Single-joon: Miten keskittyä yksi asia kerrallaan, tehdä enemmän, ja tuntuu vähemmän stressaantuneita

Kun oli viimeinen kerta, kun antoi 100% teidän huomiota, hyvin, mitään? Jopa nyt, kun olen ’keskittymällä’ kirjoittamisesta, minulla on 9 avata selaimen välilehdet, 2 satunnainen huomautus docs, ja työpöydän täynnä tiedostoja, kansioita ja asiakirjoja kilpailevat minun huomiota. Kaikki tämä siitä huolimatta, että yritän harjoitella ’yhden asian tekemistä’ – eli yhden asian tekemistä kerrallaan.

Se on ihmisen luonto yrittää tehdä useita asioita samanaikaisesti. Odotusten noustessa ja määräaikojen kiristyessä multitasking tuntuu ainoalta vaihtoehdolta.

mutta tässä on ongelma: Multitasking on myytti.

se, mikä tuntuu usean tehtävän suorittamiselta kerrallaan, on todellisuudessa aivojemme kuumeisesti edestakaisin vaihtelua. Ja jokainen näistä kytkimistä vaatii veronsa, kun tutkijat sanovat, että menetät 20% kokonaistuottavuudestasi jokaisesta tehtävästä, jonka yrität ottaa kerralla!

sen sijaan kertatehtävien on todistettu auttavan tekemään tehtävät nopeammin ja laadukkaammin kuin yrittämällä tehdä useita asioita kerralla.

tässä lyhyessä oppaassa käydään läpi yleisimmät syylliset, jotka aiheuttavat moniajon, miksi yksittäinen tehtävä on parempi vaihtoehto kaikille ja miten voit alkaa valjastaa uskomatonta voimaa tehdä yksi asia kerrallaan.

(ei tarvitse vakuuttaa? Hyppää neurotieteilijän 3-step opas yhden tehtävän!)

ongelma: Moderni työpaikka tekee yksin tekemisestä lähes mahdotonta

jos haluat tietää, miksi olet niin altis multitasking, hyvä paikka aloittaa on ihmisiä, prosesseja ja paineita käsittelet päivittäin.

on hyvä mahdollisuus, että tunnet itsesi musertuneeksi nykyisestä työmäärästäsi. Itse asiassa, Kun tutkimme 850 + knowledge työntekijät, vain 5% sanoi he suorittavat päivittäisiä tehtäviä joka päivä.

pelottava tilanne. Mutta se on järkevää, kun kaivaa syitä, miksi se tapahtuu. Useimmat sanoivat, että heidän suurimmat haasteensa päivittäisten tehtävien hoitamisessa olivat:

1. liian paljon työtä
2. ei selkeitä prioriteetteja
3. liian paljon aikaa sähköpostien tarkistamiseen ja chattailuun

yhdistää nämä kolme tekijää ja sinulla on moniajon olennaiset elementit.

kun on ylirasittunut työtaakka, epävarma siitä, mitä pitäisi tehdä ja jatkuvasti pommitetaan huomiota haluavalla viestinnällä, yrittää tehdä kaiken.

tai ainakin luulet tekeväsi kaiken.

vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa Harvardin psykologit Matthew Killingsworth ja Daniel Gilbert havaitsivat, että ihmiset käyttävät lähes 47 prosenttia valveillaoloajastaan ajattelemaan jotain muuta kuin sitä, mitä he tällä hetkellä tekevät.

tämä on kuin tekstaamista ja ajamista vastaava työ. Kun aloittaa, on lähes mahdotonta lopettaa.

Moniajamisella työssä on myös taipumus itsensä moninkertaistamiseen.

mitä enemmän multitaskaat, sitä huonommaksi käy työsi viimeistely, mikä tarkoittaa, että sinulla on enemmän tekemistä, mikä tekee sinut todennäköisemmin jatkamaan multitasking tehdä kaiken. Ja niin edelleen…

murtautuaksesi tästä kierteestä, sinun täytyy ymmärtää, että keskittyminen yhteen asiaan kerrallaan on supervalta.

moniajon kierteen katkaiseminen: ymmärrä yksintyöskentelyn todelliset hyödyt

moniajamisen houkutus ylittää vain työpaikkakulttuurin ja odotukset.

keskittyminen pitkiä aikoja on vaikeaa. Aivomme suodattavat jatkuvasti ulkopuolisia ärsykkeitä ja omia ajatuksiamme pitääkseen meidät raiteillaan. Kun taas kontekstin vaihtaminen on hauskaa ja todennäköisemmin antaa meille dopamiinin osuman–aivojen ”palkintokemikaalin”.

kuten neurotieteilijä Adam Gazzaley Kalifornian yliopistosta selittää kvartsissa:

” tuntuu hauskalta, vaikka se kuluttaisi kognitiivisia varojamme.”

jotta pääset alkuun, tässä on vain muutamia tapoja, joilla yksittäinen tehtävä voittaa moniajon pitkällä aikavälillä:

Single-tasking uudistaa keskittymistäsi

tutkimuksissa on havaittu, että keskimäärin vaihdamme sovelluksia ja verkkosivustoja yli 300 kertaa päivässä ja tarkistamme sähköpostin tai chatin 6 minuutin välein. Kuten olemme nähneet, kytkimillä on hintansa.

kun Stanfordin Muistilaboratorion johtaja, professori Anthony Wagner tutki vuosikymmen tutkimuksia multitaskereista, hän havaitsi:

”yksikään julkaistu paperi ei osoita merkittävää positiivista yhteyttä työmuistikapasiteetin ja moniajon välillä.”

harjoittelu yhden tehtävän, toisaalta, auttaa sinua vähentämään Kytkimet teet joka päivä ja alkaa rakentaa uudelleen keskittyä ja huomiota.

kerta-askartelu alentaa stressitasoa

sillä yksinkertaisella seikalla, että moniajo vie enemmän energiaa kuin yksin tekeminen, on pahentavia vaikutuksia. Yhtäkkiä, koska huomiosi on muualla, yksinkertaiset tehtävät kestävät kauemmin kuin niiden pitäisi, heittävät pois päivittäisen aikataulusi ja stressaavat sinua, koska jäät jälkeen.

kun keskityt täysin yhteen tehtävään, tunnet kuitenkin vähemmän stressiä ja voit jopa nauttia työstäsi.

keskittyminen yhteen asiaan kerrallaan tarkoittaa sitä, että saat enemmän aikaan

Tuottavuus, sen perusmerkityksessä, tarkoittaa sitä, että saat kaiken irti ajastasi. Moniajo ja asiayhteyden vaihtaminen luonnollisesti hidastavat.

toisaalta yksin tekeminen vie todennäköisemmin Flow-tilaan–tilaan, jonka saa tehdessään mielekästä ja vaikeaa työtä.

paitsi että Flow tuntuu hyvältä, se on jopa 500% tuottavampaa kuin jos yrittää tehdä useita asioita kerralla.

Yksintyöskentely voi tehdä jopa luovemmaksi

lopuksi, saattaa kuulostaa tylsältä työstää yhtä asiaa pitkään, mutta rajoitteet ovat itse asiassa uskomattomia luovuuden lisäämiseksi.

istuminen kertaheitolla alkavan epämukavuuden läpi avaa aivojesi potentiaalin. Se pakottaa sinut kaivamaan syvemmältä ja löytämään tuloksia, polkuja ja vaihtoehtoja, joita et ollut ajatellut.

tämän vuoksi ”päättäjät”—ihmiset, jotka viettävät päivänsä esimerkiksi kirjoittamiseen tai koodaamiseen liittyvissä tehtävissä—tarvitsevat pitkiä yhtäjaksoisia aikoja. Kertarysäys vaatii henkistä lupaa ja vapautta, joka muuten jää hyödyntämättä.

miten tehdä yksi asia kerrallaan: neurotieteilijän 3-vaiheinen opas kertarysäykseen

tiedän, mitä ajattelet: Toki yksittäinen tehtävä kuulostaa hyvältä käytännössä, mutta elämäni ja työni realiteetit edellyttävät jonkinlaista moniajamista.

me kaikki harhaudumme tai tunnemme tarvetta yrittää tehdä enemmän. Mutta ironista kyllä, kun yritämme tehdä enemmän multitasking, päädymme tekemään vähemmän.

vieroittaaksesi itsesi moniajoriippuvuudestasi, Tässä muutamia vauvaaskeleita, joita voit ottaa kohti yksittäistä tehtävää Kalifornian yliopiston neurotieteilijä Adam Gazzaley:

Vaihe 1: päästä eroon häiriötekijöistä (mukaan lukien puhelimesi)

työympäristömme vaikuttaa meihin uskomattoman paljon. Vain teko ottaa useita selaimen välilehtiä auki voi vetää huomiota ja aiheuttaa sinulle multitask.

eikä pelkästään ilmoitukset patista multitaskaukseen. Gazzaley kertoo, kuinka jo pelkkä puhelimen näkyvyys häiritsee ja johtaa moniajamiseen.

yksinpuhelun aloittamiseksi puhelin pitää laittaa pussiin tai toiseen huoneeseen. Ja kun olet sitä, poista itsesi muista häiriötekijöistä. Sulje sähköpostiohjelma ja pikaviestintä tai laita tietokoneesi Älä häiritse-tilaan.

jos tahdonvoima lipsahtaa, voit Focustimen kaltaisella työkalulla estää häiritseviä verkkosivustoja, kun teet yhden tehtävän läpi päiväsi.

Vaihe 2: Aloita pienestä, mutta aseta ajastin

kukaan ei odota sinun siirtyvän hajamielinen ja multitasking tuntia loppuun keskittynyt työ.

kuten Gazzaley kirjoittaa, voi aloittaa niinkin vähän kuin 5 minuuttia häiriötöntä ja kertarysäyksellä keskittynyttä aikaa päivässä. (Käytä työajastinta tämän ajan seuraamiseen ja pidä itsesi tilivelvollisena).

kun se alkaa tuntua helpolta, kokeile jotain Pomodoro-tekniikkaa (25 minuutin työ, jota seuraa viiden minuutin tauko).

aika lailla jokainen voi keskittyä 25 minuuttia päivästään. Mutta vähentää pelkoja, että työpaikalla palaa maan tasalle, kun olet keskittynyt, aseta erityisiä aikoja tarkistaa sähköpostit ja IM ja olla rehellinen joukkuetovereiden noin keskittynyt aikaa.

avain on löytää itsellesi toimiva aikataulu—sellainen, joka tarjoaa sekä keskittynyttä aikaa yksittäiseen tehtävään että joustavuutta reagoida väistämättä eteen tuleviin häiriötekijöihin.

Vaihe 3: Pidä mielekäs tauko jokaisen yksittäistehtävän välillä

Yksintehtävä vaatii vaivannäköä ja energiaa. Ja pysyä vaatimuksissaan, sinun täytyy pitää ajoittain taukoja täydentää varastosi.

Gazzaleyn mukaan on tärkeää pitää säännöllisiä taukoja, joissa pääsee pois kaikkien näyttöjen luota—mieluiten ulkona. Vuonna 2008 tehdyssä ADHD-lapsia koskeneessa tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka kävelivät Puistossa, suoriutuivat myöhemmistä keskittymisharjoituksista paremmin kuin ne, jotka harhailivat kaupungin läpi.

tee yksi asia kerrallaan. Ja tee se hyvin.

kun yritämme multitaskata, päädymme tappamaan tuottavuutemme, tulemme stressaantuneemmiksi ja lopulta vähemmän onnellisiksi.

mutta ehkä pahinta on, että moniajo maksaa enemmän kuin vain oman ajan. Se voi saada sinut tekemään huonoja taloudellisia valintoja.

kuten UCLA: n käyttäytymistieteellisen päätöksentekoryhmän tohtori Benartzi selittää: