Kuinka rakentaa 50 kiloa lihasta 12 kuukaudessa

heitin kännykkäni sohvalle, nousin seisomaan ja uloshengitin äänekkäästi. Välitön helpotus. Olin juuri päättänyt tunnin mittaisen puhelinhaastattelun SM: n kanssa, sisäpiiriläisen, joka on vastuussa minulle siitä, mitä väitetään yhdeksi maailman tehokkaimmista hypertrofiaohjelmista,ja nyt ymmärsin.

puhelinsoitto SM: n kanssa oli viimeinen pala palapeliä tehtävässäni purkaa Doggcrapp Trainingin – ”DC”: n erityispiirteitä sen puolestapuhujille. Olivatko ihmiset todella saamassa jopa 50 kiloa lihaksia yhdessä vuodessa, kun he harjoittelivat vain kolmena päivänä viikossa? Oliko ”äärimmäinen venyttely” toimiva menetelmä, jonka juuret ovat tieteessä, vai oliko se mookonomiikan haara, intohimoisimpien mutta vähiten asioista perillä olevien muskelipäiden erikoinen uskomusjärjestelmä?

ja mitä ihmettä oli ”räjäytys” ja ”kruisailu”, ja miten se erosi muista periodisaatiomalleista? Näitä kaikkia kysymyksiä pohdin ennen kuin aloitimme.

muutamaa päivää aiemmin olin lukenut Yli 100 sivua Foorumiviestejä ja artikkeleita, ja jopa vaihtanut lyhyitä sähköposteja ohjelman luojan Dante Trudelin kanssa, joka heti hylkäsi haastattelupyyntöni. Hänen viestinsä yllätti minut.

” en vain halua puhua siitä kenenkään kanssa. Anteeksi.”

vastasin heti. ”Voinko puhua jonkun muun kanssa?”

seuraavana päivänä Trudel lähetti sähköpostia takaisin. Minusta tuntui, että hän teki sen vastahakoisesti.

” on kaveri, johon luotan täysin, joka osaisi vastata kysymyksiisi. Liitin hänen numeronsa.”

niinpä soitin Trudelin salaperäiselle ilmiantajalle.

”hän ei vain halua DC-treenien olevan näin valtava, suosittu juttu”, SM kertoi, Kun kysyin Trudelin irrallisesta asenteesta. ”Hän vihaa trendejä eikä halua ihmisten näkevän niitä yhtenä.”

Trudelin vastaus oli yhtäkkiä hieman järkevämpi. Ehkä se oli suojelutoimenpide intohimoiselta valmentajalta, joka oli kyllästynyt näkemään diplomityönsä bastardisoituna ja manipuloituna valaistumattomien salirottien toimesta. Tai ehkä hän oli kyllästynyt puhumaan siitä.

siitä huolimatta T Nationin lukijat eivät ole tavallisia kuntosalirottia. Tunnemme hyvin kirjoitetun ohjelman kauneuden, mutta kannamme myös tervettä skeptisyyttä ja vaadimme todisteita tuloksista, tulivatpa ne sitten laboratoriosta tai kuntosalikokemuksesta. Emme niele mitä tahansa ohjelman pökälettä, vaikka se ensi silmäyksellä näyttäisikin Snickers-patukalta. Haistelemme sitä ensin.

Stepping in Crapp

” joten miksi Dante lähetti minut sinulle?”Kysyin SM: ltä, kun keskustelumme alkoi.

” Because I got where he was coming from. Tein niin paljon tutkimusta – enemmän kuin olisi varmaan pitänyt-ja hän tajusi, että osaan asiani. Useimmat muut tekevät siitä liian monimutkaista.”

DC-muunnos vuodesta 2006, SM on saanut yli 50 kiloa lihasta aloitettuaan.

”Dante on suuri tarkkailija”, hän kertoi pian sen jälkeen, kun aloimme jutella. ”Hän aloitti pois kuten useimmat kaverit ja teki suuria määriä ohjelmia hän sai pois Flex.”Mutta 19-vuotiaana, kuusi-jalka-yksi, ja 137 kiloa, oli selvää, että se ei toimi DC luoja.

”hän alkoi haastatella joukkoa kehonrakennuksen huippuammattilaisia ja tajusi, että isoimmilla jätkillä oli usein kolme yhteistä asiaa”, SM kertoi. ”He harjoittelivat niin painavasti kuin pystyivät. He treenasivat jokaista ruumiinosaa useammin kuin kerran viikossa. Ja ne olivat kaikki suhteellisen joustavia. Se taisi olla sysäys DC: n harjoittelulle.”

aseistettu uudella filosofialla mennä vuosien kuntosalikokemuksella, Trudel keksi järjestelmän, joka ei ainoastaan seisonut suoraan uhmaten perinteistä kehonrakentajan rutiinia, mutta myös auttoi häntä pakkaamaan reilusti yli 100 kiloa lihaksia kehoonsa. Oman kertomansa mukaan hän saavutti 242 kiloa treenatessa lääkkeettömänä, nousi 303: een steroideilla (ja tunsi olonsa kurjaksi tuossa koossa), ja nyt 40-vuotiaana hän tyytyy painoon, joka vaihtelee 270: stä 287: ään.

Trudel vapautti nimimerkkinsä mukaan nimetyn Doggcrappin massoille vuonna 1999 suositulla kehonrakennusfoorumilla.

kehitetty yksinomaan edistyneelle harjoittelijalle, joka on kiinnostunut nopeasta hypertrofiasta – ”älä edes ajattele yrittäväsi DC: tä, jos olet ollut kuntosalilla alle kolme vuotta, tai olet viikonlopun soturi kaveri”, SM varoitti – Doggcrapp-koulutusta on kutsuttu sadistiseksi, intensiiviseksi, traumaattiseksi ja hämmästyttäväksi, ja se on kerännyt huomiota ammattimaisilta kehonrakentajilta, kuten David Henryltä, Junior USA: n mestarilta Jason Wojciechowskilta ja tuhansilta muilta ammattilaisilta, amatööreiltä ja wannabe-kehonrakentajilta ympäri maailmaa.

Dogg Pause

DC on keskittynyt siihen uskomukseen, että käyttämällä asteittain raskaampia painoja, treenaamalla pienemmällä kokonaistilavuudella ja lyömällä jokaista ruumiinosaa useammin kuin kerran viikossa on täydellinen tapa stimuloida lihassyitä ja myöhemmin rakentaa kasoja lihasta.

tyypillinen kehonrakentaja saattaa treenata jokaista lihasryhmää kerran viikossa – 52 kertaa vuodessa – useilla sarjoilla ja toistoilla, mutta DC keskittyy iskemään samaan kehonosaan vähintään 50 prosenttia useammin, mutta vain yhdellä varsinaisella työllä per harjoituskerta.

tuo yksi sarja, kuten varmaan arvasitte, on aivan brutaali.

”DC-harjoittelun kulmakivi on lepotaukotekniikka”, SM kertoi. ”Se tekee DC: stä niin hemmetin kovan ja tehokkaan.”

jos lukee tämän Clay Hyghtin tuoreen t Nation-artikkelin, lepotaukotreenit ovat tuttuja.

tässä on virallinen DC-menetelmä, joka poikkeaa hieman tohtori Clayn versiosta:

sano, että valmistaudut tekemään levytankoja sotilaskäyttöön. Muutaman lämmittelysetin jälkeen (tähän ei ole SM: n mukaan mitään erityistä ohjetta; tee vain mitä sinun täytyy tehdä, jotta nivelet ja lihakset ovat valmiita toimimaan), lataat tankoon painon, jonka luulet voivasi nostaa 10 kertaa. Tee niin monta toistoa kuin pystyt täydellisellä muodolla, kunnes tekninen vika, jolloin et voi tehdä toista täydellistä edustajaa.

laita paino alas ja ota 10-15 syvää vatsahengitystä. ”Syvät hengitykset auttavat antamaan keholle happea ja antavat sinun osittain toipua”, SM sanoi.

nosta paino ja tee toinen sarja täydellisiä toistoja, kunnes saavutat jälleen teknisen vian.

laske se alas, ota vielä 10-15 hengenvetoa ja paukuta sitten muutama täydellinen toistojakso.

tavoitteesi on tehdä 11-15 totaalista toistoa. ”jos saat 15 tai enemmän, tiedät, että sinun täytyy lisätä painoa seuraavalla kerralla, kun teet harjoituksen”, SM kertoi. Ja jos saat alle 11, se tarkoittaa, että sinun täytyy joko alentaa painoa tai ampua enemmän toistoja seuraavan kerran.

jotta se olisi vielä raaempi, jotkut edistyneet kaverit tekevät yhden staattisen rep: n setin laajentamiseksi. Jatkamalla olkapään paina esimerkki, Kun olet asettanut painon alas kolmannen kerran, voit ottaa 10-15 hengitä, poimia se ylös, ja sitten pitää sitä ”valta-asennossa” (kyynärpäät hieman taivutettu), jossa lihakset jännittynyt 30-60 sekuntia. Mutta tämä on suositeltavaa vain edistyneille miehille.

kaikissa harjoituksissa ei käytetä lepotaukotekniikkaa. ”Turvallisuussyistä emme tee sitä mönkijöillä, pohkeilla tai selän paksuusharjoituksilla, kuten deadlifteillä, telinevedoilla tai taivutetuilla riveillä”, SM sanoi. Harjoituksissa tehdään suoria sarjoja.

jokainen rep-alue ei ole 11: n ja 15: n välillä. Esimerkiksi Widowmakerissa tehdään kyykkyyn 20 toistoa raskaalla painolla.

jopa lepotaukosarjoissa reps päätyy hauis-ja ojentajaharjoituksissa 20-30: een, ja jos vaihdat käsipainoihin tai koneisiin yhdistelmäharjoituksissa, voit myös lisätä reppejä.

reps voi olla korkea, mutta se ei tarkoita, että mikään osa harjoittelusta olisi helppoa. DC: n keskustelupalstoilla säännöllinen teema on tarve työskennellä tarpeeksi kovasti, jotta jokainen edustaja saa myönteisen vastauksen.

”jos jätkät lakkaisivat olemasta nössöjä salilla ja alkaisivat oikeasti töniä itseään, he näkisivät paljon enemmän lihaskasvua”, SM sanoi. ”Siksi meillä on yleensä vain yksi sarja loppuun, tekninen vika. Pitää tehdä kovasti töitä.”

koska olen kuullut nuo sanat ennenkin, jouduin kysymään: miten tämä eroaa korkean intensiteetin harjoittelusta?

”Arthur Jonesin hitissä oli 12-15 harjoitusta, jotka oli tehty piirinmuotoisesti, eikä hän juurikaan käyttänyt lämmittelysarjoja”, SM vastasi. ”Toki he käyttivät pientä volyymia ja kouluttautuivat epäonnistumaan, mutta siihen yhtäläisyydet loppuvat.

”Dardenin jutut siitä, että vain poimitaan kahdeksan harjoitusta ja pysähdytään epäonnistumisen takia, ovat askel oikeaan suuntaan, mutta se ei silti toimisi pitkällä tähtäimellä edistyneille kavereille. Mentzer oli oikeassa, mutta meni pieleen epäonnistumisien jälkeisessä koulutuksessa. Hän heitti negatiivit, statiikit, pisarat ja kaiken muun paitsi keittiön Lavuaarin lavasteisiinsa. Hänen harjoittelijansa olivat mennyttä.”

SM: n mukaan Doggcrapp on täydellinen keskikenttä, koska sen avulla voi yhdistää kokonaisvaltaisen epäonnistumisharjoittelun parhaat puolet optimaaliseen harjoitustaajuuteen.

Crappin leikkaaminen

ulkopuoliselle DC-harjoittelu voi olla hämmentävää, sillä metodit vaikuttavat kiveen kirjoitetuilta ja samalla henkilökohtaiselle tulkinnalle avoimilta. Jos teet muutoksia suunnitelmaan liian pian aloittamisen jälkeen, saat tuntea Doggpoundin vihan – DC: n kiihkeät seuraajat – jotka sanovat, että asetat itsesi epäonnistumaan. Mutta jos et muuta ohjelmaa vastaamaan yksilöllisiä tarpeita, he sanovat, että kerjäät latteita tuloksia.

Here ’ s what I mean:

Trudel suosittelee jokaiselle DC-aloittelijalle niin sanottua kaksijakoisuutta. T Nationin lukijat tunnistaisivat sen luultavasti ABA, BAB splitiksi, joka näyttää tältä:

• viikko yksi:
• maanantai: treeni a
• keskiviikko: treeni B
• perjantai: treeni a
• viikko kaksi:
• maanantai: treeni B
• keskiviikko: treeni a
• perjantai: treeni B

jokainen a-harjoitus kohdistuu näihin kehonosiin, tässä järjestyksessä:

1. rinta
2. hartiat
3. ojentajat
4. selän leveys
5. selän paksuus

” B ” – harjoitus osuu näihin lihaksiin, tässä järjestyksessä:

1. hauikset
2. kyynärvarret
3. vasikat
4. Hamstraukset
5. neloset

se on ”kiveen kirjoitettu” – osa. ”Me todella vihaamme sitä, kun kaverit alkavat säätää ohjelmaa ja alkavat liikutella ruumiinosia ympäriinsä”, SM-liiga kertoi. ”Dante on tehnyt tätä 17 vuotta ja kokeillut kaikkia variaatioita. En tiedä, miksi ihmiset ajattelevat, että heidän pitää parantaa sitä.”

voin kertoa hänelle miksi: koska on täysin vastavaikutteista treenata isoja, vahvoja lihaksia kuten hamstringeja ja nelosia B-treenin lopussa, kun on treenannut pienempiä lihaksia kuten hauiksia, kyynärvarsia ja pohkeita.

SM on kuullut kysymyksen harjoitusjärjestyksestä monta kertaa aiemminkin, ja sillä on vastaus: ”yritämme laittaa kovimmat harjoitukset viimeisiksi, ettei tarvitsisi säästää energiaa muuhun treeniin, jos tekisimme ne ensin.”

kun hän kuulee ennalta arvattavan jatkon vastaukselleen – ” What the hell does that mean?”- hän tarjoaa joitakin selvennyksiä:

”kun on tehnyt suoran kyykkysarjan, jota seuraa leskentekijä, ei haluaisi treenata enempää. Siksi laitoimme ne loppuun. Voimme odottaa 15 minuuttia ja ryömiä salilta.”

Old Dogg, New Tricks

seuraavaksi tulee harjoitusvalinta – ”avoin henkilökohtaiselle tulkinnalle” – osa. Jokaiselle lihasryhmälle valitset kolme harjoitusta, joiden on täytettävä kaksi kriteeriä:

• ne tarjoavat parhaat tulokset vaivaa.
• ne tarjoavat sinulle parhaan mahdollisuuden lisätä merkittävästi nostamasi painon määrää, ajan myötä.

sotilasprässi on siis hyvä valinta olkapäiden treenaamiseen a-harjoituksessa, sillä voit edetä 100-200 kilosta. Mutta sivusuunnassa korotus on huono valinta, koska voit lisätä vain pienempiä lisäyksiä – 25-50 kiloa, sanoa. Kummassakin tapauksessa tuplaisit voimasi tuossa harjoituksessa,mutta painopiste on raaoissa luvuissa eikä prosenteissa. (That ’ll make more sense when you read the next section, in which SM explains Doggcrapp’ s approach to progression and periodization.)

näitä pidetään parhaina harjoituksina kullekin kehonosalle:

tasaisella penkillä levytankoprässi vieroksutaan, vaikka käsipainojen käyttö on ihan ok. Jos et todellakaan voi vastustaa kiusausta, Trudel suosittelee kumarrusta voimanostajan tapaan kyynärpäät peitettynä.

• olkapäät:
• Sotilasprässi (seisten tai istuen, käyttäen levytankoa tai Smith-konetta)
• Käsipainoprässi
• Koneprässi
• ojentajat:
• leveä reverse-grip Smith-koneprässi

leveä reverse-grip Smith-koneprässi lähiprässi (levytanko tai Smith-kone)

• dippi
• selän leveys:
• veto-tai leuanveto
• Laavunvetokone (leveä, tiivis, Käänteinen, neutraali)
• vetokone
• selän paksuus:
• nostolaite
• Tanko taivutettuna riviin (yli-tai alikäden)
• Hammer Strength Row (tämä on ainoa selän paksuusharjoitus, jossa kehotetaan käyttämään lepotaukotekniikkaa)
• hauislihas:
• tangon seisova kihara
• käsipainon vuorotteleva kihara
• Vaijerikihara (mikä tahansa tangon kiinnitys)
• kyynärvarret:
• Hammer curl
• Pinwheel curl (viistoperäinen vasarakäyrä, jossa paino tuodaan rinnalle)
• tangon käänteiskäyrä
• Kyynärvarsiharjoituksissa käytetään yksinomaan suoria sarjoja.
• vasikat:
• seisova vasikankorotus
• istuva vasikankorotus
• Aasinvasikan korotus

Doggpounders kouluttaa vasikoita yhdellä suoralla setillä, 10-12 toistoa. Kuulostaako helpolta? Ei todellakaan ole. Jokaisella edustajalla tehdään viiden sekunnin negatiivinen tulos, pidetään täysin venytetyssä asennossa pohjassa 15 sekuntia ja sitten tehdään räjähtävä konsentraatio, joka tulee varpaille asti. STM: n mukaan pohkeet ovat yksi intensiivisimmistä ja kipeimmistä kehonosista työskennellä.

• Hamstringit:
• jalkapyyhkäisy
• romanialainen tai jäykkäjalkainen umpikuja
• Liitokamppailu
• neloset:
• Takakyykky
• Etukyykky
• jalkaprässi

kaikki kvadriceps – harjoitukset tehdään yhdellä neljästä kahdeksaan toistoa sisältävällä suoralla setilla, jonka jälkeen on levättävä niin paljon kuin tarvitsee, ja sitten saman harjoituksen leskentekijä – 20 toistoa.

kun olet valinnut kolme harjoitusta jokaiselle kehonosalle, laitat ne A-tai B-harjoitukseen ja kierrät ne sitten läpi. (Löydät täydellinen näyte harjoitus lopussa tämän artikkelin.)

joten ensimmäisen kerran kun teet A: n, käytät jokaisen harjoituksen ensimmäistä valintaa. Ensi kerralla käytät toista valintaasi ja kolmannella kerralla kolmatta valintaasi. Näin teet kuusi erilaista liikuntaa-kolme kutakin A: ta ja B: tä-kahden ensimmäisen viikon aikana, sitten toista nämä harjoitukset viikoilla kolme ja neljä.

valitsemiesi harjoitusten tulee vastata tarpeitasi ja tavoitteitasi. ”Jos sinulla on heikko rinta, et halua tehdä kallonmurskaimia ojentajillesi”, SM sanoi. Voit valita dips tai close-grip penkki puristimet sijaan, antaa sinulle ylimääräistä liikuntaa rintaasi huijaamatta triceps.

mielenkiintoista on, että Doggcrappin seuraajat ovat agnostikkoja kuntoiluvälineiden suhteen. He harjoittelevat tangoilla, käsipainoilla, vaijereilla, vasaran Voimakoneilla ja jopa laajalti tuomitulla Smith-koneella.

”vapaapainin yhdistelmäharjoitukset loppuvat aika nopeasti”, SM-liiga kertoi. ”Sitä paitsi koneiden avulla pääsee erilaisiin mekaanisiin asentoihin ja tarttumapintoihin. Se ei ole viimeinen keino. Se kuuluu ohjelmaan.”

kysyin SM: ltä, kuinka usein harjoituksia pitäisi vaihtaa. Vastaus on melko yksinkertainen: ”Heti kun et enää lisää painoa baariin, tai jos edistymisesi on merkittävästi laskenut, tiedät, että on aika vaihtaa harjoitus ylös.”

trudelin mukaan yksi pahimmista asioista, mitä voi tehdä, on vaihtaa harjoituksia samalla, kun saa voimaa nykyisestä ohjelmasta. Ideana on puristaa jokaisesta harjoituksesta irti kaikki mahdollinen. Kun olet lopettanut, kokeile jotain muuta … ja puristakaa tuostakin.

”aina voi palata alkuperäiseen harjoitukseen muutaman kierroksen jälkeen”, SM kertoi. ”Tulet todella yllättymään siitä, kuinka paljon enemmän painoa pystyt käsittelemään, kun pääset takaisin siihen.”

Cardio on Crapp

Doggcrapp, toisin kuin HIT ja eräät muut kaikki tai ei mitään-harjoitusfilosofiat, sisältää säännöllisen kardion. Trudel suosittelee, että useimmat kaverit aloittavat kolmesta neljään 30 minuutin istuntoa matalan intensiteetin cardiolla ei-harjoituspäivinä.

”teemme sen yleensä ennen aamiaista, joten käytämme energiaa glykogeenin sijasta rasvaan”, SM kertoi.

entä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli kamppailulajit tai urheilu ylipäätään?

”jos luulet, että voit tehdä HIITIÄ tai vapaaottelua tai vaikka pelata lippujalkapalloa viikonloppuisin, niin olet sekaisin”, SM-liiga kertoi. ”Koulutus on aivan liian intensiivistä pystyä tekemään mitään, että teidän off-päivää.”

a Dogg with Wings

So far, what I ’ ve described like a complete training program. Sinulla on Wipeout-intensiteetin voimaharjoittelua, matalan intensiteetin cardiota ei-harjoituspäivinäsi. Mitä muuta voisi olla?

venytys. Eikä sellainen, joka tuntuu hyvältä tai jonka tekee liikkuvuuden tai toimintakyvyn parantamiseksi. He kutsuvat sitä” äärimmäiseksi ” venyttelyksi, jonka tavoitteena on laajentaa lihasvatsaa ympäröivää faskiaa, jolloin lihas kasvaisi isommaksi kuin se muuten olisi.

”Dante sai sen John Parrillolta jo 80-luvulla”, SM kertoi. ”Linnuilla tehtiin erityinen tutkimus, joka osoitti, että kun ne venyttivät lihasta ja ottivat koepalan siivestä, sen lihassyyt ja koko kasvoivat merkittävästi.”

oli teorian kanssa samaa mieltä tai ei – mainittu tutkimus oli 1990-luvun puolivälistä, ja siihen osallistui lintuja, joiden ei tarvinnut lentää sen jälkeen, kun tutkijat olivat venyttäneet siipilihaksiaan – se on olennainen osa DC: n ohjelmaa, eikä siihen suhtauduttu kevyesti. Venyttelyt tehdäänkin yleensä lisäpainoilla. Rintaa voi venyttää esimerkiksi pitämällä suhteellisen raskaita käsipainoja litteän käsipainolipun pohja-asennossa.

”jokaista venytystä pitää yrittää pitää 60-90 sekuntia, vaikka suurin osa jaksaa aluksi vain 30 sekuntia”, SM kertoi. ”Se on helvetti.”

Paskominen kirjasi päälle

kävele mihin tahansa salille ja näet kahdenlaisia ihmisiä, jotka kantavat lokikirjoja ympäriinsä: absoluuttisia aloittelijoita ja todella edistyneitä tyyppejä.

valitettavasti suurin osa meistä putoaa suoraan siihen keskialueeseen.

”lokikirja on koko ohjelma”, SM kertoi. ”Miten helvetissä voi edistyä, jos ei edes tiedä, mitä nosti kaksi viikkoa sitten?”

siksi jokainen DC: n harjoitussessio – varsinaisista työkokonaisuuksista venytyksiin – dokumentoidaan pikkutarkasti.

”minun metodeillani olet vastuussa tämän päivän treeneistä verrattuna siihen, kun viimeksi teit täsmälleen saman treenin”, Trudel selitti haastattelussa muutama vuosi sitten. ”Harjoittelijani katsovat taaksepäin lokikirjojaan ja huomaavat, että he nostavat joskus 50-200 kiloa painavampia harjoituksia kuukausia myöhemmin. Mitä se merkitsee? Sopeutuminen ja nopea lihasmassan kertyminen.”

Vietä aikaa tolppien läpi surffaillen ja näet aika monta mainintaa ” lokikirjan hakkaamisesta.”

jos Doggcrappin harjoittelusta voi oppia jotain, joka pätee lähes mihin tahansa muuhun kokeilemaasi järjestelmään, tämä voi olla tärkein.

Puppy Upers and Doggy Downers

yleinen valitus ihmisiltä, jotka eivät tunne DC: tä, on, että se on puhdasta tuhoa ilman rentoutumista.

täällä t Nationissa tiedämme, että mikä tahansa ohjelma, jolle se on kirjoitettu, on jonkinlainen periodisointimalli, jolla voi hallita väsymystä ja antaa lihasten toipua täysin. Se auttaa myös välttämään yliajattelua niin paljon kuin ylikoulutusta; jos tiedät, mitä aiot tehdä seuraavaksi, on vähemmän kiusausta hypätä suunnitelmasta toiseen, mikä takaa keskinkertaiset tulokset.

”kutsumme sitä siksi, koska se on kirjaimellisesti mitä teemme”, SM sanoi. ”Räjähdys on kuudesta 12 viikkoon helvettiä. Salilla raataa ja punnertaa itsensä äärirajoille joka treenissä. Lokikirja kertoo, kuinka intensiivistä pitää olla.”

sitä seuraa 10-14 päivän” risteily”.

kun päättää lopettaa räjäytyksen, on enemmänkin henkilökohtainen valinta. ”Jos on motivoitunut ja pysyy nälkäisenä, voi jatkaa räjäyttämistä”, SM-liiga kertoi. ”Jokainen on erilainen, vaikka. Jos tarvitset lisää toipumista, sinun pitäisi räjäyttää vain noin kuuden viikon välein. Jos et, voit olla ylemmässä päässä spektrin.”

joten mitä teet risteilyllä? Yleensä ei mitään.

”suurin osa jätkistä ei välttämättä edes käy salilla niitä 10 päivää”, SM-liiga kertoi. ”Ja jos he tekevät, he luultavasti vain tehdä joitakin sydän tai joitakin kevyempiä suoraan sarjaa. Tarkoitus on antaa kropalle tauko.”

valitettavasti jotkut aloittelijat innostuvat viime aikojen lihasvoimastaan niin paljon, että jättävät risteilyosuuden kokonaan väliin ja jatkavat räjäyttämistä kuukausia.

”se on varma tapa polttaa loppuun kokonaan”, SM sanoi. ”Suuri indikaattorini on nälkä. Kun alkaa tuntua,etten jaksa enää tunkea kuutta ateriaa alas, on yleensä aika kruisailla.”

täysin Crapp

dieetti, joka tuo meidät toiseen olennaiseen DC: n ohjelmaan: dieettiin.

”jos minun pitäisi verrata sitä johonkin, sanoisin, että se on enemmänkin G-Flux-konsepti”, SM tarjosi. ”Dante haluaa harjoittelijoistaan ihmismasuuneja.”

se tarkoittaa sitä, että luodaan valtava ravinnontarve uskomattoman kovalla treenillä ja sitten pakotetaan elimistö hyväksymään enemmän. Kuten kaikki, mitä olemme oppineet DC: stä, se ei ole niin hauskaa kuin miltä se kuulostaa.

blastivaiheessa DC-harjoittelijat kuluttavat yleensä 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti, jakaantuen tasaisesti kuudelle aterialle. 180-kiloinen mies syö proteiinia huimat 360 grammaa päivässä eli 60 grammaa ateriaa kohti. Se vastaa 8 unssin ulkofileepihviä, josta rasva on leikattu pois, tai 3 kauhallista vähähiilihydraattista metabolista voimaa.

”suurimmalla osalla kavereista on tietty aika päivästä, jolloin hiilarit leikataan kokonaan pois”, SM kertoi. ”Se on yleensä neljästä kuuteen tuntia ennen nukkumaanmenoa, joten heidän viime ateriat ovat melko pitkälti yksinomaan proteiinia ja joitakin vihanneksia.”

ainoa varoitus siihen on, jos treenaa yöllä; treenin jälkeen pitäisi aina olla pirtelö.

risteilyvaiheen aikana syötiin viisi ateriaa päivässä ja noin 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

”näin olen yrityksen ja erehdyksen kautta löytänyt, että voin pitää itseni ja kouluttamani ihmiset melko laihoina, mutta silti saada heidät nousemaan kovinta vauhtia”, Trudel kirjoitti foorumiviestissä. ”En ole kalorilaskuri ollenkaan. Olen proteiinilaskuri.”Ja koska kaikki trudelin harjoittelijat syövät hyvin suuria määriä proteiinia, hän tietää heti, mitä muuttaa, jos he eivät liho. Foorumiviestien mukaan hän suosittelee enemmän tyydyttymättömiä rasvoja, pellavansiemeniä ja hiilihydraatteja.

Talking Crapp

kuten arvata saattaa, t Nationin valmentajat ja avustajat, joita tutkin, eivät ole täysin samaa mieltä Doggcrappin kanssa. Mike Robertson esimerkiksi suhtautuu kielteisesti DC: n harjoitusten harjoitusjärjestykseen:

” miksi ihmeessä priorisoisit biceps and forearms over quads and hamstrings? Mietitään tässä pitkäjänteistä harjoittelua. Jos priorisoit jatkuvasti rintaasi ja hartioitasi selkäsi yli, lyöt rintaasi silloin, kun olet raikkain ja selkääsi silloin, kun sinulla on vähiten energiaa, asetat itsesi nivelvaivoihin. Kehonrakennuksen näkökulmasta näen perustelut. Mutta muuten siinä ei ole järkeä.”

intensiivinen lihasvenytys herätti toisen valmentajan kommentin:

” se tuo mieleen ihmiset, jotka ripustavat painoja dongeistaan toivoen saavansa siitä lisää kokoa. Toki, jos annat painovoiman ottaa vallan ja traumatisoida itsesi, saat luultavasti kasvua. Mutta en halua kokea sitä paskaa.”

ja sitten minulla on kysymys, joka on ehkä perustavanlaatuisempi: jos menetelmät toimivat niin hyvin nopeaan hypertrofiaan, miksi DC-harjoittelu ei ole suositumpaa kuin se on?

yksi syy on SM: n mukaan se, että järjestelmä on suunniteltu vain yhteen tarkoitukseen: äärimmäiseen lihaskasvuun. Jos et ole äärimmäisen vakava kehonrakentaja, joka on valmis kääntämään ison palan elämästäsi ja valtavan osan energiastasi, se ei ole sinua varten. Jos olet vakava urheilija, vapaa-ajan tai kilpaurheilija, se ei ole sinua varten.

sellaiset termit kuin” toiminnallinen ”ja” urheilukohtainen ” ovat kiistanalaisia-ne tarkoittavat jotain vähän erilaista kaikille niitä käyttäville – mutta määrittele ne miten tahansa, Doggcrapp on lähes varmasti päinvastainen.

ja työ-tai perhevelvoitteista kärsivälle DC saattaa olla huonoin mahdollinen koulutusjärjestelmien valinta. Se ajaisi sinut maahan.

mutta kehonrakentajienkin keskuudessa on jonkin verran vastustusta, mahdollisesti siksi, että DC näyttää paperilla petollisen yksinkertaiselta. Kuten yksi foorumi juliste laittaa sen, ” alle tunnissa, sain läpi rinnassa, olkapää, tris, ja takaisin leveys ja takaisin paksuus. Vaikka poistuin salilta kokonaan ja täysin pyyhkien (itse asiassa oksennuksen partaalla), jokin osa aivoistani toisti minulle, etten ollut tehnyt tarpeeksi.”

sitten taas suosio ei ole pääasia.

”luulen, että ihmiset ovat ymmärtäneet minut väärin vuosien varrella”, Trudel kirjoitti tuoreessa foorumiviestissään. ”En yritä tyrkyttää DC-koulutusta kenellekään. En välitä siitä, miten harjoittelet. En tee mainoksia, kirjoja tai videoita. Älä siis pyydä ketään todistamaan, miksi sinun pitäisi treenata . He todistivat jo itselleen, miksi he haluavat jatkaa valmennusta tällä tavalla.”

vaikka olen juuri aloittanut DC-treenien kokeilut, tämä tuntuu minusta kaikkein järkevimmältä. Se on uutta, mutta ei hauskaa. Mahdolliset edut minun ruumiinrakenne näyttävät toisella puolella maailmaa, mutta en ole varma, jos haluan ottaa sellaista riskiä minun olkanivelet. Tiedän, etten halua noudattaa D. C.: n dieettiä.syön lähes 400 grammaa proteiinia päivässä.

näin minulle jää tämä: ihailen trudelin ja SM: n älyä, intohimoa ja omistautumista lihaskunnon kasvattamiseen. En vain näe itseäni seuraamassa sitä polkua.

Bonus: a Complete Doggcrapp Workout

kokosin tämän samplen DC workout, SM: n opastuksella, näyttääkseni, miten systeemi sopii yhteen. Kuten aiemmin selitettiin, valitset kolme erilaista harjoitusta kullekin lihasryhmälle ja teet yhden niistä per harjoitus. Jokaisessa blast-vaiheessa on siis kolme erilaista A-ja B-harjoitusta, joiden suorittaminen kestää kaksi viikkoa. Kahden viikon kuluttua toistat syklin lisäämällä painoa ja / tai toistoja jokaisella harjoituksella.

Pikasävelet:

• tee yhdestä kolmeen lämmittelysarjaa ennen jokaista harjoitusta. Älä jätä lämmittelyjä kokonaan väliin minkään liikunnan vuoksi.
• jokaisen rep: n tulisi koostua hallitusta eksentrisestä (laskemisesta) ja nopeasta samankeskisestä (nostamisesta).
• lepää niin kauan kuin tarvitsee sarjojen välissä.

seuraavissa kaavioissa käytetään kolmea Doggcrappille ominaista määritelmää:

• RP: lepotauko
• SS: suorat sarjat
• WM: Widowmaker

muista, että harjoitus osuu rintaan, hartioihin, ojentajiin, selän leveyteen ja selän paksuuteen siinä järjestyksessä. B-treeneissä treenataan hauiksia, kyynärvarsia, pohkeita, hamstringeja ja kvartaaleja.

viikko 1

harjoitus A1

harjoitus	sarjat	Toistot
Levytankopenkkipunnerrus	1	11-15 RP
käsipainolla istuva sotilaslehdistö	1	15-30 RP
Dip	1	15-20 RP
Leveäkahva lat pulldown	1	15-20 RP
Deadlift	2	5-8 tai 9-12 SS

harjoitus B1

harjoitus	sarjat	Toistot
Levytankokarva	1	20-30 RP
Hammer curl	1	11-20 SS
seisova vasikan nosto	1	10-12 SS *
Liuskakinkunkorotus	1	15-20 RP
jalkaprässi	2	4-8 SS +WM

* räjähtää alkuun, suorittaa 5 sekunnin negatiivinen, ja sitten venyttää alareunassa 15 sekuntia jokaisella rep.

harjoitus A2

harjoitus	sarjat	Toistot
käsipaino litteä penkkipunnerrus	1	20-30 RP
levytanko istuu sotilaallinen Lehdistö	1	11-15 RP
Tiivispenkkipunnerrus	1	11-15 RP
Hammer vahvuus pulldown kone	1	15-20 RP
levytanko taivutettu riville	1	10-12 SS

viikko 2

harjoitus B2

harjoitus	sarjat	Reps
Preacher curl	1	20-30 RP
Levytanko Käänteinen curl	1	11-20 SS
jalkaprässi pohkeen nosto	1	10-12 SS
valehteleva säärikarva	1	15-20 RP
takakyykky	2	4-8 SS + WM

harjoitus A3

harjoitus	sarjat	Toistot
vasaran vahvuus Tasainen penkkipunnerrus	1	11-15 RP
Smith machine seating military press	1	11-15 RP
EZ-bar skull crusher	1	15-30 RP
tiivistä leuanvetoa	1	15-20 RP
t-pylväsrivi	1	10-12 SS

harjoitus B3

harjoitus	sarjat	Toistot
Käsipainokiharaa	1	20-30 RP
Pinwheel curl	1	11-20 SS
istuva pohkeen nosto	1	10-12 SS
Machine hack squat	2	6-10 SS + WM
Levytanko Romanian deadlift *	1	10-15 SS

* hamstringeja treenataan mönkijöiden jälkeen vain silloin, kun tehdään romanialaisia ja jäykkäjalkaisia deadlift-variaatioita. Ne näkyvät vain liikuntaa jalka puristimet tai koneen hakata kyykkyjä, joten voit välttää korostaa alaselän vakauttajat, kun ne ovat jo haastettu harjoituksia, kuten edessä tai takana kyykkyjä.

kaksi varoittavaa säveltä:

1. useita viikkoja ensimmäisen blast-vaiheen jälkeen olo voi olla tavallista ränsistyneempi. Ota rohkeasti perjantaitreeni pois, käytä pitkä viikonloppu palautumiseen ja aloita maanantaina puhtaalta pöydältä.
2. jos on yli 35-vuotias, lepotaukosarjoissa kannattaa ehkä hakea enemmän toistoja hieman kevyemmillä painoilla. Ampuisit siis 15-20 kertaa 11-15 sijaan.

mutta kaikkein tärkeintä on kirjata jokaisen treenin jokainen edustaja, ja jatkaa pyöräilyä näiden treenien läpi niin kauan kuin vielä ”hakkaat ajopäiväkirjaa” ja teet voittoja. Muista, että jos et voita kirjaa, hakkaat vain lihaasi.