Shoulder Mobility Training: Scapular Wall Slides

lapaluu tarkoittaa solisluuta, lapaluuta ja käsivartta. Gleno-olkaluunivel eli olkanivel on kuula-ja pistorasianivel, jossa olkaluun pää artikuloituu lapaluun glenoidifossan kanssa.

Kuva muokattu John Hull Grundyn kirjasta ”Human Structure and Shape”

terve olkapään toiminta edellyttää lapaluun vakautta, käsivarren joustavuutta ja hyvää motorista hallintaa käsivarren liikkeen aikana. Seinäliukumäet treenaavat lapaluuta ympäröiviä lihaksia sekä dynaamiseen että staattiseen tasapainoon – säätelevät lapaluun asentoa käsivarren liikkeen aikana.

kaksi tärkeää asentoa urheilijoille, jotka nostavat painoa yläpuolella, ovat ylöspäin kiertyminen ja takaisinveto / painuminen.

kyynärvarren seinämän liukumäki harjoittaa dynaamista lapaluun vakautta – pyörimistä ylöspäin. W / Y wall-liukumäki kouluttaa staattista lapaluun vakautta takaisinvetoa ja painumista varten.

ylöspäin kiertymistä tarvitaan esimerkiksi hartiaprässin, push-prässin, push-jerkin ja pull-up – liikkeen kaltaisissa liikkeissä, joissa kädet ovat yläviistossa hartioiden kanssa. Vetäytymistä ja painumista tarvitaan liikkeisiin, kuten yläpuoliseen kyykkyyn ja sieppaukseen – jossa kädet kaapataan (ulos sivuille) laajassa otteessa. Kaikki yläpuoliset asennot vaativat ylöspäin suuntautuvaa pyörimistä olkapään koukistamisen tukemiseksi.

ylöspäin kiertyminen
ylöspäin kiertyminen tarkoittaa lapaluun ja käsivarren koordinoitua liikettä olkapään koukistamisen aikana. Tätä käden ja lapaluun liikkeen 3: 1-suhdetta kutsutaan lapaluun ja olkaluun rytmiksi – lapaluu pyörii ylöspäin 60 astetta olkapään 120 asteen koukistuksessa. Jos lapaluu on kiinnitetty tai pysty liikkumaan koordinaatiossa käsivarren-olkapään koukistus on rajoitettu.

huono kiertokulku ylöspäin on yleisin olkapään toimintahäiriö-fysioterapeutti Shirley Sahrmann viittaa tähän kuvioon nimellä ” alaspäin kiertyvä oireyhtymä.”

”alaspäin kiertyvä oireyhtymä” on epätasapaino, jossa alaspäin kiertävät kiertäjät (levator scapula, pec-minor, rhomboid) ovat tiukkoja/yliaktiivisia & ylöspäin kiertävät kiertäjät ovat heikkoja/estyneitä (serratus anterior, lower/upper trapezius).

ylöspäin suuntautuvan pyörityksen palauttaminen edellyttää alaspäin suuntautuvan pyörityksen venyttämistä, ylöspäin suuntautuvan pyörityksen vahvistamista (lapalankapunnerrukset, puoliksi polvistuvat kasvojenkohotukset, yläpuoliset kohautukset) ja kunnollisen hartiamotoriikan ohjauksen harjoittelua (seinäliukumat).

Kyynärseinän liukumäki
Aloita siten, että kyynärvarret ovat kosketuksissa seinään, hartioiden leveys toisistaan. Kyynärpäät on taivutettu yhdeksänkymmentä astetta ja ranteet linjassa kyynärpäiden kanssa. Pidä käsivartesi kosketuksessa seinään-liu ’ uta kätesi ylös ja ulos – olkia kohauttamatta. Lapaluun alaosan ohjaaminen alemmalla puolisuunnikkaalla auttaa estämään hartioiden kohoamista liikkeen aikana.

käytän termiä ”pakkaa lapaluu alas” – en tarkoita jäykkää asentoa – vaan lapaluun hallittua sisäänvetoa sen kiertäessä ylöspäin (KS.kuva). Keskittyminen alemman puolisuunnikkaan sitoutumiseen lapaluun pyöriessä sivulle luo tämän dynaamisen vakauden asennon.

integrointi ala – ja Ylä-Trapezius
liikkeen yläreunassa-käsivarret ojennettuina, vedä käsivarret taakse 2-tuumaisesti lapaluiden taakse (osa B). Pieni kohautus samalla kun vedät käsivarret irti seinästä harjoittaa ylemmän puolisuunnikkaan täyden ylöspäin kiertymisen. Huomaa-hartiat pysyvät rentoina alas, kun käsivarret liukuvat ylös ja ulos (osa A), ennen kuin yläasentoon lisätään olankohautus käsivarsien vetämiseksi takaisin (osa B).

tämä liike on samantapainen kuin yläpuolinen tangon kohautus, jossa hissin yläosassa olevaa kohautusta käytetään tehostamaan ylöspäin kiertymistä – lapaluun ohjatessa alempaa puolisuunnikasta. Tämä ajoitus alemman ja ylemmän puolisuunnikkaan aktivointi kestää jonkin verran harjoittelua-alkuperäisen painopiste olisi ylöspäin kierto nostamatta hartiat (osa A).

vedettyäsi käsivarret takaisin seinästä (osa B) palauta käsivarret seinään ja liu ’ uta ne takaisin alas alkuasentoon – säilyttäen kosketuksen seinään (osa C).

toinen tapa saada tuntumaa lapaluun ylöspäin kiertymiseen on pullupit. Lapaluu alkaa pyörimään ylöspäin ripustuksen aikana ja palaa sitten neutraaliin asentoon (pyörii alaspäin), kun vedät ylös kohti tankoa. Kyynärvarren seinäliukumäen etuna on se, että aloitat neutraalissa asennossa ja siirryt ylöspäin kiertävään liikkeeseen.

W/Y Seinäliukumäki
kun taas kyynärvarren seinäliukumäki harjoittelee pyörimistä ylöspäin, W/Y-seinäliukumäki harjoittelee lapaluun vetäytymistä ja painumista. Jos liikutat käsiäsi hartiaprässi-asennosta ulos yläpuoliseen kyykkyasentoon – voit tuntea pienen eron lapaluun asennossa. Siinä missä hartiaprässi vaatii aktiivista lapaliikettä olkapään koukistamisen aikana, yläpuolinen kyykky ja sieppaus vaativat enemmän kiinteää lapaluun asentoa tukemaan tankoa yläpuolelta. W / Y wall-liukumäki treenaa lapaluun vakautta käsivarsien aktiivisen liikeradan aikana.

”olennaista Seinäliukumäessä (W / Y) on, että lapaluut pysyvät sisään vedettyinä ja painuneina, kun gleno-olkaliitos yrittää liikuttaa käsivarsia yläpuolellaan. Ne ovat overhead prässingin ”ilmakitara”. Monet aloittelijat todella kramppi alemmassa trap/ rhomboid alueella, kun he yrittävät tätä harjoitusta. Olennaista on, että kyynärvarsien pitää liukua ylös kosketuksessa seinään samalla kun lapaluut pysyvät alhaalla ja takana.”- Mike Boyle

Wall Squat Arm Slide
the wall squat arm slide integroituu anterior core stability and thoracic extension with shoulder fleksion. Anterior core vakautta tarvitaan säilyttää neutraali lantio ja estää rintakehän hohto aikana yläpuolella nostot. Alaselän ylipitkä ojentaminen ja rintakehän kohoamisen salliminen hartiaprässin aikana vie pohjan – lonkan ja ytimen vakauden-lapaluun vakaudelta.

Anterior Core Stability – hyvä rintakehän asento (neutraali lannerangan/rintakehän ojennus)-stabiili lapaluun asento = käsivarsien liikkuvuus

tämä liike yhdistää myös ylä-ja alavartalon liikkeen: alaselkä pysyy kosketuksessa seinään, kun lantio laskeutuu koukistukseen ja käsivarret nousevat. Huomaa hengityksesi, kun teet muutaman toiston – yritä hengittää rintakehän alaosan sivuille. Voit palata Kolar Wall Bug (Katso tästä) auttaa parantamaan anterior core vakautta, palleahengitystä, ja koulutus rintakehän alas asentoon.

Related Resources
Eric Cressey: kyynärvarren Seinäliukumäkiä bändillä (link)
Eric Cressey: serratus Wall dioja (link)
Aaron Swanson: The New Overhead Shoulder Position (link)
Tony Gentilcore: Exercises You Should Be Doing: kyynärvarren Seinäliukumäkiä (link)
Craig Liebenson: a Key Link in the Locomotor System: The Upper-Thoracic Spine (link)
Mike Robertson: Is Scapular Stability a Myth (link)
Bret Contreras: When Coaching Cues Attack: Packing the Shoulder (link)
FlexibilityRx™: Shoulder Traction Series (link)

– Kevin Kula, ”The Notificity Coach” – Creator of FlexibilityRx™

ylöspäin kiertyminen, Lapaseinän liukumäet, Shirley sahrmann, olkapään joustavuus, olkapään Liikkuvuusharjoitukset, T4-Seinäluisu