Miten lämmitellä ennen painojen nostamista
pitäisikö lämmitellä ennen painojen nostamista? Ja viilennän sen jälkeen? Vastaus molempiin: ehdottomasti.
kun tekee lämmittelyn ja vilvoittelun minkä tahansa treenin, myös painonnoston, ympärillä, saa kolme isoa hyötyä, Goldin kuntosalin kuntoasiantuntija Andy Coggan sanoo.
- liikerata kasvaa.
- vammautumisen mahdollisuus pienenee.
- saat aikaan pysyvämmän muutoksen lihaksissasi.
koska painojen sisällyttäminen treeniin voi kohdistua niin moneen eri lihasryhmään, on erilaisia tapoja lämmitellä. Tässä viisi vaihtoehtoa, jotka kaikki pitäisi tehdä 5-10 minuuttia ennen ja jälkeen treenin.
vanhan liiton perusliike
käytä aikaa keskittymällä koko kehosi liikuttamiseen näiden kanssa:
- matalan intensiteetin lyhyet Lenkit
- jumping jacks
- Body lunges
- kyykky
- punnerrukset
Cardio
Aloita kevyellä kardiolla, kuten nopealla kävelyllä tai lempeästi lenkille juoksumatto, tai sisällyttää toinen pala sydän laitteita, kuten kuntopyörä tai elliptinen kone. Nosta vähitellen intensiteettiä, kunnes tunnet keskivaikean sykkeen nousun ja kevyen hien menevän.
Vaahtorulla ja venytys
kohdistetaan istunnossa käytettäviin lihaksiin, mutta keskitetään suurin osa huomiosta tiukimpiin lihaksiin. Vaahto roll nämä alueet ennen venyttely kukin 20-30 sekuntia. Älä tee syviä, pidennettyjä venytyksiä juuri ennen nostoa; säästä nämä pidemmät istunnot treenin jälkeiseen venytykseen tai muuhun vuorokaudenaikaan.
jos et ole varma, mitkä kehosi alueet ovat tiukimmat, pyydä fitness-ammattilaista arvioimaan liikkeesi laatu ja kertomaan. Tässä hyvä muistilista yleisvalmisteluun:
- vasikat
- Hamstraukset
- neloset
- laavut
- Pecs
Kyykkymobilisaatio (alavartalon harjoituspäiville)
ota kevyt paino vastapainoksi ja pudota syvään kyykkyyn. Pidä rinta ylhäällä, selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Siirrä tästä eteenpäin painoasi edestakaisin, puolelta toiselle, painamalla kantapäät maahan ja ajamalla polvet eteenpäin varpaiden yli yksi puoli kerrallaan. Paina polvia ulospäin. Kun pääset kyykyn ala — asentoon, ”pelaa” yleisesti-eli tunnustele lihasten liikettä nojaamalla ja liikkumalla eri suuntiin, ja työnnä tuota liikettä lempeästi venyttäen lihaksia vähitellen. Tämä valmistaa lantiota, jalkoja, nilkkoja ja ydintä edessä olevaan työhön. Lisää joitakin toistoja täyden alueen kyykkyjä, jotka valmistavat sinut voimakkaampiin lonkkaliikkeisiin
Push-up-mobilisaatio (ylävartalon harjoituspäiviä varten)
aloita tämä ylävartalon verryttely nousemalla punnerrusasentoon. Laske rintasi hitaasti lattialle ennen kuin nostat rintasi uudelleen, varmistaen, että ojennat käsivartesi täysin. Laske seuraavaksi kehosi yksi puoli kerrallaan-tämä saa lapaluut liikkeelle ja saa ylävartalon lihakset ja nivelet liikkeelle. Työnnä sitten lantiota ylös ja taakse (kuten joogassa alaspäin suuntautuva koira-asento) ja sitten eteenpäin lantio-alas, rinta-ylös-asentoon (samanlainen kuin kobra-asento). Jos haluat käyttää myös vakaimia ja rotaattoreita, yritä hoikentaa käsivarsiasi asettamalla ne eri kohtiin (esimerkiksi pidä ne kaukana toisistaan tai tuo ne yhteen niin, että kätesi muodostavat timantin). Joidenkin punnerrusten ja liikkeiden jälkeen tässä asennossa keskivartalon, hartioiden, käsivarsien ja selän pitäisi tuntea olevansa valmis työskentelemään.
nostojen jälkeen älä unohda tehdä viilennysharjoituksia juoksemalla nämä uudestaan läpi.