pitäisikö kipeää lihasta venyttää?

mitä teet ensimmäisenä, kun lihas on kireä ja kipeä? Venytä se oikein? Se on järkevää, mutta entä jos venyttely tuntuu pahentavan ongelmaa? Pitäisikö venytellä pidempään vai kovempaa? Joskus tämä saattaa pahentaa ongelmaa. Yksinkertainen syy on se, että kireyden tunne voi olla varoitus siitä, että lihas ei halua venyä, ja siksi venyttelyllä voi olla tahattomia vaikutuksia. Lue tarkempi selitys miksi.

rakenne vs. funktio

määritellään joitakin hyödyllisiä termejä-rakenne ja funktio. Rakenne tarkoittaa fyysisiä asioita, kuten luita, lihaksia ja sidekudoksia. Toiminta on kyky aistia ja hallita rakennetta, jota useimmiten säätelee hermosto. Rakenteen voi ajatella kehon laitteistona ja toiminnan ohjelmistona.

miksi ero kiinnostaa meitä? Jos haluat korjata ongelman tietokoneen, haluat tietää, onko se sijaitsee ohjelmiston tai laitteiston. Sama pitää paikkansa ruumiista. Jos hamstring tuntuu jäykkä ja kipeä, kun ajaa tai kumartua, onko tämä ongelma laitteiston tai ohjelmiston? Rakenne vai tehtävä?

jos oletat ongelman olevan rakenteellinen, diagnoosi on yksinkertainen-hamstring tuntuu jäykältä, koska se on yksinkertaisesti liian lyhyt. Tämä viittaa yksinkertainen ja mekaaninen ratkaisu-pidentää hamstring kautta venyttämällä sitä. Jos venyttää tarpeeksi (luultavasti paljon enemmän kuin voisi kuvitella) saatat lisätä joitakin ylimääräisiä fyysisiä juttuja hamstring, joten se hieman pidempi. Olemmeko ratkaisseet ongelman? Ei välttämättä. Katsotaan toiminnallista näkökulmaa ymmärtääksemme, miksi venyttely ei välttämättä olisi ollut hyvä idea.

hermosto säätelee sitä, miten hamstring tuntuu ja liikkuu. Se päättää, lyhentääkö vai pidentääkö hamstring, ja tuntuuko se jäykältä vai kivuliaalta, kun tekee niin. Jos ottaisit lääkettä, joka poistaisi hermoston yhtälöstä, kuten yleispuudutuksen, sinulle jäisi hamstring, joka ei tunne kipua ja on paljon joustavampi kuin uskoisit. Ja jos hermosto haluaa hamstring olla tiukka ja jäykkä, se on tiukka ja jäykkä riippumatta siitä, kuinka pitkä hamstring on.

miksi hermosto haluaisi hamstringin olevan tiukka ja jäykkä? Yksi sen tärkeimmistä prioriteeteista on suojella kehoa kudosvaurioilta, jotka johtuvat kaatumisista, onnettomuuksista tai muista liikkeistä, jotka voivat pahentaa tai aiheuttaa vammoja, kuten venyttämällä hamstring liian pitkälle. Kipu ja jäykkyys ovat pääasiassa suojamekanismeja – tapoja estää sinua pidentämästä sitä oletetun turvallisuusalueen ulkopuolella.

miksi aivot saattaisivat olla huolissaan hamstrauksen pidentämisestä? Mahdollisuuksia on loputtomasti. Ilmeisin olisi, että on olemassa joitakin kudosvaurioita hamstring (ehkä hieman revennyt ja tulehtunut lihaskudoksen), joka pahentaa venyttää. Tai ehkä hamstring itsessään on kunnossa, mutta se on jännittynyt, jotta suojata polvi, joka on puuttunut vakautta ja koordinaatiota, koska vamman useita vuosia aiemmin. Tai ehkä hamstrings ovat tiukka estää tiettyjä liikkeitä lonkan tai alaselän joita hermosto pelkää, välttää, tai ehkä on vain unohtanut miten tehdä.

ei varmaankaan tiedetä, mikä näistä tekijöistä on tiukan hamstrauksen todellinen syy. Mutta kaikilla niillä on yksi yhteinen asia – hermosto on huolissaan siitä, että hamstringin venyttäminen aiheuttaa vahinkoa. Siksi oletamme, että kussakin tapauksessa hamstren aggressiivinen venytys todennäköisesti nostaa uhkatasoa entisestään, mikä puolestaan aiheuttaa entistä enemmän kipua ja kireyttä hamstreen. Tämä on ongelma rakenteellinen lähestymistapa-se kohtelee hamstring kuin mieletön pala lihaa, kun itse asiassa se on osa elävää hengittävää hermostoa, joka yrittää suojella itseään. Tuloksena on, että raa ’ an voiman venyttely tiukalle lihakselle todennäköisesti pahentaa ongelmaa, ei paranna.

joten miltä näyttäisi parempi ratkaisu? Jälleen mahdollisuudet onnistuneeseen interventioon ovat rajattomat, mutta jokaisella olisi yksi yhteinen kriittinen tekijä – ratkaisu jotenkin vähentäisi hermoston havaitsemaa uhkatasoa hamstringien pidentymisen osalta.

toiminnalliset strategiat

tätä silmällä pitäen voimme laatia joitakin strategioita. Ensinnäkin, vältä liikkeitä, jotka aiheuttavat jännitystä, stressiä tai epämukavuutta, kuten … venyttämällä hamstring.

toiseksi, tajua, että hermosto tuntee vähemmän vaaraa liikkeen suhteen, jos sillä on enemmän liikkumismahdollisuuksia ja suurempi liiketaito. Jos esimerkiksi polvi ja alaselkä ovat koordinoidumpia, ei hamstringien tarvitse olla koko ajan lukittuina suojellakseen niitä. Miten saamme polven, alaselän ja muut nivelet koordinoitumaan? Olen käsitellyt joitakin tapoja aiemmissa viesteissä, mutta voin tiivistää tähän sanomalla, että sinun pitäisi tutkia mahdollisimman paljon liikkumismahdollisuuksia kehossasi, hitaasti ja tietoisella tavalla, joka ei ole uhkaava. Uudenlaiset, uteliaat ja leikkisät liikkeet käynnistävät hermoston kyvyn käsitellä tietoa ja oppia. Jos liikut kivun tai epämukavuuden aikana, hermosto ei ole kiinnostunut toistamaan uusia kivuliaita liikkeitä, vaan ainoastaan selvittämään keinoja, joilla ne voidaan estää tulevaisuudessa toistumasta.

Onko siis hamstrauksen venyttäminen aina huono idea? Mielestäni se ei ehkä koskaan ole paras vaihtoehto, mutta se voi joskus johtaa hyvään lopputulokseen, jos se tehdään tavalla, joka älykkäästi kohdistuu hermostoon sen sijaan, että se jätetään huomiotta. Esimerkiksi PNF – tyylinen venytys käyttää erilaisia tekniikoita” huijatakseen ” hermoston refleksejä sallimaan suuremman liikeradan. Tutkimus osoittaa, että PNF on tehokkain venyttelytekniikka ROM: n parantamiseksi (olettaen, että jostain syystä välität ROM: stä).

venyttelystä voi saada hyötyä myös, jos venyttelee hyvin hellästi, rentouttavasti ja harkiten. Ehkä voit myös lisätä tukea ja hoivaa ympäristössä, ja ehkä joitakin itämainen henkisyys, bambua ja suitsukkeita, ja muita asioita, jotka rauhoittavat hermoja valkoiset ihmiset. Tätä kutsutaan joogatunniksi, ja se voi olla tehokas tapa vähentää kipua siinä määrin, että se vähentää uhkaa. Jos taas lähestyt joogatuntiasi rakenteellisesta näkökulmasta, esimerkiksi yrittämällä muotoilla kudoksesi gywneth Paltrow ’ n likimääräiseen muotoon, voit odottaa kipua. Ota siis rauhallisesti power bootcamp core strength hot yoga-tunnilla. Hermostosi ei ehkä pidä siitä.