Kysy asiantuntijalta: Healthy Fats

Asiantuntijat: Dr. Walter Willett ja Amy Myrdal Miller

pyysimme tohtori Walter Willettia Harvard School of Public Health—koulusta ja Amy Myrdal Milleriä, M. S., R. D. Culinary Institute of Americasta selittämään, miksi on aika lopettaa ”vähärasvainen on parasta” – myytti-ja antamaan ideoita miten käyttää terveellisiä rasvoja kotikeittiössä.

• pitäisikö luopua vähärasvaisesta ruokavaliosta?
• ovatko ”rasvatonta” ruokaa terveellisiä?
• saako rasvan syöminen lihomaan?
• Voinko laihduttaa vähärasvaisella ruokavaliolla?
• ovatko kaikenlaiset rasvat yhtä terveellisiä?
• miten transrasvan käyttöä voi vähentää?
• ovatko Kookosöljy ja palmuöljy terveellisiä?
• saako runsasrasvaisia paistettuja ruokia syödä?
• Pitääkö minun tarkkailla rasvaprosenttiani kaloreista?
• mikä on parempaa kuin vähärasvainen ruokavalio?
• Osaatko jakaa vinkkejä terveellisillä rasvoilla kokkaamiseen?
• Miten saan perheeni syömään terveellisiä rasvoja?

1.Pitäisikö luopua vähärasvaisesta ruokavaliosta?

Walter Willett: jos olet pystynyt pitämään painosi, veren kolesterolisi ja verensokerisi hyvässä kontrollissa vähärasvaisen ruokavalion aikana, tällainen ruokavalio voi toimia sinulle. Monille vähärasvainen ruokavalio ei kuitenkaan toimi. Itse asiassa kymmenissä tutkimuksissa on todettu, että vähärasvainen ruokavalio ei ole terveydelle parempi kuin maltillinen-tai runsasrasvainen ruokavalio-ja monille ihmisille se voi olla huonompi.

vähärasvaisessa ruokavaliossa on yleensä runsaasti hiilihydraatteja, usein nopeasti sulavista ruoista, kuten valkoisista jauhoista, valkoisesta riisistä, perunoista, sokerijuomista ja puhdistetuista välipaloista. Syöminen paljon näitä ”nopeita hiilihydraatteja” voi aiheuttaa nopeita, teräviä piikkejä verensokeri-ja insuliinitasoja, ja ajan myötä voi lisätä diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Runsashiilihydraattisilla, vähärasvaisilla ruokavalioilla on myös negatiivinen vaikutus veren rasvoihin ja kolesteroliin: ne nostavat ”huonoja” veren rasvoja (triglyseridejä) ja alentavat ”hyvää” veren kolesterolia (HDL), jotka molemmat voivat lisätä sydänsairauksien riskiä. Näillä ruokavalioilla on myös taipumus nostaa verenpainetta.

monille vähärasvainen ruokavalio ei tyydytä. Ihmiset syövät aterian loppuun ja muutaman tunnin kuluttua he ovat taas nälkäisiä ja etsivät lisää vähärasvaisia lääkkeitä nälkäänsä. Tämä noidankehä johtaa painonnousuun ja puolestaan ylipainoon liittyviin olosuhteisiin (kuten veren triglyseridit, alhainen HDL-kolesteroli, korkea verenpaine ja diabetes).

2. Ovatko ”rasvattomat” ruoat terveellisiä?

Amy Myrdal Miller: jotkin elintarvikkeet sisältävät sellaisenaan vain vähän tai eivät lainkaan rasvaa—esimerkiksi useimmat hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, kuivatut pavut. Ja totta kai nämä ovat terveellisiä valintoja. Mutta ”vähärasvaisiksi” ja ”rasvattomiksi” laskutetut prosessoidut elintarvikkeet sisältävät usein enemmän suolaa, sokeria tai tärkkelystä kuin niiden täysrasvaiset vastineet, jotta voidaan korvata maku ja rakenne, joka menetetään, kun elintarvikevalmistajat leikkaavat rasvaa. Ne eivät siis välttämättä ole ”terveellisiä” valintoja. Esimerkiksi vähärasvaisissa ja rasvattomissa salaatinkastikkeissa on lähes aina enemmän sokeria ja suolaa.

3. Saako rasvan syöminen minut lihomaan?

Willett: ei, on myytti, että nimenomaan runsasrasvaisten ruokien syöminen lihottaa. Syöminen tai juominen enemmän kaloreita kuin tarvitset mistään lähteestä, onko se rasvaa, hiilihydraatteja, proteiinia tai alkoholia voi johtaa painonnousu. Kuluneiden 30 vuoden aikana Yhdysvalloissa rasvan kalorimäärä on itse asiassa laskenut, mutta lihavuus on noussut huimasti. Sokeripitoiset virvoitusjuomat eivät sisällä lainkaan rasvaa—silti ne miljardit litrat sokeripitoisia juomia, joita amerikkalaiset juovat vuosittain, ovat olleet merkittävä lihavuusepidemian aiheuttaja.

4. Voinko laihtua vähärasvaisella ruokavaliolla?

Willett: painoa voi pudottaa millä tahansa ruokavaliolla. Mutta huolellisesti tehdyissä kliinisissä tutkimuksissa on havaittu, että seuraa vähärasvainen ruokavalio ei tee siitä helpompaa laihtua tai pitää se pois. Keskivaikeaa tai runsasrasvaista dieettiä noudattavat tutkimushenkilökunta nimittäin laihtuu yhtä paljon ja joissain tutkimuksissa hieman enemmän kuin vähärasvaisia dieettejä noudattavat.

kalorit ovat mitä lasketaan laihtuminen, joten on tärkeää löytää vähemmän kaloreita syöminen suunnitelma, että voit noudattaa—ja vähemmän kaloreita suunnitelma, joka on hyvä elinikäisen terveyden. Vähärasvainen ruokavalio nostaa triglyseridien ja alentaa hyvää kolesterolia, joten monet ihmiset, ne eivät yksinkertaisesti ole paras valinta terveydelle. Joillekuille runsas hiilihydraattien saanti, varsinkin jos ne tulevat täysjyväviljan sijaan puhdistetuista, voi vaikeuttaa painonhallintaa.

5. Ovatko kaikenlaiset rasvat yhtä terveellisiä?

Willett: jotkut rasvat ovat terveellisempiä kuin toiset. Tyydyttymätön rasva on terveellisin rasvatyyppi. Kasviöljyt, kuten oliivi -, canola -, maissi -, maapähkinä-ja muut pähkinäöljyt; pähkinät, kuten mantelit, maapähkinät, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät; avokadot; ja kala, erityisesti rasvainen kala, kuten lohi ja tonnikalasäilykkeet, ovat erinomaisia tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Tyydyttymättömän rasvan syöminen puhdistettujen jyvien ja sokerin sijaan voi parantaa veren kolesteroliprofiilia ja alentaa triglyseridejä ja puolestaan pienentää sydänsairauksien riskiä.

ruokavalioon on tärkeää sisällyttää erityinen tyydyttymätön rasva, omega-3-rasvat; hyviä lähteitä ovat kala, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja canola-öljy. Muista, että meren lähteistä, kuten kaloista ja äyriäisistä, peräisin olevilla omega-3-rasvoilla on paljon tehokkaampia terveyshyötyjä kuin kasvilähteistä peräisin olevilla omega-3-rasvoilla, kuten saksanpähkinöillä ja pellavan siemenillä. Mutta kasvilähteistä peräisin olevat omega-3-rasvat ovat edelleen hyvä valinta, erityisesti ihmisille, jotka eivät syö kalaa.

tyydyttynyt rasva on vähemmän terveellistä, koska se nostaa ”huonoa” kolesterolia veressä. Tyydyttynyttä rasvaa ei kuitenkaan voi kokonaan poistaa ruokavaliostamme, sillä runsaasti terveellisiä rasvoja sisältävät ruuat sisältävät myös hieman tyydyttynyttä rasvaa. Paras strategia on rajoittaa runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä ruokia, kuten voita, juustoa ja punaista lihaa, ja korvata ne runsaasti terveellisiä rasvoja sisältävillä ruoilla, kuten kasviöljyillä, pähkinöillä ja kalalla. Vaihtoehtona on käyttää vain hyvin pieni määrä täysrasvaista juustoa, voita, kermaa tai punaista lihaa ruuissa, jotka korostavat kasviruokia, kuten vihanneksia, täysjyväviljaa ja palkokasveja.

mitä tahansa teetkin, älä korvaa runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä ruokia ”nopeilla hiilareilla”—ruoilla, kuten valkoisella leivällä, valkoisella riisillä, perunoilla, sokeripitoisilla juomilla ja hienostuneilla välipaloilla—sillä näiden nopeiden hiilareiden liika syöminen on yhtä pahaksi sydämellesi kuin tyydyttyneen rasvan liika syöminen.

osittain hydratusta öljystä (öljystä, joka on kemiallisesti käsitelty säilyvämmäksi) saatu transrasva on erityisen haitallista terveydelle. Jo pienen määrän transrasvaa säännöllinen syöminen nostaa sydäntautiriskiä. Transrasvaa kannattaa siis välttää kokonaan. Suurin osa ihmisten ruokavalion transrasvasta tulee kaupallisesti valmistetuista leivonnaisista, margariineista, välipaloista ja eineksistä. Monet ruoanvalmistajat leikkaavat transrasvoja tuotteistaan ja korvaavat ne terveellisemmillä rasvoilla. Silti, sinun täytyy skannata ravitsemus tosiasiat merkinnät varmistaa, että ruoka syöt ei ole transrasvoja.

muista, että useimmat elintarvikkeet sisältävät rasvojen sekoitusta. Terveellisen ruokavalion avain on valita ruokia, joissa on enemmän tyydyttymätöntä rasvaa kuin tyydyttynyttä rasvaa—ja jotka eivät sisällä lainkaan transrasvaa. Kun poistat ruokavaliosta esimerkiksi punaisen lihan ja voin, korvaa ne terveellisillä kasviöljyillä, pähkinöillä, kalalla, kasviksilla tai täysjyväviljalla—älä korvaa niitä valkoisella leivällä, valkoisella riisillä, perunoilla tai muilla puhdistetuilla hiilihydraateilla.

6. Miten voin vähentää transrasvoja?

Willett: monet elintarvikevalmistajat poistavat jo transrasvoja tuotteistaan ja korvaavat ne terveellisillä rasvoilla. Samoin monet ravintolat ovat poistamassa transrasvaa menuistaan, joten tästä on iso apu. Mutta sinun on silti kiinnitettävä huomiota ravitsemusmerkintöihin, jotta varmistat, että ostamasi ruoka ei sisällä transrasvoja. Merkintälait sallivat ruoanvalmistajien sanoa, että tuotteessa on ”0 grammaa transrasvaa”, vaikka se sisältäisi jopa 0,5 grammaa transrasvaa annosta kohti osittain hydratuista öljyistä. Tämä ei ehkä kuulosta paljolta transrasvalta. Mutta jos syöt useita annoksia päivässä näitä ruokia, transrasvan saanti voi todella lisätä. Varmista siis, että ostamasi ruoka on todella transrasvatonta, Tarkista Nutrition Facts—paneelista, että siinä on 0 grammaa transrasvaa-ja tarkista ainesosaluettelosta, ettei se sisällä osittain hydrattua öljyä.

7. Ovatko Kookosöljy ja palmuöljy terveellisiä?

Willett: kookosöljyssä ja palmuöljyssä on enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin muissa kasviöljyissä. Ne ovat vähemmän haitallisia kuin osittain hydrattu öljy, jossa on paljon transrasvoja. Niistä on kuitenkin sydämelle vähemmän hyötyä kuin kasviöljyistä, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja — oliivi -, rypsi -, auringonkukka-ja muita öljyjä. Kookosöljy nostaa hyvää kolesterolia, minkä vuoksi se voi olla hyvä valinta hieman kovaa rasvaa tarvitsevaa ruokaa valmistettaessa.

Lue lisää kookosöljystä ja terveydestä.

8. Saako syödä runsasrasvaisia paistettuja ruokia?

Willett: paistettuja ruokia saa syödä, kunhan ne valmistetaan paistoöljyllä, jossa ei ole transrasvoja. On myös tärkeää tarkastella, millaisia ruokia paistetaan. Amerikassa syödään paljon paistettuja perunoita, jotka sisältävät nopeasti sulavaa tärkkelystä, ja on hyvä löytää vaihtoehto. Paistetut elintarvikkeet ovat paljon kaloreita, ja on tärkeää ajatella kaloreita, koska useimmat meistä täytyy pitää kaloreita kurissa välttää lihoo. Mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy leikata pois paistettuja ruokia—vain valita pienempiä annoksia.

Myrdal Miller: bataatit ovat loistava vaihtoehto paistamiseen. Tai voisit kokeilla tehdä pienemmän annoksen paistettuja perunoita tai parittaa paistettuja perunoita muiden kasvisten kanssa. Jos olet ravintolassa ja tarkkailet kaloreitasi, kokeile jakaa paistettu annos ystävän kanssa. Tai voisit kokeilla tilata puolikkaan annoksen paistettua ruokaa pienen salaatin kera.

9. Pitääkö minun tarkkailla kaloriprosenttiani rasvasta?

Willett: Ei. Kun kokkaat tai luet ravintoselosteita, älä kiinnitä huomiota rasvaprosentteihin. Niin kauan kuin käytät terveellisiä rasvoja, ja sinun pitää annoskoot vaatimaton, se ei ole väliä, jos lautasen tai aterian on 30 prosenttia, 40 prosenttia, tai enemmän sen kaloreita rasvaa. Sama pätee kokonaisruokavalioon: Älä murehdi rasvan kalorimäärää. Keskity valitsemaan elintarvikkeita, joissa on terveellisiä rasvoja.

10. Mikä on parempaa kuin vähärasvainen ruokavalio?

Willett: kokeile noudattaa terveellistä rasvaista, terveellistä hiilihydraattipitoista ruokavaliota käyttäen oppaanasi kahta Harvard School of Public Healthin ravintovälinettä: The Healthy Eating Plate ja The Healthy Eating Pyramid. Terveellisen ruokavalion levy tarjoaa yksinkertaisen suunnitelman terveelliselle aterialle: täytä puolet lautasestasi vihanneksilla ja hedelmillä, säästä neljäsosa lautasesta täysjyväviljalle ja loput terveelle proteiinilähteelle; lasipullo lautasen vasemmalla puolella muistuttaa käyttämään terveellisiä kasviöljyjä ruoanlaitossa, salaateissa ja pöydässä. Ajattele terveellisen ruokavalion pyramidi päivittäistavarakaupan ostoslista: vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteita, ja kasviöljyt ovat pohja, ja terveellisiä proteiineja—pähkinät, pavut, kala, ja kana—ovat seuraavan tason, mikä tarkoittaa, että nämä elintarvikkeet pitäisi tehdä se päivittäistavarakaupan ostoskoriin joka viikko. Puhdistetut hiilihydraatit ja sokeripitoiset juomat sekä punainen liha ja voi ovat ”käyttö-säästeliäästi”—vinkissä-joten jätä väliin limu-ja välipalaruokakäytävä, herkkutiski sekä lihakauppatiskin pihvit ja kyljykset. Voit ladata terve syöminen levy ja terveellinen syöminen pyramidin kopioita Nutrition Source-sivustolta.

11. Osaatko jakaa vinkkejä terveellisillä rasvoilla kokkaamiseen?

Myrdal Miller: tässä muutama idea, miten voit käyttää terveellisiä rasvoja keittiössäsi:

• keitä terveellisillä öljyillä. Oliivi -, canola -, soija -, maapähkinä -, auringonkukka -, maissi-ja muut kasviöljyt ovat parhaita valintoja, sillä niissä on runsaasti tervettä tyydyttymätöntä rasvaa. Jos lautasellasi on voin makua vaativa annos, käytä hyvin pieni määrä voita sekoitettuna neutraalinmakuiseen öljyyn, kuten canolaöljyyn. Muista myös, että ekstra-neitsytoliiviöljyn kanssa voi kokata. Ekstra-neitsytoliiviöljyn terveelliset rasvat ovat vakaita kotiruoassa käytettävissä lämpötiloissa, lukuun ottamatta upporasvapaistoa tai sekapaistamista. Sitten neuvoisimme käyttämään vakaampaa öljyä, kuten maapähkinäöljyä.
• paista terveellisillä öljyillä. Monissa leivonnaisissa voit korvata voin kasviöljyillä. Vähennä vain oi: n määrää 25 prosenttia; voi sisältää jonkin verran vettä, joten siksi voit käyttää vähemmän öljyä. Culinary Institute of America-kondiittorit ovat tehneet kokeita tekemällä pound-kakkua canola-öljyllä voin sijaan, ja kuluttajat suosivat canola-öljyllä valmistetun pound-kakun makua ja rakennetta! Tutustu suuri muffinssi Makeover viisi uutta muffinssi reseptejä, jotka käyttävät terveellisiä öljyjä ja täysjyvätuotteita.
• tarjoile terveellisiä rasvoja pöydässä. Lorauta kasvisten päälle ekstra-neitsytoliiviöljyä tai pähkinäöljyjä voin sijaan. Käytä täysjyväpaahtoleivän levitteenä maapähkinävoita, transrasvatonta margariinia tai jäähdytettyä ekstra-neitsytoliiviöljyä tuorejuuston sijaan. Tarjoa meksikolaisen keittiön kanssa guacamolea täytteenä smetanan sijaan.
• Pare-kalorit yhdistämällä terveellisiä rasvoja vähäkalorisiin elintarvikkeisiin. Käytä öljyjä ja pähkinöitä lisätäksesi makua vähäkalorisiin, runsaskuituisiin ruokiin, kuten vihanneksiin, papuihin ja täysjyväviljaan. Näin Sinun on helpompi pysyä päivittäisessä kaloribudjetissasi.
• leikkaa ”nopeat hiilarit” ja korvaa ne ”hitailla hiilareilla” ja terveellisillä rasvoilla. ”Hitaisiin hiilareihin” kuuluvat pavut, tärkkelyspitoiset vihannekset ja vähän prosessoidut täysjyväviljat, kuten täysjyvämarjat, ohra, kvinoa tai ruskea riisi. On monia herkullisia tapoja siirtyä nopeista hiilareista hitaisiin hiilareihin. Esimerkiksi sen sijaan, että tekisit valkoista pastaa tai perunaa lisukkeena, kokeile tehdä pienempiä annoksia täysjyväpastaa, kvinoaa tai kuivattuja papuja ja valmista ne aromikkaista kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Kokeile tätä reseptiä täysjyväpennelle pistaasipestolla tai nopealla hummuksella soseutetuilla kikherneillä ja seesamitahnalla (tahini). Sen sijaan, että tarjoilisit perunalastuja keiton tai voileivän kanssa, mitä jos tarjoilisit lisukesalaatin tai rapeita raakoja kasviksia oliiviöljypohjaisen kastikkeen kera, kuten tämän oregano-valkosipulivinaigretten?
• käytä pieniä määriä täysrasvaista juustoa. Vähärasvaisissa juustoissa tyydyttynyttä rasvaa ei oikeastaan ole niin paljon vähemmän kuin täysrasvaisissa vastineissaan-ja niissä on usein enemmän natriumia. Terveellisempi strategia on käyttää annoksessa vain pieni määrä täysrasvaista, täyteläisen makuista juustoa. Ja jos valitset vanhentuneita juustoja, voit käyttää vielä vähemmän juustoa-ikääntymisen ansiosta käymistuotteet voimistuvat, joten vähän tarjoaa paljon makua.
• jos tarjoilet kanaa, ihoa ei tarvitse riisua. Kanannahka on saanut huonon rapin runsaasta rasvasta. Suurin osa kanan ihon rasvasta on kuitenkin terveellistä, tyydyttymätöntä rasvaa-ja ihon kanssa kypsentäminen pitää kanan aromikkaana ja kosteana, joten sinun ei tarvitse lisätä niin paljon suolaa tai käyttää leivitettyä päällystettä.
• Vaihda kala, pähkinät tai tofu naudan-ja sianlihaan. Seuraavassa cookout, kokeile tarjoilla lohi – tai kalkkunaburgerit hampurilaisen sijaan, katkarapukabobit pihvivinkkien sijaan, tonnikala-pihvi rib Eyen sijaan. Muista sivellä kalat ja äyriäiset terveellisellä kasviöljyllä, jotta ne eivät pääse liian kuiviksi. Sen sijaan, että käyttäisit sianlihaa proteiiniin sekoitettavassa paistossasi, kokeile maapähkinöitä ja tofua, kuten tässä mausteisen sitruunaruoho-tofun reseptissä.

12. Miten saan perheeni syömään terveellisiä rasvoja?

Myrdal Miller: tutustuta perheesi terveellisiin elintarvikkeisiin ja makuihin ympäri maailmaa, jotka luottavat terveelliseen rasvaan suuren makunsa aikaansaamiseksi. Ajattele Välimeren pähkinäpohjaisia kastikkeita, jotka tekevät muista terveellisistä elintarvikkeista, kuten vihanneksista ja kalasta, houkuttelevampia ja maukkaampia. Jaa tämä artikkeli perheenjäsentesi kanssa, jotta he ymmärtävät, että rasvan tyyppi merkitsee enemmän kuin rasvan määrä, ja että vähärasvainen ruoanlaitto ei ole välttämättä parempi terveydelle. Kerro heille, että kokkaat terveellisillä rasvoilla, kuten oliivi-ja canolaöljyllä, ja tarjoat ruokia, jotka sisältävät luonnostaan terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, pähkinöitä ja kalaa. Lupaa rajoittaa elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa—voita, juustoa, punaista lihaa. Ja kerro heille, että skannaat ravinto-etiketit, jotta voit välttää osittain kovetettua öljyä sisältäviä ruokia ja pitää ruokakomerosi ja pöytäsi transrasvattomina.