Supinated Dumbbell Curl

tunnetaan myös nimellä underhand bicep curl, supinated dumbbell curl on välttämätön harjoitus kaikissa harjoitusohjelmissa suurempien hauisten rakentamiseksi. Tämä harjoitus on yksinkertainen, monipuolinen ja osoittautunut vahvistaa hauis.

jos haluat parantaa käsivartesi kokoa, voimaa ja ulkonäköä, supinated dumbbell curl on sinua varten!

Supinoidun Käsipainokiharan Työstämät Lihakset

Primaariset Lihasryhmät:

supinoitu käsipainokäyrä tepsii ensisijaisesti hauislihaksiin. Hauislihas koostuu kahdesta ”päästä:” pitkästä päästä ja lyhyestä päästä. Molemmat päät toimivat yhdessä yhtenäisenä yksikkönä nosto-ja vetoliikkeiden aikana.

toissijaiset lihasryhmät:

supinoitu käsipainokäyrä toimii toissijaisesti brachialis-lihaksessa, joka sijaitsee hauiksen brachii alla. Se myös aktivoi brachioradialista, kyynärvarren näkyvintä lihasta.

supinoitu käsipainokäyrä toimii myös vatsa-ja selkälihaksissa, sillä ne aktivoituvat vakauttamaan kehoa kihartamisliikkeen aikana. Myös muita pienempiä kyynärvarsien lihaksia työstetään käsipainokiharalla.

Supinated Dumbbell Curl Benefits

1. Vahvuus ja koko kasvaa

supinoitunut curl on ensiluokkainen hauislihasharjoitus. Hauislihas on optimaalisesti kohdistettu liikkeen aikana, mikä auttaa vahvistamaan hauislihasta ja lisäämään hauislihaksen hypertrofiaa.

hauislihasten kasvattaminen ei ole vain näytöstä varten — se parantaa suorituskykyä muissa saliharjoituksissa, kuten levytankorivissä ja laavun vedossa.

2. Parannettu urheilullinen suorituskyky

supinated käsipainot curl voi myös tarjota valtava vauhtia urheilullinen suorituskyky. Kaikki lajit, joihin kuuluu heittoa, heilumista, soutua ja muita vastaavia liikkeitä, riippuvat vahvoista hauiksista.

tästä syystä underhand bicep-kiharoiden tekeminen voi auttaa heittämään pidemmälle ja soutamaan pidempään. Yksinkertaisesti sanottuna, supinated käsipainon curl voi antaa sinulle ylimääräisen reunan yli kilpailijat.

3. Parannettu estetiikka

Let ’ s face it — lähes jokainen haluaa paremman näköiset käsivarret. Riippuen tavoitteistasi, voit käyttää supinated käsipaino curl kehittää isompi, sävykkäämpi, tai tarkemmin määritelty hauis.

tämä harjoitus on helppo oppia ja voi auttaa sinua parantamaan käsivarsiesi ulkonäköä hetkessä.

miten Supinoidut käsipainot tehdään

välineet:

tähän harjoitukseen tarvitset käsipainot.

Setup:

a) ota käsipainopari kämmenet eteenpäin.

b) asetu seisoma-asentoon niin, että jalkasi ovat suunnilleen lantion levyiset toisistaan.

toiminta:

a) pidä selkä suorana, supista hauiksesi koukistaaksesi käsipainot ylöspäin.

b) purista hauiksesi kovaa yläreunassa ja pidä hetki tauko.

c) laske käsipainot hitaasti aloitusasentoon asti.

d) Toista tämä liike halutulle toistomäärälle.

suositus:

jos olet uusi supinoituneessa käsipainokiharassa, valitse aluksi kevyt paino ja suorita 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.

jos olet mukavampi muodon kanssa, ota pari raskaampaa käsipainoa ja tartu 6-8 rep-sarjaan 3-4 sarjaa varten.

Supinoidut Käsipainon Kiharavirheet

1. Selän pyöristäminen

monilla painonnostajilla on tapana pyöristää selkäänsä supinoituja käsipainokiharoita tehdessään. Tämä pyöristetty selkäasento rasittaa selkärankaasi valtavasti ja voi helposti johtaa lihasjännityksiin ja muihin vammoihin.

varmista sen sijaan, että sitoudut selkääsi ja pidät sen suorana, jotta voit haastaa hauiksesi turvallisimmalla mahdollisella tavalla.

2. Momentumin käyttäminen

yksi suurimmista virheistä, joita ihmiset tekevät supinoidun käsipainon aikana, on käsien heiluttaminen ja momentumin käyttäminen käsipainojen nostamiseen ylös. Totta puhuen tämä tapahtuu, koska he yrittävät nostaa liikaa painoa.

sen sijaan, että antaisit Egon tulla tielle, valitse kevyempi paino ja keskity muodon hiomiseen. Paradoksaalisesti, nosto kevyempi ja keskittymällä mielesi-lihas yhteys todella lisätä voittoja ja vähentää mahdollisuuksia vahinkoa!

3. Liikkeen hoputtaminen

toinen yleinen virhe supinoituneen käsipainokiharan aikana on liikkeen hoputtaminen. Toisin sanoen ihmiset käpertyvät hallitusti ylöspäin ja antavat sitten käsipainojen pudota nopeasti pohjaan.

tämä ei voi olla ainoastaan vaarallista, vaan tämä virhe varastaa suuria voittoja, joita voi saada harjoitusliikkeen eksentrisen osuuden aikana.

sen sijaan, että kiirehtisit liikkeen läpi, koukista käsipainot ylös ja alas hitaasti, hallitusti. Tämä tempo lisää aikaa jännitteitä ja maksimoida supinated käsipainon curl edut.

Supinoidut Käsipainon Kiharamuunnokset

1. Supinated Barbell Curl

jos käsipainot eivät ole sinun juttusi, voit vaihtaa ne levytankoon ja joihinkin painoihin. Tartu levytankoon kädet hieman hartioita leveämmällä ja varmista, että kämmenet ovat sinusta poispäin.

täydennä sitten nämä supinoidut levytankokiharat käsipainon muunnelman mukaisella muodolla. Toista tämä liike halutulle toistomäärälle.

2. Käsipaino Zottman Curl

zottman curl on suuri muunnelma tavallisesta käsipainokiharasta, koska se korostaa kyynärvarsia. Aloita tarttumalla käsipainopariin kämmenet eteenpäin. Asetu seisoma-asentoon, jossa jalkasi ovat suurin piirtein lantion levyiset toisistaan.

kun pidät selkäsi suorana, supistat hauiksesi niin, että kiharrat käsipainot ylöspäin. Purista hauista kovaa yläreunasta ja kierrä käsiä niin, että kämmenet ovat kasvot alaspäin.

laske käsipainot hitaasti aloitusasentoon ja kierrä kädet niin, että kämmenet ovat taas eteenpäin. Toista tämä liike halutulle toistomäärälle.

3. 1-Arm Supinated Kettlebell Curl

voit myös treenata hauista yksipuolisesti supinated curlilla, jotta oikean ja vasemman hauiksen välinen lihasepätasapaino poistuu.

Tartu kahvakuulaan (tai vastaavaan käsipainoon), pidä ydin tiukkana ja aloita kihartaminen samassa muodossa kuin normaali kiharrus molemmilla käsivarsilla.

Supinated Dumbbell Curl Alternatives

jos pidit supinoidusta käsipainokiharasta, tutustu näihin vaihtoehtoisiin hauiskiharjoituksiin, joilla parannat hauiskiharjoitustasi:

1. Resistance Band Reverse Curl

ota seisoma-asento vastusnauhalla jalat lähekkäin. Tartu kahvoihin ylikäden otteella ja työnnä kyynärpäät sivuille.

supista hauiksesi kiemurtelemaan ylöspäin. Purista hauiksesi kovaa yläreunasta ja vapauta sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista haluamasi määrä toistoja!

2. Käsipainon Drag Curl

ota mukava asento seisoma-asennossa. Nappaa käsipainopari supinoidulla (double underhand) otteella kädet hieman hartioiden leveyttä leveämpinä toisistaan.

tuo kyynärpäät ja hartiat hieman taakse, kun kiharrat käsipainoja ylöspäin. Sen pitäisi tuntua siltä, että ”raahaat” painoja ylös vartaloasi.

purista hauiksesi kovaa yläreunasta ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista haluamasi toistomäärä.

3. Seisova keskitetty hauiskääntö (kahvakuulalla)

ota seisoma-asento siten, että jalkasi ovat leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan. Tartu kahvakuulaan oikealla kädellä ja kämmen poispäin.

siirrä paino oikealle puolelle ja aseta kyynärpää reiden sisäpuolelle juuri polven yläpuolelle tuen saamiseksi.

supista hauiksesi kahvakuulan koukistamiseksi ylöspäin. Purista hauista kovaa rep: n yläreunasta ja palaa lähtöasentoon. Toista haluttu määrä toistoja ja muista vaihtaa aseita!

Etsitkö Intensiivistä Hauisharjoitusta?

seuraa mukana tätä 5 minuutin käsipainohaukkutreeniä!

liittykää maihinnousuun!

tämä anabolisten ulkomaalaisten jäsenyys antaa sinulle pääsyn harjoitustunneille, rehab-ohjelmille, ruokavaliosuunnitelmille ja eksklusiivisemmalle sisällölle, joka auttaa sinua saavuttamaan kestävän menestyksen!