Paljonko painoa? Montako toistoa? – Fitness.com

”kuinka monta toistoa / sarjaa minun pitäisi tehdä?”
” kuinka paljon painoa pitäisi nostaa?”
nämä ovat kaksi yleisintä kysymystä, joita kuulen heti, kun ihmiset saavat tietää, että olen personal trainer. Joillekin se on ikään kuin nämä ovat ainoat kysymykset; he näyttävät ajattelevan, että jos he selvittävät ne, kaikki muu loksahtaa paikoilleen.
se on vain osittain totta. Toistojen/sarjojen määrä ja painon määrä ovat ehdottomasti keskeisiä osia, jotka tekevät eron menestyksen ja turhautumisen välillä. Onnistuneeseen harjoitteluun liittyy tietenkin paljon muutakin, kuten oikeiden harjoitusten valitseminen ja niiden asianmukainen suorittaminen, sydänkirurgia ja oikeiden ruokailutottumusten noudattaminen.
vielä sen suhteen, kuinka monta/kuinka paljon kysymyksiä, koska kaksi ihmistä ei ole samanlaisia, ei ole olemassa yhden koon vastauksia.
ensimmäisenä kannattaa ottaa huomioon oma tavoite. Miehillä ja naisilla on yleensä erilaiset tavoitteet. Miesten yleisin tavoite on lihasten ja voiman kasvattaminen; naiset haluavat yleensä rakentaa lihaskuntoa, mutta eivät liikaa. (Me kattaa muita skenaarioita liian.)
toinen asia on se, miten kehosi reagoi liikuntaan. Tämä on usein laiminlyöty mutta olennainen tekijä koota henkilökohtainen ohjelma, joka toimii. Jos tavoitteena on saada lihas, mutta sinulla on vaikeuksia tehdä niin, ohjelma on erilainen kuin joku, joka kehittää lihaksia helposti. Samoin, jos haluat sävy, mutta yleensä irtotavarana ylös nostettaessa painoja, ohjelma eroaa siitä, että joku, joka ei yleensä irtotavarana ylös.
ottamalla huomioon tavoitteesi ja sen, miten kehosi reagoi liikuntaan, voit muokata toistoja/sarjoja ja painoa/intensiteettiä saavuttaaksesi haluamasi tulokset.
paino
Vahvuustaso on subjektiivinen. Toiselle raskas paino voi tuntua toisesta kevyeltä, varsinkin kun ottaa huomioon erilaiset kuntotasot. Myös kun treenaat ja vahvistut, tietenkin paino, joka oli kerran haastava saattaa tulla helposti. Helpoin tapa selvittää nostettavan painon määrä on jakaa se viiteen tasoon.
Kevyt
kohtalaisen Kevyt
kohtalainen
kohtalaisen raskas
raskas
”Kevyt” on silloin, kun painoa on niin vähän, ettei edes tunne treenaavansa. Jos treenaat ja se tuntuu kevyeltä, poimi tavaroita.
”kohtalaisen kevyessä” painossa lopullisiin toistoihin mennessä tuntuu kuin olisi tehnyt jonkin verran, mutta ei liikaa, töitä.
” maltillisella ” painolla setin jälkeen tuntuu, että tekee varmasti töitä, mutta antaa 70-80 prosenttia ja näin voisi vielä mennä pari toistoa.
”kohtalaisen raskas”on useimmille se paino. Sinusta tuntuu, että yrität lopettaa setin, noin 90 prosenttia kaikesta mitä sinulla on, mutta voisit itse tehdä yhden tai kaksi toistoa täydellisessä muodossa .
”raskas” on paino, joka vie 100 prosenttia voimastasi. Voit tehdä kaikki toistot täydellisessä muodossa, mutta ei voinut tehdä edes yhtä rikkomatta muotoa.
REPS
jotta voidaan määrittää, kuinka monta reps tehdä, on hyödyllistä tarkastella uusimpia havaintoja reps ja kehitys: Tutkimus on osoittanut, että voit saada lihaskuntoa ja kehitystä tekemällä minkä tahansa määrän toistoja välillä 1 ja 20. Mitään enemmän kuin 20 toistoa antaa pääasiassa kestävyyttä etuja; et näe enemmän parannusta lihaskuntoa. Välillä 1 ja 5 toistoa, harjoittelet niin sanottua ” voimaa.”Esimerkki voimasta on 700 kiloa nostava” voimanostaja”. Se on hämmästyttävä todiste voimaa, mutta hän ei voinut nostaa, että määrä useita toistoja. useimmille, ihanteellinen on välillä 6 ja 20 toistoa. tiedän, että on laaja valikoima. Siksi kun tiedät tavoitteesi ja sen, miten kehosi reagoi liikuntaan, voit valita parhaan numeron kyseiseltä alueelta.
kokoamalla se
jos olet aloittelija, aloita kahdella 15-20 toistoa sisältävällä sarjalla, jotka kukin ovat ”kohtalaisen kevyitä”. Muutaman viikon kuluttua, lisätä ”kohtalainen” paino kaksi sarjaa 15-20 toistoa kukin . Nämä ovat ohjeita sekä miehille että naisille, jotka eivät ole treenanneet vähään aikaan, riippumatta siitä, miten kehosi reagoi liikuntaan. Sinun tehtäväsi tässä vaiheessa on varovasti viestiä kehollesi, että olet tekemässä jotain uutta, joka vaatii sitä työskentelemään kovemmin, mikä kannustaa kehoa sopeutumaan.
säveltä yrittävien naisten tulisi tehdä kaksi 10-15 toistoa kukin ”kohtalaisen raskaalla” painolla. Rakennat lihaskuntoa, mutta suuri määrä toistoja estää sinua lastaamasta ylipainoa, mikä tekisi sinusta irtotavarana ylös. Jos olet nainen, joka pyrkii irtotavarana ylös, lisätä reps 15-20 per sarja . Erittäin suuri määrä toistoja pakottaa keventämään painoa, mutta silti antaa sinulle ”polttaa”. Jos yrität saada voimaa ja lihaksia, lisää sarjojen määrää 3: een , pudota toistojen määrä 6: een 10: een ja lisää painoa ”raskaaseen.”Jos teet 6-10 toistoa ja menee kaikki ulos, nostat melko paljon painoa.
jos olet mies, joka yrittää kehittää kehoasi kohtuullisesti, pysy 8-12 toistoa kussakin ja tee 3 sarjaa ”kohtalaisen raskaalla” painolla. Jos tavoitteena on saada mahdollisimman vahva ja kehittää niin paljon kuin voit, tai jos sinulla on vaikea kehittää lihaksia, pysyä välillä 6-10 toistoa 3-4 sarjaa ”raskas” paino. (Toisin sanoen, paino on niin raskas, että et voi tehdä enemmän kuin 10 toistoa rikkomatta muotoa. Jos paino on niin raskas, että et voi edes tehdä 6 toistoa, nostat liikaa; vähennä painoa, kunnes voit tehdä vähintään 6 toistoa.)
Yhteenveto
aloittelijat (sekä miehet että naiset): kaksi sarjaa, 15-20 toistoa kussakin. Kohtalaisen Kevyt.
muutama viikko aloituksen jälkeen (sekä miehet että naiset): kaksi sarjaa, 15-20 toistoa kummassakin. Kohtalainen paino.
naiset, jotka haluavat sävelen: kaksi sarjaa, 10-15 toistoa kummassakin. Kohtalaisen raskas paino.
naiset, jotka haluavat sävyttää, mutta yleensä pullistelevat: kaksi sarjaa, 15-20 toistoa kukin. Kohtalaisen raskas paino.
naiset yrittävät saada lihasta ja voimaa: kolme sarjaa, 6-10 toistoa kukin. Raskas paino (epäonnistumiseen).
miehet, jotka haluavat Kohtalaista lihasmassaa: kolme sarjaa, 8-12 toistoa kukin. Kohtalaisen raskas paino.
miehet, jotka haluavat paljon lihasmassaa tai joiden on vaikea kehittyä: kolmesta neljään sarjaa, 6-10 toistoa kukin. Raskas paino (epäonnistumiseen).
joten siinä se on. Nyt voit kävellä mihin tahansa kuntosalille (tai treenata kotona) tietäen varmasti oikea-for-you intensiteetti ja määrä toistoja/sarjaa.
pysy siinä, niin saavutat haluamasi tulokset.
Enjoy!
Eduardo Dias, terveyden, kunnon, kehon haluat
Eduardo Dias on personal trainer ja ravitsemusneuvoja Toluca Lake, CA. eduardodias.com