Kun väsymys hidastaa: raudanpuuteanemia
suoritettuaan pitkän triathlonin Amy otti jonkin aikaa vapaata harjoittelusta ennen kuin ryhtyi maratonharjoitteluohjelmaan. Kuitenkin harjoitukset, jotka olivat aiemmin olleet helppoja, alkoivat vähitellen vaikeutua. Lisäpäivien pitäminenkään ei tuntunut auttavan.
vaikka Amy pelkäsi lääkärissä käymistä, hän tiesi, että hänen oli selvitettävä, mikä oli vialla. Amylla diagnosoitiin raudanpuutosanemia, joka on naisurheilijoiden yleisimpiä ravitsemuksellisia puutteita.
varhainen väsymys liikunnan aikana on yleinen vaiva urheilijoilla, erityisesti naispuolisilla kestävyysurheilijoilla. Ylirasitus, stressi tai monet muut ulkoiset tekijät voivat aiheuttaa väsymystä, mutta monet väsymystapaukset johtuvat veren raudan puutteesta eli anemiasta.
rauta, hivenainemineraali, on tärkeä osa elimistön punasoluja tai hemoglobiinia ja kuljettaa happea eri lihaksiin ja kudoksiin käytettäväksi aerobisen toiminnan aikana. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että kestävyysharjoittelu luo lisätarvetta raudalle, jota monet urheilijat eivät pysty täyttämään. Itse asiassa 75 prosenttia 18-44-vuotiaista naisista ei syö tarpeeksi rautapitoisia ruokia, joten rautavarastojen ehtyminen on väistämätöntä.
raudanpuute heikentää urheilusuoritusta, koska happi ei kulje tehokkaasti työskentelylihaksiin, mikä aiheuttaa maitohapon kertymistä. Raudanpuutosanemian oireita ovat lihasten palaminen, hengenahdistus liikunnan aikana, pahoinvointi, toistuvat infektiot, hengityselinsairaudet ja kalpea, huuhtoutunut ulkonäkö. Yli 50 prosenttia naispuolisista kestävyysurheilijoista on tyhjentänyt rautavarastonsa, mikä viittaa siihen, että ruokavalion interventio voi olla tarpeen anemian ehkäisemiseksi.1,2,3,4
raudanpuutosanemia
koska raudanpuutosanemia on yleisempää urheilijoilla, on tärkeää seurata raudan tilaa. Yksittäisiä rautatiloja voidaan seurata tarkistamalla erilaisia biokemiallisia toimenpiteitä (Taulukko 1) sekä katsomalla ruokavaliota. Raudanpuutosanemiaa esiintyy kolmessa vaiheessa, ja Vaihe 3 vaikuttaa eniten urheilusuoritukseen.
useimmilla raudanpuutteisilla kestävyysurheilijoilla on vaiheen 1 puutos, eli elimistön rautavarastot ehtyvät. Vaihe 1, tai nonanemic raudanpuute, diagnosoidaan, kun ferritiini (varastointi muodossa rautaa) tasot laskevat alle veren tasolla 12 ug/dl.
jos vaiheen 1 raudanpuutetta ei diagnosoida useaan kuukauteen, se voi edetä vaiheeseen 2, jossa punasolut ja siitä johtuva hapensiirto vähenevät ja liikuntakyky heikkenee. Vaihe 3 ominaista voimakas väsymys, heikentynyt fyysinen kyky ja vähentynyt urheilullinen suorituskyky, ja havaitaan riittämätön hemoglobiini ja alhainen pitoisuus punasoluja.
| |
||
| toimenpide | kuvaus | normaaliarvot |
| ferritiini | raudan varastomuoto. | naiset: 12-150 ug/dl miehet: 15-300 ug / dl |
| rauta | hivenaine, jota tarvitaan elimistön prosesseissa tuhoutuvien punasolujen korvaamiseen. C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. | naiset: 60-160 ug/dl miehet: 80-180 ug / dl |
| hematokriitti | punasolujen tilavuusprosentti veressä. | naiset: 33-47% miehet: 39-54% |
| hemoglobiini | veressä oleva proteiini, joka auttaa hapen kuljetuksessa eri kudoksiin | naiset: 11, 5-15, 5 gm/dl miehet: 14, 0-18.0 g / dl |
raudanpuutteen syitä
rautavarastojen ehtyminen voi johtua useista tekijöistä, mukaan lukien riittämätön ruokavalio ja/tai raudan imeytyminen, voimakas kestävyysharjoittelu ja kuukautisten aiheuttama liiallinen verenhukka.
ruokavalio ja imeytyminen
heikko raudansaanti ravinnosta voi olla ensisijainen syy siihen, että naiskestävyysurheilijoille kehittyy raudanpuute.2 suositeltu raudan päiväraha (RDA) on 15 mg/vrk 11-50-vuotiaille naisille. Raudan tarve lisääntyy raskauden (30 mg/vrk) ja imetyksen (15 mg/vrk) aikana ja vähenee vaihdevuosien (10 mg/vrk) aikana.
tällä hetkellä ei ole erityisiä rautasuosituksia naisurheilijoille, mutta tuoreen tutkimuksen mukaan tarve voi olla suurempi kovan harjoittelun raudanpuutteen vuoksi. Joka tapauksessa sekä kantaväestö että naisurheilijat laskevat keskimäärin alle nykyisen raudan RDA-arvon, mikä lisää riskiä ehtyneille rautavarastoille ja heikentää harjoitustehoa.
asiaa mutkistaa entisestään se, että vain noin 15 prosenttia nautitusta raudasta imeytyy — imeytyminen riippuu nautitun raudan muodosta (kasvi vs. eläin), aterian koostumuksesta ja yksilön rautatilanteesta. Rautaa on monenlaisissa elintarvikkeissa-sekä eläin-että kasviperäisissä elintarvikkeissa (Taulukko 2). On kuitenkin todettu, että eläinperäisissä tuotteissa oleva rauta, joka tunnetaan myös hemirautana, imeytyy paremmin kuin kasvituotteissa oleva rauta-jopa 20 prosenttia enemmän.5,6
kasvissyöjillä on siis suurempi riski raudanpuutteeseen, vaikka raudan kokonaissaanti olisi sama.7 silti noin 40 prosenttia kilpailluista naiskestävyysurheilijoista välttää lihaa.8
hyvä uutinen kasvissyöjille on, että raudan imeytymistä voi tehostaa nauttimalla C-vitamiinipitoisia ruokia (eli sitrushedelmiä ja mehua). Sen sijaan useat elintarvikekemikaalit, kuten teen ja kahvin parkkihappo, virvoitusjuomien sisältämät elintarvikelisäaineet, kuten fosfaatti, ja elintarvikkeiden säilöntäaineet, voivat estää raudan imeytymistä jopa 50 prosenttia. Raudan imeytyminen vähenee myös liiallisella muiden mineraalien (eli sinkin, kalsiumin) saannilla. On tärkeää huomata, että raudan imeytyminen riippuu raudan ehtymisen vakavuudesta, eli ne, joilla on raudanpuute, imevät enemmän rautaa kuin terveet kollegansa.
liikunta
punasolujen määrän ja hemoglobiinipitoisuuden on osoitettu olevan urheilijoilla alhaisemmat kuin istumatyötä tekevillä,9 mikä voi tukea hypoteesia, jonka mukaan liikunta lisää raudan tarvetta, joka ylittää sen saannin.10,11 päivittäinen ruokavalion raudan tarve voi olla jopa 41 mg intensiivisen kestävyysharjoittelun aikana.12 termiä ”urheiluanemia”käytetään yleisesti kuvaamaan raudan ehtymistä ja siitä johtuvaa hemoglobiinin vähenemistä aneemiseksi. Urheiluanemiaa esiintyy urheilijoilla, jotka lisäävät dramaattisesti harjoittelutehoaan, ja oireet ovat yleensä lyhytaikaisia.
raudan lisätarve harjoittelun aikana voi liittyä hemolyysiksi kutsuttuun ilmiöön, jossa punasolut vaurioituvat juoksun jatkuvasta jyskyttämisestä. Toistuva jalkakosketus maahan saa punasolut repeämään ja vapauttamaan hemoglobiinia, josta osa erittyy munuaisten kautta ja sitä kautta virtsaan. Clarksonin ja Haymesin katsauksessa todettiin, että juoksijat saattavat menettää 1,0-1,5 mg rautaa hemolyysistä, mikä viittaa siihen, että lisäraudan kulutus on tarpeen anemian oireiden ehkäisemiseksi.4
urheilijoiden lisääntyneen raudan kysynnän voidaan katsoa johtuvan myös hien kautta menetetystä raudasta. Vaikka raudan menetys hien kautta voi olla vähäpätöinen, nämä tappiot voivat lisätä yli pitkäaikainen urheilutapahtumia kuten Ironman-etäisyys triathlonit. On arvioitu, että rautaa häviää noin 0,3-0,4 milligrammaa per litra hikeä harjoitusten aikana.13
Kuukautiskuviot
Kuukautisverenhukka on yksi raudan ehtymisen pääasiallisista tekijöistä, sillä 30-50 prosenttia Amerikkalaisnaisista kokee kuukautisten aikana merkittävää raudan menetystä.14 naisurheilijaa, jotka kuukautiset säännöllisesti menettää rautaa runsaasti hemoglobiini kuukausittain, keskimääräinen rauta tappiot vaihtelevat 5-45 mg raskauden ja pituus kuukautiskierron. Tämä raudan menetys johtaa siihen, että tarvitaan vielä 5 mg ravinnosta saatavaa rautaa päivässä.
raudanpuutosanemian hoito
oikein diagnosoidut raudanpuutosanemiatapaukset tulee hoitaa terapeuttisilla lisärautaannoksilla, mieluiten rautasulfaattimuodossa, koska se imeytyy hyvin. Tyypillinen annos koostuu 50-100 mg alkuainerautaa, kaksi tai kolme kertaa päivässä. 500 mg C-vitamiinia tai lasillinen appelsiinimehua voi auttaa parantamaan imeytymistä.
koska suuret rauta-annokset voivat aiheuttaa pahoinvointia, ripulia ja ummetusta, yksilöitä kehotetaan lisäämään annosta kerran päivässä kolmeen kertaan päivässä, kunnes toleranssi on saavutettu. Hitaasti vapautuva rautalisä voi auttaa vähentämään ummetusta.
rautalisän kesto vaihtelee — tarkista asia terveydenhuollon ammattilaiselta. Verikoe toistetaan yleensä neljän-kuuden viikon välein, mutta tyypillisesti kestävyyskunnon parantamiseen menee noin kahdeksan viikkoa.15
vaikka lisäraudan käyttö on hyödyllistä henkilöille, joiden rautavarastot ovat riittämättömät, urheilijoita, joilla on normaali rautatilanne, kehotetaan välttämään rautalisää. Raudan liikakuormitus voi aiheuttaa vakavia terveyskomplikaatioita ja jopa kuoleman.
riittävän raudan saaminen
hyvän rautatilanteen ylläpitäminen vaatii rautapitoisten ruokien korostamista (Taulukko 2). Varmista optimaalinen saanti rautaa, noudata näitä vinkkejä:
- syö vähärasvaisia naudan -, sian-ja lampaanlihapaloja kolme tai neljä kertaa viikossa.
- valitse rautarikasteinen tai väkevöity leipä ja vilja.
- käytä valurautaisia sämpylöitä ruoanlaittoon.
- älä juo kahvia tai teetä joka aterialla, etenkään jos olet altis anemialle. Näissä juomissa olevat aineet häiritsevät raudan imeytymistä.
- yhdistä kasvis-ja eläinperäiset rautalähteet.
- syö rautapitoisia ruokia, joissa on C-vitamiinia (eli appelsiinimehua) imeytymisen parantamiseksi.
kaikille kestävyysurheilijoille, erityisesti kasvissyöjille, suositellaan raudan tilan säännöllistä seurantaa, mukaan lukien biokemialliset ja ravitsemukselliset analyysit, raudanpuutosanemian ehkäisemiseksi ja optimaalisen terveyden ja urheilusuorituksen varmistamiseksi.
| RESEPTILAATIKKO kasvis Dagwood Pita tarjoilee 1 kokeile tätä rautapitoista kasvisruokaa. Ota pala sitrushedelmiä tai juo mehua, joka sisältää 100% C-vitamiinia raudan imeytymisen parantamiseksi. |
|
| 1 pitatasku | 1/8 punasipulia |
| 1 tl sinappia | 1/4 viherpippuria, ohuiksi suikaleiksi leikattuna |
| 1 sm kourallinen sinimailasen ituja / vesikrassi | 1/4 punainen paprika, ohuiksi suikaleiksi leikattuna |
| 1 sm roma tomaatti, viipaloitu ohut | 2 lusikallista mustapapuja, säilöttyjä, kypsennettyjä |
| 1 sieni, ohueksi viipaloitu | 1/2 tuuman kurkku, ohueksi viipaloitu |
| leikkaa pita tasku kahtia tai leikata alkuun pita muodostaa yhden voileivän tasku. Viipaloi ohuesti tomaatti, kurkku, sieni, sipuli ja paprika. Levitä sinappi Pitan pohjalle.
ravintosisältö: 247 kaloria, 50 grammaa hiilihydraatteja, 11 grammaa proteiinia, 3 grammaa rasvaa, 3,4 mg rautaa resepti on mukautettu Communicating Food For Health Newsletter-palvelusta. |
|
Sports ravitsemusterapian Kimberly J. Mueller, M. S., R. D., asuu San Diego, California, ja tarjoaa ravitsemusneuvontaa virkistys huippu-urheilijoille. Jos olet kiinnostunut interaktiivisesta analyysistä nykyisestä ruokavaliostasi tai haluat henkilökohtaisen Ateriasuunnitelman, joka on suunniteltu auttamaan urheilusuorituksen maksimoinnissa, lähetä Kimberly osoitteeseen [email protected] tai vierailla www.kbnutrition.com.
- parta J, Tobin B. rautainen tila ja liikunta. Olen Clin Nutr. 2000; 72(2): 594s-597S.
- Malczewska J, Raczynski G, Stupnicki R. Iron status naiskestävyysurheilijoissa ja ei-urheilijoissa. Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10: 260-276.
- Schena F, Pattini A, Mantovanelli S. Rautainen tila kestävyysurheilussa ja pääasiassa anaerobisissa lajeissa mukana olevilla urheilijoilla. In: Kies C, Driskell JA, toim. Urheiluravinto: mineraalit ja elektrolyytit. Philadelphia, Penn: CRC Press; 1995: 65-69.
- Clarkson P, Haymes EM. Liikunta ja urheilijoiden mineraalitilanne: kalsium, magnesium, fosfori ja rauta. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27: 831-843.
- Kleiner SM. Lihan rooli urheilijan ruokavaliossa: sen vaikutus keskeisiin makro – ja mikroravinteisiin. Sports Science Exchange. 1995; 8: 1-8.
- Hurrell RF. Raudan biologinen hyötyosuus. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: S4-S8.
- Snyder AL, Dvorak LL, Roepke JR. ruokavalion rautalähteen vaikutus naisjuoksijoiden raudan statuksen mittauksiin. Med Sci Sports Exerc. 1989; 21: 7-10.
- Clark N, Nelson M, Evans W. ravitsemuskasvatus eliittinaisten naisjuoksijoille. Phys Sportsmed. 1988; 16: 724.
- Boyadjiev N, Taralov Z. Red blood cell variables in highly trained pubescent athletes: a comparative analysis. BRJ Sports Med. 2000; 34: 200-204.
- Smith JA. Liikunta, harjoittelu ja punasolujen vaihto. Urheilulääkäri. 1995; 19: 9-31.
- Elliot DL, Goldberg L, Eichner ER. Hematuria nuorilla vapaa-ajan juoksijoilla. Med Sci Sports Exerc. 1991; 23: 892-894.
- Colgan M, Fielder S, Colgan LA. Urheilijoiden hivenainetaso: kalsium, magnesium, fosfori ja rauta. J Appl Nutr. 1991; 43: 16-27.
- Waller MF, Haymes EM. Lämmön ja liikunnan vaikutus hikiraudan menetykseen. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28: 197-203.
- Hallberg L, Roassander-Hulten L. rautavaatimukset menstruoivilla naisilla. Olen Clin Nutr. 1991; 54: 1047-1058.
- Rowland TW, Deisroth MB, Green GM, Kelleher JF. Rautahoidon vaikutus ei-aneemisten raudanpuutteisten nuorten juoksijoiden liikuntakykyyn. Olen Tämä Lapsi. 1988; 165-169.