista. (Löydät myös kversetiini sipulit, marjat, ja punaviini). Kversetiini tekee listan Kalen terveyshyödyistä, koska tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa alentamaan verenpainetta, erityisesti henkilöillä, joilla on korkea verenpaine.)
kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu crossover-tutkimus osoitti, että 730 mg: n kversetiiniannoksen täydentäminen päivässä 28 päivän ajan laski johdonmukaisesti hypertensiota sairastavien osallistujien verenpainetta lumelääkkeeseen verrattuna.
nyt tutkijat tietävät, että juuri kversetiini auttaa laskemaan verenpainetta, mutta he eivät ole vielä aivan varmoja, miksi. Tällä hetkellä kversetiinin antioksidatiivisten ominaisuuksien uskotaan tekevän siitä niin tehokkaan verenpaineen alentamisessa, mutta vielä ei ole vankkoja todisteita tämän teorian tueksi.
luuston Terveysbonus
kuten ravitsemusosiossa mainittiin, lehtikaalista saa runsaasti K1-vitamiinia… itse asiassa lehtikaali on maailman tunnetuin K1-vitamiinin lähde!
nyt K1-vitamiinia käytetään pääasiassa veren hyytymiseen. Jos kehossasi ei olisi K1-vitamiinia, vuotaisit kuiviin pienimmästäkin viillosta! Mutta jos sinulla on tarpeeksi korkea taso, kehosi muuntaa ylimääräisen K1– vitamiinin K2-vitamiiniksi-mikä on ratkaisevan tärkeää luuston terveydelle. Tosin K2-vitamiinin saaminen suoraan on parasta.
K2-vitamiini aktivoi proteiineja, jotka ohjaavat kalsiumia ympäri kehoa:
- osteokalsiini: ohjaa kalsiumin kulutat missä tarvitset sitä … luut ja hampaat!
- matriisin Gla– proteiini: pitää kalsiumin poissa paikoista, joita et halua-verisuonista, elimistä ja pehmytkudoksista.
ajattele näitä proteiineja kehosi liikennemerkeinä, jotka on suunniteltu nimenomaan kalsiumille.
voit lukea lisää K1-vitamiinista ja k2-vitamiinista omalta sivultamme klikkaamalla tästä.
auttaa suojaamaan näköäsi
on lehtikaalin karotenoidien vuoro antaa terveyshyötyä.
luteiini on erityisesti yhdistetty näön suojaamiseen ja ikään liittyvän makulopatian ehkäisemiseen. Makula on verkkokalvon keskeinen alue. Se antaa sinulle mahdollisuuden nähdä 20/20 ja tarjoaa parhaan värinäkö. Joten kun tämä silmän alue rappeutuu iän myötä, sitä kutsutaan ikään liittyväksi makulopatiaksi.
makulassasi on luteiinia ja toista karotenoidia, zeaksantiinia, joten niitä kutsutaan makulapigmentiksi. Tutkimusten mukaan makulan luteiinipitoisuus on yhteydessä ikään liittyvän makulopatian riskiin.
iästä riippumatta seuraavassa osiossa on joitakin lehtikaalireseptejä, joiden avulla tarpeeksi luteiinia ja kaikkia muita lehtikaalissa olevia hyödyllisiä ravintoaineita on helppo saada osaksi ruokavaliota. Jos sinulla on lapsia, jotka ovat nirsoja syöjiä, meillä on näppärät reseptit lehtikaalin piilottamiseen. Tai jos haluat vain yksinkertaisen, maukkaan tavan lisätä lehtikaalia ruokavalioosi, me hoidamme sinutkin.
Lehtikaalireseptit
Kalen hurja suosion nousu viime vuosikymmenellä selittyy osittain sen monipuolisuudella. Voit käyttää lehtikaalia värikkäämpänä, jännittävämpänä vaihtoehtona salaatille salaatissa, ravinteikkaana täyteaineena smoothieissa ja paljon muuta!
tässä muutama resepti-idea Leväkeittiöstä, jolla saat luovat mehut virtaamaan lehtikaalilla:
Vihersmoothiet
useat suosikkimme, luuterveet vihersmoothiet keskittyvät lehtikaalien ympärille… ja ne ovat herkullisia!
Hanki resepti
lehtikaali caesarsalaatti
se on moderni twisti klassikkosalaatista! Vaihda lehtisalaatti lehtikaaliin saadaksesi hieman lisäväriä ja-makua. Bonus: meillä on luustoterveellinen salaatinkastikeohje, joka sopii täydellisesti lehtikaalisen caesarsalaatin kanssa. Se on toinen resepti ”3 herkullista luu-terveellistä salaatinkastiketta” – postauksessamme.
Hanki resepti
Lehtikaalisipsit
et ehkä odota lehtivihreän tuottavan rapeaa, maukasta sipsipalaa, mutta lehtikaali voi tehdä kaiken!
Hanki resepti
lehtikaalin
munuaiskivet oksaalihaposta?
lehtikaalien ja pinaatin kaltaisten lehtivihannesten ympärillä käydään yleistä keskustelua oksaalihappopitoisuudesta. Jotkut välttävät lehtikaalia ja muita ruokia pelosta, että oksaalihapot aiheuttavat munuaiskiviä ja estävät kalsiumin imeytymistä.
totuus on, että näiden ruoka-aineiden välttäminen merkitsee menetettyä ravitsemuksellista mahdollisuutta suuremmaksi kuin minimaaliset riskit. Plus, tutkimus osoittaa, että niin kauan kuin olet kuluttaa suositeltu päivittäinen määrä kalsiumia, imeytyminen ei ole ongelma. Jos haluat hieman lisätietoa oksaalihappokeskustelusta, tutustu ”estääkö oksaalihappo pinaatissa kalsiumin imeytymistä?” sivu.
Kilpirauhasongelmat
on myös pieni huoli siitä, että lehtikaalin kaltaiset ristikukkaiset vihannekset voivat liittyä kilpirauhasen ongelmiin, kuten kilpirauhasen vajaatoimintaan. Ristikukkaiset vihannekset sisältävät stritrogeeneja, jotka vaikuttavat kilpirauhasesi tapaan käyttää jodia.
mutta asia on näin: sinun pitäisi syödä valtava määrä lehtikaalia, tai mitä tahansa ristikukkaista vihannesta, jotta se aiheuttaisi kilpirauhasongelman.
jos sinulla on jo kilpirauhasongelma, on parasta syödä ristikukkaiset vihannekset kypsennettyinä ja pitäytyä korkeintaan yhteen tai kahteen annokseen päivässä.
Go Organic aina kun mahdollista
joka vuosi ympäristöalan työryhmä (Environmental Working Group, EWG) laatii luettelon tuotteista, joita viljellään eniten torjunta-aineilla. Kale-fanien kannalta huolestuttava uutinen on se, että kale pääsi listalle vuonna 2018.
paljon torjunta-aineita sisältävien tuotteiden kuluttaminen on terveydelle haitallista useista syistä, mukaan lukien se, että torjunta-aineet edistävät tulehdusta ja luukatoa!
suosittelemme ostamaan luomukaalia ja mitä tahansa muuta tuotetta aina, kun se on mahdollista. Lisäksi voit tarkistaa tiivistetyn version (EWG: n) likaisten ja puhtaiden tuotteiden luettelosta klikkaamalla tästä.
muut Kalsiumpitoiset ruoat
lehtikaali on paljon muutakin kuin nouseva ruokatrendi. Se on täysimittainen ravitsemus voimanpesä, joka tarjoaa merkittäviä määriä kalsiumia, C-vitamiinia ja K-vitamiinia! Jos se ei riitä vakuuttamaan sinua lisätä lehtikaali ruokavalio, se on todella monipuolinen ainesosa, joka voi lisätä ripaus väriä ja makua koko joukko reseptejä.
jos haluat nähdä enemmän kalsiumpitoisia ruokia, klikkaa tästä löytääksesi joitakin maailman parhaista.
tai jos haluat tutustua tarkemmin yhteen tiettyyn ruokaan, tässä muutamia suosituimpia kalsiumpitoisia ruokia selitettynä:
- Algas Calcareas Marine Algae (AlgaeCal Plus)
- Almonds
- Beans
- Broccoli
- Figs
- Tofu