Notkea 11: ainoa alavartalon lämmittely, jota ikinä tarvitset!

kaikista uskomattomista, kovista treeneistä, joita hän on vuosien varrella jakanut YouTube-ja blogiseuraajiensa kanssa, kouluttaja Joe DeFranco, maailmankuulun DeFrancon kuntosalin perustaja ja omistaja Onnit Academyssa Austinissa Texasissa, ei koskaan odottanut, että yksi hänen suosituimmista rutiineistaan olisi lämmittely.

eikö lämmittely ole jotain, mitä rennoimmat jumpparotat jättävät väliin, jotta ne pääsisivät suoraan lihaisaan, egoa silittävään nostoon? DeFrancon nettihitit eivät valehtele. ”Muutama vuosi sitten, tein blogin mitä kutsuin ’Agile 8.”Se oli nopea kahdeksan liikkeen verryttely / liikkuvuusrutiini, jonka pystyi tekemään 10 minuutissa tai vähemmän, missä tahansa”, DeFranco muistelee. ”Vastaanotto oli valtava. Se auttoi kymmeniätuhansia ihmisiä ympäri maailmaa voimaan paremmin ja jopa parantamaan alaselkäkipuja. Niin paljon positiivista palautetta, tulin takaisin päivitetty versio video.”

Joe DeFrancon ”Notkea 11” (notkeusrutiini) Katso video – 19:38

näin syntyi Notkea 11. Yksinkertainen, ei tavallinen tapa saada lämmennyt alavartalon harjoitus tai urheilullinen toiminta, rutiini yhdistää parasta liikkuvuutta ja joustavuutta harjoitukset DeFranco on löytänyt kautta hänen vuoden koulutuksen parhaat urheilijat planeetalla, mukaan lukien kaikki NFL pelaajat tähdet WWE.

mitä tarvitsen notkean 11: n suorittamiseen?

Notkea 11: n hajoaminen

”se” viittaa tässä iliotibiaaliseen nauhaan, paksuun nauhaan, joka kulkee uloimmalta lantiolta lantion yli ja aivan sen alapuolelle. polvi, jossa se auttaa vakauttamaan polviniveltä. Se on taipumus saada tiukka, ja voi tulehtua kuka tahansa, joka laittaa paljon mittarilukema ja stressiä jaloilleen kautta käynnissä, urheilu, tai alavartalon nosto.

tässä harjoituksessa painellaan niveltä ylös ja alas kovan telan kautta, kun taas erityisen kipeisiin kohtiin pysähtyminen voi antaa lisähoitoa ja auttaa hajottamaan tiukkoja kohtia ja löysäämään kudosta.

IT-kaistainen Vaahtorulla

Start: makaa vasemmalla kyljelläsi vasen lonkka rullalla. Risti oikea jalka niin, että jalkasi on lattialla vasemman polvilumpion edessä, tasapainottaen itsesi vasemmalla kyynärvarrella ja kyynärpäällä lattialla. Tee nyrkki oikealla kädellä ja aseta se myös lattialle.

toiminta:rullaa hitaasti edestakaisin niin, että rulla kulkee ylös ja alas vasemman ulkosyrjäsi. ”Tee pitkiä syöttöjä, jotka kulkevat lonkan tyvestä aina polven ulkopuolelle asti”, DeFranco sanoo. ”Kun löydät Aran kohdan, pysähdy siihen hetkeksi ja lisää liikettä. Koukista ja ojenna polvea muutaman kerran, kun rulla on sijoitettu kyseiseen kohtaan.”

Reps: 10-15 syöttöä per sivu

ulomman reiden pyörittelyn jälkeen osuu sisäreiteen, jossa adduktorilihakset ovat. Adduktorit ovat useita lihaksia kollektiivisesti ryhmitelty otsikko ”nivus,” mukaan lukien adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus, ja gracilis. Ne ovat peräisin lonkan luista ja kiinnittyvät reisiluuhun (reisiluuhun). Ne myös taipumus saada tiukka urheilijoita-siksi yhä kuuluisa nivusenveto, joka on sivussa monet ammattilainen vuosien varrella.

Adductor Foam Roll

Start: tähän liittyy hieman hankaluuksia, koska se on vaikea alue päästä rullalla. Aseta tela lattialle niin, että voit maata kasvot alaspäin ja pitää sitä vasemmalla reidelläsi. ”Tykkään sijoittaa telan 45 asteen kulmaan ylävartalostani, koska se tuntuu osuvan kuituihin parhaassa kulmassa”, DeFranco sanoo. Splay oikea jalka ulos vasemmalta tasapainoa, että varvas ja polvi kosketuksissa lattiaan. Molempien käsien tulee olla lattialla kämmenestä kyynärpäähän.

toiminta: Pyöritä vaahtoa hitaasti ylös ja alas sisäreidesi keskikohdasta juuri polven yläpuolelle. Vasen kyynärpää kohoaa samalla lattiasta ylös ja alas. Kuten IT-kaistan rullauksessa, pysähdy milloin tahansa arkoihin kohtiin muutamaksi sekunniksi koukistaen ja ojentaen vasenta polvea. Muista hengittää normaalisti koko ajan.

Reps: 10-15 syöttöä per sivu

gluteus maximus on keskeinen lihas pitää notkea, koska se pyrkii kiristymään urheilijoilla, vaikka tämä” self-myofascial release ” (SMR) harjoitus on hyödyllinen myös niille, joilla on kirjoituspöytä työtä, jotka istuvat niiden pakaralihakset koko päivän.

” olen sijoittanut tämän treenin kolmanneksi, koska Pakaralihas on monen muun alavartalon toiminnan peruslihas. Avaamalla näitä lihaksia pystyt liikkumaan paljon vapaammin, DeFranco sanoo. ”Alaselän kireys tulee usein tiukoista pakaroista, jotka vetävät alas selkärankaa. Ihmiset ovat kertoneet, että alaselän kireys on vähentynyt 75 prosentista 100 prosenttiin tämän harjoituksen jälkeen.”

SMR Glute Ball Roll

Start: Vaihda vaahtorulla haavipalloon, joka mahdollistaa tarkemman paineen trigger-pisteisiin. Istu lattialla ja kiilaa pallo oikean liiman ja lattian väliin. Risti oikea jalka vasemman reiden yli, vasen polvi koukussa ja jalka istutettuna lattialle. Aseta molemmat kädet lattialle takanasi tasapainon saamiseksi.

toiminta: käytä käsiäsi ja istutettua jalkaasi liikkumiseen ja ala pyörittää palloa ylös, alas ja oikean liukumäen ympäri. Tämä harjoitus voi kieltämättä olla melko epämukava, mutta jatka pyörimistä vähintään 30 sekuntia jopa kaksi minuuttia, viipyen missä tahansa erityisen kivuliaassa kohdassa pitkän hetken. Kun pallo painaa sisään, hengitä syvään. Kun olet tehnyt Takaluukun, suorista jalka ulos ja kierähdä hieman, jotta voit etsiä lisää hotspotteja lonkan puolelta.

Reps: 30 sekunnista 2 minuuttiin per puoli

pakaroiden alueen löystymisen jälkeen tämä harjoitus tähtää korkeammalle kineettisessä ketjussa keskittyen lannerangan ja rintarangan liikkuvuuteen. Kuten SMR-pallorulla, taivutettu polvi-rautaristi voi vähentää huomattavasti jännitystä ja painetta, joka pahentaa alaselkäkipua.

taipunut polven Rautaristi

aloitus: Makaa selälläsi tasaisena, taivuta polvia 90 astetta ja nosta jalat lattialta, aivan kuin olisit tekemässä polvitaklausta. Aseta kädet suoriksi kummallekin puolelle kämmenet käännettynä niin, että ne ovat lattialla.

toiminta: nosta polvet hitaasti alas toiselle puolelle, kun käännät päätäsi vastakkaiseen suuntaan. Kun ne laskeutuvat, käännä liike hallinnassa ja tuo ne toiselle puolelle, kun taas käännät päätäsi. Pidä Jokainen asento kaksi kertaa. Tahdin voi halutessaan nostaa varovasti koko setin ajan.

Reps: 5-10 toistoa per puoli

tämä vanha yleisurheilusuosikki aloittaa dynaamisemmat liikeradat, jotka yhdessä liikkuvuusetujensa kanssa kohottavat myös sykettä ja verenkiertoa. ”Pidän todella tästä, koska otamme globaalin lähestymistavan, saada alaselän, pakaroiden, hamstrings ja nivusiin.”DeFranco sanoo.

kääntyminen V-istuimeen

aloitus: Istu lattialle polvet suorina ja jalat edessä V-asennossa, ylävartalo pystyssä ja kädet valmiina.

toiminta: Aloita kierimällä taaksepäin. Ajattele, että yrittäisit tuoda varpaasi lattiaan takanasi, kun menet koko matkan taaksepäin, takapuoli ja alaselkä tulevat pois lattialta. Kun kosket alas, käännä liike ja tule takaisin eteenpäin aloitusasentoon samalla kun kurkotat molemmilla käsillä niin pitkälle kuin pystyt, kun nojaat ylävartaloasi eteenpäin. Ota lattiaan kämmenet ja pidä venyttää laskea, toista sekvenssi. ”Ajattele, että nostat vauhtia edetessäsi ja yrität kurottaa hieman eteenpäin jokaisen edustajan lopussa”, DeFranco lisää.

Reps: 10-15 toistoa

olet varmasti kuullut ” high-groin pullista.”Ala-asteen snickers syrjään, se on tuskallinen vamma, joka voi sivussa tahansa urheilija viikkoja. Ei vain, että kerran vedetty, ”se on piikki perseessä parantua”, kuten DeFranco asian ilmaisee. Sammakon venytys on suunniteltu parantamaan kyseisen Aran alueen voimaa ja liikkuvuutta. Se voi myös muuttaa kyykkysyvyyttä.

Rocking Frog Stretch

Start: Get on your hands and polves. Levitä jalkasi noin 3-6 senttiä hartioita leveämmälle ja käännä varpaitasi niin, että ne osoittavat ulospäin. Isovarpaan tulee pysyä kosketuksissa lattiaan, samoin polven sisäpuolelle. Tässä vaiheessa sinun pitäisi jo tuntea hieman venytys nivusiin. Taivuta kyynärpäät ja pudota alas niin lepuutat keskivartaloasi kyynärvarsien varassa.

toiminta: Rock taaksepäin hallinnassa, työntää lantiota suoraan taaksepäin kyynärvarsien jäädessä lattialle. Kun olet palannut niin pitkälle kuin voit mennä, pidä kaksi laskenta, sitten vapauta tulemalla takaisin eteenpäin. Jokainen edustaja, yrittäkää työntää hieman pidemmälle. Kun tärkein reps, voit siirtää puolelta toiselle ylimääräisiä venyttely.

Reps: 10 reps

”valitettavasti sanoisin, että 99 prosenttia näkemistäni ihmisistä tekee palopostin venytyksen väärin, DeFranco sanoo. Se on sääli, koska tämä lonkan liikkuvuusharjoitus on erittäin tehokas ja suhteellisen suoraviivainen. Näin se onnistuu.

Palopostin Lonkkapiiri

Alku: Nouse kädet ja polvet kyynärpäät suorina, kädet lattialla suoraan hartioiden alapuolella ja polvet vain hartioiden sisäpuolella-leveys toisistaan. Nosta toinen polvi pois lattialta ja ylös sivulle pitäen polvesi koukussa niin, että jalkasi on lähellä samaa sivuliuskaa.

toiminta: varmista, että kaikki liike tapahtuu lonkkanivelessä, ikään kuin vetäisit mukavan tiukan ympyrän polvilumpio ilmassa. Jälkeen 5 eteenpäin reps, kääntää ja tehdä 5 taaksepäin reps, kaikki samalla pitää että jalka lähellä pusku.

”yksi virhe, jonka ihmiset tekevät, on se, että he taivuttavat kyynärpäitään, nojaavat eteenpäin ja saavat sen näyttämään siltä kuin he venyttäisivät lonkkaansa korkeammalle, mutta se ei tee mitään liikkuvuuden parantamiseksi”, DeFranco sanoo. ”Sen sijaan, pitää ne kyynärpäät suoraan ja core tiukka, ja keskittyä niihin ympyrät tulevat suoraan lonkalta.”

Reps: 10 ympyrää per jalka kumpaankin suuntaan, eteen ja taakse

tämä boot-camp-tyylinen suosikki ei ole vain hyväksi hajottaa alokkaita itkupinoksi lihaa ja hikeä. Se auttaa myös avaamaan lonkat, hamstrings, ja nivuset samalla ramping ylös sydän-järjestelmä.

vuorikiipeilijä

Start: Aloita kapeassa punnerrusasennossa, joka muistuttaa lankkua, paitsi että olet käsilläsi kyynärvarsien sijaan. Vartalon tulee olla suora ja tiukka päästä kantapäähän.

toiminta: vedä yhtäjaksoisesti toista polvea eteenpäin rintaasi kohti, kun toinen jalka menee taaksepäin, ikään kuin juoksisit paikallaan kädet aina lattiaa vasten. ”Voit myös tuoda polvet kyynärpäiden ulkopuolelle jokaisella rep: llä venyttääksesi nivusta dynaamisemmin”, DeFranco sanoo.

Reps: 10 per jalka

toinen suoraksi nivusiin suunnattu venytys, Kasakkakyykky tekee ihmeitä reiden sisällä oleville pitkille adduktoreille. Molemmat jalat toimivat omalla erikoisella tavallaan, joten kiinnitä erityistä huomiota muotoosi.

Kasakkakyykky

Aloita: ota leveä asento varpaiden osoittaessa noin 45 astetta, tai käytännössä sumokyykkyasento. Laske nyt lantio syvään venytysasentoon ja taivuta kyynärpäät, joiden pitäisi leijua aivan polven tasolla.

toiminta: liu ’ uta tietoisesti lantiota puolelta toiselle niin pitkälle kuin voit mennä pitäen samalla samanpuoleisen kantapään lattiaa myöten, ylävartalo enemmän tai vähemmän pystyssä ja rinta ylpeänä. Ojentunut, perässä kulkeva jalkasi menee suoraan kantapää alhaalla ja varpaat ylöspäin.

”kun törmään, tykkään työntää kyynärpääni tuon koukistuneen polven sivuun, jotta sisäreidessä olisi ylimääräinen venytys”, DeFranco kertoo. ”Jos sinulla on vaikeuksia pitää kantapääsi alhaalla, kun liu’ ut lanteitasi tuota jalkaa kohti, Voit asettaa eteesi laatikon tai Alustan ja laittaa kätesi sille harjoituksessa.”

toistoja: 5-10 toistoa sivua kohti

”Piriformis” tarkoittaa latinaksi kirjaimellisesti ”päärynänmuotoista” ja viittaa tässä pakaralihakseen, joka sijaitsee pakaralihaksen Maximuksen takana. Tämän lihaksen ärsytys voi vaikuttaa iskiashermoon aiheuttaen kipua ja pistelyä jalan kautta jalkaan, joten kannattaa pitää se notkeana.

istuva Piriformis Stretch

Start: istu penkille tai tuolille ja risti toinen jalka niin, että nilkka on vastakkaisella reitellä.

Action: just lean forward! ”Paljon harjoituksia varten haluan kehottaa urheilijoitamme pitämään neutraalin selkärangan, mutta tätä varten minulla ei todellakaan ole ongelmaa pyöristää alaselkää nojaamaan eteenpäin hieman pidemmälle”, DeFranco sanoo.

voit myös laittaa kätesi tai kyynärpääsi kohotetulle polvelle ja painella hieman ylimääräistä venytystä varten tai tarttua lattiaan istutetun jalan sääreen vetääksesi itsesi alas muutamalla ylimääräisellä naksautuksella. ”Haluan lopettaa tämän venytyksen tarttumalla polveen molemmilla käsillä ja vetämällä sen rintaani kohti. Tässä vaiheessa halutaan neutraali selkäranka, joka istuu suorassa ja jossa on vankka ydin, DeFranco lisää.

Reps: 20-30 sekuntia per sivu

Notkea 11 päättyy syvään jalkojen ojennukseen, joka osuu lonkankoukistajiin, pakaroihin ja reisiin kokonaisuudessaan, kvadriceps mukaan lukien. Se on täydellinen, jos olet aikeissa harjoittaa joitakin raskaan kyykky tai urheilutapahtuma, johon liittyy stop-start sprinting.

takajalka-kohotettu Lonkankoukistaja-ojennus

aloitus: seiso selkä suorana poispäin tasaisesta penkistä tai tuolista ja nosta oikea jalka taakse. Laskeudu niin, että oikea polvesi on koukussa ja koskettaa lattiaa, kun taas vasen jalkasi on syöksyasennossa, jalka lattiassa ja polvi 90 asteen kulmassa.

toiminta: nojaa eteenpäin ja aseta oikea kätesi lattialle vasemman jalan viereen, sitten supista oikeaa liitoa 2-3 sekunniksi. Seuraavaksi palauta ylävartalo pystyasentoon (ei hyperextended), supistamalla, että oikea liukua avustamaan liikkeessä, ja tuo molemmat kädet suoraan yläpuolella, pitämällä että asennossa 2-3 sekuntia. Kallista hieman vastakkaiseen suuntaan oikean jalan kun kädet ovat yläpuolella.

Reps: 6-10 per puoli