Quadruped hip extension

on aina suositeltavaa sisällyttää harjoitusohjelmiin harjoituksia, jotka aktivoivat gluteus Maximusta ja mediusta. Tutkimus on osoittanut, että huono lonkan aktivointi / ohjaus johtaa etutason polven romahtamiseen, ja tämä on usein huolenaihe asiakkailla, joilla on pitkäaikainen etupolven kipu. Huono lonkkakontrolli lisää myös loukkaantumisriskiä istutus -, leikkaus-ja laskutoimituksilla.

aiemmassa kolumnissa käsittelin lonkkasieppausta sisältävää sivulankua erinomaisena valintana pakaralihakselle EMG-aktivoinnin perusteella. Tutkimukset ovat osoittaneet, että quadruped lonkan ojennus on hyvä tapa ensisijaisesti rekrytoida pakaralihaskompleksi Tensor faskia lata (TFL).

Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy-lehdessä (helmikuu 2013) julkaistussa tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat yhtätoista erilaista rehab-harjoitusta ja huilu max/medius-lihasten aktivointia verrattuna TFL-aktivointiin. Tutkimuksessa käytettiin hienolankaelektrodeja.

Huom.: Kvadruped lonkan ojennus polven suora ja polven koukistettu molemmat tuottivat huomattavasti enemmän pakaroiden aktivaatiota kuin TFL aktivointi. Molemmat harjoitukset tehtiin kyynärvarret lattialla ja ne listattiin top 5 kaikista tutkituista harjoituksista. Olen sisällyttänyt alkuperäisen harjoituksen sekä kaksi variaatiota tähän sarakkeeseen.

toteutus: aloitetaan nelinkertaisesti kädet lattiassa hartioiden alla ja polvet lanteiden alla. Ojenna vasenta lonkkaa hitaasti pitäen polvi suorana. Tee 10 toistoa. Tee seuraavaksi vielä 10 lonkkalaajennusta vasen polvi koukistettuna. Toista Tämä kuvio oikealla puolella.

Progression #1 (Tämä on edellä mainitussa tutkimuksessa julkaistu tekniikka)

aseta kyynärvarret lattialle siten, että oikea polvi on lattialla ja vasen polvi suorana ja varpaat lattialla. Ojenna vasenta lonkkaa hitaasti koko käytettävissä olevan liikeradan läpi. Tee 10 toistoa polvi suorana ja toista polvi koukistettuna kummallekin puolelle.

Progression #2

suorita samat tekniikat alkaen täydessä etummaisessa lankkuasennossa. Tämä edistyksellinen versio vaatii enemmän ytimen vakautta ja on paljon vaativampi.

hakeminen: tämän harjoituksen tarkoituksena on aktiivisesti rekrytoida ja vahvistaa gluteus medius/Maximusta, joka värvää heitä valikoivasti TFL: n yli. Lonkan ojentajavoiman parantaminen parantaa dynaamista lonkan vakautta ja vähentää ei-toivottua rasitusta polvessa. Tällä on erityistä merkitystä naispuolisille kestävyysjuoksijoille, joilla on taipumus kokea patellofemoraalinen kipu, koska tutkimukset osoittavat sinun vähentäneen lonkan ojennuslujuutta, samalla kun se toimii erinomaisena tapana parantaa lonkan aktivointia niille urheilijoille, jotka osallistuvat leikkaamiseen, kääntymiseen ja hyppäämiseen, jotka voivat myös olla alttiita polvivammoille. Lisäksi asiakkaat parantaa ydin vakautta ja lonkan dissosiaatio suorittaa tämän harjoituksen.