Siirrä yli kaurapuuro – 7 muuta tervettä jyvää kokeilemaan aamiaiseksi

Jaa

puuroa, kuumaa muroa, mössöä-velliä? Miksi sitä kutsuukin, lämpimät täysjyväviljat ovat terveellinen tapa aloittaa päivä.

parhaan vaihtelun ja hyödyn saa katsomalla kaurakulhosi takaa, että löydät terveydelle erinomaisia jyviä.

ravitsemusterapeutti Laura Jeffers, MEd, RD, LD, ehdottaa seitsemää ravitsevaa vaihtoehtoa, joilla saat aamusi hyvään alkuun.

amarantti

tämä pseudokereinen (ei varsinainen jyvä, vaan siemen) oli inkojen, mayojen ja asteekkien peruselintarvike.

miten se valmistetaan – sekoita ½ dl amaranttia ja 1½ dl vettä kattilassa ja kiehauta. Vähennä lämpöä ja hauduta 20 minuuttia. Palvelee 2.

miksi kokeilla-tämä pieni siemen sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee siitä täydellisen proteiinin kasvilähteen. Se on myös gluteeniton.

Kvinoa

lausutaan ”keen-wah”, tämä pähkinäisen makuinen muinainen supersuku on kotoisin Andien vuorilta Boliviasta ja perusta. Viime aikoina vellonut Suosio, asiantuntijat sanovat, että se kannattaa hype.

miten se valmistetaan-huuhtele 1 kuppi kvinoaa. Laita pieneen kattilaan 2 kuppia vettä. Kiehauta, peitä ja hauduta 15 minuuttia. Palvelee 2.

miksi kokeilla — tämä proteiinivoimapesä sisältää 8 grammaa kuppia kohti (yksi ainoista kasveista, jotka sisältävät kokonaista proteiinia). Se on myös gluteeniton-ja sisältää 15% päivittäisestä FDA: n suosittelemasta raudasta.

Polenta

Maissimössö? Kyllä, kiitos. Italialainen, ranskalainen ja sveitsiläinen Polenta on yksinkertainen keitetty maissijauho. Tämä monipuolinen ruokalaji voidaan nauttia kuumana tai jättää jäähtymään ja sitten viipaloidaan, paistetaan tai grillataan.

miten se valmistetaan-Polentalla on maine erittäin huollettavana. Kokeile tätä menetelmää. Kiehauta 2 kuppia vettä pienessä kattilassa. Sekoita ½ dl polentaa ja ¼ tl suolaa. Sekoita usein ja vähennä lämpöä. Hauduta sekoittaen usein, noin 30 minuuttia. Lisää vettä, jos se kuivuu. Palvelee kahta ihmistä.

miksi kokeilla-orgaanisesta maissista valmistettu Polenta on hyvä C-vitamiinin lähde ja karotenoidit, luteiini ja zeaksantiini. Ja, se on jälleen yksi gluteeniton vaihtoehto!

Kamut

Kamut on itse asiassa muinaisen, hiljattain uudelleen löydetyn egyptiläisen vehnälajin, Khorasan-vehnän, tuotenimi.

miten se valmistetaan-liota ½ kuppia Kamut yön yli 1 kupillisessa vedessä. Valuta, huuhtele ja laita pieneen kattilaan. Peitä tuuma vettä ja kiehauta. Vähennä lämpöä ja hauduta vähintään 25 minuuttia, kunnes vesi on imeytynyt.

miksi kokeilla – Tämä vanha vehnä sisältää enemmän proteiinia, seleeniä, sinkkiä ja magnesiumia kuin nykyinen vehnä.

hirssi

Kyllä, linnunsiemeniä. Hetkinen. Tämä vilja kelpaa varmasti ihmisravinnoksi. Antiikin Roomassa sitä käytettiin puuroon, kun taas Intiassa ja Etiopiassa sitä perinteisesti jauhettiin ja käytettiin laakapuuroissa.

miten se valmistetaan-paahda kevyesti ½ kupillista hirssiä pienessä kattilassa 2-3 minuuttia, kunnes se tuoksuu. Lisää 1½ dl vettä tai appelsiinimehua ja kiehauta. Hauduta 15 minuuttia. Palvelee 2.

miksi kokeilla – myös gluteeniton hirssi sisältää runsaasti kuitua, rautaa, B-vitamiineja, mangaania, fosforia ja magnesiumia.

tattari

toinen ei-tosijyväinen, tattari on raparperille sukua oleva kolmiomainen siemen. Sen paahdetut rouheet (kasha) ovat Itäeurooppalainen katko, jota nautitaan maidon, tai paistettujen sienten ja sipulien kanssa.

miten se valmistetaan-huuhtele 1 kuppi tattarirouhetta kuumassa vedessä. Laita pieneen kattilaan 2 kupillista vettä. Kiehauta, sitten kansi ja hauduta noin 20 minuuttia, kunnes tarjouksen. Palvelee 2.

miksi kokeilla — saat kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa, mukaan lukien lysiini ja arginiini. Lisäksi se on erittäin hyvä mangaanin ja kuparin, magnesiumin, kuidun ja fosforin lähde. Nimestään huolimatta tattari on oikeasti vehnätön ja gluteeniton!

ruskea riisi

ruskea riisi on edullinen katko, jota niin monella meistä on ruokakomerossaan – ja taipumus unohtaa sen olevan siellä. (Huomaa vain, että ruskea riisi pilaantuu nopeammin kuin muut riisilajit sen korkean öljypitoisuuden vuoksi!) Jos sinulla ei ole sitä, se on yhtä helppo löytää kuin valkoinen riisi.

miten se valmistetaan-laita 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä ja 1 kuppi vettä pieneen kattilaan. Kiehauta. Vähennä lämpöä ja hauduta 7-8 minuuttia, kunnes paksuuntuu. (Tämä aamiainen on täydellinen käyttää jopa tähteet!)

miksi kokeilla – se on erinomainen mangaanin lähde ja hyvä seleenin, fosforin, kuparin, magnesiumin ja niasiinin lähde.

nyt maistuvat, terveelliset lisukkeet

vaihtoehdot ovat rajattomat. Sekoita jokin seuraavista – ja et koskaan ole tylsä aamiaiskulho uudelleen!

Milks-vähärasvainen maitotonkka (manteli, kookos, soija).

hedelmät-mustikat, vadelmat, karhunvatukat, mango, banaani, mansikka, rusinat, taatelit, viikunat.

pähkinät — hienonnetut pekaanipähkinät, saksanpähkinät, parapähkinät, hasselpähkinät, mantelit-tai niiden butters.

mausteet-kaneli, kardemumma, muskottipähkinä, maustepippuri, vanilja-tai manteliuute.

jalostetuissa tai jalostetuissa jyvissä on kuitupitoiset uloimmat kerrokset, jotka sisältävät B-vitamiineja ja kivennäisaineita sekä itukerros, joka sisältää välttämättömiä rasvahappoja ja E-vitamiinia, Jeffers kertoo. ”Yritä siis pitää jyvät kokonaisina aina kun mahdollista.”

Jaa

breakfast infographic morning oatroom whole grains