mielen ja lihaksen välisen yhteyden ymmärtäminen ja sen saaminen toimimaan sinulle

ikääntyessämme kehomme ja mielemme muuttuvat. Ne voivat heiketä, mutta ne voivat myös vahvistua tietyillä tavoilla. Ajatellaanpa esimerkiksi mieltä: sen jatkuva työstäminen oppimalla ja sen haastaminen esimerkiksi pulmien avulla pitää ne synapsit vireessä.

ja sitten on tietysti lihakset. He tarvitsevat jatkuvaa viritystä ja haastetta ikääntyessäsi, jotta voit ylläpitää ja jopa rakentaa voimaa ja kuntoa, mikä auttaa torjumaan pysyviä vaikutuksia esimerkiksi kaatumisista tai muista vammoista.

kuitenkin vanhetessa, mikä on mielen ja ruumiin yhteys? Kävi ilmi, että siellä on iso. Mitä enemmän kiinnität huomiota fyysiseen vahvuuteen, jota yrität rakentaa, sitä enemmän vireessä mielesi on sen suhteen, mitä tapahtuu kehon kaikille osille, ja sitä suurempi on kykysi pitää haastava molemmat. Miten voit tehdä sen? Tämä grafiikka selittää sen.

mielen ja lihaksen välisen yhteyden paljastuminen

Yksinkertaisesti sanottuna mielen ja lihaksen välinen yhteys on tietoinen ja tarkoituksellinen lihassupistus. Se on kyky keskittää jännitys luot harjoituksen aikana tietyn lihaksen tai alueen lihaksia kehossa, mikä on ero passiivisesti ja aktiivisesti liikkuvat paino.

kun keskityt käyttämään tiettyjä lihaksia supistusten aikaansaamiseksi, aivot vaativat suuremman osan korkeista lihassäikeistä suorittamaan tehtävän. Tämä estää myös käyttämättömien lihassyiden tervailun. Luomalla jännitystä oikeisiin lihaksiin kehosi pystyy paremmin saamaan voimaa ja kokoa kaikissa oikeissa paikoissa.

sisäinen ja ulkoinen keskittyvä huomio

keskittyvä huomio on se, miten hyvin aivot voivat keskittyä tiettyyn toimintaan tietyn ajan. Tämä on suuri osa kognitiivista kehitystä ja toimii hyvin resistenssiharjoittelun aikana.

kahdenlainen tarkkaavaisuus on tärkeää liikunnan aikana: sisäinen keskittyminen ja ulkoinen keskittyminen. Sisäinen keskittyminen on, kun keskityt yksityiskohtiin, mitä kehosi tekee. Esimerkiksi Crunchin aikana mielesi keskittyy supistamaan vatsalihaksia ja samalla koukistamaan selkärankaa.

ulkoinen fokus on se, miten kehosi liittyy ympäristöön liikunnan aikana. Esimerkiksi jalkaprässikoneessa ulkoinen fokus on työntää jaloilla alustaa pois keskivartalosta. Vaikka ulkoinen ja sisäinen focus parantaa suorituskykyä, todisteet osoittavat, että sisäinen focus on olennaisempi rooli lihasten kasvua ja kehitystä.

jos haluat parantaa mielen ja lihasten yhteyttäsi, keskitä huomiosi painon liikuttamiseen tarvittaviin lihaksiin. Mieti hauiskiharrastuksen aikana esimerkiksi sitä, miten käsivarren etupuolen lihakset supistuvat liikuttamaan painoa kohti olkapäätä. (Tämä koskee kaikkia voimaharjoituksia.)

yhden kepin valitseminen kerrallaan

Cueing on valmentajien ja kouluttajien käyttämä työkalu, joka auttaa asiakkaita parantamaan liikkumista ja suorituskykyä. Voit käyttää cueing itse auttaa parantamaan, miten aivot yhdistää oikeaan lihassyiden. Kiinnitä huomiota muotoosi ja huomaa, mitä haluat työstää.

kun keksit muutaman vihjeen, työskentele yksi kerrallaan. Otetaan esimerkiksi penkkipunnerrus. Olet perustanut, laskemalla rimaa ja painamalla rimaa.

ensimmäinen keppi, jota työstetään, on oikea setup. Tämä on kehon asettamista penkille, ylävartalon kiristämistä ja jäykistämistä sekä tangon irrottamista telineestä turvallisesti. Keskitä huomiosi näihin taitoihin ennen kuin aivosi asettuvat automaattisesti oikeaan muotoon.

kun tämä taito on hankittu, siirrytään laskemaan rimaa vankalla mieli-lihas-yhteydellä. Taitojen kehittäminen ajan myötä auttaa parantamaan tarkkaavaisuutta, koska keskityt liikkumiseen segmenteissä sen sijaan, että yrittäisit hallita kaiken kerralla.

lisäaika jännityksessä

aika jännityksessä vastusharjoittelun aikana on keskeinen osa lihasten rakentamista. Mitä enemmän jännityksessä vietät aikaa noston aikana, sitä vahvemmiksi ja isommiksi lihaksesi kasvavat. Jännitysaikaa voidaan lisätä monin eri tavoin.

yksi tapa on pysähtyä huippusupistuksen aikana. Voit esimerkiksi pitää liukupuristuksen sillan yläreunassa, keskeyttää koukistusasennon aikana hauislihaksen koukistuksessa tai pitää punnerruksen pohjalla.

toinen tapa on hidastaa harjoituksen eksentristä eli pitkulaista osuutta. 3 sekunnin eksentrisen liikkeen lisääminen parantaa mielen ja lihaksen välistä yhteyttä, koska mielesi keskittyy automaattisesti hidastetun liikkeen hallintaan.

lisäksi isometriset supistukset ovat toinen hyvä tapa lisätä jännitysaikaa ja parantaa aivojen suhdetta lihakseen. Lankut ovat hyvä esimerkki isometrisistä supistuksista. Loaded carries, isometric leuanveto, ja iso-hold kyykky ovat muutamia ideoita.

Sammuta häiriötekijät

on harhaluulo, että ihmiset voivat tehdä asioita samanaikaisesti, eikä tämä liity vain pään taputteluun vatsaa hieroessa. Voi tuntua helpommalta päästä treenin läpi, jos kääntää huomion pois voittojen aiheuttamasta kivusta.

tilanne on kuitenkin päinvastainen. Häiriötekijöiden, kuten puhelimen ja television, sammuttaminen antaa aivoillesi mahdollisuuden keskittyä käsillä olevaan tehtävään. Musiikki on loistava tapa energisoida kehoa ja päästä harjoitteluun, mutta äänikirjojen ja podcastien jättäminen juoksumatolle voi olla parempi vaihtoehto.

Putting it all together

mielellä on paljon tapoja olla yhteydessä lihaksiin harjoituksen aikana. Valitse yksi asia keskittyä kerrallaan ja rakentaa tätä taitoa, kun tulet enemmän sopusoinnussa kehon.

jos on uudempi kuntoilija, kannattaa aloittaa sammuttamalla kaikki häiriötekijät. Eksentriset supistukset ovat helpoin oppia ja hyvä tapa rakentaa lihaksia nopeasti. Jos olet kuntosali veteraani, keskittyä samankeskisiä ja isometrisiä sopimuksia, ja rakentaa vihjeitä osaksi koulutusta, jotta hyödyntää lihaksen rakennuksen potentiaalia.

Article and graphic courtesy of Ghergich & Co. ja Terveydeksi.

jos haluat lukea lisää mielen ja ruumiin yhteydestä, tutustu hyödyllisiin tekniikoihin täällä.