The Bandha Approach You Haven’ t Tried–That Could Change Everything
Want to join Esther for a live practice, discussion, and Q&A on the bandhas? Ilmoittaudu tästä hänen ilmaiseen webinaariinsa keskiviikkona 21. maaliskuuta.
bandhasin kanssa työskentelyn tavoitteena on oppia hallitsemaan—ja tiivistämään-pranaa (elämänenergiaa) sen keskeisen energiakanavan sisällä, jonka joogit uskovat kulkevan selkärankaa pitkin. Kun prana virtaa vapaasti tätä sushumna nadi-nimistä kanavaa pitkin, se tuo vakautta ja keveyttä fyysiseen kehoon ja auttaa purkamaan chakrojesi emotionaalisia tukoksia (sushumna nadi—energiakeskuksia) – tasapainottamaan kehoa, mieltä ja henkeä.
mitkä ovat bandhat?
jokainen bandha toimii energeettisenä lukkona eli venttiilinä. Samalla tavalla kuin polkupyörän renkaan venttiili päästää ilmaa sisään samalla kun se estää sitä karkaamasta, kolme pääväylää on ohjannut energiaa ja pitänyt sen aisoissa sushumna nadissa. Mula Bandha (juurilukko), joka liittyy lantionpohjaan, työntää energiaa ylös kohti napaa estäen samalla liian suuren osan siitä vuotamasta ulos; Uddiyana Bandha, joka liittyy ytimeesi, siirtää energiaa kauemmas ylöspäin; ja jalandhara Bandha, joka sijaitsee kurkussa, työntää energiaa alas ja estää liian suuren energian karkaamisen. Kun ylöspäin (prana vayu) ja alaspäin (apana vayu) energiat kohtaavat navassa ja aktivoit Uddiyanan, se on kuin kahta keppiä hierottaisiin yhteen luomaan puhdistavaa lämpöä ja herättämään prana (jota kutsutaan myös Kundaliiniksi), jonka sanotaan olevan lepotilassa selkärangan juurella.
perinteisesti bandhoja harjoiteltiin pranayaman (joogisten hengitysharjoitusten) aikana, ja kuhunkin bandha-alueeseen liittyviä lihaksia pidettiin intensiivisesti hengityksen pidättämisen aikana. Viimeisten 20 vuoden aikana on kuitenkin siirrytty asanan aikana orkesterien opettamiseen, ja vähemmän intensiivisesti.
uusi lähestymistapa bandha-työhön
tapa, jolla nyt tunnen ja sovellan bandhoja omaan asana-harjoitteluuni, on kehittynyt voiman käyttämisestä ja ruumiissani tarttumisesta niiden tutkimiseen vapautumisen ja pehmeyden paikasta. Minulla oli tapana puristaa lantionpohjaa ja harjoittaa alavatsaani vähän liian aggressiivisesti. Tämä ei koskaan tuntunut aivan oikealta, ja toisinaan se lamautti ruumiini ja hengitykseni.
erityisen valaisevan meditaatioretriitin jälkeen mieleeni juolahti, että bandhojen kanssa työskentelyn tarkoitus on herättää sama tietoisuus kuin meditaatiossa—ja tähän kokemukseen pääsee sisään kutsumalla pehmeyttä, ei koskaan väkisin. Koko joogaharjoituksemme, bandhat mukaan lukien, on kokoelma tekniikoita, joilla havainnoidaan nykyhetken tapahtumia tarttumatta tai torjumatta. Se on suora kokemus tietoisuudesta. Lähestyn bandhoja vapauttamalla jokaisen bandha-alueen reunoilla olevat jännitteet, jotta tunnen lempeän, spontaanin pranan nousun.
kun katson oppilaideni harjoittelevan bändiä näin, näen heidän liikkeissään enemmän sujuvuutta ja jokaisessa poseerauksessa enemmän avoimuutta. Olen myös huomannut, että jos liioittelen pose (yrittää upota liian syvälle Pulu Pose, esimerkiksi) menetän energian tunne minun Keski kanava, joten minun bandha työ toimii suojana huono linjaus ja vammoja. Kokeile sitä itse tämän käytännön tarkoituksena on auttaa sinua tuntemaan energeettisesti tasapainoinen.
Katso myös, miten Mula bandhaa käytetään Jooga-asennoissa
Tutustu bandhoihin
1. Pada Bandha (Jalkalukko)
auttaa energiaa nousemaan jalkapohjien kautta tuomaan vakautta jaloille.
2. Hasta Bandha (Käsilukko)
auttaa energiaa kämmenien pehmeän keskustan läpi tuomaan voimaa ja vakautta käsivarsiin ja ylävartaloon.
3. Mula Bandha (Juurilukko)
siirtää energiaa lantionpohjan keskustan kautta ylös kohti napaa ja estää sitä liikkumasta alaspäin.
4. Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock)
auttaa energiaa nousemaan ylös ytimen läpi. Tämä bandha nostaa energiaa, mutta se myös voimistaa ylöspäin energiaa Mula Bandhasta ja alaspäin energiaa Jalandhara Bandhasta.
5. Jalandhara Bandha (Leukalukko)
rajoittaa energian virtausta ylöspäin ja ohjaa energian alas napaa kohti, kun leuka lukitaan rintaa kohti.
6. Maha Bandha (Suuri Lukko)
kun Mula Bandha ja Jalandhara Bandha ovat kihloissa, ylös-ja alaspäin suuntautuva energia kohtaavat omassa Navassa. Kun Uddiyana Bandha levitetään vatsaasi, energiat kasvavat herättämään pranan puhdistavia tarkoituksia varten.
Bandha-Harjoittelu
jokaisen Bandhan hakeminen vaatii toistuvaa keskittymistä, joten älä lannistu, jos et tunne sitä ensimmäisellä yrittämällä. Aivan kuten sinun täytyy harjoitella vaikeaa asana monta kertaa ennen kuin voit käyttää koko aiheuttaa, hienosäätö huomiota tuntea bandhas vie aikaa. Tämä perusjakso on loistava lähtökohta, ja ennemmin tai myöhemmin koet aha-hetken, kun tunnet bandhasin kehossasi.
Pada Bandha & Mula Bandha
Tadasana
Seiso jalat noin lonkan leveydellä toisistaan. Vedä reisilihakset kevyesti ylös. Hengitä sisään ja pidennä selkärankaa ja kylkiä neutraalilla lantiolla. Tämä on hyvä poseeraus aloittaa bandha käytännössä, koska ei ole monia muita toimia ajatella—voit keskittyä enimmäkseen tunne energiaa.
Levitä varpaasi. Uloshengityksessä vapauta jalkojesi ulkoreunat alkaen varpaiden tyvestä ja siirtyen kantapäillesi ilman, että kaaresi sortuvat. Hengitä sisään ja tunne lempeä noste jalkapohjien pehmeistä keskuksista pada Bandhalle. Anna energian liikkua jalkojesi läpi.
kiinnitä nyt huomio Mula Bandhaan: uloshengityksessä vapauta häpyluu, häntäluu, istumaluut ja lantionpohjan lihasten ympärysmitta (tietoinen, pehmeä vapautuminen maahan painamatta tai työntämättä alas). Tunne uloshengityksen lopussa lantionpohjan keskusta, välilihan yläpuolella, nostaen vaivattomasti. Hengitä sisään ja tunne energiavirta ylempänä. Pidä pose vähintään 5 hengenvetoon, yhteyden tunne energian liikkuvat ylös Keski kanava.
Katso myös Muunna harjoitteluasi paremmin hengittämällä
Mula Bandha
Ardha Uttanasana (puoliksi seisova eteenpäin kaartuva)
Tadasanasta, hengitä sisään ja nosta kädet korvien viereen hengitä sitten ulos ja taita lantiosta eteenpäin jalkojesi yli. Laskekaa kätenne lattialle. Hengitä sisään, pidennä selkärankaasi, nosta rintaasi ja aseta kätesi harteillesi. Hengitä ulos ja vapauta lantionpohjan ympärysmitta. Ulospuhalluksen lopussa ja sisäänhengityksessä tunnet vaivattoman nosteen lantionpohjan keskeltä ylös keskiaukeaman kautta Mula Bandhalle. (Jos ylöspäin virtaavan energian tunteminen on vaikeaa, paina lantionpohjan ympärysmittaa hetki aktiivisesti alaspäin, jotta ylöspäin virtaavan energian saanti helpottuu. Vapauta sitten luomasi jännitys.) Tämän asennon lempeä kääntyminen auttaa tukemaan energian virtausta selkärankaasi. Pidä 5 hengenvetoa.
Katso myös Ydinkonsepti: Pehmennä Keskivartaloasi, jotta saat vahvemman ytimen
Hasta Bandha
Marharyasana (Kissaposeeraus)
Ardha Uttanasanasta, hengitä ulos astu molemmat jalat taakse tuoden polvet alas niin olet nelinkontin. Aseta kädet sormet levitettyinä hartioiden alle ja polvet lantion alle. Selkäranka on neutraalissa asennossa, joten luonnollinen käyrä pysyy ehjänä niska pitkänä. Hengitä ulos ja vapauta kämmeniesi ympärysmitta, rystyset ja käsien pohja lattiaan asti. Tämä maadoittaa kädet ja poistaa paineen ranteista. Hengitä sisään ja tunne lempeä noste ja keveys kulkevat kämmenien pehmeän keskustan läpi ja kädet ylös hasta Bandhalle. Kun tietoisuutesi on hienosäädetty, saatat myös tuntea energian liikkuvan keskuskanavasi läpi.
Katso myös Asanas + culturing Awareness
Hasta Bandha
Bitilasana (Cow Pose)
kun hengität sisään, nosta istumaluut ja rinta kohti kattoa, jolloin vatsa vajota kohti lattiaa (lehmä aiheuttaa). Hengitä ulos, kierrä selkärankasi kohti kattoa ja vapauta pääsi kohti lattiaa (kissa aiheuttaa). Toista vähintään 5 kertaa. Kun liikut kissan ja lehmän välillä, jatka ulompien käsiesi jauhamista, samalla kun tunnet energian nousevan kämmeniesi keskeltä ja käsivarsiesi läpi.
See also Connect to Your Center: Great Heart Meditation
Hasta Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha
Adho Mukha Svanasana (alaspäin suuntautuva Koiraposeeraus)
kaikista nelosista, työnnä varpaat alle niin, että niiden tyynyt ovat matolla. Kun hengität ulos, vapauta kämmenesi ympärys. Hengitä sisään ja nosta energiaa kämmenien pehmeän keskustan (Hasta) läpi. Nosta polvet pois matolta ja nosta lantio ylös ja taakse. Hengitä ulos ja vapauta lantionpohjan ympärysmitta ja tunne ulospuhalluksen lopussa energian (Mula) nousu kohti napaasi. Tämän poseerauksen Käänteinen luonne auttaa myös käyttämään Uddiyana bandhaa, koska vatsalihakset rentoutuvat. Saatat tuntea vetovoiman vatsaontelossa (ontelo ulos kohti rintakehää). Kun hengität sisään, rentouta tietoisesti vatsalihaksesi ja laajenna rintakehääsi, mikä raivaa tietä energian jatkamiselle ylöspäin. Uloshengityksessä vedä enemmän vatsaonteloa rintakehäsi alle. Pidä 5 hengenvetoa. Mula ja Uddiyana reagoivat toisiinsa sekä energisellä että fyysisellä tasolla. Koska sisäinen sidekudos yhdistää nämä kaksi aluetta, jos jotain tapahtuu toinen niistä, siellä on vastaus toiseen.
See also Understanding Your Muscle Tissue
Pada Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha
Crescent Lunge
alaspäin suuntautuvasta Koiran Posesta, uloshengityksestä ja tuo oikea jalka eteenpäin ja aseta se matolle oikean peukalon viereen.
hengitettynä maahan jalkojen läpi nostaessasi kehoa pystyyn. Kurkota kädet ylös ja kaarra hieman takaisin puolikuun syöksyyn. Hengitä ulos ja laita oikea polvi oikean kantapään päälle. Pidä vasenta jalkaasi hieman taivutettuna ja vedä vasenta kantapäätäsi eteenpäin jalkapallon yli.
uloshengityksessä vapauta oikean jalan pohjan ulkoreuna. Hengitä sisään tunteaksesi kevyen ylöspäin suuntautuvan energiavirran oikean jalkasi pohjan (Pada) keskustan läpi. Heti kun tämä hissi on siellä, voit vain pitää hengityksen virtaavana. Tunne, miten maa pitää painosi-nivelesi ovat vain paikallaan vakauden vuoksi.
tunne vapautuminen lantionpohjassasi hengittäessäsi ulos. Hengitä sitten sisään ja tunne energian nousu lantionpohjan (Mula) keskustan läpi.
tue energian liikettä selkärankaa ylempänä: hengitettynä anna kylkiluiden laajentua kaikkiin suuntiin. Uloshengityksessä pidä tuo tilan tunne kylkiluissasi ja kutsu energiaa kauemmas keskuskanavaan. Koet lempeä lihasten supistuminen vatsalihasten (Uddiyana). Vatsaontelo liikkuu paljon vähemmän kuin se teki alaspäin päin koira, koska olet nyt pystyssä, työskentelevät painovoimaa vastaan. Pysy noin 5 hengenvetoon. Palaa alaspäin katsovalle koiralle ja toista toisella puolella.
Katso myös Pranayama Practices for Stress, Anxiety, and Depression
Mula Bandha & Uddiyana Bandha
Eka Pada Rajakapotasana (yksijalkainen Kuningaskyyhkyn Pose, muunnelma)
Down Dog, hengitä ulos ja aseta oikea polvi oikean käden eteen matolle. Liu ’ uta oikea jalka vasemman lonkan eteen, sääri mattoa vasten. Hengitä sisään ja työnnä kätesi lohkoihin (molemmin puolin sinua), jotta voit olla mahdollisimman pystyasennossa roikkumatta lonkkanivelissä (lantiosi ja selkärankasi pitäisi tuntua yhdeltä, kuin ne olisivat yksi yksikkö). Vetäkää jalkanne toisiaan kohti. Liikuta lantiota kevyesti mihin tahansa suuntaan (todennäköisesti ylöspäin), jotta löydät yhteyden lantionpohjan keskustan ja keskiaukeaman välillä. Vapauta lantionpohjan ulkoreunat ja tunne, kuinka energia virtaa sen keskustan läpi (Mula). Laajenna rintakehääsi ja anna energian kulkeutua laajentuneeseen rintakehääsi sekä vatsalihasten hellävarainen lihasten supistuminen (Uddiyana). Pidä tietoisuus näistä bandhas ja tuntea, miten ne tuovat keveyttä, vakautta ja voimaa lantion, selkärangan ja rintakehän. Pidä 5 hengenvetoa. Toista toisella puolella.
Katso myös Lonkanavaajien kuningas: Kyyhkyposeeraus
Mula Bandha & Uddiyana Bandha
Paschimottanasana (istuva Etukulmaposeeraus)
Yksijalkaisesta Kuningaspaskaposeerista paina kädet lattiaan lanteiden nostamiseksi. Heilauta jalat ulos tullaksesi istuma-asentoon jalat suorina eteesi ja pakarat taitettuun peittoon. Pidennä selkärankaasi ja kallista lantiotasi hieman eteen-tai taaksepäin, kunnes tunnet yhteyden lantionpohjan keskustan ja keskikanavan välillä. Hengitä ulos ja vapauta lantionpohjan ulkoreunat. Hengitä sisään ja tunne, miten prana virtaa ylös ja Keski kanava (Mula). Seuraavalla sisäänhengityksellä laajenna rintakehääsi kaikkiin suuntiin. Hengitä ulos ja tunne, että energia liikkuu
ylemmäs, ylöspäin ytimen (Uddiyana) läpi, kun taivut lanteiltasi eteenpäin. Pidä pituus selkärangassa ja kurkota eteenpäin pitääksesi kiinni isovarpaistasi. Pysy 5 hengenvetoon, säilyttäen yhteyden energiavirtaan keskuskanavassa, joka liikkuu ylöspäin jokaisen hengityksen mukana.
Katso myös paras hengityksesi edistyneeseen harjoitteluun
Maha Bandha
Sukhasana (helppo asento)
vedä jalkasi sisään ja tuo jalkasi mukavaan ristiin. Hengitä varovasti ulos ja vapauta lantionpohjan ympärysmitta. Kun seuraavan kerran hengität sisään, hengitä syvään lantionpohjasta-rintaasi asti.
Katso myös rentoutumisen taito
Maha Bandha
Sukhasana (helppo asento)
kun hengität ulos, aseta kämmenet polvillesi ja taita eteenpäin. Poista kaikki ilma keuhkoissasi suun kautta kieli törröttäen. Tule takaisin pystyyn hengittämättä, paina kätesi polviin ja suorista kätesi. Kun pidät hengitystä ulospäin, vapauta lantionpohjan ympärysmitta uudelleen. Kanssa mock tai teeskennellä hengitysteitse (kehon fyysisesti hengittää ilman todella ottaa ilmaa), tuntea energiaa vedetään läpi lantionpohjan (Mula), aina ylös ja hollowing ulos vatsan alle kylkiluut (tämä on perinteinen Uddiyana käytetään aikana pranayama).
Katso myös taito päästää irti
Maha Bandha
Sukhasana (helppo poseeraus)
tunne rintasi kohoavan leukaan asti. Nosta päälaelta ja pidennä niskaa. Liikuta sitten kevyesti leukaasi alaspäin kohti rintaasi (Jalandhara Bandha) ja ohjaa energiaa alas kohti napaasi. Kun sinusta tuntuu, että sinun täytyy hengittää uudelleen, päästä ensin Jalandharasta irti nostamalla leukaasi ja sitten Uddiyanasta vapauttamalla vatsasi. Hengitä sisään ja vapauta Mula. Toista kaikki vaiheet 1-3 kertaa.
kun olet harjoitellut näitä asentoja, lepää Savasanassa (Corpse Pose) vähintään 5 minuuttia. Tarkkaile muutoksia kehon energian virtauksessa ja laadussa.
Katso myös palauttava Jooga