mitä elimistölle tapahtuu Pätkäpaastodieetillä

ravitsemusasiantuntijat rakastavat ajatusta pätkäpaastosta. Ruokavalio valjastaa ihmisen luonnonbiologian laihduttamaan ja parantamaan yleistä terveyttä. Jaksottaiseen paastoon sinulla on joko 8 – tai 12-tunnin aikaikkuna, kun voit syödä mitä haluat koko päivän, ja sitten paastoat joko 12 – 16-tunnin yön yli. Koska tämä syömiskuvio on enemmän elämäntapamuutos kuin ruokavalio, sinun pitäisi tietää, mitä tapahtuu, kun paastoat ennen kuin kokeilet sitä.

kuten mainitsimme, pätkäpaasto ei ole teknisesti dieetti. Se tuo meidät takaisin esi-isiemme juurille. Asiantuntijat arvelevat, että ihmiset ovat saattaneet kehittyä liian nopeasti nykyisiin ruokailutottumuksiimme nähden.

” metsästäjä-keräilijä-esi-isiemme ruoka oli vähissä, ja heidän ruumiinsa sopeutuivat kulkemaan pitkiä aikoja syömisen välillä”, sanoo Danielle Schaub, MS, RD, CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti New York-Presbyterian/Weill Cornell Medical Centerissä. ”Vaikka meillä on nykyään lähes rajoittamaton pääsy ruokaan, kehomme ei ole tarkoitettu olemaan jatkuvassa ruoansulatustilassa, ja paastotilassa tapahtuu paljon hyvää.”

mitkä ovat ne muutamat hyvät asiat? Kysyimme schaubilta ja muilta rekisteröidyiltä ravitsemusterapeuteilta, mitä tapahtuu, kun paastoaa.

Pysy ajan tasalla: tilaa uutiskirjeemme saadaksesi tuoreimmat ruokauutiset suoraan sähköpostiisi.

aineenvaihduntasi nopeutuu

”lyhytaikainen paasto voi lisätä aineenvaihduntaa. Tämä johtuu siitä, että noradrenaliinin tasot kasvavat paaston aikana”, sanoo Erin Palinski-Wade, RD, CDE, joka on kirjoittanut vatsa rasvaa Ruokavalio For Dummies.

koska aineenvaihdunta on se nopeus, jolla elimistö polttaa kaloreita—ja tämä nopeus on useimmiten määrätty, valitettavasti, ainutlaatuinen koostumus—voi potkaista aineenvaihduntaa korkeille vaihteille paaston avulla voi antaa sinulle mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita.

muista kuitenkin, kuinka kauan paastoat. Palinski-Wade sanoo, että jopa 48 tunnin paastoaminen voi lisätä aineenvaihduntaa, mutta sitä pidemmällä paastolla voi olla käänteinen vaikutus aineenvaihduntaan, kun kehosi kilpailee energian säästämiseksi ja nälkiintymisen estämiseksi.

poltat enemmän rasvaa

normaalilla ruokavaliolla, joka sisältää hiilihydraatteja, elimistösi polttaa yleensä glukoosia näistä hiilareista rasvan polttamisen sijaan, mutta Cynthia Thurlow, paastoamiseen ja ravitsemukseen erikoistunut sairaanhoitaja sanoo, ettei tämä ole paras tapa.

”paastoamisen aikana elimistölle annetaan mahdollisuus hyödyntää rasvavarastoja energiaksi, mistä on merkkinä alentunut insuliinitaso”, hän sanoo. ”Tämä on hieno asia. Se on uskomattoman tehokas ja se on, miten kehomme on suunniteltu toimimaan.”

jos olet joskus miettinyt, miksi on väliä, jos poltat glukoosia vastaan rasvaa (kalorit ovat kaloreita, eikö niin?), koska ylijäänyt glukoosi poltetaan energiaa varastoituu rasvasoluja. Ajan myötä se voi johtaa painonnousuun tai muihin terveysongelmiin.

ruoansulatuselimistösi paranee

annatko ruoansulatuselimistöllesi sen levon, jota se tarvitsee tehdäkseen työnsä? Jos syöt usein 16 – tai 18-tuntisen päivän aikana, ehkä et.

” digestio on verotuksellisin järjestelmä meidän body…it vaatii paljon työtä!”sanoo ravintovalmentaja Megan Kober, RDN. ”Kun annat ruoansulatuselimistön levätä, elimistö voi ryhtyä hajottamaan paitsi rasvasoluja myös ei-toivottuja immuunisoluja kehossa.

paaston mahdollistaman solujen hajoamisen vuoksi Koberin mukaan se on tehokkain tapa vieroitukseen. Kyllä, jopa enemmän kuin kaikki ne mehu puhdistaa tai tyyris lisäravinteet, jotka tekevät kyseenalaisia lupauksia poistaa ”myrkkyjä.”

saatat laihtua

ole rehellinen: harkitset pätkäpaastoa, koska haluat laihtua. Olemme kaikki kokeneet sen! Onneksi on paljon syntymässä tutkimus paasto, joka ehdottaa, että se voisi olla tieteellisesti tukena tapa laihtua, yhdessä kalorien vähentäminen.

Palinski-Waden mukaan paastoaminen paitsi lisää kalorivajetta myös lisää aineenvaihduntaa (minkä olemme jo kertoneet!). Mutta se on todellinen yksi-kaksi-isku painonpudotukseen.

kahdessa tuoreessa 2019-katsauksessa, toinen nykyisistä Lihavuusraporteista ja toinen ravintoaineista, havaittiin, että jaksoittainen paasto (tai aikarajoitettu syöminen) johti kliinisissä tutkimuksissa samanlaisiin tuloksiin kuin sen perinteisempi kalorirajoitusvastine.

on tietenkin yksi varoitus. ”Jotkut lihovat paastoamalla, mutta se liittyy tyypillisesti heidän ruokavalintoihinsa”, Thurlow sanoo. ”Ajattele pitkälle prosessoitua, tavallista amerikkalaista ruokavaliota ja runsasravinteista ruokavaliota, jossa keskitytään proteiineihin, terveellisiin rasvoihin ja sopiviin hiilihydraatteihin.”

joten mene eteenpäin ja nopeasti, mutta keskity silti puhtaaseen, terveelliseen syömiseen parhaiden tulosten saamiseksi.

paasto palauttaa kehon

metsästäjä-keräilijä-esi-isiemme ansiosta kehomme on tehty ajoittaiseen paastoon. Mutta nykyaikaisen ruokailutapamme ansiosta kehomme on täysin unohtanut tämän tosiasian. Jos koulutamme kehomme sopeutumaan jälleen säännölliseen paastoon—tai voimme paremmin siirtyä hiilihydraattipolttomoodin ja rasvanpolttomoodin välillä, kuten Schaub asian ilmaisee-voimme saada joitakin vakavia etuja, kuten painonpudotuksen.

Thurlow on samaa mieltä: ”paaston yhteydessä tapahtuvat pienemmät insuliinitasot antavat meille paremman kognition ja henkisen selkeyden sekä mahdollisuuden päästä käsiksi johonkin autofagiaan, joka on kuin sairaiden ja epäjärjestyksessä olevien solujen kevätsiivous.”

ylläpidät lihasmassaa

Yritätkö kasvattaa lihaksia ja laihduttaa? Perinteinen laihduttaminen voi tehdä siitä vaikeaa. Koberin mukaan paasto on osoittautunut tehokkaammaksi vähärasvaisen lihasmassan säilyttämisessä kuin kalorirajoitus. Lisäksi lihasmassa korreloi suoraan metabolisen nopeuden kanssa. Tämä tarkoittaa enemmän lihasmassaa olet, sitä enemmän kaloreita poltat levossa.

”laihdutus paaston kautta vs. laihdutus kalorirajoitusten kautta tarkoittaa sitä, että ihminen menettää todennäköisemmin todellista rasvaa, ei rasvaa ja lihasmassaa”, Kober sanoo. ”Tämä johtaa toivottavampaan kehonkoostumukseen ja korkeampaan lepoon aineenvaihduntaa (joka on hieno termi polttaa enemmän kaloreita istuessasi sohvalla tekemättä mitään).”

syöt vähemmän kaiken kaikkiaan

yleisesti ottaen pätkäpaaston harjoittaminen tarkoittaa sitä, että sinun ei tarvitse laskea kaloreita (voit, mutta sitä ei tarvita). Miksi? Koska useimmat ihmiset voivat syödä vain tietyn määrän ruokaa rajoitetun ajan, joten kalorien laskeminen—tai rajoittaminen-ei ole välttämätöntä.

”kaloreiden rajoittaminen tiettyyn ruokailuikkunaan auttaa vähentämään kokonaissaantia ja auttaa edelleen painonpudotuksessa”, Schaub sanoo.

periaatteessa nälkävihjeitä kuunnellessa keho kertoo, kuinka monta kaloria tarvitset. Mutta tässä pitää silti olla tarkkana: ”paastot pitää suunnitella huolella”, Palinski-Wade sanoo. ”Jos liiallinen nälkä paaston jälkeen johtaa ahmimiseen, päädyt lopulta syömään enemmän kaloreita ja lihomaan.”

insuliinisi laskee

Schaub tarjoaa nopean biologian oppitunnin: kun syöt, hiilarit pilkkoutuvat sokereiksi, sitten nuo sokerit tulevat verenkiertoon ja laukaisevat insuliinin vapautumisen. Insuliinin tehtävä on siirtää sokeria verenkierrosta soluihin. Mutta insuliini myös estää rasvasoluja vapauttamasta rasvaa, mikä tarkoittaa, että elimistö ei pysty polttamaan rasvaa, kun insuliinitaso on korkea. Vasta kun sokeri siirretään soluihin, insuliinitaso laskee uudelleen.

the takeaway? ”Elimistö pystyy vapauttamaan rasvaa poltettavaksi vasta, kun insuliinitaso on alhainen, mikä tapahtuu, kun ei ole syönyt muutamaan tuntiin”, Schaub sanoo. ”Jos välipala usein, elimistö ei yksinkertaisesti pysty polttamaan rasvaa.”Luota sen sijaan muutamaan täyttävään ateriaan päivässä, kuten näihin 19 proteiinipitoiseen aamiaiseen, jotka pitävät sinut kylläisenä.