Strength Essentials716

Easy Strength. Eikö tuo ole Oksymoroni?

kokemani vahvuus oli kaikkea muuta kuin helppo. Kirjan Easy Strength ovat kirjoittaneet Dan John ja Pavel Tsatsouline. Jos et tunne jompaakumpaa nimeä, tarkista ne.

suoraan sanottuna nämä kaverit osaavat hommansa. Lukekaa kaikki, mitä voitte. Se tekee sinusta paremman nostajan, urheilijan, valmentajan ja ihmisen.

Joten miten vahvuus on helppoa?

kun löysin tämän ohjelman, siinä oli minulle paljon järkeä. Se on yksinkertaista ja toimii. Sitä voisi pitää ”yksinkertaisena vahvuutena”.

karsit kaikki ylimääräiset jutut, joita et tarvitse, ja panostat 5 liikkeeseen per treeni.

se muistutti minua siitä, kun luin ensimmäisen kerran 531 – Jim Wendlerin mahtavan kirjan, jonka olen maininnut aiemmin. Ei hevonpaskaa, ei hienoja laitteita tarpeen, ei hulluja rep järjestelmiä eikä todellakaan mitään ohjelmaa, joka vaatii kahdeksan eri harjoituksia räjähdys rinnassa ja hauis.

Easy Strength

Dan John kertoo tarinan siitä, kun hän tapasi Pavel Tsatsoulinen, joka antoi hänelle tämän 40 päivän ohjelman. Pavel kertoi hänelle valita 5 hissit voidaan suorittaa 2 sarjaa 5 toistoa ja koskaan mennä lähelle epäonnistumista tai jopa taistelu.

painon pitäisi tuntua helpolta ja kun se on todella kevyt, lisää tankoon painoa. Dan John käytti tätä ohjelmaa juuri niin kuin käskettiin. Yksin tallissaan 22. harjoituksellaan hän rikkoi penkkipunnerruksen parhaan kaltevuuden ennätyksensä 300 tuloksella 315×2. Kaikki muut nostot paranivat.

olin myyty.

luin joitakin arvosteluja ohjelmasta ja lisää Dan Johnin artikkeleita. Halusin tietysti vahvistua, mutta pidin ajatuksesta työskennellä kevyemmillä painoilla ja useammalla taajuudella. Muutaman hissin parantaminen kerrallaan sen sijaan, että olisi yritetty tehdä 6 harjoitusta kehonosaa kohti, oli täysin järkevää.

ohjelman perusteet

Pick 5 hissiä.

työntö, veto, kyykky, lonkankoukistaja ja kuormattu Kanto.

Push-mikä tahansa penkkipunnerruksen muunnelma. Yläpuolinen Painokone, Istuva Painokone, Maamiinapainokone.

Pull-Any deadlift variation. Vetoja, Rivejä.

kyykky-jälleen kaikki vaihtelu käy. Laatikko, edessä, SSB jne.

Hip hinge – Dan John ja Pavel ovat isokokoisia kahvakuulilla ja keinut ovat loistava liike oppia ja saada voimaa.

Loaded Carry-farmarin kävelee, tarjoilijan kävelee, kelkka vetää, prowler työntää, matkalaukku kuljettaa. Käytä kahvakuulia, käsipainoja, trap bar, kelkka, hiekkasäkki. Tartu johonkin ja liiku sen mukana.

jokainen treeni Teet 2 sarjaa 5 toistoa kyykkyyn, paina, vedä. Lonkka sarana Dan John ehdottaa Kahvakuula Swing reps 75-100 alueella. 20-25 settiä, jotta tärkeä lonkan saranakuvio saadaan alas. Sillä kuormattu kuljettaa vain vaihdella matkan tai kuorman mahdollisimman usein

miksi sinun pitäisi kokeilla helppoa voimaa?

jos johdonmukaisuus puuttuu, Aloita nyt. Rakentaa tapana vain saada kuntosalille ja tehdä sama harjoitus 40 päivää. Saat ton käytännön 5 valittu liikkeet, saada voimaa ja todistaa itsellesi, että voit pysyä suunnitelma.

arvosteluni tästä ohjelmasta ei tee sille oikeutta, joten neuvoni on mennä Dan Johnin nettisivuille ja ostaa kirja. Olisi hyödyllistä lukea hänen bloginsa ja kirjoja sekä Pavelin. he tietävät juttuja ja ne ovat varsin viihdyttävä lukea samoin. Bonus!

Dan John on kirjoittanut muunnelmia tästä ohjelmasta, hänellä on sivuillaan viesti nimeltä ”Even easy Strength”, jossa on joitain vaihtoehtoja sekoittaa asioita hieman, mutta se on periaatteessa sama käsite.

”Even Easier Strength” – kappaleella vain vaihdetaan harjoitukset kahden viikon välein ja tehdään muutama eri rep-alue, kuten 5,3,2 ja 6 singlen päivä ja 1 setin päivä 10 2×5: n sijaan.

kirja on paljon muutakin kuin ohjelma, Pavelin ja Dan Johnin maamerkki Easy Strength pureutuu syvälle voimaharjoittelun rooliin ja vaikutukseen fitnessissä, urheilussa ja elämässä.

riippumatta valitsemastasi liikunnasta ja siitä kuka oletkin, on olemassa todistettuja menetelmiä, joilla sinut ja urheilijasi voidaan saada tavoitteisiinsa nopeammin ja tehokkaammin. Kirja on tarkoitettu urheilijoille, valmentajille ja tavallisille kuntoilijoille (niin outo termi, mutta osuva).

omat voitot

valitsin tiiviit Ottopenkkipunnerrukset, Vetoluistelut tai Mailaveikot, Etukyykkyt, kahvakuulan keinut ja erilaiset kuormat.

Etukyykky. Tämä on hissi, jota en ollut harjoitellut muutamaan vuoteen ja jonka kanssa olin ruosteessa. Aloitin ohjelman 105 lbs baarissa 2 sarjaa 5 ja päätyi 265 yhden. Edellinen PR-vuoteni oli 245×1.

Tiivis Ottopenkki. Toista nostoa en käyttänyt paljon ja halusin parantaa. Aloitin 155 kilosta. 2×5: lle ja päätyi useimpina päivinä tekemään 185 tai 195 kahdelle helpolle sarjalle ja testasi maxiani 40 päivän kuluttua 245×2: n tauolla.

Pullups. Tein näitä useimpina päivinä, sekoitettuna batwingeihin, jotta olkapäät saisivat vähän taukoa. Aloitin vain kehon paino ja päätyi lyömällä vankka 5 toistoa 55lbs. vyötärölläni.

”Batwingit” ovat Dan Johnin luomuksia, ja ne ovat periaatteessa käsipainolla tai kahvakuulalla varustettu rintavarustus. Painopiste on supistusten pitämisessä ja lapaluiden puristamisessa yhteen. Kyse ei ole siitä, että paino nostettaisiin vauhdilla, vaan suunnasta suunnanmuutoksiin ja hartiavyön tasapainottamisesta.

Kahvakuulat heiluvat – en ole koskaan ennen tehnyt näitä. Alkoi 26lb ja viimeisteli 53lb Kahvakuula korkea rep setit. Nämä ovat vaikeampaa kuin näyttävät, mutta tarjoavat ton hyötyä. Sopii erinomaisesti liukulujuuden ja takaketjun rakentamiseen.

Loaded Carries. Parannin viljelijän kävelylenkkejä 97lb: lle. kahvakuula ja trap bar 275lbs. Tein erilaisia ladattu kuljettaa; matkalaukku kuljettaa pitämällä Kahvakuula, prowler työntää ja tarjoilija kävelee. Tein nämä treenisession päätteeksi ja yritin vaihdella painoa ja / tai etäisyyttä mahdollisimman paljon.

olin tehnyt farmarilenkkejä muutaman kerran käsipainoilla ja trap-tangolla, mutta en koskaan johdonmukaisesti. Tämä teki hyvää kokonaisvoimalleni ja ehdollistumiselleni. Jos et ole koskaan tehnyt niitä, olet herkkua. Kuten Dan John sanoo ”he ovat pelin muuttaja”.

en tehnyt muita harjoituksia kuin muutaman vatsalihassarjan välillä. Tämä on ratkaisevan tärkeää. Älä tee mitään ylimääräistä, vaikka tuntisit voivasi ja haluaisit. Useimmat istunnot olivat 2 sarjaa 5 reps muutaman päivän menee hieman raskaampaa 5,3,2 tai 6 singleä. En ollut lähelläkään maksimisaldoa ennen kuin 40 päivän jälkeen. Sitten testasin. Toki olin vahvempi ja löin jotain kiinteää PR: ää.

tänä aikana vaihdoin myös ruokavaliotani jonkin verran. Otin pois maito-ja vehnävalmisteet ja kaikki valmisruoat. En tosin syönyt paljon roskaa, mutta sillä oli merkitystä. Menetin noin 12 kiloa. tänä aikana ja vahvistui.

Dan John puhuu siitä, että nyt on hyvä aika leikata vähän rasvaa ja olisin samaa mieltä. Et yritä rakentaa kokoa ja et ole maxing ulos niin se on hyvä aika pudottaa muutaman lbs, mutta se ei ole tarpeen ohjelman toimimaan joko.

lopulliset ajatukset

tykkäsin tästä ohjelmasta. Tiesin joka päivä, mitä aion tehdä ja harjoitus teki jokaisesta liikkeestä nestettä. Treenasin 4 päivää viikossa, joten se on hyvä 40 toistoa painossa, joka on helppo.

voit hallita jokaista nostoa ja naulata kunnolla muotosi. Tämän ohjelman avulla voit keskittyä ja hävittää paljon, mitä et tarvitse.

oli päiviä, jolloin kävelin salille ja sanoin itselleni, että mies, teen taas tätä samaa treeniä.

noin 20 päivän samojen nostojen jälkeen alkaa katselemaan ympärilleen ja miettimään pohkeiden nostoja tai notkahduksia. Kaikki muu kuin sama Etukyykky ja tiivis Ottopenkki. Haluaisin muuttaa jopa järjestyksessä joskus tai tehdä muunnelma rep järjestelmä, joka auttoi.

Dan John edistyi noin 20 harjoituksessa, joten uskon, että keskitason edistyneellä tasolla harjoittelija saisi vankkaa hyötyä tehdessään saman.

toinen helpon voiman bonus on intuitiivinen harjoittelu ja itsensä säätely. Jos tunnet itsesi lyödyksi tai todella väsynyt sinun ei tarvitse mennä raskas, itse asiassa et halua tällä ohjelmalla.

aloita kevyesti ja lisää painoa tankoon hitaasti. Kyse ei ole yhdestä salikerrasta vaan koko ohjelmasta ja siitä, missä olet sen lopussa. Vahvempi.

treenit ovat lyhyitä ja salilta lähtee virkeänä eikä tyhjentyneenä. Tämä voi olla joillekin muutos. Se oli minulle. Nauti siitä. Se ei ole ikuista, vaan kuukauden tai parin treeniä. Se tekee sinulle hyvää.

joten jos haluat saada harjoittelusi yhtenäisemmäksi ja pitää sen yksinkertaisena, kokeile ”Easy Strengthiä”. Kiinni sama harjoitus 40 päivää ei ole helppoa, mutta se tuo vankka palkita lopussa. Aloita nyt ja kerro, miten se menee!

jos tarvitset apua yksilölliseen ohjelmaan, katso verkkovalmennukseni täältä