The Truth Behind Stretching Before Your Workout

olen varma, että monet teistä muistavat nuorena maanneensa selällään ja vetäneensä jalan taivaalle venyttääkseen hamstringeja ennen jokaista jalkapalloa tai jalkapallo-ottelua. Tällainen venytys (nimeltään staattinen venyttely) oli katkottua jokaisen urheilijan ennen harjoitus-ja kilpailurutiinia.

Jos kuitenkin kysyisit keneltä tahansa voimavalmentajalta, fysioterapeutilta, lääkäriltä tai personal trainerilta venyttelystä ennen tämän päivän treeniä, saat todennäköisesti useita erilaisia vastauksia. Jotkut sanovat, että tällainen venyttely on yksi parhaista tavoista lämmitellä, kun taas toiset uskovat, että se pitäisi jättää vasta treenin jälkeen.

tänään keskustellaan totuudesta aiheen takana. Tutkimme tieteellistä tutkimusta, jotta voit tehdä parhaan arvion staattisesta venyttelystä. Sitten puhumme käytännön tapoja integroida staattinen venyttely ohjelmaan.

mitä venyttely on?

lihaksen venyttäminen lisää liikerataasi vähentämällä kudoksen jäykkyyttä. Vaikka venyttelyyn on useita eri menetelmiä (lueteltu alla),

keskitymme staattiseen venyttelyyn ja sen vaikutukseen harjoitteluusi tämän päivän artikkelia varten.

• Staattinen-tämä on klassinen venytys, jota useimmat ajattelevat. Jos esimerkiksi kumarrut koskettamaan varpaitasi ja pidät jännitettä, jonka tunnet hamstringeissasi, suoritat staattisen venytyksen.
• passiivinen– tämä tapahtuu, kun kumppani siirtää kehosi venytykseen ja jatkaa jännityksen pitämistä, kun olet täysin rentoutunut.
• dynaaminen-tämä on hallittu liike jäykkyyteen. Mieti suorittaa syvä ruumiinpainokyykky, syöksy tai käsivarsi heilahtaa.
• ballistinen-tämä edellyttää kehon liikemäärän käyttämistä jäykkyyden sisään ja ulos pompahtamiseen. Monet asiantuntijat eivät suosittele sitä mahdollisen loukkaantumisen pelossa, mutta tanssijat käyttävät sitä joskus.
• PNF – tämä on lyhenne sanoista proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitointi ja kuvaa passiivisen venytyksen yhdistelmää, jota seuraa erityyppisiä lihassupistuksia. Yhteisen ”contract-relax” PNF-venytyksen aikana kumppani työntää sinut lyhytkestoiseen venytykseen, jota seuraa lyhyt 5-10 sekunnin supistuminen venytettyyn lihakseen. Rentoutumisen jälkeen kumppani sitten työntää lihasta syvemmälle toiselle venytykselle.

mitä tiede sanoo?

tutkijat uskovat, että staattisen venyttelyn tekeminen ennen treeniä tai urheilukilpailua voi vähentää riskiä saada lihasrasitusvamma. (3) Tämä on yksi syy, miksi tämäntyyppinen venyttely oli niin suosittu 20+ vuotta sitten.

viime aikoina on kuitenkin tullut yhä enemmän tutkimusta, joka osoittaa, että tämäntyyppinen venyttely ennen liikuntaa voi johtaa voiman, voiman ja nopeuden laskuun, mikä rajoittaa urheilijan suorituskykyä. (4) itse asiassa American College of Sports Medicine ja European College of Sports Sciences ovat molemmat tulleet ulos äskettäin tuomitsemaan staattinen venyttely osana lämmittelyrutiinia! (5,6)

kun katsoo kaikkia tästä aiheesta julkaistuja tutkimuksia (kaikkiaan 106 artikkelia), on vaikea olla eri mieltä tästä käsitteestä ensi silmäyksellä. Vaikka jos katsot yksityiskohtia näistä julkaistuista artikkeleista, huomaat, että ongelma ei ole staattinen venyttely itsessään, vaan pitkäkestoinen staattinen venyttely!

verrattaessa varsinaista venyttelyaikaa huomaamme, että lyhytkestoisilla venytyksillä (alle 30 sekuntia) ei ole haitallista vaikutusta lihasten suorituskykyyn, mutta ne kuitenkin parantavat liikkuvuutta. (1,2,4) vasta kun venytys pidetään yli 45 sekuntia, näemme merkittäviä menetyksiä voimaa, voimaa ja nopeutta!

sovellus

keskustellaan nyt siitä, miten näitä löydöksiä voi soveltaa omaan lämmittelyrutiiniin ja erityisesti nilkan liikkuvuuteen. Ennen kuin aloitamme, kokeile tätä 5 tuuman nilkan Liikkuvuusnäyttöä nähdäksesi, onko sinulla riittävä liikkuvuus.

tämän testin läpäisykyky (polvi koskettaa seinää) tarkoittaa, että sinulla on riittävä nilkan liikkuvuus. Jos kyseessä olet sinä, voit vapaasti tehdä pohjelihaksillesi lämmittelyn aikana lyhytkestoisia staattisia venytyksiä (<45 sekuntia) ilman pelkoa siitä, että se haittaa suoritustasi.

esimerkiksi deep goblet squat nilkkojen venytys on suuri fani nilkkojen liikkuvuuden parantamiseksi ennen harjoittelua. Istu syvään kyykkyyn (vedenkeittimellä tai painolautasella vastapainoksi) ja aja polvi varpaiden yli, kunnes tunnet kunnon venytyksen pohjelihaksen takaosassa. Pidä 3-4 venytystä kummallakin puolella 10-30 sekuntia.

Jos kuitenkin nilkkasi liikkuvuudessa havaittiin huomattavaa jäykkyyttä testin aikana (polvi ei pystynyt koskettamaan seinää), yli 45 sekuntia kestävä venyttely voi olla sinulle sopivaa. Suuret liikkuvuusrajoitukset haittaavat hyvää tekniikkaa, minkä vuoksi venyminen pidemmäksi ajaksi parempiin teknisiin asentoihin pääsemiseksi voi olla suurempi kuin kyseisen harjoitussession suorituskyvyn lasku.

Final Thoughts

venyttely ennen treeniä ei ole niin mustaa & valkoista kuin moni luulee. Kaikki riippuu harjoitussession ja/tai kilpailun yksilöistä ja päämääristä. Se riippuu asiayhteydestä ja siitä, kuinka hyvin tunnet kehosi. Jos olet venyttänyt ennen harjoittelua tai kilpailua jo vuosia ja siitä tulee hyvä/valmis olo,niin jatka sitten!

toivon, että tämä nopea artikkeli voimaannuttaa sinut tekemään valistuneita valintoja siitä, milloin/miten staattiseen venymiseen.

seuraavaan kertaan,

With

resurssit

1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. Staattisen venytyksen ajan ja taajuuden vaikutus hamstring-lihasten joustavuuteen. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
2. Kay AD, Blazevich AJ. Keskivaikea-kesto staattinen venytys vähentää aktiivista ja passiivista jalkapohjan koukistusmomenttia, mutta ei akillesjänteen jäykkyyttä tai aktiivista lihasten pituutta. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
3. McHugh MP, Cosgrave CH. Venytellä vai ei venytellä: venytyksen rooli vammojen ehkäisyssä ja suorituskyvyssä. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:169-81
4. Kay AD & Blazevitš AJ. Akuutin staattisen venytyksen vaikutus lihasten maksimaaliseen suorituskykyyn: järjestelmällinen tarkastelu. Med Sci Sports Exerc. 2012 Tammi; 44(1): 154-64
5. American College of Sports Medicine. ACSM ’ s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8. Philadelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. s.173
6. Magnusson P. Renstrom P. the European College of Sports Sciences Position statement: the role of stretching exercises in sports. Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91