Optimize Endurance Training

BY admin
|

Optimize Endurance Training
By Lance C. Dalleck, M. S. & Len Kravitz, Ph. D.
Johdanto
yksi asiakkaistasi, vapaa-ajajajuoksija, ilmoittaa ilmoittautuneensa juuri 10 k: n maantiekisaan ja arvostaisi panostasi harjoitusohjelman suunnittelussa. Haluavat optimoida hänen / hänen kestävyysharjoittelu, aloitat joitakin taustatutkimusta ja nopeasti huomata, että laktaattikynnys on paras ennustaja kestävyyttä suorituskykyä. Kuitenkin, kun jatkat lukemista, hengitys kynnys, anaerobinen kynnys, ja muu terminologia kutsutaan usein myös sama fysiologinen tapahtuma kuin laktaattikynnys. Kiinnostuneena mutta hämmentyneenä ihmettelet, mitä se kaikki tarkoittaa?”
jos tämä skenaario kuulostaa tutulta, et ole yksin-kestävyyssuorituksen olennaisinta osatekijää koskevan epäjohdonmukaisen terminologian tulkitseminen voi olla hankalaa. Tämän artikkelin tarkoituksena on kuvata selkeästi fysiologiset mekanismit laktaatti -, hengitys-ja anaerobisten kynnysten takana sekä keskustella sykekynnyksestä. Tätä tietoa käytetään hahmoteltaessa koulutusperiaatteita laktaattikynnysarvojen parantamiseksi asiakaskunnassasi.
laktaattikynnys ja kestävyyskunto
perinteisesti maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) on pidetty keskeisenä osatekijänä pitkäkestoisen liikunnan onnistumisessa (Bassett & Howley 2000). Viime aikoina tutkijat ovat kuitenkin esittäneet, että laktaattikynnys on paras ja johdonmukaisin suorituskyvyn ennustaja kestävyystapahtumissa. Tutkimuksissa on toistuvasti havaittu korkeita korrelaatioita kestävyystapahtumien, kuten juoksun, pyöräilyn ja kilpakävelyn, suorituskyvyn ja laktaattikynnyksen suurimman vakaan tilan työmäärän välillä (Mckardle, Katch, & Katch 1996).
mikä on laktaattikynnys?
levossa ja vakaan tilan liikunnallisissa olosuhteissa verilaktaatin tuotannon ja verilaktaatin poiston välillä vallitsee tasapaino (Brooks 2000). Laktaattikynnys viittaa liikunnan intensiteettiin, jossa veren laktaattipitoisuus nousee äkillisesti (Roberts & Robergs 1997). Vaikka laktaattikynnyksen tarkat fysiologiset tekijät ovat vielä selvittämättä, siihen uskotaan liittyvän seuraavat keskeiset mekanismit (Roberts & Robergs 1997):
1) laktaatin poistumisen väheneminen
2) Lisääntynyt nopea liikerekrytointi
3) glykolyysin ja mitokondriohengityksen välinen epätasapaino
4) iskemia (Alhainen verenkierto) tai hypoksia (alhainen veren happipitoisuus)
ennen kuin keskustellaan laktaattikynnyksen keskeisistä mekanismeista, on tarpeen tehdä lyhyt katsaus energiantuotannon metaboliareitteihin.
metaboliareittien yleiskatsaus
kaikkia kehossa tapahtuvia energiamuutoksia kutsutaan aineenvaihdunnaksi. Aineenvaihduntareitti on siis sarja kemiallisia reaktioita, jotka johtavat ATP: n ja kuona-aineiden (kuten hiilidioksidin) muodostumiseen. Kehon kolme energiajärjestelmää ovat ATP-PC (jota kutsutaan usein fosfageeniksi) – järjestelmä, glykolyysi (sokerin hajottaminen) ja mitokondrioiden hengitys (ATP: n solutuotanto mitokondriossa).
ATP-PC on kehon yksinkertaisin energiajärjestelmä, jolla on lyhin kapasiteetti (jopa 15 sekuntia) ATP: n tuotannon ylläpitämiseen. Intensiivisessä harjoittelussa, kuten pikajuoksussa, ATP-PC on nopein ja käytettävissä oleva ATP: n lähde.
submaksimaalisen kestävyysliikunnan aikana lihasten supistumisen energia tulee ATP: stä, joka regeneroituu lähes yksinomaan mitokondriohengityksen kautta, jolla on aluksi sama reitti kuin glykolyysillä. On harhaluulo ajatella, että kehon energiajärjestelmät toimivat itsenäisesti. Itse asiassa kolme energiajärjestelmää tekevät yhteistyötä tuottaakseen ATP: tä. Glykolyysin kautta veren glukoosi tai lihasten glykogeeni muuttuu pyruvaatiksi, joka valmistuttuaan joko menee mitokondrioihin tai muuttuu laktaatiksi liikunnan intensiteetistä riippuen. Pyruvaatti tulee mitokondrioihin laktaattikynnyksen alapuolella olevilla liikunnan intensiteettitasoilla, kun taas laktaattikynnyksen yläpuolella olevilla liikunnan intensiteettitasoilla mitokondrioiden hengityskyky ylittyy ja pyruvaatti muuttuu laktaatiksi. Tässä vaiheessa korkean intensiteetin liikunta vaarantuu, koska laktaattikynnyksen ylittävää lihasten supistumista ylläpitävät glykolyytti-ja fosfageenienergiajärjestelmät voivat tuottaa ATP: tä suurella nopeudella, mutta pystyvät siihen vain lyhyen aikaa (Bassett & Howley 2000).
niin, energia kuntoiluun vaatii kaikkien energiajärjestelmien sekoituksen. Tietyn energiajärjestelmän osallistumiseen vaikuttavat tekijät ovat kuitenkin hyvin riippuvaisia harjoituksen intensiteetistä. Jatkakaamme nyt keskustelua laktaattikynnykseen vaikuttavista mekanismeista.
1) laktaatin poistuminen
vaikka sitä pidettiin aiemmin negatiivisena metaboliatapahtumana (KS.sivupalkki I), laktaattituotannon lisääntyminen yksinomaan voimakkaan liikunnan aikana on luonnollista (Roberts & Robergs 1997). Levossakin tapahtuu pieni määrä laktaattituotantoa, mikä osoittaa, että myös laktaatin on poistuttava, tai muuten levossa tapahtuisi laktaatin kertymistä. Ensisijainen keino laktaatin poistoon ovat sen imeytyminen sydämeen, maksaan ja munuaisiin metabolisena polttoaineena (Brooks 1985). Maksassa laktaatti toimii glukoosin tuotannon kemiallisena rakennusaineena (tunnetaan nimellä glukoneogeneesi), joka sitten vapautuu takaisin verenkiertoon käytettäväksi polttoaineena (tai substraattina) muualla. Lisäksi treenaamattomat tai vähemmän aktiiviset lihakset kykenevät laktaatin ottoon ja kulutukseen. Kun liikunnalliset intensiteetit ylittävät laktaattikynnyksen, tuotanto ja kertymä eivät täsmää, ja laktaatin poistumisnopeus on ilmeisesti jäljessä laktaatin tuotannon nopeudesta (Katz & Sahlin 1988).
2) Lisääntynyt Fast-Twitch Motor Unit-rekrytointi
alhaisilla intensiteettitasoilla värvätään pääasiassa hitaita nykiviä lihaksia tukemaan harjoitustaakkaa. Hitaasti nykivälle lihakselle on ominaista korkea aerobinen kestävyyskyky, joka tehostaa mitokondrioiden hengitysenergiajärjestelmän energia-aineenvaihduntaa. Vastaavasti liikunnan intensiteetin kasvaessa siirrytään kohti nopeasti nykivien lihasten rekrytointia, joiden aineenvaihdunnalliset ominaisuudet suuntautuvat glykolyysiin. Näiden lihasten rekrytointi siirtää energia-aineenvaihduntaa mitokondriohengityksestä kohti glykolyysiä, mikä johtaa lopulta laktaattituotannon lisääntymiseen (Anderson & Rhodes 1989).
3) glykolyysin ja Mitokondriohengityksen välinen epätasapaino
rasituksen lisääntyessä riippuvuus glukoosin siirtymisnopeudesta pyruvaatiksi glykolyysireaktioiden kautta lisääntyy. Tätä kutsutaan glykolyyttiseksi vuoksi. Kuten aiemmin on kuvattu, glykolyysin lopussa tuotettu pyruvaatti voi joko mennä mitokondrioihin tai muuttua laktaatiksi. Jotkut tutkijat uskovat, että kovassa glykolyysissä pyruvaatti syntyy nopeammin kuin se pääsee mitokondrioihin mitokondriohengitystä varten (Wasserman, Beaver, & Whipp 1986). Pyruvaatti, joka ei pääse mitokondrioihin, muuttuu laktaatiksi, jota voidaan sitten käyttää polttoaineena muualla kehossa (kuten maksassa tai muissa lihaksissa).
4) iskemia ja hypoksia
vuosien ajan yhtenä pääasiallisena syynä laktaattituotannolle ajateltiin olevan alhainen veren virtaus (iskemia) tai alhainen veren happipitoisuus (hypoksia) harjoituslihaksiin (Roberts & Robergs 1997). Tämä johti termiin anaerobinen kynnys, jota käsitellään lähiaikoina tarkemmin. Ei kuitenkaan ole olemassa kokeellista tietoa, joka viittaisi iskemiaan tai hypoksiaan lihasten harjoittamisessa, ei edes hyvin voimakkaissa harjoitusjaksoissa (Brooks 1985).
valitettavasti ja hämmentävästi tutkijat ovat kuvailleet laktaattikynnystä eri terminologioilla, mukaan lukien suurin vakaa tila, anaerobinen kynnys, aerobinen kynnys, yksilöllinen anaerobinen kynnys, laktaatin murtumispiste ja veren laktaatin kertymisen alkaminen (Weltman 1995). Tarkasteltaessa laktaattikynnystä on tärkeää ymmärtää, että nämä erilaiset termit kuvaavat pohjimmiltaan samaa fysiologista tapahtumaa (Weltman 1995).
mikä on Ilmanvaihtokynnys?
kun liikunnan intensiteetti kasvaa asteittain, hengityselimiin tuleva ja sieltä poistuva ilma (ns.ilmanvaihto) lisääntyy lineaarisesti tai vastaavalla tavalla. Kun liikunnan intensiteetti jatkaa kasvuaan, tulee kohta, jossa ilmanvaihto alkaa lisääntyä epälineaarisesti. Tätä kohtaa, jossa ilmanvaihto poikkeaa progressiivisesta lineaarisesta noususta, kutsutaan ventilaatiokynnykseksi. Ventilaatiokynnys vastaa (mutta ei ole identtinen) lihasten ja veren asidoosin kehittymistä (Brook 1985). Veren puskurit, jotka ovat yhdisteitä, jotka auttavat neutraloimaan asidoosi, toimivat vähentää lihassyiden asidoosi. Tämä johtaa hiilidioksidin lisääntymiseen, jota elimistö yrittää poistaa ilmanvaihdon lisääntyessä (Neary et al 1985).

koska lisääntynyt ilmanvaihto johtuu veren laktaattiarvojen noususta ja asidoosista, tutkijat uskoivat alun perin tämän olevan merkki siitä, että ventilaatio-ja laktaattikynnys tapahtuvat samanlaisilla harjoitusintensiteeteillä. Tämä tulkinta on houkutteleva, koska ventilaatiokynnyksen mittaaminen on ei-invasiivista verrattuna laktaattikynnykseen. Vaikka useat tutkimukset ovat osoittaneet raja-arvojen läheisen korrelaation, erilliset tutkimukset ovat osoittaneet, että erilaiset olosuhteet, mukaan lukien harjoittelutilanne ja hiilihydraattiravintolisät, voivat aiheuttaa saman yksilön raja-arvojen huomattavan eron (Neary ym.1985).
mikä on anaerobinen raja-arvo?
termi anaerobinen kynnys otettiin käyttöön 1960-luvulla perustuen käsitteeseen, jonka mukaan liikunnan voimakkaalla intensiteetillä lihaksissa on alhainen happipitoisuus (tai hypoksia) (Roberts & Robergs 1997). Tässä vaiheessa, jotta liikunta voisi jatkua, energiansaannin on siirryttävä aerobisesta energiajärjestelmästä (mitokondriohengitys) anaerobisiin energiajärjestelmiin (glykolyysi ja fosfageenijärjestelmä).
monet tutkijat kuitenkin vastustavat voimakkaasti anaerobinen kynnys-termin käyttöä, koska pitävät sitä harhaanjohtavana. Tärkein argumentti anaerobisen kynnysarvon käyttöä vastaan on se, että se viittaa siihen, että lihasten hapensaanti on rajoitettu tietyillä harjoitusintensiteeteillä. Kuitenkin, kuten edellä mainittiin, ei ole näyttöä siitä, että lihakset menettävät happea-jopa maksimaalinen liikunta intensiteetit (Brooks 1985). Toinen pääargumentti anaerobisen kynnyksen käyttöä vastaan on se, että se ehdottaa tässä vaiheessa liikunnan intensiteettiä, aineenvaihduntaa siirtyy täysin aerobisista anaerobisiin energiajärjestelmiin. Tämä tulkinta on liian yksioikoinen näkemys energia-aineenvaihdunnan säätelystä, sillä anaerobiset energiajärjestelmät (glykolyysi ja fosfageenijärjestelmä) eivät ota ATP: n regeneraation tehtävää kokonaan hoitaakseen suuremmilla harjoitusintensiteeteillä, vaan pikemminkin lisäävät mitokondrioiden hengityksen tuottamaa energiansaantia (Roberts & Robergs 1997).
mikä on Sykekynnys
1980-luvun alussa Conconi ja muut italialaiset tutkijat kehittivät menetelmän, jolla laktaattikynnys voidaan havaita juoksutestillä määrittämällä sykkeen taipumispiste (Conconi 1982). Tätä helppoa ja ei-invasiivista lähestymistapaa epäsuoraan laktaattikynnyksen mittaamiseen on käytetty laajasti harjoitusohjelman suunnittelussa ja liikunnan intensiteettisuosituksissa (Hofmann et al 1994, Janssen 2001). Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että sykkeen taipumispiste näkyy vain noin puolella kaikista yksilöistä ja yleisesti yliarvioidaan laktaattikynnys (Vachon, Bassett, & Clarke 1999). Näiden havaintojen ja sen käyttöön liittyvien vakavien virheiden vuoksi personal trainerit ja kuntoilijat eivät suosittele sykekynnysmenetelmää suunniteltaessa kestävyysharjoitteluohjelmia asiakkaille.
Yhteenveto anaerobisista, Ventilatorisista, laktaatti-ja Sykerajoista
yhteenvetona voidaan todeta, että ventilaatio-ja laktaattikynnyksiä, vaikka ne ovat hyvin samankaltaisia, ei pidä katsoa esiintyvän täsmälleen samalla rasituskuormalla. Anaerobinen kynnys-termin käyttö maallikkoyhteisössä ja liikunnan ammattilaisten kanssa on johtanut paljon sekavuuteen ja kehon energiajärjestelmien toiminnan liialliseen yksinkertaistamiseen. Sykekynnystekniikassa on tällä hetkellä niin paljon virheitä, että tarvitaan lisätutkimuksia, jotta tätä tekniikkaa voidaan luottavaisesti hyödyntää. Siksi onnistuneen kestävyysharjoitteluohjelman suunnittelun painopiste perustuu laktaattikynnyksen fysiologiseen ymmärtämiseen.
koulutus ja laktaattikynnys
vaikka on ehdotettu, että harjoittelun intensiteetin olisi perustuttava laktaattikynnystä vastaavaan nopeuteen (mph) tai työmäärään (pyöräilynopeus), alan johtava tutkija Arthur Weltman myöntää, että tarvitaan lisää tutkimusta minimaalisen tai optimaalisen harjoittelun intensiteetin määrittämiseksi laktaattikynnyksen parantamiseksi (Weltman 1995). Tästä huolimatta on tunnettua, että kestävyysharjoittelun jälkeen laktaattikynnys esiintyy suuremmalla suhteellisella prosentilla yksilön maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max) kuin ennen harjoittelua. Tämä fysiologinen harjoittelusopeutus mahdollistaa sen, että yksilö voi ylläpitää suurempia vakaan tilan juoksunopeuksia tai pyöräilytyövoimaa säilyttäen samalla tasapainon laktaatin tuotannon ja poiston välillä. Kestävyysharjoittelu vaikuttaa sekä laktaatin tuotannon nopeuteen että laktaatin poistokykyyn.
kestävyysharjoittelun aiheuttama laktaattituotannon väheneminen samalla työmäärällä voi johtua mitokondrioiden koon, mitokondrioiden lukumäärän ja mitokondrioiden entsyymien kasvusta (Holloszy & Coyle 1984; Honig, Connett, & Gayeski 1992). Näiden harjoitusmukautusten yhteistuloksena on parannettu kyky tuottaa energiaa mitokondriohengityksen kautta, mikä vähentää laktaattituotannon määrää tietyllä työmäärällä.
lisäksi kestävyysharjoittelu näyttää lisäävän laktaatin käyttöä lihaksissa, mikä johtaa suurempaan kykyyn poistaa laktaatti verenkierrosta (Gladden 2000). Näin ollen huolimatta kohonneesta laktaattituotantonopeudesta, joka esiintyy korkealla liikunnan intensiteetillä, veren laktaattipitoisuus on pienempi. On huomattava, että kestävyysharjoittelu voi myös parantaa kapillaaritiheyttä lihasten ympärillä, erityisesti hitaasti nykivissä lihaksissa. Tämä sopeutuminen parantaa verenkiertoa lihaksiin ja niistä pois, mikä tehostaa laktaatin puhdistumaa ja asidoosia (Roberts & Robergs 1997).
Laktaattikynnyskoulutusohjelmat ja harjoitukset
vaikka tutkijat eivät ole vielä täysin tunnistaneet optimaalista koulutusta laktaattikynnyksen parantamiseen, on vielä joitakin erinomaisia ohjeita, joita voit noudattaa valmistaessasi koulutusohjelmia ja harjoituksia asiakkaiden laktaattikynnysarvojen parantamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoitusohjelmilla, joissa yhdistyvät suuri määrä, intervalli ja vakaa tila, on selvin vaikutus laktaattikynnyksen paranemiseen (Roberts & Robergs 1997, Weltman 1995).
Harjoittelumäärä
aluksi paras tapa parantaa asiakkaiden laktaattikynnysarvoja on yksinkertaisesti lisätä heidän harjoittelumääräänsä, oli kestävyysaktiviteetti sitten pyöräilyä, juoksua tai uintia. Harjoitusmäärää on lisättävä asteittain ja noin 10-20% viikossa (Bompa 1999). Jos esimerkiksi yksilö juoksee tällä hetkellä 20 mailia viikossa, harjoitusmäärän pitäisi kasvaa 2-4 mailia viikossa. Vaikka tämä lähestymistapa voi vaikuttaa konservatiivinen, se auttaa estämään yli koulutusta ja vammoja. Lisäksi intensiteetti tässä vaiheessa koulutusta, kun tilavuus on jatkuvasti kasvanut, pitäisi olla alhainen. Maksimaalinen harjoittelumäärä, jonka yksilö saavuttaa, riippuu monista tekijöistä ja voidaan parhaiten arvioida määrittämällä asiakkaan fyysinen kapasiteetti ja motivaatio. Sellaiset tekijät kuin treenitilanne, ikä, paino ja treeniaika määräävät kaikki, millaisen treenimäärän asiakkaasi realistisesti pystyy saavuttamaan. Suurin hyöty lisääntyneestä harjoitusmäärästä on mitokondrioiden hengityksen Lisääntynyt kapasiteetti, joka, kuten aiemmin selitettiin, on välttämätöntä laktaattikynnyksen parantamiseksi.
intervalli-ja Vakiotilaharjoittelu
kun harjoitusmäärä on kasvanut riittävästi, seuraavaksi olisi tarkasteltava intervalliharjoittelua ja vakiotilaharjoittelua. Oikea harjoitusteho tämän vaiheen aikana, joka keskittyy yksilön laktaattikynnyksen ympärille, on avain asiakkaan koulutusohjelman jatkuvaan menestykseen. Intervallin ja vakiotilaisen harjoittelun seurantamenetelmillä on varmistettava, että intensiteettiä ei aliarvioida tai yliarvioida.
useimmilla henkilöillä ei ole pääsyä tieteellisiin laboratorioihin, joissa laktaattikynnys voidaan määrittää tarkasti verinäytteestä inkrementaalisessa VO2max-testissä. Tämän vuoksi on suositeltu vaihtoehtoisia menetelmiä ei-invasiivisen laktaattikynnyksen estimointiin, mukaan lukien sydämen sykereservin suhteellinen prosenttiosuus (HRR) ja koetun rasituksen luokitus (RPE) – asteikko. Tutkimukset ovat osoittaneet, että laktaattikynnys esiintyy 80-90% HRR koulutetuilla henkilöillä ja 50-60% HRR kouluttamattomilla henkilöillä (Weltman 1995). RPE-asteikko voi olla tarkin tapa määrittää harjoittelun intensiteetti vakaan tilan ja intervalliharjoittelun aikana. Tutkimukset ovat osoittaneet, että RPE liittyy vahvasti veren laktaattivasteeseen liikuntaan riippumatta sukupuolesta, harjoitustilasta, harjoitustyypistä tai harjoittelun intensiteetistä (Weltman 1995). Tutkimusten tulokset ovat osoittaneet, että laktaattikynnys esiintyy välillä 13 ja 15 RPE-asteikolla, mikä vastaa tunteita ”jokseenkin kova” ja ”kova” (Weltman 1995).
vakaan tilan harjoittelu
vakaan tilan harjoitukset on tehtävä mahdollisimman lähellä laktaattikynnystä. Näiden jaksojen pituus voi vaihdella harjoittelun tilan, suoritettavan kestävyysaktiviteetin tyypin ja kestävyysaktiviteetin etäisyyden mukaan. Aloitteleva juoksija, joka harjoittelee 5-k-maantiekisoja varten ja suorittaa ensimmäisen tasaisen kuntonsa, voi tehdä vain 10 minuutin mittaisen treenin. Puoliammattilaispyöräilijä, joka harjoittelee useita päiviä 80-100 kilometrin matkoja, voi suorittaa tunnin mittaisen tasaisen kuntoharjoittelun.
Interval training
Interval training training-harjoitukset ovat korkean intensiteetin harjoituksia, jotka suoritetaan lyhyen ajan nopeuksilla tai työmäärällä laktaattikynnyksen yläpuolella. Kuten vakaassa tilassa harjoitukset, intervalliharjoitusajat ja etäisyydet riippuvat harjoittelun tilasta, kestävyysaktiivisuuden tyypistä ja kestävyysaktiivisuuden etäisyydestä. Aloitteleva juoksija, joka harjoittelee 5-k-maantiekilpailuja varten, voi suorittaa kolmen, 1 kilometrin välein tai nopeammin kuin kilpailuvauhti, ja jokaisen toiston välillä on riittävä palautumisaika. Puoliammattilaispyöräilijä, koulutus useita päiviä 80-100 kilometrin matkoja, voi suorittaa useita 5-10 kilometrin välein, tai yli, niiden rodun vauhtia sopiva toipuminen jaksoja välillä toistaa.
vakaan tilan ja intervalliharjoittelun onnistumisen avain on harjoittelun intensiteetin huolellinen seuranta. Vaikka on tarpeen suorittaa nämä harjoitukset korkealla intensiteetillä, kouluttajien tulisi varmistaa, että heidän asiakkaansa välttävät näiden harjoitusten kilpailemisen sudenkuopat, koska se johtaa lopulta ylikoulutukseen. Lisäksi on ehdotettu, että vakiotilainen ja intervallinen harjoittelu ei saisi ylittää noin 10-20% viikoittaisen harjoittelun kokonaismäärästä (Foran 2001).
alaraja laktaatti -, ventilaatio -, Anaerobi-ja Sykerajoista
toivottavasti tunnet nyt olosi paljon mukavammaksi monien termien, fysiologisten mekanismien ja laktaatti -, ventilaatio -, anaerobinen-ja sykerajojen ymmärtämisen kanssa. Optimaalisen kestävyysharjoitteluohjelman suunnitteleminen asiakkaallesi hänen 10-k-maantiekisaansa valmisteltaessa olisi nyt vähemmän pelottava tehtävä. On selvää, että laktaattikynnys on tärkein tekijä menestykseen kestävyyteen liittyvissä toiminnoissa ja tapahtumissa, ja kestävyysharjoitteluohjelmien päätavoitteena pitäisi olla tämän parametrin parantaminen. Tämä voidaan saavuttaa keskittymällä ensin harjoittelumäärän kehittämiseen ja sitten vakaan tilan istuntojen (laktaattikynnyksen kohdalla) ja intervalliharjoitusten (laktaattikynnyksen yläpuolella) sisällyttämiseen. Muista lopuksi, että oikea harjoitusteho on välttämätön minkä tahansa kestävyysharjoitteluohjelman onnistumiselle. Sekä sykereservin suhteellisen prosenttiosuuden (HRR) että koetun rasituksen (RPE) asteikon hyödyntäminen ovat todistettuja menetelmiä asiakkaidesi harjoitustehon seuraamiseksi heidän harjoitustensa aikana.
Taulukko 1. Artikkeliin liittyvät termit
asidoosi: pH: n lasku
anaerobinen kynnys: alkuperäinen käsite, joka kuvaa laktaattituotannon lisääntymistä alhaisen veren virtauksen ja hapen oloissa
glukoneogeneesi: glukoosin synteesi muista kuin hiilihydraattilähteistä
glykolyysi: sarja vaiheita, jotka hajottavat glukoosin pyruvaatiksi
Gykolyyttisen vuon: Lisääntynyt glukoosin siirtyminen pyruvaattiin glykolyysireaktioiden kautta
hypoksia: alhainen veren happipitoisuus
iskemia: alhainen veren virtaus
laktaatti: tätä yhdistettä valmistetaan pyruvaatista voimakkaamman liikunnan aikana
laktaattikynnys: liikunnan intensiteetti, jolloin veren laktaattipitoisuus nousee äkillisesti
metaboliareitti: ATP: n ja kuona-aineiden muodostusta aiheuttavat kemialliset reaktiot
metabolia: elimistön kaikkien energiamuutosten summa
mitokondrion respiraatio: Mitokondrion sisäiset reaktiot, jotka lopulta johtavat ATP: n tuotantoon ja hapen kulutukseen
Fosfageenijärjestelmä: energian tuotanto ATP: n ja PC: n kytketyistä reaktioista
pyruvaatti: yhdiste, joka on peräisin hiilihydraattien metaboliasta
substraatti: aine, johon entsyymi vaikuttaa ja jota entsyymi muuttaa, kuten elintarvike
Hengitysraja: esiintyminen asteittain lisääntyvässä liikunnan intensiteetissä, jossa ilmanvaihdon epälineaarinen lisääntyminen
sivupalkissa I. Laktaatti ei ole väsymyksen aiheuttaja
klassinen selitys väsymyksen aiheuttajalle, jota kuvaavat kivun tuntemukset ja voimakkaan liikunnan aikana koettu lihasten ”palovamma”, on maitohapon kertyminen. Valmentajat, urheilijat, personal trainerit ja tutkijat ovat perinteisesti yhdistäneet maitohappoasidoosin kyvyttömyyteen jatkaa liikuntaa tietyllä intensiteetillä. Vaikka laktaattikynnys osoittaa, että olosuhteet lihassolussa ovat siirtyneet asidoosin kehittymiselle suotuisaan tilaan, itse laktaattituotanto ei suoraan edistä voimakkaalla liikunnalla koettua väsymystä. Se on protonin (H+) kertymistä, joka tapahtuu samanaikaisesti laktaatin tuotannon kanssa, mutta ei aiheuta sitä, joka johtaa solujen pH: n laskuun (metabolinen asidoosi), heikentää lihasten supistumista ja johtaa lopulta väsymykseen (Robergs, 2001). Lisääntynyt protonin kertymistä tapahtuu muutamia erilaisia biokemiallisia reaktioita aikana intensiivistä liikuntaa, erityisesti halkaisu ATP lihaksen myofilamentit jatkuva lihasten supistuminen.

1. Anderson, G. S., & Rhodes, E. C. 1989. Katsaus veren laktaattiin ja ventilatorisiin menetelmiin siirtymäkynnyksen havaitsemiseksi. Urheilulääketiede, 8 (1), 43-55.
2. Bassett, D. R., Jr., & Howley, E. T. 2000. Maksimaalista hapenottokykyä rajoittavat tekijät ja kestävyyskunnon taustatekijät. Medicine and Science in Sport and Exercise, 32 (1), 70-84.
3. Bompa, T.O. 1999. Periodization: Theory and Methodology of Training, 2nd Ed., Champaign, IL: Human Kinetics.
4. Brooks, Ga 2000. Solunsisäiset ja solujen ulkopuoliset laktaattisukkulat. Medicine and Science in Sport and Exercise, 32 (4), 790-799.
5. Brooks, G. A. 1985. Anaerobinen kynnys: tulevan tutkimuksen käsitteen ja suuntien tarkastelu. Medicine and Science in Sport and Exercise, 17 (1), 22-34.
6. Conconi F, Ferrari M, Ziglio PG, Droghetti P, Codeca L. 1982. Anaerobisen kynnysarvon määrittäminen juoksijoilla suoritetulla ei-invaasiivisella kenttätestillä. Journal of Applied Physiology, 52 (4), 869-73.
7. Foran, B. (toimittanut). 2001. High-Performance Sports Conditioning, Champaign, IL: Human Kinetics.
8. Gladden, Lb 2000. Lihas laktaatin kuluttajana. Medicine and Science in Sport and Exercise, 32 (4), 764-771.
9. Hofmann P., Pokan, R., Von Duvillard, S. P., Seibert, F. J., Zweiker, R., & Schmid, P. 1997. Sykekäyrä incremental cycle ergometer exercise-harjoituksissa terveillä nuorilla miehillä. Medicine and Science in Sport and Exercise, 29(6), 762-768.
10. Holloszy, J. O., & Coyle, E. F. 1984. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences, Journal of Applied Physiology, 56 (4), 831-838.
11. Honig, C. R., Connett, R. J., & Gayeski, T. E. J. 1992. O2-kuljetus ja sen vuorovaikutus metabolian kanssa: a systems view of aerobic capacity. Medicine and Science in Sport and Exercise, 24 (1), 47-53.
12. Janssen, P. G. J. M. 2001. Laktaattikynnyskoulutus. Champaign, IL: ihmisen kinetiikka.
13. Katz, A. & Sahlin, K. 1988. Maitohapon tuotannon säätely harjoituksen aikana. Journal of Applied Physiology, 65 (2), 509-518.
14. McArdle, V. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. 1996. Liikuntafysiologia: Energia, ravinto ja ihmisen suorituskyky. Baltimore, MD: Williams & Wilkins.
15. Neary, P. J., MacDougall, J. D., Bachus, R., & Wenger, H. A. 1985. Laktaatti-ja hengitysrajojen suhde: sattumaa vai syy ja seuraus? European Journal of Applied Physiology, 54 (1), 104-108.
16. Pilegaard, H., Bangsbo, J., Richter, E. A., & Juel, C. 1994. Lactate transport studied in sarcolemmal giant vesicles from human muscle biopsies: relation to training status. Journal of Applied Physiology, 77 (), 1858-1862.
17. Robergs, R. A. 2001. Liikunnan aiheuttama metabolinen asidoosi: mistä protonit tulevat? Sportscience 5 (2), sportsci.org/jour/0102/rar.htm
18. Robergs, R. A., & Roberts, S. 1997. Liikunta fysiologia: liikunta, suorituskyky, ja kliiniset Sovellukset. St. Louis, MO: Mosby.
19. Vachon, J. A., Bassett, D. R. Jr., & Clarke S. 1999. Sykkeen taipumispisteen pätevyys laktaattikynnyksen ennustajana ajon aikana. Journal of Applied Physiology, 87 (1), 452-459.
20. Wasserman, K., Beaver, W. L., & Whipp, B.Tammikuuta 1986. Veren laktaattimekanismit ja-mallit lisääntyvät ihmisellä liikunnan aikana. Medicine and Science in Sport and Exercise, 18 (3), 344-352.
21. Weltman, A. 1995. Veren Laktaattivaste liikuntaan. Champaign, IL: ihmisen kinetiikka.