Tabata aloittelijoille

nykymaailmassa kyse on pikaratkaisusta, eivätkä urheilijat ole sen kummempia. Me kaikki etsimme tehokkainta tapaa päästä laadukkaaseen treeniin, jotta voimme jatkaa loppupäivää.

kysymys kuuluu, onko todella mahdollista saada tehokas treeni tehtyä lyhyessä ajassa, kuten neljässä minuutissa?

vastaus voi olla Kyllä, Jos teet Tabata intervalleja. Nämä korkean intensiteetin harjoitukset jättävät sinut miettimään, mitä olet rekisteröitynyt. Luoma Toht. Izumi Tabata, nämä harjoitukset antavat sinulle uuden arvostuksen intervalliharjoitteluun ja näyttävät, miksi lyhyempi ei aina vastaa helpompaa.

lisää: Mitä on Tabata-koulutus?

All-Out-treeni

Tabata-treenin kaava on yksinkertainen: 20 sekuntia kokonaisvaltaista ponnistusta, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Jälleen, vain koska se kuulostaa yksinkertainen ja lyhyt, älä tee virhettä ajatella, että se on helpompaa. Nämä ponnistelut vaativat maksimaalista vaivaa.

tämän rutiinin tarkoituksena on pakata mahdollisimman monta toistoa 6-8 sarjaan 20 sekunnin työjaksoja. Tämän seurauksena, kun kuudes ponnistus pyörii ympäri, lihaksesi täyttyvät maitohapolla, mikä tekee yksinkertaisesta harjoituksesta, kuten lungeista, vaikeampaa, mitä olisit voinut kuvitella.

tämä vaikeus on suunniteltu. Tabata-harjoituksissa et koskaan saa täydellistä palautumista sarjojen välillä. Sykkeesi pitäisi olla maksimissa tai lähellä sitä ja sinun pitäisi olla hengästynyt neljän minuutin session loppuun mennessä.

lisää: Go for Broke With Tabata intervallit

Set to Sweat

on parasta ajatella Tabata-protokollaa ohjenuorana korkean intensiteetin intervallitreenin luomiseen. Ei ole yhtä tiettyä treeniä tai suunnitelmaa, joka olisi paras. Voit käyttää lähes mitä tahansa liikuntaa, kunhan noudatat 20/10 työ-lepo-suhdetta. Näin voit pitää harjoitukset tuoreina ja mielenkiintoisina, koska voit aina muuttaa harjoituksia, jotta voit kokeilla jotain uutta.

alkuun pääsemiseen tarvitaan vain sekuntikello tai ajastin ja paljon tahdonvoimaa. Jos olet uusi korkean intensiteetin harjoittelussa, yhden Tabata-intervallin pitäisi riittää. Mutta koska nämä ponnistelut ovat niin kovia, varmista, että suoritat dynaamisen lämmittelyn ennen kuin aloitat.

kaikki oikeat liikkeet

Rakenna oma Tabata-harjoitus valitsemalla yksi tai kaksi harjoitusta per piiri. Voit suorittaa kuusi kierrosta vain yhdellä harjoituksella tai voit vuorotella kahden harjoituksen välillä, jos haluat. Ei tarvita muita laitteita kuin ajastin. Käyttämällä vain kehon painoa useimmat harjoitukset saavat työn tehtyä, varsinkin jos olet aloittelija. Kun olet valmis lisäämään painoa treeniin, sinulla on enemmän kuin muutama vaihtoehto. Alla on muutamia esimerkkejä.

Lisää: 11 Pyllypotkuharjoitusta Tabata