The Best Cardio Workout for senioreille

What ’ s the best cardio workout for Seniors? Sama kuin kysyisi, Mikä on parasta syödä päivälliseksi. vastaukseni on erilainen kuin sinun. Voisin tietysti sanoa, että se riippuu, mutta sitten jotkut teistä saattavat vitsailla siitä, että ”riippuu”.”

tässä on se juttu: paras kestävyysharjoitus on sellainen, joka saa sykkeen nousemaan 30 minuutiksi, vaikka sen hajottaisi 10 minuutin sessioihin päivän aikana. Useimmat terveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että vähintään 150 minuuttia viikossa riittää saamaan liikunnan terveyshyödyt sydämelle, keholle ja aivoille.

parhaat kardioharjoitukset kenelle tahansa, myös senioreille, ovat niitä, joita jaksaa tehdä lähes joka päivä. Minulle se tarkoittaa tennistä tai pickleballia, kävelyä ja joskus elliptistä treeniä. Tykkään olla ulkona ja muiden ihmisten kanssa. Mitä aiot tehdä?

ei ole väliä, harrastaako sydänliikuntaa uimalla, kävelemällä, nostelemalla painoja tai hyppäämällä narua. Kikka on tunnistaa syketavoitteet ja sitten löytää jokin liike, harjoitus tai laji, josta pidät ja jota teet säännöllisesti. Ilman sykkeesi mittaustakin pystyt sanomaan, milloin sykkeesi on nopeampi. Hengität kovempaa ja ehkä hikoilet. Kuten he sanovat, ” Tee se!”

tavoitesyke

on suositeltavaa, että harjoittelet 55-85 prosenttia maksimisykkeestäsi vähintään 20-30 minuutin ajan, jotta saat aerobisesta liikunnasta parhaat tulokset. Maksimisykkeesi on 220 miinus ikäsi. Minulle 75-vuotiaana 55-85 prosentin tarkoittaa 79-123 lyöntiä minuutissa. Koska treenaan säännöllisesti, tämä on minulle helppo saavuttaa. Muille, jotka eivät ole tottuneet treenaamaan, suosittelen olemaan murehtimatta numeroita. Harjoittele tunteitasi.

jos olet vasta alussa, aloita 10-15 minuuttia kerrallaan ja rakenna sitten vähitellen. American Heart Association suosittelee, että aikuiset saisivat vähintään 150 minuuttia (2 1/2 tuntia) kohtuullista tai voimakasta liikuntaa viikossa. Ihanteellisesti senioreiden paras kestävyysharjoitus on jaettu kolmeenkymmeneen minuuttiin päivässä, viitenä päivänä viikossa. Jotkut seniorit pystyvät tekemään enemmän (suosittelemme päivittäistä liikuntaa).

tavoitesykkeesi keskivaikean liikunnan aikana on noin 50-70% maksimisykkeestä, kun taas voimakkaan liikunnan aikana se on noin 70-85% maksimisykkeestä. Yleisesti ottaen maksimisyke on noin 220 miinus ikäsi. Olen sisällyttänyt taulukon alareunassa tämän viestin auttaa tunnistamaan tavoite syke tavoite.

lämmittele

ennen kuin sukellat sydänharjoitteluun, lämmittelet lihaksiasi. Aloita 5-10 minuuttia juoksumatolla, crosstrainerilla tai kuntopyörällä. Ei ole tärkeää, minkä näistä valitset. Valitse se, josta nautit eniten. Jos haluat lukea, kun teet sydän, valitse yksi, joka on helppo lukea ja on kieleke kirjan, lehden tai e-lukija. Jotkut ihmiset haluavat katsella televisiota ja useimmat ihmiset nauttivat musiikin kuuntelemisesta, kun he juoksevat, kävelevät, astuvat tai polkevat.

älä venyttele ennen lämmittelyä. Tämä on erityisen tärkeää senioreille: lämmittely nostaa lihasten lämpötilaa ja notkeutta sekä auttaa olemaan tehokkaampi ja turvallisempi treenin aikana. Verryttely ennen keskivaikeaa-tai reipasta-kestävyysharjoittelua mahdollistaa sykkeen ja hengityksen asteittaisen nousun toiminnan alussa. Venyttely ennen vastusharjoittelua heikentää hetkellisesti voimiasi ja voit loukkaantua.

tärkeää on lämmitellä lihaksia, nostaa leposykettä ja valmistella kroppaa sitä seuraavaan treeniin. Jos käytät kardiokoneita, sinun pitäisi vähitellen (ajan myötä) lisätä sekä vastustuskykyä että aikaa ylläpitää parasta kardioharjoittelua senioreille.

Break-up your Cardio Workout

you say a cardio workout is boring? 20, 30 tai 40 minuuttia yhdellä koneella on tylsää? Olen samaa mieltä, minkä vuoksi Jaan kardioharjoitteluni usein kolmeen osaan. Sanotaan, että omistan 45 minuuttia kardiolle. Jotta rutiini olisi miellyttävämpi, keskeytän sen.:

• 15 minuuttia juoksumatolla
• 15 minuuttia spinning-pyörällä
• 15 minuuttia crosstrainerilla.

käytän nopeatempoista musiikkia älypuhelimeni kautta, jotta saan energiaa ja virtaa läpi nuo tylsät minuutit. (Voin kuvitella, että voit kertoa, että sydän ei ole yksi minun suosikki harjoitus pyrkimyksiä.) Otan myös minun Kindle ja lukea, jotta aika kuluu nopeasti.

High Intensity Intervals

Rob nauttii high intensity interval trainingista (HIIT) välttääkseen tylsistymisen sydänliikunnan aikana. HIIT ovat lyhyitä jaksoja kovaa vauhtia liikuntaa ruiskutetaan harjoitteluun. Se saa ajan kulumaan nopeammin, ja hiitillä terveyshyödyt kasvavat jo kuuden minuutin intensiivisten intervallien jälkeen.

esimerkiksi sen sijaan, että kävelet 30 minuuttia juoksumatolla kohtuulliseen tahtiin, sekoitat 30-60 sekunnin juoksulenkit kokonaan ulos, lepäät tai kävelet normaalisti ja jatkat sen jälkeen 30-60 sekunnin tiheän ruiskutuksen. Kaiken kaikkiaan sydänistuntosi voi olla vain 15 tai 20 minuuttia, mutta kolmen tai neljän korkean intensiteetin intervallit tarjoavat maksimaalisen ärsykkeen solujen aineenvaihdunnalle.

kävely-ja painoharjoittelu

aiemmin vähättelin kävelyn hyötyjä lenkkeilyyn verrattuna, mutta en enää. Sen lisäksi, että kävely on parempaa polville ja selälle, terveyshyödyt ovat vertailukelpoisia ilman, että ne kuluttavat mitään ruumiinosia.

En vähättele sydänharjoittelun hyötyjä, mutta tiedä kuitenkin, että kehosi levossa polttaa noin 50-70 kaloria tunnissa ja että poltat tyypillisesti 250-300 kaloria 45 minuutin kestävässä sydänharjoittelussa. Tämä näyttää olevan paljon aikaa ja hikeä investoida polttaa incremental 190 kaloria, joka voidaan täysin puhalletaan kuluttamalla puoli Rinkeli.

niille teistä, jotka haluavat laihtua polttamalla enemmän kaloreita kuntosalilla, suosittelen sydän-ja painoharjoittelurutiinien kääntämistä. Voimaharjoittelu polttaa enemmän kaloreita, koska se rasittaa lihaksia enemmän kuin sydän. Ja kun rakennat enemmän lihaskudosta, kehosi rasva vähenee.

painoharjoittelu voi polttaa kaloreita jopa 39 tuntia treenin jälkeen. Sydän – ensimmäinen rutiini lämmittelynä on hieno, mutta tutkimukset osoittavat, että elimistö ei polta sydän kaloreita vasta ensimmäisten 20 minuutin jälkeen. (Paitsi tietenkin teet korkean intensiteetin intervalleja.) Jos nostat painoja ensin 30 minuutin ajan, kehosi polttaa kaloreita heti, kun aloitat kardio-ohjelman.

viilennä

viilennä lihaksiasi; se on aivan yhtä tärkeää kuin lämmittely! Liikunnan, erityisesti sydänharjoittelun jälkeen sydämesi sykkii vielä normaalia nopeammin, kehon lämpötila on korkeampi ja verisuonet laajentuneet. Tämä tarkoittaa, että jos pysähdyt liian nopeasti, saatat pyörtyä tai voida pahoin. Rauhoittuminen liikunnan jälkeen mahdollistaa asteittaisen vähenemisen jakson lopussa. Kävele (tai jatka aktiivisuuttasi hitaammalla tahdilla) noin viisi minuuttia, tai kunnes sykkeesi laskee alle 120 lyöntiin minuutissa.

käytä jokaisen treenin jälkeen aikaa lihasten venyttelyyn joustavuuden parantamiseksi. Venyttely voi myös vähentää maitohapon kertymistä, mikä voi johtaa lihasten kramppaamiseen ja jäykkyyteen. Älä” pompi ” venytellessäsi; pomppiminen voi aiheuttaa vammoja. Liikuta lihaksiasi juuri niiden luonnollisen vastustuskyvyn ohi ja pidä niitä siinä 15-30 sekuntia. Venytyksen pitäisi olla voimakas, mutta ei kivulias. Huomaa hengityksesi venytellessäsi. Hengitä ulos venytellessäsi, hengitä sisään samalla kun pidät venytystä.

senioreiden Kestävyysharjoittelu: tavoitesyke

Ikä	Tavoitesykealue: 50-85%	Avg. Max Syke: 100%
60 Vuodet	80-136 bpm	160 bpm
65 Vuodet	78-132 bpm	155 bpm
70+ Vuodet	75-128 bpm	150 bpm

kun liikut, tarkista säännöllisesti sykkeesi. Jos syke on liian korkea, laske tahtia. Kaikille uusille sydänharjoituksille suosittelen tavoittelemaan tavoitevyöhykkeen alempaa aluetta (50 prosenttia) ja vähitellen rakentamaan.

mikä on sinulle paras kestävyysharjoittelu? Haluaisimme kuulla sinusta. Meidät tavoittaa Facebookista, LinkedInistä tai Twitteristä.