miten tehdä fiksumpia kardioharjoituksia uhraamatta lihasmassaa
Tee enemmän punnerruksia vain kahdessa viikossa GQ: n päivittäisen sähköpostin pikakurssin avulla.
vaikka rankan kardiopäivän mahdollisuus olisi kuinka vastenmielinen tahansa, tiedät myös, että rankat kardiopäivät ovat todella, todella hyväksi sinulle. Ne saavat hien virtaamaan, ne ovat hyväksi sydämelle, ja jokainen niistä on loistava tilaisuus päästä kiinni podcast-jonoon. Mutta on mahdollista haittapuoli sydän, vaikka, että ei ole mitään tekemistä tunteita tehdä sitä: se voi polttaa lihas lisäksi polttaa rasvaa, ja lihas ei yleensä ole jotain useimmat kuntosali harrastajat ovat innokkaita uhraamaan.
Chris Hinshaw, Reebokin urheilija ja Aerobic Capacityn perustaja Cookevillessä, Tennesseessä, on jo pitkään auttanut lukuisia crossfitin mestareita—Mat Fraseria ja Rich Froningia, vain muutamia mainitaksemme—oppimaan, miten saavuttaa juuri tämä tasapaino tehtävissään tullakseen maailman vahvimmaksi mieheksi. Sen varmistamiseksi, että ahkera sydän harjoitukset eivät vaikuta ahkera pyrkimyksiä liikkua enemmän painoa, pyysimme häntä jakamaan muutamia hänen vinkkejä. Se, saavatko ne sinut esiintymään seuraavissa CrossFit-kisoissa, riippuu tietenkin täysin sinusta.
vaihda asioita (jopa useammin kuin luulet)
jos olet kiinnostunut pudottamaan muutaman kilon ennen rantakauden osumista, älä poista voimaharjoittelupäiviäsi kokonaan vaan korvaa ne pidennetyillä sydänkirjoituksilla. Pidä jakaa aikaa melko tasaisesti välillä kaksi-kaksi tai kolme päivää viikossa kunkin-ja varmista, että molemmissa asetuksissa, et anna kehon tottua mihinkään. Sydän-ja voimaharjoittelua on kaiken muotoisia ja kokoisia, ja jos omasi koostuvat identtisistä viiden kilometrin juoksuista ja identtisistä 45 minuutin painohuoneistunnoista, teet sen väärin. Luottaa liian voimakkaasti yhden tyyppistä liikuntaa aiheuttaa kaipaamaan joitakin lihasryhmiä sinun pitäisi lyödä kovemmin.
”juoksu on hienoa, mutta jos vain juoksee, käyttää samoja lihaksia yhä uudelleen ja uudelleen, ja vaikka nuo lihakset saattavat vahvistua, monet muut lihasryhmät jäävät täysin huomiotta, Hinshaw selittää. Kokeile korvata seuraava juoksumatto sessio syli uida, tai ohita raskas penkkipäivä hyväksi korkean intensiteetin piiri harjoitus.
älä jätä juoksemista kokonaan väliin
sori, vastahakoiset pavement-paukuttelijat: voimaharjoittelutyöskentelyn hedelmien säilyttämiseksi sydänhoitoon tulisi sisältyä ainakin jonkin verran juoksua. Miksi? ”Kun juokset, sinun täytyy tukea painoasi”, Hinshaw selittää. ”Soutajalla, kuntopyörällä tai uima-altaassa ruumista tukee jokin esine tai itse vesi. Jos juokset ja kehität enemmän mukavuutta tukemaan omaa rakennettasi, tuo vahvuus kantaa yli.”Se on salainen fitness kaksi yhden hinnalla et voi jäädä pois.
harkitse uudelleen paaston cardio
Paastonaikainen cardio—juoksu tyhjään vatsaan—voi olla hyvä tapa polttaa rasvaa. Kun rasva loppuu, elimistö kuitenkin käyttää proteiinivarastojaan lihasmassan muodossa, mikä rajoittaa jäljellä olevaa määrää korjaamiseen ja uuden lihaskudoksen rakentamiseen. Kun yrittää vahvistua, tämä ei ole ideaalitilanne. Jotta elimistösi ei söisi itseään, harkitse ensin polttoaineen hankkimista kehoosi. Se voi tarkoittaa esimerkiksi syömistä ennen aamutreeniä tai treenien siirtämistä iltapäivään tai iltaan, jolloin on ehtinyt varastoida energiaa päivän aikana.
älä uloskäynti.
riippumatta siitä, minkä muodon sydän ottaa, älä tee sitä samalla nopeudella ja intensiteetillä, ennen kuin ajastin vihdoin osuu 60 minuuttiin. ”Haluat, että koko lihassyiden kirjo kehittyy harjoittelun aikana”, Hinshaw selittää. ”Jos pidät kiinni vain yhdestä nopeudesta, kehosi osaa vain juosta sillä nopeudella, ja kaikki laiminlyömäsi kuidut eivät ole enää käytettävissäsi.”
tämän kärjen toteuttaminen vaatii vain hieman luovuutta. Jos juokset kahdesti viikossa, pyhitä toinen niistä päivistä intervalliharjoittelulle ja toinen pidemmälle tasatahtiselle juoksulle. Jos olet pyörän selässä, sekoita pidempien matkojesi joukkoon mäkisprinttejä. Valitsemalla sydän, joka kannustaa myös voimaa-rakennus, voit minimoida mahdollisuudet sellaista laihtuminen et halua.
kokeile tätä aikataulua
jos olet valmis hienosäätämään sydänhoitoa, mutta et ole varma mistä aloittaa, anna Hinshaw ’ n kolmen päivän juoksuohjelmalle piristysruiske. Kokeile ensimmäisenä päivänä kymmenen minuutin juoksumattotreeniä, jossa teet viiden sekunnin mittaisen sprintin minuutin välein, ja peräänny sitten palautumisrytmiin loppuosan ajaksi. (Kyllä, se on kymmenen minuutin treeni. Jos olet rehellinen sprintistä, luota meihin-se riittää.)
toisena päivänä, mennä tavanomaisempi pitkä run 10k tai puolimaratonin vauhtia—mitä nämä termit tarkoittavat sinulle. Kokeile kolmantena päivänä lopuksi 25 minuutin intervallitreeniä: minuutin mittainen verryttely, jota seuraa neljä jaksoa tasaista työ-lepo-suhdetta. Esimerkiksi kolme minuuttia pikajuoksua ja kolme minuuttia palautumisvauhtia on hyvä paikka aloittaa.
”korkean intensiteetin intervallitreeni kehittää nopeasti nykiviä lihassyitä ja aiheuttaa väsymystä”, Hinshaw sanoo. ”Hitaampi, vakaampi sydän haastaa hitaasti nykiviä toipumiskuituja. Työskentelet molemmissa ääripäissä etkä enää laiminlyö lihasryhmiä.”Ja voit tehdä kaiken sen tarvitsematta pelätä, että nuo kovalla työllä ansaitut voitot menevät vaivihkaa hukkaan.