Keto ja pätkäpaasto: aloittelija's Guide

biohakkeroinnissa ei luultavasti ole kahta suositumpaa tapaa kuin ketogeeninen runsasrasvainen ruokavalio ja paasto.

molemmilla hoito-ohjelmilla on terveyshyötyjä, kuten parantunut aineenvaihdunta, laihtuminen ja jopa parempi kognitiivinen toiminta. Tutkimukset ovat osoittaneet etuja jokaiselle, ja henkilökohtaiset tarinat sosiaalisessa mediassa toimivat joitakin melko syvällisiä anekdootteja.

ei liene yllättävää, että monet omaksuvat usein keto-dieetin, jossa on pätkäpaasto. Ehkä olet yksi niistä ihmisistä. Tässä on järkeä-ketolla ja pätkäpaastolla on itse asiassa paljon yhteistä. Keto toimii monella samalla tavalla kuin pätkäpaasto.

ja pitäytyminen vähähiilihydraattisessa tai ketogeenisessä ruokavaliossa saattaa itse asiassa helpottaa pätkäpaaston harjoittamista paljon, paljon. Keton synergia ajoittaisen paaston kanssa voi johtaa melko merkittäviin hyötyihin vartalollesi. Tässä artikkelissa tarkastellaan miksi.

ketoosin yleiskatsaus

ketoosi on metabolinen tila, jolle on ominaista ketonien esiintyminen veressä. Tämä tapahtuu, kun elimistö joutuu alhaisen verensokerin ja vähentyneiden glykogeenivarastojen ”haasteeseen”, joka käynnistää hormonien ryöpyn, joka viestittää elimistölle, että se alkaa hajottaa rasvavarastoja ja vapauttaa rasvahappoja verenkiertoon.

verenkierrossa nämä rasvahapot kulkeutuvat maksaan ja niitä käytetään ketonien valmistamiseen. tätä prosessia kutsutaan ketogeneesiksi. Erityisesti maksa tuottaa asetoasetaattina (AcAc) tunnettua ketonirunkoa, josta suurin osa muuttuu beetahydroksibutyraatiksi (BHB).

mutta mikä ketoosin tarkoitus on?

useimmat meistä tietävät, että kehomme voi saada energiaa polttamalla hiilihydraatteja sekä rasvaa. Yksi tärkeimmistä energianlähteistä ihmisille ja eläimille on glukoosi, jota saamme pääasiassa syömällä ravinnosta saatavia hiilihydraatteja: leipiä, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, tärkkelystä ja sokereita. Hiilihydraattien pilkkominen glukoosiksi on yksi tapa ylläpitää verensokeria. Monet kehon kudokset käyttävät glukoosia polttoaineena—ja jotkut eivät voi käyttää mitään muuta (jotkut silmäsolut ja punasolut, esimerkiksi).

veren glukoosin lisäksi voimme varastoida glukoosia lihaksiimme ja maksaan glykogeenipituisina glukoosiketjuina. Hyödynnämme glykogeenia tilanteissa, joissa verensokeri alkaa käydä vähiin—kuten pitkäkestoisen liikunnan aikana.

Myös ihminen voi polttaa rasvaa energiaksi, ja useat elimet kuten sydän suosivat rasvaa pääasiallisena energiasubstraattinaan.

rasva on myös loistava energianlähde, koska sitä on paljon! Laihimmillakin meistä riittää rasvaa pitkäksi aikaa.

ketoosin tarkoituksena on tuottaa polttoainetta, kun muut energianlähteet (lähinnä glukoosi) ovat vähissä. Tämä oli (ja on ehkä vieläkin) selviytymismekanismi, joka mahdollisti eliöiden selviytymisen olosuhteissa, joissa ravinnonsaanti oli vähäistä. Pitääkseen energiatasot korkeina ja ylläpitääkseen kognitiivisia toimintoja maksa tuottaa ketoaineita, jotka toimivat aivojen ja kehon aineenvaihdunnallisena polttoaineena.

ketonit, toisin kuin rasvahapot, voivat ylittää veri-aivoesteen, joka erottaa aivot verenkierrosta. Näin aivoilla voi olla energianlähde, kun glukoosi on alhainen. ”Nälkiintymisen” aikana jopa 60% aivojen energiasta saattaa tulla Ketoni kehon aineenvaihdunnasta.

vaikka ketoosia ei nykyaikana välttämättä tarvita ”selviytymiseen”, tästä” ainutlaatuisesta ” aineenvaihduntatilasta on todennäköisesti jotain hyötyä. Tässä artikkelissa puhumme erityisesti endogeenisestä ketoosista, koska se liittyy parhaiten ajoittaiseen paastoon.

ketoosin hyödyt

ketogeenisellä ruokavaliolla saavutetusta ketoosista on osoitettu olevan hyötyä monenlaisiin kliinisiin sairauksiin.

keto-dieetti alkoi alun perin epilepsian hoitona, ja sitä käytetään edelleen nykyäänkin. Ketonien aineenvaihdunnalla voi olla joitakin voimakkaita aivoetuja, kuten oksidatiivisen stressin väheneminen, alhaisempi tulehdustaso ja erilaisten terveys-ja sairausprosesseihin osallistuvien välittäjäaineiden parantunut taso.Newman2017

ketogeenisen ruokavalion on osoitettu vähentävän epilepsiapotilaiden kohtaustiheyttä 40 – 90%: lla. Nämä tulokset johtuvat todennäköisesti useista mekanismeista, kuten lisääntyneestä GABA: sta,Yudkoff2008: n pelkistyneestä glutamaatista,Juge2010: n kaliumionikanavien suuremmasta aktiivisuudesta, Bough2007: stä ja aivojen glukoosiaineenvaihdunnan vähenemisestä.Chen2019

muita ketoosista hyötyviä aivosairauksia ovat Alzheimerin tauti ja Parkinsonin tauti.Newport2015, Kashiwaya2013,Krikorian2012,Henderson2009, Vanitallie2005 on jopa jonkin verran näyttöä siitä, että ketoosi voisi parantaa mielialaa, vähentää migreeniä ja parantaa henkistä keskittymistä.Strahlman2006,Schnabel1928,dilorenzo2013, Dilorenzo2015

aivoterveyden ohella ketoosi on tehokas hoidettaessa metabolisia tiloja, kuten tyypin 2 diabetesta, jolle on ominaista insuliiniresistenssi. Keto-ruokavalio vähentää verensokeria ja lipidejä, lisää laihtumista ja parantaa insuliiniherkistyngannon2006, Hussain2012,Feinman2015,Boden2005—jotka kaikki vähentävät diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä tai lieventävät niiden haittavaikutuksia.

keton metabolinen hyöty saattaa ulottua myös urheilijoihin, sillä ketoosille on ominaista lisääntynyt kyky polttaa rasvaa.

useat tutkimukset ovat osoittaneet, että keto—dieetillä olevat urheilijat voivat merkittävästi parantaa kehonkoostumustaan-rakentaa lihasmassaa ja vähentää kehon rasvaa.

ketoosi voidaan saavuttaa endogeenisesti (liikunnan, paaston tai ketogeenisen ruokavalion avulla) tai eksogeenisesti eksogeenisten ketonilisien avulla. Monet ketoosin hyödyt ovat samankaltaisia riippumatta siitä, millä menetelmällä se saadaan aikaan. Jotkut hyödyt ovat kuitenkin ominaisia endogeeniselle ketoosille—erityisesti ne, jotka liittyvät painoon ja rasvan menetykseen.

tämä on myös pätkäpaaston jakama hyöty.

paasto 101

olet todennäköisesti kuullut paastosta tavalla tai toisella—se tuntuu olevan mediassa viime aikoina kaikkialla. Puhuipa siitä sitten” biohakkerointina ” tai syömishäiriönä, paastoaminen on aika ristiriitaista. Ylensyömisen maailmassa syömättä jättäminen polarisoi. Vaikka tiedot ovat kiistanalaisia, ne eivät valehtele. Paastoamista koskevat tutkimukset ovat osoittaneet, että tällä elämäntapakäytännöllä voi olla monenlaisia terveyshyötyjä—joista useat ovat samanlaisia kuin ketoosin aiheuttamat.

tässä on järkeä…koska paasto johtaa ketonin tuotantoon. Katsotaanpa, miten tämä tapahtuu.

mitä on pätkäpaasto?

yksinkertaisesti jaksottaisella paastolla tarkoitetaan harventunutta ateriatiheyttä. Vaikka on olemassa monia muunnelmia IF, yleisimpiä muotoja ovat kerran viikossa 24 tunnin paasto, vaihtoehtoinen päivä paasto (ADF) tai 5:2 paasto—johon kuuluu paasto 2 peräkkäistä päivää viikossa. Ifin” ajoittainen ” osuus tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että et välttämättä paastoa joka päivä.

se erottaa IF: n aikarajoitetusta ruokinnasta (TRF). TRF on käytäntö vähentää syömisen ikkunan mihin tahansa 4-10 tuntia päivän aikana, ja paasto loput ajasta. Toisin kuin IF, useimmat TRF: ää harjoittavat tekevät niin joka päivä.

IF

aina kun syömme, metabolinen vaste laukeaa. Jos ateria sisältää hiilihydraatteja, metaboliseen vasteeseen kuuluu verensokerin (vaihtelevassa määrin) ja insuliinin nousu. Haima vapauttaa insuliinia helpottaakseen verensokerin takaisinottoa luurankolihaksiimme.

kun insuliinia vapautuu, se antaa keholle signaalin varastoida ylimääräistä energiaa glykogeeniksi tai rasvakudokseksi. Pääasialliset säilytyspaikat ovat maksa ja luurankolihas. Energian varastointiprosessien säätelyn ohella insuliini estää muita-erityisesti niitä, jotka vapauttavat rasvaa varastoiduista rasvakudoksistamme.

periaatteessa insuliini on signaali ”kasvaa”eikä” hajota ” —se on pikemminkin anabolinen kuin katabolinen.

paaston aikana, koska ruokaa ei tule, veren glukoosi-ja insuliinitasot alkavat laskea. Tietyn ajan kuluttua keho alkaa polttaa rasvaa ja tuottaa ketoneja. Kauanko se kestää?

yhden yön paaston jälkeen ketoaineiden pitoisuudet elimistössä ovat noin 0.1-0,5 mM, eli olet juuri ketoosin ”kynnyksen” alapuolella. 48 tunnin paaston jälkeen ketonit voivat nousta 1-2 mm: iin. 5 päivän paasto voi nostaa ketonitasoja noin 7-8 mm: iin.Pinckaers2017

rasvanpoltto ja ketonituotanto ovat ajoittaisen paaston ensisijaisia tuloksia ja kaksi mekanismia, jotka selittävät monia Ifin hyötyjä.

jaksottaisen paaston hyödyt

jaksottaisesta paastosta on useita etuja—sekä fysiologisia että psykologisia.

ensimmäinen hyöty voi olla niille, jotka haluavat laihtua. Vaikka tutkimus ei ole lopullinen tästä, monet ihmiset raportoivat, että heidän on paljon helpompi pitää kiinni kuin perinteinen ruokavalio, jossa sinun on pakko kuluttaa paljon vähemmän kaloreita kuin tarvitset.

joidenkuiden voi olla helpompi olla yksinkertaisesti syömättä kuin pitää kalorinsaanti kroonisesti reilusti alle varojensa. Tämä voi olla enemmän psykologinen vaikutus kuin fyysinen. Lisäksi IF voi helpottaa aterian suunnittelua(tai olla suunnittelematta…jos tajuat meidän drift). Jos se on yksi paastopäivistä, sinun ei tarvitse huolehtia aterian valmistamisesta, aikaa syödä, tai murehtia, mitä aiot syödä. Oikeassa asiayhteydessä tehtynä tämä voisi vapauttaa jonkin verran aikaa olla tuottelias työssä tai harrastuksissa.

pätkäpaasto on tutkimuksen mukaan lapsenkengissä, ja suurin osa tutkimuksista on tehty hiirillä.

laiha ja keskiarvo

jos voi olla hyötyä kehonkoostumuksesta. Ihmisillä 24 tunnin paastoaminen voi pudottaa painoa ja ylläpitää painonpudotusta jopa 48 tuntia (suurin osa on todennäköisesti vain veden painoa). Useat paastojaksot (esimerkiksi viikoittaiset 24 tunnin paastot) voivat kuitenkin johtaa pitkäaikaiseen painonpudotukseen. Tätä pitää tutkia enemmän ihmisillä.

hiirillä paastoa jäljittelevä ja kahdesti kuukaudessa toistettu ruokavalio vähensi merkitsevästi viskeraalisen rasvan määrää näillä jyrsijöillä; lisähyötynä oli lisääntynyt neurogeneesi, parantunut kognitiivinen suorituskyky ja vahvistunut immuunijärjestelmä.Brandhorst2015

elä pitkään ja menesty

ihmisen elinikää on vaikea tutkia, joten tältä osin meillä ei ole paljon tietoa siitä, edistääkö elinikä pitempää elinikää. Mutta jyrsijämalleissa Eläimet paastottiin ajoittain, ja niiden elinikä ja terveydentila olivat pidentyneet verrattuna hiiriin, jotka söivät useammin.Mitchell2019 elinkaarta voidaan parantaa useilla mekanismeilla, joihin liittyy lisääntynyt autofagia, vähentynyt oksidatiivinen stressi sekä insuliinin ja insuliinin kaltaisen kasvutekijän 1 (IGF-1) alhaisempi pitoisuus.Parzych2014, Martinet2006, Mizushima2004,Mojto2018,Lee2012, Fuhrman2002

metabolinen Boost

useat aineenvaihdunnan ja ruoansulatuskanavan terveyden näkökohdat saattavat parantua IF: n kautta. Pätkäpaaston on osoitettu alentavan useiden sydän-ja verisuonitautien riskitekijöiden, kuten veren lipidien (kolesteroli ja triglyseridit), verensokerin, insuliinin, verenpaineen ja tulehduksen tasoja.Patterson2017, Moro2016

nämä aineenvaihdunnalliset hyödyt saattavat johtua vaikutuksista, joita paastolla on vuorokausirytmin, unen ja suoliston mikrobiomin säätelyyn.

henkilöillä, jotka ilmoittavat noudattavansa rutiininomaista, säännöllistä paastoamista (TS.jos), on pienempi diabetesriski, alentunut verensokeri ja pienempi painoindeksi.Horne2012 tämä osoittaa, että paasto voi auttaa ehkäisemään useiden aineenvaihduntasairauksien puhkeamista. Paastoaminen voi kuitenkin myös kääntää tyypin 2 diabeteksen kaltaisia sairauksia.Li2017,Arnason2017 tähän voi kuulua glukoosin ja insuliinin vähentäminen tai insuliiniherkkyyden parantaminen.

Aivoterveys

olemme käyneet läpi kehon, entä aivot? Tämä elin voi myös hyötyä siitä, mitä IF: llä on tarjottavanaan. Yksi hyöty voi liittyä suoraan ketoneihin-erityisesti beetahydroksibutyraattiin (BHB). BHB on vahva ärsyke vapauttaa hormoni tunnetaan brain-derived neurotrofic factor (BDNF), joka edistää kasvua uusia neurogenesis (kutsutaan neurogenesis).Lutas2014

paaston muita ”henkisiä hyötyjä” ei valitettavasti ole tutkittu. Meillä ei ole tutkimuksia siitä, miten paasto vaikuttaa kognitiivisiin toimintoihin, mielen selkeyteen tai keskittymiseen. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 1422 henkilöä, havaittiin kuitenkin todisteita siitä, että fyysinen ja tunneperäinen hyvinvointi paranevat 4-21 päivää kestävien paastojen aikana. Tämä on joitakin melko vahvoja tietoja, että paasto voi olla paitsi mahdollista, mutta hyödyllistä aivojen terveillä yksilöillä.Wilhelmi2019

jaksoittaisen paaston vaihtelut

ehkä yksi kiinnostavimmista paaston piirteistä on se, että se on täysin muokattavissa. Oli sitten kyse aikarajoitetusta syömisestä tai kerran viikossa pidettävästä paastosta, saa valita, miten paaston sovittaa elämäänsä. Ja koska meillä ei ole tietoa siitä, mikä on paras paasto protokolla, ainoa asia, joka merkitsee on, Miten Paasto hoito yksilöllisesti hyödyttää sinua ja sopii oman elämäntavan.

vaikka mainitsimme, että ketoa ja pätkäpaastoa harjoitetaan usein yhdessä, ei niiden tarvitse olla. Joillekin ihmisille, se on toinen houkutteleva etu jos. Sen sijaan, että keskittyisit tarkalleen siihen, mitä syöt, jos, olet huolissasi vain silloin, kun syöt.

The 5:2 Fast

The 5: 2 fast is its description in the name. Syö 5 päivää viikossa, paastoa 2. Se kuulostaa melko yksinkertaiselta, koska se on. 2 päivää on oltava peräkkäinen, kuitenkin; tai ainakin se, mitä suositellaan 5: 2 kannattajat.

Miten 5 päivänä syödään, kun ei paastota. Jotkut ihmiset saattavat vain ottaa jonkinlaisen muunnellun aikarajoitetun ruokintaohjelman ja syödä sitä, mitä normaalisti söisivät. Toiset voivat vain sanoa ” ei sääntöjä.”Kun 5: 2 paastoa kuvataan,” ruokintapäivien ”sanotaan yleensä olevan”ad libitum” —mikä tarkoittaa käytännössä sitä, että syöt mitä haluat. Mutta pidä se kohtuullisena.

Alternative Day Fasting (ADF)

Alternative day fasting on toinen itsestään selvä hoito.

tässä paastoprotokollassa syödään joka toinen päivä.

tämä tarkoittaa, että syöt 4 päivää joka 7.viikon aikana.

5:2-paaston tapaan ADF: n ”ruokintapäivien” on tarkoitus olla ”ad libitum”, eikä asettaa rajoituksia sille, mitä tai kuinka paljon syöt.

laajennettu Vesipaasto

samalla tavalla kuin 5:2 paasto ja ADF, vesi paasto on pidempi, jos hoito-tyypillisesti mukana paasto tahansa 48-72 tuntia tai enemmän, jos vain vettä kulutetaan. Koska vesipaasto on pitkä, on joskus suositeltavaa kuluttaa joitakin mineraaleja ja elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia ja magnesiumia.

Keto ja jos

olemme maininneet useamman kerran, että paasto on supersuosittu myös ketogeenistä ruokavaliota noudattavien keskuudessa. Taustalla voi olla jokin vankka teoria.

itse asiassa ketogeenisen runsasrasvaisen vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen tekee paastoamisesta helpompaa ja helpommin hallittavaa. Tämä johtuu siitä, että keto-ruokavalio auttaa sinua tulemaan enemmän rasvaa mukautettu, joka parantaa kykyäsi suorittaa laajennettu nopea ilman tunne unelias, masentunut tai sietämättömän nälkäinen.

Keto-dieetillä ja ajoittaisella paastolla on molemmilla samat metaboliset tavoitteet—treenata elimistöä polttamaan tehokkaasti rasvaa energiaksi ja pääsemään ketoositilaan.

molemmat hoito-ohjelmat tekevät tämän heikentämällä glukoosia ja alentamalla elimistön insuliinipitoisuutta.

toinen etu keto-ja pätkäpaaston yhdistämisessä on se, että IF voi auttaa pääsemään ketoosiin entistä nopeammin ja ehkä saavuttamaan korkeampia ketonitasoja.

katkonainen paasto edistää ketoosia, ja ketoosi voi auttaa katkonaiseen paastoon. Kaunis metabolinen avioliitto.

Keto ja jos ruokavalio

ehkä olet ajatellut kokeilla keto-dieettiä tai kokeilla paastoa. Ehkä teet jo molempia. Joka tapauksessa, olemme antaneet näytteen päivittäin ja viikoittain asettelu, mitä suunnitelma voisi näyttää joku keto ruokavalio, joka on myös integroida joitakin vaihtoehtoisen päivän paasto ja 16:8 aikarajoitettu ruokinta heidän hoito.

sunnuntai

6:00: vettä ja/tai mustaa kahvia (ei, kahvi ei riko paastoa)

9:00: enemmän vettä tai mustaa kahvia.

12: 00pm: TRF päättyy. Syö ketoystävällinen ateria: ehkä salaatti grillatun kanan kanssa oliiviöljyllä ja fetajuustolla, avokadolla ja kovaksi keitetyillä kananmunilla tai pekonipaloilla.

3: 00pm: Napostele päälle pähkinöitä tai ota pähkinävoita ja ehkä kahvia MCT-öljyn tai kookosöljyn kera.

6: 00pm: 8-12oz rasvaista lihapalaa (ribeye-pihvi tai rasvainen kala) sekä joitakin vihanneksia; ehkä voissa kypsennettyjä ruusukaaleja.

8: 00: pieni välipala pähkinöitä, mustikoita ja pala vahvaa tummaa suklaata ”jälkiruoaksi”. Tämä on päivän viimeinen ateriasi.

maanantai: sama ruokailuikkuna kuin eilen: klo 12 – 20.

tiistai: paastopäivä. Tänään ei kuluteta kaloreita.

keskiviikko: ruokailuaika klo 12 – 20. Saatat olla nälkäisempi tänään, koska paastosi eilen, varsinkin jos teit aikaisin aamulla harjoitus tänään.

torstai: paastopäivä

Perjantai: 12 – 8 ruokailuikkuna. Treenaa aamulla tai jos haluat tehdä tankatun treenin, tee se lounaan ja illallisen välissä.

lauantai: Fast day

muista, että tämä on vain yksi esimerkki lähes rajattomasta määrästä toistoja! Muuta tämä sopivaksi elämäntapa, käytä sitä oppaana suunnitella oman paasto hoito.

tuovat hyötyjä

kaiken esitetyn todistusaineiston jälkeen on vaikea väittää keto-dieettiä tai pätkäpaastoa vastaan. Ne näyttävät hyödyttävän niin monia erilaisia fyysisiä sairauksia ja sairauksia sekä hyödyttävän muita kuin tauteihin liittyviä toimintoja.

sanotaan, että ketojen hyödyt johtuvat pohjimmiltaan siitä, että se aktivoi samanlaisia mekanismeja kuin paastoaminen—tämä on totta. Paastoaminen ja ketoosi näyttävät molemmat vetoavan vanhoihin biologisiin reitteihin, jotka edistävät stressinsietokykyä, selviytymistä ja pitkäikäisyyttä.

vaikka kannatamme molempia voimakkaasti, älä vain hyppää suoraan paastoon ja ketoosiin ilman vähän kokemusta ensin. Kestää jonkin aikaa sekä metabolisesti että psykologisesti sopeutua ruokavalion hoito—erityisesti pitkäaikainen paasto. Ehkä kokeilla TRF ensin yhdessä keto ruokavalio, ja vähitellen etenevät paastojaksot.