kuinka paljon kollageenia päivässä? Vinkkejä löytää täydellinen määrä

hydrolysoitu kollageeni on proteiinilisä, joka tukee nopeampaa toipumista vammoista, vahvempia niveliä, sileämpää ihoa ja parempaa unta.

mutta jos annostusta ei saa oikein, kollageenipeptideistä ei välttämättä saa täyttä hyötyä. Ja kun liikaa voi johtaa aminohappopuutoksia ja muita ongelmia parhaiten välttää.

tässä artikkelissa sukellamme huippututkimukseen tuodaksemme sinulle parhaat, tehokkaimmat tutkimuksissa käytetyt kollageeniannokset.

saat myös tietää, kuinka paljon kollageenia päivässä on turvallista, miten lasketaan suositeltu päivittäinen kollageeniannos ja muita must know-vinkkejä.

mitä hydrolysoitu kollageeni on?

kollageeni on elimistössä luonnostaan esiintyvä proteiini. Se on tärkeä osa ihoa, jänteitä, nivelsiteitä ja muita sidekudoksia, jotka muodostavat noin 40% koko kehon proteiinista.

elimistö tuottaa kollageenia luonnollisesti ravinnon proteiineista ja yksittäisistä aminohapoista, joita on syömistäsi elintarvikkeista. Ikääntyminen voi kuitenkin vähentää luonnollisen kollageenin tuotantoa ajan myötä.

jotkut tutkijat arvelevat, että vähentynyt kollageenin tuotanto liittyy ikääntymisen merkkeihin, kuten ryppyihin ja niveltulehdukseen.

mutta kollageenilisien ottaminen tai runsaasti kollageenia sisältävien ruokien syöminen auttaa lisäämään elimistön kollageenin tuotantoa.

hydrolysoitu kollageeni, jota kutsutaan myös kollageenipeptideiksi tai kollageeniproteiinijauheeksi, on eräänlainen kollageenilisä, jota ihmiset käyttävät luonnollisen kollageenin tuotannon tehostamiseen.

valmistuksen aikana kollageenipeptidit käyvät läpi prosessin, jota kutsutaan hydrolyysiksi. Pohjimmiltaan hydrolyysi hajottaa kollageeniproteiinin pienempiin aminohappoketjuihin, joita kutsutaan peptideiksi, jotta se imeytyy paremmin.

jos olet epävarma, kannattaako kollageeniproteiinijauhetta ottaa, tarkista hydrolysoitu kollageeni: mitkä ovat hyödyt ja kenen pitäisi ottaa se?

muuten jatka lukemista löytääksesi tehokkaimmat tieteellisessä tutkimuksessa käytetyt kollageenipeptidien annokset.

tutkimuksen tukemat Kollageenilisäannokset

Kollageeniproteiinilisäannokset ovat suositumpia kuin koskaan. Suurin syy on se, että viime vuosikymmenen aikana on tehty paljon vertaisarvioituja tutkimuksia, jotka vahvistavat niiden monipuoliset hyödyt.

olitpa urheilija, vammaa kuntouttava henkilö tai joku, joka haluaa ikääntyä sulavammin, ei ole mikään salaisuus, että hydrolysoitujen kollageenilisien lisääminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

tässä on yhteenveto positiivisista tutkimustuloksista, jotka sisältävät jokaisen hyödyn, annoksen, tutkimuksen keston ja muita hyödyllisiä tietoja, joiden avulla voit päättää, kuinka paljon kollageenia päivässä sopii sinulle.

• aktiivisuuteen liittyvän nivelkivun väheneminen urheilijoilla: 10 grammaa hydrolysoitua kollageenia päivässä 24 viikon ajan (Clark et al., 2008, 147 osallistujaa)
• nilkan vakauden parantaminen loukkaantumisen jälkeen ja lisävammojen riskin vähentäminen urheilijoilla: 5 grammaa kollageenipeptidejä päivässä 24 viikon ajan (Dressler et al., 2018, 60 osallistujaa)
• nivelkipujen vähentäminen ja liikkuvuuden parantaminen nivelrikossa: 8 grammaa kollageenipeptidejä päivässä 24 viikon ajan (Jiang et al., 2014, 94 osallistujaa)
• rasittavan liikunnan jälkeisen arkuuden ja nopeutuneen palautumisen vähentäminen: 20 grammaa hydrolysoitua kollageenia päivässä 9 päivää-7 päivää ennen harjoitusta ja 2 päivää sen jälkeen (Clifford et al., 2019, 24 osallistujaa)
• aivojen rakenteen, muistin ja kognitiivisten toimintojen parantaminen: 5 grammaa hydrolysoitua kollageenia päivässä 4 viikon ajan (Kozumi et al., 2019, 30 osallistujaa)
• valtimoiden jäykkyyden vähentäminen ja HDL-kolesterolin (”hyvä”) nostaminen terveillä aikuisilla: 2 annosta 8 grammaa AM-ja PM-annoksia yhteensä 16 grammaa kollageeniproteiinia päivässä 6 kuukauden ajan(Tomosugi et al., 2017, 32 osallistujaa)
• luun mineraalitiheyden lisääminen postmenopausaalisilla naisilla: 5 grammaa kollageenipeptidejä päivässä 12 kuukauden ajan (König et al., 2018, 131 osallistujaa)
• fibromyalgiaan liittyvän kroonisen kivun ja nivelten toimintahäiriön alentaminen: 14 grammaa kollageeniproteiinijauhetta joka ilta ennen nukkumaanmenoa 90 päivän ajan (Olson et al., 2000, 20 osallistujaa)
• silmän ryppyjen ulkonäön vähentäminen: 2,5 grammaa kollageenipeptidejä päivässä 8 viikon ajan (Proksch et al., 2013, 114 osallistujaa)
• ihon nesteytys: 10 grammaa kollageenia päivässä 56-84 päivää 2015 (Asserin et al., 2015, 164 yhteensä osallistujia kahdessa kliinisessä tutkimuksessa)
• ihon kimmoisuuden lisääminen: 2,5 tai 5 grammaa hydrolysoitua kollageenia päivässä 8 viikon ajan-molemmat annokset olivat yhtä tehokkaita tässä tutkimuksessa (Proksch et al., 2014, 69 osallistujaa)
• huokoskoon pienentäminen ja ihon kimmoisuuden lisääminen: 10 grammaa kollageeniproteiinia päivässä 90 päivän ajan (Campos et al., 2019, 60 osallistujaa)
• ihon selluliitin ulkonäön vähentäminen: 2,5 grammaa hydrolysoitua päivässä 24 viikon ajan(Schunck ym., 2015, 105 osallistujaa)
• kynsien kasvun lisääminen ja katkeamisen vähentäminen: 2,5 grammaa kollageenipeptidejä päivässä 24 viikon ajan (Hexsel ym., 2017, 25 osallistujaa)
• unen laadun parantaminen ja nukahtamisen helppous: 12 grammaa kollageeniproteiinia yöllä, jotta saadaan 3 grammaa unta edistävää aminohappoa glysiiniä

jos tavoitteesi vastaa yhtä tai useampaa yllä luetelluista tutkimuksista, suosittelemme ottamaan vähintään tutkimuksessa käytetyn määrän, Jos haluat saavuttaa samanlaisia tuloksia.

ja jos aloitusannos ei toimi haluamiisi tuloksiin, voit jatkaa siitä ylöspäin.

muista myös käyttää kollageenipeptidejä vähintään yhtä kauan kuin vastaava tutkimuskesto.

edellä mainitut tutkimukset osoittavat hyötyihin tarvittavan ajan, mutta kollageeniproteiinia käyttämällä voi saada parempia tuloksia pidempään — tai jopa loputtomiin.

Voiko Kollageenipeptidejä Käyttää Päivittäin?

jos aiot käyttää kollageeniproteiinilisää tavoitteisiisi, vastaus on kyllä.

voit ja sinun tulisi käyttää kollageenipeptidejä päivittäin, jos haluat saavuttaa etuja, kuten vähentää nivelkipuja, nopeuttaa vammojen paranemista tai kosteuttaa ihoa.

Ensinnäkin jokainen tässä käsitelty vertaisarvioitu tutkimus sai osallistujat ottamaan hydrolysoitua kollageenia päivittäin. Jo tämä kertoo, että jos haluat saada samanlaisia tuloksia, paras vaihtoehto on noudattaa vakiintuneita menetelmiä.

ja toiseksi kollageeniproteiinilla on ainutlaatuinen aminohappoprofiili, joten se eroaa muista proteiinimuodoista.

tutkijat uskovat, että kollageenista löydetyt epätavallisen korkeat glysiini -, proliini-ja hydroksiproliinipitoisuudet ovat suurelta osin vastuussa sen hyödyistä.

se sisältää myös erityisiä dipeptidejä ja tripeptidejä, lyhyitä aminohappoketjuja, joita ei ole muunlaisissa proteiineissa. Jotkut tutkijat ajattelevat, että nämä harvinaiset peptidit ovat monien kollageenilisien etujen takana.

toisin sanoen kollageeniproteiini ei ole vaihdettavissa muihin proteiinimuotoihin, joita käyttäisit muihin tarkoituksiin.

toisin kuin täydellinen proteiini, jota käytetään esimerkiksi ateriankorvikkeisiin tai harjoittelun jälkeisiin palautuspirtelöihin, elimistösi vaatii todennäköisesti jatkuvaa, päivittäistä altistusta ainutlaatuiselle aminohappoprofiilille, jotta kollageeni olisi tehokas.

Bottom line: ota kollageeniproteiinia päivittäin parhaiden tulosten saamiseksi, ei vain treenien palautusjuomana tai satunnaisena ateriankorvikeproteiinilähteenä.

Kuinka Monta Kertaa Päivässä Kollageeniproteiinia Pitäisi Nauttia?

tässä vaiheessa olemme todenneet, että oikean annoksen määrittäminen tavoitteisiisi ja päivittäinen kollageenin kulutus ovat avaintekijöitä, jos haluat saada parhaan tuloksen.

mutta päivittäisen täydentämisen lisäksi, onko olemassa ihanteellinen taajuus kollageeniproteiinin ottamiselle?

nykyinen tutkimus viittaa siihen, että kollageenin ottaminen kerran tai kahdesti päivässä riittää valtaosaan tämän lisäosan tarjoamista hyödyistä.

itse asiassa tähän mennessä yhdessäkään tutkimuksessa ei ole verrattu kerran päivässä annostelun hyötyjä kahteen kertaan päivässä. Mutta molemmat strategiat ovat osoittaneet toimivansa hyvin kliinisissä tutkimuksissa.

voit varmasti ottaa kollageenia kaksi kertaa päivässä (tai enemmän) varmistaaksesi, että pidät korkeammat kollageenista johdetut aminohapot koko päivän ajan.

kerran päivässä annettuun annokseen verrattuna ei kuitenkaan välttämättä ole lisähyötyä. On liian aikaista sanoa vielä.

lopuksi saatat päättää jakaa päivittäisen kollageenisi useisiin päivittäisiin annoksiin, jos ajoitat sen erityisesti useisiin eri tarkoituksiin, kuten loukkaantumisten katkaisuun ja uneen. Lue parhaat ajat kollageenin ottamiseen: faktat selitetty + myytit murrettu saadaksesi lisätietoja.

kuinka paljon ravinnon kollageenia elimistö voi imeä päivässä?

pähkinänkuoressa imeytymisellä ei yksinkertaisesti ole merkitystä siinä, kuinka paljon kollageenia pitäisi ottaa päivittäin.

tämä pätee etenkin, jos otat hydrolysoidun muodon gelatiinin sijaan.

tutkimukset osoittavat, että hydrolysoidun kollageenin nauttiminen nostaa tehokkaasti elimistön aminohappojen glysiinin, proliinin ja hydroksiproliinin sekä kollageenin dipeptidien ja tripeptidien tasoja.

paras strategia on määrittää optimaalinen annos tutkimusten ja tämän artikkelin mukaan ja sitten säätää kulutusta ajan mittaan reaalimaailman tulosten perusteella.

Lue proteiinin imeytyminen: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää saadaksesi perusteellisen selityksen siitä, miten proteiinin imeytyminen toimii (ja miksi useimmat ihmiset eivät ymmärrä sitä).

ja kuten seuraavasta osiosta selviää, hydrolysoitu kollageeni ei ainoastaan imeydy täydellisesti, vaan myös kollageenia voi itse asiassa ottaa liikaa.

Turvallisuus: Kuinka Paljon Kollageenia On Liikaa?

toisin kuin heraproteiini ja muut laadukkaat proteiinit, kollageenissa on runsaasti aminohappoja glysiiniä, proliinia, alaniinia ja arginiinia, mutta se ei sisällä tryptofaania.

toisin sanoen kollageeni on epätäydellinen proteiini, koska siinä ei ole kaikkia 9 välttämätöntä aminohappoa (EAAs). Se on myös pienempi BCAAs verrattuna moniin muihin proteiinilähteisiin.

kollageenin ainutlaatuiset ominaisuudet ovat suurimmaksi osaksi hyvä asia. Erilainen aminohappoprofiili tekee siitä erottuvan muista proteiineista.

mutta tryptofaanin puute tarkoittaa, ettei kollageenia voi käyttää kokonaisten tai kokonaisten proteiinien sijasta. Jos kuluttaa liikaa kollageenia ilman tarpeeksi täydellisiä proteiineja tasapainoon, saattaa itsensä tryptofaanivajeen vaaraan.

aminohappo tryptofaani on elimistölle elintärkeä, jotta se voi tuottaa tärkeitä välittäjäaineita ja hormoneja, kuten serotoniinia ja melatoniinia. Tutkimusten mukaan ihmisillä tryptofaanin puutos voi lisätä kipuherkkyyttä, säikäyttää herkemmin, lisätä aggressiivisuutta ja lisätä ärtyneisyyttä ja ahdistusta.

onneksi nutritions-lehdessä vuonna 2019 julkaistun paperin mukaan jopa 36% päivittäisestä proteiinista hydrolysoidusta kollageenista ei todennäköisesti aiheuta aminohappopuutoksia tai epätasapainoa.

kuinka laskea suurin turvallinen Kollageeniannos

ottaen huomioon, että useimmissa tutkimuksissa käytetään 2,5-20 grammaa kollageeniproteiinia päivässä esimerkiksi kivun vähentämiseen tai paranemisen lisäämiseen, useimmilla näitä vakioannoksia käyttävillä ihmisillä ei ole mitään riskiä käyttää liikaa kollageenia.

mutta jos kokeilet hydrolysoidun kollageenin megadooseja, tässä Perusyhtälö rajojesi tuntemiseen:

T (päivittäinen proteiinin kokonaissaanti) x 0,36 = M (kollageenin enimmäisannos)

esimerkiksi, jos syöt 120 grammaa kokonaisproteiinia päivässä, korkein turvallinen kollageeniproteiiniannos on julkaistun tutkimuksen mukaan noin 43 grammaa päivässä.

tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi myös kuluttaa noin 77 grammaa proteiinia muista lähteistä kuin kollageeni.

kaiken kaikkiaan emme suosittele, että ihmiset megadosoisivat kollageenivalmisteita tai työntäisivät turvallisuuden ylärajoja.

mutta jos päätät kokeilla suurempia kollageeniannoksia, varmista, että pysyt turvallisissa rajoissa — äläkä tee sitä koko ajan.

ja jos havaitset haittavaikutuksia, jotka liittyvät erityisesti mielialaasi, keskeytä kokeesi välittömästi ja ota yhteys lääkäriin.

Takeaway

tässä artikkelissa tutkimamme tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että kollageeniproteiiniannokset missä tahansa 2,5-20 grammaa päivässä voivat olla tehokkaita, riippuen tavoitteistasi.

jos et ole vielä varma, mikä on sinulle paras annos, suosittelemme aloittamaan 10 grammalla hydrolysoitua kollageeniproteiinia päivässä.

valtaosa tutkimuksista osoittaa, että tästä määrästä on hyötyä tai vähemmän.

mutta vaikka tavoitteet olisivat kosmeettisempia (missä 2.5-tai 5-gramman vuorokausiannokset näyttävät joskus olevan tehokkaita), 10 gramman annos päivässä tarjoaa todennäköisesti lisäetuja nivelten terveyden, sydänterveyden ja unen ympärillä.

se sanoi, ei ole mitään syytä, ettet voisi kokeilla suurempaa annosta, kuten 20 grammaa päivässä tai enemmän-varsinkin jos sinulla on keskimääräistä suurempi painoindeksi — mutta meidän mielestämme useimpien ihmisten pitäisi aloittaa 10 grammasta, sitten mittaavat tulokset.