Miksi pitäisi tehdä Rotaatiovastaisia ydinharjoituksia kuten Olympiahiihtäjä Lindsey Vonn

alppihiihtäjä Lindsey Vonn on yksi valtavan kova urheilija. Olympiavoittaja ja maailmancupin mestari on voittanut joukon brutaaleja takaiskuja—kuten aivotärähdyksen, murtunut käsivarsi, ja eturistisidevamma, joka pakotti hänet vetäytymään Sotshista 2014-hänen matkallaan tulla menestynein naisten ski racer historiassa.

hiljattain Vonn paljasti yhden menoharjoituksista, jotka auttavat häntä tosissaan vahvistamaan ja vakauttamaan itseään Pyeongchangin rinteitä varten: pysyvä pyörimisenesto. Se edellyttää noin 30 kiloa vastusta 30-60 sekuntia kahdesti kummallakin puolella hänen ruumiinsa.

’kutsumme sitä ’ rotaation vastaiseksi'”, Vonnin valmentaja Alex Bunt kertoi hiljattain New York Timesille. ”Ydin estää pyörimisen, joten kun hän työntää hihnapyörän ulos, se haluaa vetää hänet koneeseen.”

Katso lisää

vaikka tämä erityisesti vahvistaa Vonnin obliques, joka auttaa pitämään hänen ylävartalonsa vakaana, kun hän repii alas vuoria, anti-rotaatioliikkeet ylipäätään ovat loistava idea kenelle tahansa, joka haluaa nostaa ydinlujuuttaan ja yleistä kuntoaan, NYC: ssä toimiva Certified strength and conditioning-asiantuntija Mike Clancy kertoo SELF-lehdelle.

”minun mielestäni rotaation vastaiset liikkeet ovat perustavanlaatuisia mille tahansa kunto-ohjelmalle”, Clancy sanoo.

pyörimisenestoliike on erinomainen sekä ytimen lujuuden että vakauden rakentamiseen.

yksinkertaisesti sanottuna pyörimisenestoliike on mikä tahansa liike, johon liittyy ytimen supistuminen ja sen pitäminen täysin paikallaan samalla, kun muu keho pysyy vain yhden yksittäisen liiketason eli liikesuunnan sisällä. Toisin kuin liikesuuntautuneissa harjoituksissa, kuten cruncheissa, kyykkyissä tai lungeissa, kiertoliikkeissä on kyse enemmän siitä, mikä ei liiku, eikä siitä, mikä on.

”rotaation vastaiset liikkeet ovat erittäin hyviä jokaiselle, joka haluaa tuottaa enemmän voimaa ytimestään ja myös hioa muotoaan”, Los Angelesissa toimivan Studio Burn 60: n sertifioitu personal trainer Andrew Schuth kertoo SELFILLE.

vahvan ytimen omaaminen on tärkeää, koska käytännössä jokainen kuntosalilla tehtävä liike—ja arkielämässä, kuten kumartuminen pukemaan kengät jalkaan tai raskaan pyykkikuorman kantaminen, vaatii jonkinasteista ydinlujuutta. Vahva ydin auttaa myös vakauttamaan kehoa, parantaa tasapainoa ja kykyä tehdä harjoituksia oikeassa muodossa.

”kaikki lähtee ytimestä”, sanoo Schuth, joka koostuu isommista lihaksista kuin useimmat tajuavatkaan. ”Saatat ajatella, että ydin on vain vatsalihakset, mutta se on oikeastaan kokonainen kokonaisuus, joka koostuu yli 20 eri lihaksesta, mukaan lukien obliques ja syvät lihakset selkärangassa, jotka kietoutuvat keskivartalon ympärille”, Clancy sanoo.

pyörimisenestoliikkeiden säännöllinen tekeminen voi auttaa poistamaan jonkin verran painetta selkärangasta, erityisesti selkärangan alaselästä, joka on vakiintunut nivel, jossa on hyvin vähän liikettä ja joka voi joskus stressaantua, kun ydinvahvuus ei ole siellä, missä sen pitäisi olla.

rotaatiovastainen työ voi myös tehostaa muita ydinharjoituksiasi.

toinen suuri hyöty kiertoliikkeistä on se, että ne parantavat mielen ja lihaksen välistä yhteyttä, eli aivojesi kykyä muodostaa yhteys tiettyihin lihasryhmiin ja siten auttaa niitä toimimaan tehokkaammin.

”vain se, että liikut rapakon kaavassa, ei tarkoita, että saisit välttämättä hyötyä tuosta harjoituksesta”, Clancy selittää. ”Teoriassa sinun pitäisi stimuloida vatsalihaksiasi ja vahvistua, mutta jos sinulla ei ole suurta mielen ja lihasten välistä yhteyttä, et ehkä harjoita oikeita lihaksia ja sen seurauksena saatat rasittaa liikaa selkääsi tai niskaasi sen sijaan.”

siinä tulee pyörimisenestoliikkeitä. Kun opit pitämään koko ytimen kiristettynä, kehität vahvemman tietoisuuden siitä, miltä tuntuu harjoittaa kyseistä lihasryhmää-ja että tietoisuus voi auttaa sinua käynnistämään ydinäsi tehokkaammin seuraavan kerran, kun tarvitset sitä suorittamaan tietyn liikkeen, olipa se anti-rotaatio tai ei.

tässä muutama perusliike, joilla pääset alkuun:

Sivulankku

• makaa oikealla kyljelläsi vasen jalka pinottuna oikean jalan päälle ja oikea kyynärvarsi suoraan oikean olkapään alapuolelle.
• supistu ja nosta lantiota, kunnes kehosi on suorassa linjassa päästä jalkoihin.
• pidä tätä asentoa 30 sekuntia ilman, että lantio putoaa.
• toista vasemmalla puolella 30 sekuntia.

staattiset Vastusputket pitävät

• Tartu vastusputkien sarjaan (kuten nämä) ja kierrä toinen pää tukevan esineen, kuten pöydän jalan tai pylvään ympärille. (Tämä toimii ankkurinasi).
• tuo jännitettä putkiin astumalla ulos ja ankkurin suuntaisesti. Pidä jalat lantion leveydeltä erillään ja selkä suorana.
• pidä kahvasta kiinni molemmin käsin rinnan kohdalta ja ojenna sitten kädet suoriksi eteesi. Tuntekaa, kuinka vatsalihaksenne, pakaranne ja olkapäänne sitoutuvat, kun kehonne vastustaa pyörimistä kohti ankkurianne.
• pidä 30 sekuntia ja toista sitten toiselle puolelle.

yhden jalan polvesta rintaan liukuvat sillat

• makaa kasvot alaspäin polvet koukussa 90 astetta, jalat lattiassa ja korot muutaman sentin päässä takapuolesta.
• paina kantapäiden läpi nostaaksesi hitaasti takapuolesi ja lantiosi maasta puristaen pakaroitasi.
• lantion pitäminen koholla, ylävartalo paikallaan ja pakaralihakset kiinnitettynä tuovat oikean polven rintaasi. Vasen polvesi haluaa pudota, mutta pidä se lukittuna.
• tuo oikea polvi hitaasti takaisin alas. Tämä on 1 rep.
• tee 10 toistoa oikealla polvellasi.
• tee sitten 10 toistoa vasemmalla polvellasi.

yleisohjeena mille tahansa rotaatiota vastustavalle liikkeelle, aloita 30 sekunnin välein ja jatka siitä eteenpäin, Clancy sanoo. Kun saat liikkeet alas, voit yrittää lisätä vaikeutta nostamalla käden tai jalan ilmaan tai lisäämällä painoja tai vakauspallon.

olitpa pitkäaikainen liikunnan harrastaja tai uusi fitnessmaailmassa, näiden liikkeiden sisällyttäminen rutiineihisi voi auttaa sinua kehittämään vahvemman, vakaamman ytimen—ja puolestaan tulemaan vahvemmaksi ja vakaammaksi kaikessa mitä teet.