: n etuja voi vielä lisätä!

eksentrinen harjoittelu, joka tunnetaan paremmin nimillä ”Negs” tai ”Negative reps”, on vain eksentrisen osan suorittamista nosteessa. Lähes jokainen harjoitus voidaan jakaa eksentriseen ja samankeskiseen vaiheeseen, eksentrinen vaihe on, jossa lihakset venyvät, kun taas samankeskinen vaihe on, jossa lihas supistuu.

eli hauiskaaressa nosteen samankeskinen osa kihartaisi tankoa ylöspäin ja eksentrinen osa laskisi tankoa takaisin alas. Penkkipunnerruksessa eksentrinen osa laskisi rimaa (rintalihaksesi venyisivät, kun taas samankeskinen osa työntäisi rimaa takaisin ylös.

useimmat ihmiset kiinnittävät enemmän huomiota hissin samankeskiseen osaan kuin eksentrinen, laittaen kaiken vaivan tangon kihartamiseen hauiskäyrän aikana ennen kuin pudottavat sen takaisin alas ilman kontrollia. Tämä johtuu siitä, että useimmat ihmiset uskovat hissin samankeskisen osan olevan siellä, missä kaikki taika tapahtuu, eksentrisen osan ollessa välttämätön paha.

todellisuudessa molemmat vaiheet ovat erittäin tärkeitä kaikille, jotka yrittävät vahvistua tai rakentaa suurempia lihaksia (tai jopa suorittaa harjoituksen oikein). Itse asiassa juuri hissin eksentrinen osa on hieman tärkeämpi, kun kyse on liikakasvusta ja voimasta. Siinä määrin, että monet voimavalmentajat lisäävät ohjelmointiinsa yksinomaan eksentrisiä liikkeitä.

Kuinka tehdä eksentrisiä liikkeitä

eksentrisen liikkeen suorittamiseen tarvitaan joko kumppani, tai jokin kyykkyteline tai smith-kone, joka voi estää juuttumasta tangon alle (tai jotain vastaavaa). Sanotaan esimerkiksi, että aiot tehdä negatiivisen penkkipunnerruksen.

asetu penkille tavalliseen tapaan, mutta käytä penkkipunnerruksessa painoa, joka on 105-120% 1RM: stä. On selvää, että jos tämä on ensimmäinen kerta, kun negatiivit suoritetaan, suositellaan 105%: a. Ota tanko pois jalustalta tähystäjäsi avulla ja tuo se rintasi yli, laske nyt hitaasti tanko kohti rintaasi. Taistelin baaria vastaan.

kun tanko koskettaa rintakehää, tähystäjän tulee heti vetää tanko irti sinusta, samalla kun autat heitä. Tauko noin 10 sekuntia ja toista sitten.

tässä artikkelissa tarkastelemme, mitä hyötyä negatiivisista reps: istä on ja miten ne voidaan parhaiten sisällyttää nykyiseen koulutusohjelmaasi.

hyöty #1. Lisääntynyt voima

monissa tutkimuksissa on havaittu, että eksentrinen harjoittelu voi lisätä massiivisesti voimantuotantoa, johon liittyy paljon siirtoja urheilussa ja liikunnassa. Hollander et al: n (2007) tutkimuksessa havaittiin, että eksentrinen voima oli 20-60% suurempi kuin samankeskinen voima nuorilla miehillä . Tutkimus Kelly et al (2015) samanlaisia tuloksia, jossa 120% lisäys voimassa .

hyöty # 2. Aleneva väsymys

sama Kelly et al – tutkimus havaitsi, että eksentrinen harjoittelu aiheutti myös vähemmän väsymystä kuin säännöllinen voimaharjoittelu . Tämä johtunee siitä, että pidentyvä liike on tehokkaampi kuin supistuva liike, ja selittää myös sen, miksi voimaa voidaan tuottaa enemmän.

hyöty # 3. Lisääntynyt hypertrofia

eksentrinen harjoittelu ei välttämättä aiheuta yhtä paljon väsymystä, mutta se tuottaa enemmän lihasvaurioita kuin säännöllinen harjoittelu . Tämä kuulostaa pahalta, mutta itse asiassa mitä enemmän lihasvaurioita harjoitus tuottaa sitä enemmän voimaa ja hypertrofiaa voit odottaa (edellyttäen, että syöt riittävästi proteiinia).

tutkimukset ovat osoittaneet, että eksentrinen harjoittelu todella lisää lihasten kokoa (hypertrofiaa), esimerkiksi Pope et al: n vuonna 2015 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että kun eksentrinen harjoittelu yhdistetään verenkierron rajoittamiseen, lihaskuitujen koko kasvoi merkittävästi .

hyöty # 4. Alentunut loukkaantumisriski

ihmiset, jotka ovat kuulleet mitään omalaatuisesta harjoittelusta, ovat luultavasti tietoisia vahvuus-ja kokohyödyistä. Suurin osa kuntosalikävijöistä on jo myyty asiasta, kun puhutaan isommista lihaksista. Mutta yksi etu, joka ei saa paljon huomiota, on vaikutus, että negatiiviset reps on loukkaantumisriski.

tämä näyttää pätevän erityisesti hamstring-lihaksiin, Petersen et al: n vuonna 2011 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että eksentrinen harjoittelu ei ainoastaan pienentänyt uusien vammojen riskiä, vaan myös toistuvien vammojen riskiä .

toinen tapa, jolla eksentrinen harjoittelu voi pienentää loukkaantumisriskiä, on yksinkertaisesti saada esiintyjä parantamaan tekniikkaansa. Useimmat tekniikat epäonnistuvat, koska ne suoritetaan väärin, tai liian paljon painoa. Eksentrinen koulutus, johon liittyy hidas hallittu lihasten pidentäminen, on hyvä tapa opetella uudelleen harjoitus, joka on saattanut aiemmin suorittaa huonosti.

kaikki tietävät, että harjoituksen suorittaminen huonosti on yksi helpoimmista tavoista vahingoittaa itseään, ja joskus emme edes tiedä, että meillä on ongelma. Esimerkiksi seuraavan kerran, kun suoritat hauiskääntö yritä hidastaa eksentrinen osa hissin saatat löytää lähes mahdotonta sitten suorittaa toinen rep.

tämä johtuu siitä, että käytit tietämättäsi liikaa vauhtia koko liikkeen ajan tehden alitajuisesti harjoituksen helpommaksi itsellesi.

hyöty #5. Parantaa joustavuutta

kuten sen vaikutus vammariskiin, eksentrisen harjoittelun vaikutus joustavuuteen on hyvin aliarvostettu. Eksentrisen treenin ja staattisen venyttelyn yhdistämisen on osoitettu lisäävän joustavuutta, ja omanlaisensa eksentrinen treeni on edelleen tehokasta .

miten eksentrisen harjoittelun voi onnistuneesti lisätä omaan ohjelmaansa

eksentrisen harjoittelun tärkein kikka on olla liioittelematta, sillä sen lisääminen jokaiseen harjoituskertaan tai jokaiseen harjoitukseen lisää yliharjoittelun riskiä. Valitse yksi harjoitus, jota haluat parantaa, esimerkiksi kyykky ja lisää 8-10 toistoa (10 sekunnin lepo välillä) harjoitusohjelmaasi. Sinun pitäisi rajoittaa tämä kerran tai kaksi viikossa max, ja varmista, että saat tarpeeksi unta ja proteiinia jälkeenpäin, koska lihasvaurio on mahdollisesti valtava!

Hollander, D., Kraemer, R., Kilpatrick, M., Ramadan, Z., Reeves, G., Francois, M., Hebert, E., Tryniecki, J. 2007. Maksimaaliset eksentriset ja samankeskiset vahvuuserot nuorten miesten ja naisten välillä dynaamiseen vastusharjoitukseen. Journal of Strength & Conditioning Research 21(1): 34-40

Kelly, S., Brown, L., Hooker, S., Swan, P., Buman, M., Alvar, B., Black, L. 2015. Samankeskisten ja eksentristen penkkipunnerrusten toistojen vertailu epäonnistumiseen. Journal of Strength & Conditioning Research 29(4): 1027-32

Armstrong, R., Warren, G., Warren, J. 1991. Rasituksen aiheuttaman lihassäikevamman mekanismit. Urheilulääketiede 12(3):184-207

Pope, Z., Willardson, J., Schoenfeld, B., Emmett, J., Owen, J. 2015. Hypertrofinen ja Strength Response to Eccentric Resistance Training with Blood Flow Restriction: a Pilot Study. International Journal of Sports Science & Coaching 10(5): 919-931

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M., Budtz-Jorgensen, Holmich, P. 2011. Eksentrisen koulutuksen ennaltaehkäisevä vaikutus akuutteihin hamstring-vammoihin miesten jalkapallossa:klusteroitu kontrolloitu tutkimus. American Journal of Sports Medicine 39(11): 2296-303

Nelson, R., Bandy, W. 2004. Eksentrinen treeni ja staattinen venyttely parantavat lukioikäisten Miesten Hamstring-joustavuutta. Journal of Athletic Training 39(3): 254-258