millainen liikunta on parasta vaihdevuosien aikana?

jokin aika sitten eräs kuuntelija kirjoitti minulle kysyen kysymyksen, joka oli selvästi Erikoisalani ulkopuolella. Kyse oli vaihdevuosista. Koska en ole lääkäri enkä nainen, päätin kutsua asiantuntijan hoitamaan tämän.

kysymys kuului:

” olen juuri aloittanut vaihdevuodet ja haluaisin todella pitää trimmiä ja hoikkaa ja pitää lihaskuntoa yllä. Onko tämä realistista vai onko keski-iän leviäminen väistämätöntä, ja minun pitäisi vain hyväksyä, että kehoni on pyöreämpi ja pehmeämpi kuin ennen? Olen huomannut, että minun ikäisiäni naisia on hyvin vähän salilla nostelemassa painoja.”

tapasin podcast-vieraani, tohtori Tamsin Lewisin, kun hän kisasi (ja voitti) Ironman-triathlonit. Hän on sittemmin tullut asiantuntija alalla ikääntymisen ja hormonien, joten hän täydellinen vieras tähän aiheeseen.

kolmihaarainen strategia hyväkuntoiselle vaihdevuosi-ikäiselle naiselle

keskustelussamme mursimme tärkeimmät ja toimivammat vinkit kolmeen ämpäriin:

1. Ravitsemusstrategia: yksinkertaisten hiilareiden vähentäminen ja proteiinin saannin lisääminen.
2. täydentävä strategia: keskustelu luotettavan lääkärin kanssa mahdollisuudesta ottaa käyttöön bioidentinen hormonikorvaushoito.
3. Elämäntapastrategia: Lisätään vastus-tai voimaharjoittelun määrää (erityisesti suuremmissa lihasryhmissä), valitaan liikuntaa, joka on nautinnollista ja edistää onnellisuuttasi ja vähentää stressiä, nukutaan hyvin ja keskitytään palauttavaan harjoitteluun (Jooga, pilates ja hengitystyö).

tässä on transkriptio Keskustelustani tohtori Tamsin Lewisin kanssa. Teksti on sanatarkka, joten sitä on paljon helpompi kuunnella kuin lukea. Joten, kuten aina, kehotan sinua kuuntelemaan ääntä, jotta et menetä mitään hienouksia.

vaihdevuosien liikunta

Brock: Aion palata kysymykseen, jonka sain nimenomaan yhdeltä kuulijalta. Luulen, että hyvä paikka aloittaa olisi vastata hänen ensimmäiseen kysymykseensä, koska uskon, että voimme vastata siihen melko nopeasti. Onko hän oikeassa? Onko tämä keski-iän leviäminen väistämätöntä?

tohtori Tam: en usko, että mikään elämässä on väistämätöntä, eihän? Kuoleman ja verojen lisäksi. Kuka Niin sanoi? Luulen, että se on varmasti yleisempää, ja se on varmasti, että ihmiset tulevat auttamaan minua tutkimaan, onko mitään vastauksia, miksi olen yhtäkkiä lihoo. En ole muuttanut syömistäni. Teen enimmäkseen samaa liikuntaa. Mutta varmasti, kun lähestyt tuota vaihdevuosi-siirtymää, hormonien siirtyminen ehdottomasti tekee sinut alttiimmaksi varastoida painoa. On siis kaksi asiaa. Voit joko säätää tapaa, jolla liikut, tai sinun pitäisi säätää tapaa, jolla liikut, ja palaamme siihen. Ja voit myös muuttaa tätä hormonaalista miljöötä, kuten he sitä kutsuvat, kolmella strategisella ruokavalion lähestymistavalla, ja myös mahdollisesti käyttämällä turvallista ja lääketieteellisesti ohjattua tavalla, hormoneja, bioidentiaalisia hormoneja. Korvaa siis tehokkaasti sen, mistä elimistösi on loppumassa tai missä se on epätasapainossa. Puhutaan enemmän perimenopausaalisesta tilasta, joka voi varmasti olla mistä tahansa kolmikymppisestä lähtien, jossa sinusta tulee tämä estrogeenin ja progesteronin muutosten suhde.

Dr. Tam: estrogeeni saa yleensä varastoimaan rasvaa. Se pyrkii tekemään sinut alttiimmaksi olemiselle, tämä on silloin, kun sinulla on liikaa estrogeenia, se pyrkii tekemään sinusta tuntuu paisunut. Se voi saada sinut varastoimaan rasvaa nimenomaan naisvaltaiseen muotoon eli lantion ja vyötärön sekä rintojen ympärille. Voisin tutkia kemiaa koko päivän, mutta vastauksia pitää katsoa täältä. Vaihdevuosiin kun ajoitus on tärkeä. Klassisesti, lääketieteellisesti, vaihdevuodet määritellään siten, ettei kuukautiskiertoa ole vuoden ajan. Mutta perimenopause on, että vuosia ennen, ehkä jopa 10 vuotta, klassisesti noin viisi vuotta, hormonaalisia muutoksia. Kuten olen sanonut, yleensä tämä estrogeenitasojen vaihtelu, joko estrogeenin hallitsevassa kuvassa tai alhaisessa estrogeenin ja progesteronin kuvassa. Joten kun tulet vaihdevuodet, jos olet ollut ominaista lääketieteellisesti tai itse ei ole mitään kuukautiskiertoa noin yhden vuoden, niin voit luultavasti tehdä päätöksen, mikä tarkoittaa, että sinulla on kategorisesti hyvin vähän estrogeenia kiertävä, estrogeeni ja progesteroni.

Dr. Tam: nyt se voi johtaa tilanteeseen kehossa, joka muuttaa sen mieltymystä rasvan varastointiin. Ja se muuttaa myös kortisolin toimintaa. Teoriassa, tiedän, että menemme yksityiskohtiin, – mutta kehosi on alttiimpi varastoimaan painoa keskelle. Olen maininnut muutaman asian. Olen maininnut rooli estrogeenin on hallitseva ja sen ongelmia korkea estrogeeni. Vaihdevuosissa estrogeenia on hyvin vähän. Olet käynyt läpi munasarjojen vanhenemisen, kuten me kutsumme sitä, jolloin munasarjat lakkaavat tuottamasta estrogeenia. Estrogeenitaso olisi siis Alhainen. Estrogeeni on niin tärkeä hormoni, mutta sen pitää olla oikealla tasolla. Vaihdevuosissa tasot jäävät liian alhaisiksi. Tarvitsemme siis tietyn määrän estrogeenia terveellisen rasva-aineenvaihdunnan edistämiseen. Se suojaa myös aivoja, sydän-ja verisuonijärjestelmää ja luita. Jos peruutamme hieman ja vastaamme tähän kysymykseen, – onko väistämätöntä, että kehosi muoto muuttuu?

tohtori Tam: useimmissa tapauksissa se on väistämätöntä. On asioita, joita voit tehdä sen väistämättömyyden lieventämiseksi. Joten esimerkiksi, hän mainitsi, että hyvin harvat ihmiset, kuten hän näkee vanhemmat naiset nostamalla painoja, ja on olemassa kaksi syytä, että yksi, minusta tuntuu, ja voit olla eri mieltä tai samaa mieltä täällä, että yksi tarvitsee tuntea vahva, jotta nostaa painoja aluksi. Ihan kuin se estäisi, käyn salilla tai tunnen itseni vähän liian heikoksi siihen ja siksi vältän sitä. Painoihin on siis suhtauduttava porrastetusti. En myöskään pidä sanasta nosto, vaan painot.

Brock: Joo, se kuulostaa ihan kehonrakennukselta tai joltain. Mutta vastarintaharjoittelu, mitäs siihen sanot?

Dr. Tam: Resistance training. Pitää olla tasapaino jonkin intensiteetin, painoharjoittelun tai vastusharjoittelun välillä. Joten mitään, joka asettaa lihakset rasituksen, ja kannustaa vahvistavan vastauksen niin, että sydän kestävyyttä aivohalvauksen intensiteetti ja sitten vastus. Ja sitten myös palauttavaa liikuntaa, jota usein laiminlyödään, ja se on enemmän joogaa, pilatesta, hengitystyötä ja niin edelleen. Mielestäni kaikkien kolmen on oltava tasapainossa. Yritän saada tämän järjestelmään, jonka kuuntelijat voivat ymmärtää, koska se on monimutkainen.

Brock: se on. Se on hyvin monimutkaista.

”Jatka lukemista” millainen liikunta on parasta vaihdevuosien aikana?”on Quickanddirtyvinkkejä.kom