Top 3 kiertäjäkalvosimen harjoitukset (Korjaa olkapään kipu)
jos haluat menettää voitot nopeasti; loukkaantua.
tässä artikkelissa opit tekemään kolme kiertäjäkalvosimen harjoitusta, jotka parantavat olkapään terveyttä ja ehkäisevät vammoja.
mikään ei rasita sinua enemmän kuin vammat pyrkimyksessäsi rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa.
olkapäävammat ovat yksi yleisimmistä nostajien kokemista vammoista. Olkapäävammat ovat yleensä pahin oman voittoja, koska ne estävät sinua tekemästä mitään ylävartalon harjoituksia.
turhauttavaa. Siksi en koskaan laiminlyödä huomioon ylimääräisiä Kiertäjäkalvosin työtä ohjelmissani. Olkapäävammojen riskin poistaminen mahdollistaa ihanteellisen ruumiinrakenteen saavuttamisen ajallisesti tehokkaimmalla tavalla. Jos se kuulostaa sinusta hyvältä:
klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi analyysivisani löytääksesi sinulle parhaan ohjelman:
↓
miten Olkapäävammoja voi ehkäistä?
ensimmäinen askel on valita oikeat olkapääharjoitukset ja ennen kaikkea tehdä ne oikein.
olkaniveltä ympäröi neljä lihasta, jotka yhdessä muodostavat kiertäjäkalvosimen, kuten seuraavassa kuvassa näytetään.
Kiertäjäkalvosin on usein tietämättään unohdetaan, mikä johtaa alikehittyneisyyteen ja heikkous näiden pienten mutta tärkeä ryhmä lihaksia.
Kiertäjäkalvosinlihasten heikkous lisää mahdollisuuksia loukata olkapäät. Nämä pienet lihakset auttavat kollektiivisesti vakauttamaan olkanivelen koko erilaisten työntö-ja vetoharjoitusten liikkeen ajan.
kun nämä lihakset ovat heikkoja, tämä aiheuttaa lisääntynyttä epävakautta olkapäässä nostojen aikana. Epävakaus johtaa usein olkapään kipuun, impingementiin ja lopulta kiertäjäkalvosimen repeämiin.
Kiertäjäkalvosinharjoitusten merkitys
vaikka näitä lihaksia harjoitetaan epäsuorasti monissa harjoituksissa, suuremmat lihakset, kuten hartialihakset ja rintalihakset, saavat suurimman osan näiden harjoitusten voimasta. Ajan myötä suurempien lihasten valta-asema johtaa hartioiden epätasapainoon ajan myötä.
tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitäisi suoranaisesti treenata ja vahvistaa kiertäjähihnojasi. Työskentelemällä suoraan rotaattorin hihansuissa voit paremmin estää olkapäävamman. Näin voi myös lievittää olkapääkipua sinulla on tällä hetkellä.
joissakin tapauksissa rotaattorin hihansuiden suora käyttö voi hyödyttää vahvuuttasi suuremmissa yhdisteissä työntö-ja vetoliikkeissä.
näiden neljän keskeisen kiertäjäkalvosinlihaksen vahvistamiseksi on tärkeää, että valitset oikeat harjoitukset ja suoritat ne oikein.
tässä artikkelissa tieteen ja kiertäjäkalvosinlihasten anatomisen ymmärryksemme avulla näytän sinulle tarkalleen, miten kolme kiertäjäkalvosinta harjoitetaan.
ensimmäinen harjoitus on nimeltään ”täysi can”.
täysi tölkki kohdistuu kiertäjäkalvosimen supraspinatus-lihakseen. Tämä harjoitus on täydellinen tämän lihaksen vahvistamiseen, kuten 2007 EMG-analyysi erilaisista yhteisistä harjoituksista supraspinatukselle osoitti.
täysi voi aiheuttaa suuren määrän SUPRASPINATUKSEN EMG-aktiivisuutta ja vähiten hartialihaksen aktiivisuutta.
minimaalinen hartialihasten aktivaatio on tärkeää, koska sen on osoitettu vähentävän olkaniveleen kohdistuvaa leikkausvoimaa.
vähemmän hartialihasten aktivaatiota auttaa myös vahvistamaan kiertäjäkalvosinta ilman, että hartialihas kompensoi sitä nujertamalla sen.
jotta saat tästä harjoituksesta kaiken irti, on tärkeää, että suoritat sen oikein.
Tämän Harjoituksen Suorittamiseen:
- aloita kädet lattiaa vasten.
- pidä kyynärpää kyljessäsi, mutta kierrä hitaasti ulospäin vetämällä käsi ylös kohti kattoa.
- palaa takaisin rinnalle ja toista.
muista osoittaa peukku ylös kohti kattoa ja nostaa kädet ylös, kunnes saavutat olkapään korkeuden. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä on se liikerata, jolla supraspinatus on aktiivisimmillaan.
keskeytä kärkipaikalla sekunti tai kaksi ennen virran sammumista.
kun suoritat tätä harjoitusta, muista pitää lapalusi kiinnitettyinä yhteen ja vedettyinä alas. Tutkimusten mukaan Tämä sekä lisää nivelavaruutta että mahdollistaa supraspinatuksen vahvistamisen mekaanisesti edullisempaan asentoon.
lisäksi, kun korotat, vältä kohauttamasta olkapäitäsi ylös ja pidä ne sen sijaan alhaalla ylempien ansojen pysyessä mahdollisimman rentoina koko liikkeen ajan.
toteuttamalla nämä vinkit varmistat, että vahvistat supraspinatusta ja minimoit muiden lihasryhmien mahdolliset kompensaatiot.
suosittelen aloittamaan kevyemmällä painolla 2-3 sarjaa 15-20 toistoa, keskittyen muotoon. Ajan myötä voit edetä hieman raskaammalla painolla.
on tärkeää muistaa, että enemmän painoa ei välttämättä ole parempi kiertäjäkalvosimen harjoittelussa. Keskity hyvään kuntoon ja suorita harjoitus hallitusti.
2) Kylkikierto (Infrapinatus ja Teres Minor)
seuraava harjoitus on kyljessä makaava ulkoinen kiertoliike.
liike kohdistuu erityisesti kahteen takimmaiseen kiertäjäkalvosinlihakseen yhtä aikaa; infraspinatukseen ja teres Minoriin.
tämä harjoitus on paras mahdollisuutesi kohdistaa nämä kiertäjäkalvosinlihakset, kuten seuraavat kaksi EMG-kuvaajaa osoittavat vuonna 2004 tehdystä kiertäjäkalvosinlihasten analyysistä.
kyljessä olevat ulkoiset kiertoliikkeet aiheuttavat suurimman infrapinatus-ja teres-aktivaation verrattuna useisiin muihin kiertäjäkalvosinharjoituksiin. Lisäksi nämä ulkoiset kiertoliikkeet aiheuttavat vähiten rasitusta olkanivelelle.
kuten minkä tahansa harjoituksen, ja erityisesti kiertäjäkalvosimen harjoitukset, saada täyden hyödyn, on tärkeää, että teet tämän liikkeen oikein.
aloita asettumalla kylkiasentoon siten, että pyyherulla on kiinnitetty ylävartalon ja rintakehän väliin.
pyyhe on tärkeä askel, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että pyyherullan lisääminen harjoitukseen lisää 2 posteriorin kiertäjäkalvosimen lihasten EMG-aktivaatiota noin 20%. Pyyhkeen käytön tarkoituksena on minimoida liikkumisen kompensaatiot.
suorittaa tämän harjoituksen:
- vedä lapalusi taakse ja alas ja pidä ne lukittuina tähän asentoon, kun jatkat sarjaa.
- pidä lapaluut takana ja alhaalla koko setin ajan.
- Aloita siten, että kätesi ovat samansuuntaiset lattian kanssa ja kierrä sitten hitaasti ulospäin vetämällä kätesi ylös kohti kattoa, ja palaa sitten takaisin alas samansuuntaiseksi ja toista.
sinun kannattaa välttää sitä, että kyynärpää ajelehtii kyljestäsi ylös nostaessasi painoa, sillä tällöin aletaan käyttää enemmän hartialihaksia.
pidä sen sijaan kyynärpää lukittuna paikalleen kyljessäsi olevaa pyyhettä vasten, kun suoritat jokaista edustajaa.
jos sinun on vaikea tehdä tätä liikettä tai tunnet kipua yläasennossa, voit aloittaa osittaisilla toistoilla. Suorita osittaisia toistoja ”kivuttomalla vyöhykkeellä” ja kasvata vähitellen liikerataasi ajan myötä.
suosittelen aloittamaan kevyemmällä painolla 2-3 sarjaa 15-20 toistoa kummaltakin puolelta, ja etenemään sitten sieltä sitä mukaa, kun vahvistut. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen ilman painoa ollenkaan.
jos arvostat tiedepohjaisia nostovinkkejä, tulet ehdottomasti rakastamaan työskentelyä ammattitaitoisten kouluttajien ja ravitsemusterapeuttien tiimini kanssa(Plus minä!) Ohjatessamme sinua unelmiesi ruumiinrakenteen saavuttamisessa ajallisesti tehokkaalla tavalla varmistamme myös, että ymmärrät kaiken takana olevan tieteen. Lue lisää täältä:
klikkaa alla olevaa painiketta saadaksesi lisätietoa 3 vs. 1-valmennusohjelmasta:
↓
3) ulkoinen Rotaatiopainike (koko kiertäjäkalvosimen Vakausharjoitus)
viimeisessä harjoituksessa siirrymme johonkin, jota kutsutaan ulkoiseksi pyörityspainimeksi.
tämä harjoitus tulee haastamaan ja vahvistamaan kaikkia neljää kiertäjäkalvosinlihasta tietyssä määrin.
vaikka kaksi edellistä harjoitusta ovat fantastisia eri kiertäjäkalvosinlihaksen vahvistamiseen, näillä harjoituksilla on rajoituksia.
monet nostajien salilla tekemistä liikkeistä tapahtuvat olkapään korkeuden yläpuolella asennoissa, joissa olkanivel tulee alttiimmaksi loukkaantumiselle.
ja siksi on tärkeää sisällyttää ulkoinen pyöritysprässi parantamaan olkapään vakautta treenaamalla kiertäjäkalvosinlihaksia toimivammalla tavalla.
tämän harjoituksen suorittamiseen:
- laskeudu yhdelle polvelle pystyasennossa ja tartu joko nauhasta tai kahvasta vaijeriin ja aseta se suunnilleen olkapään korkeudelle.
- vedä nauhaa itseäsi kohti soutuliikkeessä kyynärpää pysyy korkealla olkapään korkeudella.
kätesi tulee nyt olla suoraan kyynärpään edessä käsivarsien ollessa samansuuntaiset maahan nähden.
pidä tämä asento lyhyesti ja kierrä sitten ulkoisesti olkapäätä tuomalla käsi ylös kohti kattoa kyynärpää edelleen lukittuna samaan paikkaan.
paina seuraavaksi käsi ylös yläpuolelta ja pidä yläasentoa hetken aikaa.
sitten käännä kuvio ja toista lisää toistoja
koko tämän liikkeen ajan, kiertäjäkalvosinlihaksesi työskentelevät kovasti vastuksen torjumiseksi vetämällä käsivarttasi eteenpäin.
yritä parhaasi mukaan välttää kompensaatiota koukistamalla alaselkääsi, kun painat ylös.
sen sijaan pitää ydin tiukka ja supistui säilyttää neutraali takaisin, kun suoritat liikkeen.
suosittelen aloittamaan valonkestolla noin 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.
keskity ulkoiseen kiertoon
olet ehkä huomannut, että edellisessä harjoitusvalinnassa subskapularis ei ole oikeastaan korostunut yhtä paljon kuin kolme muuta kiertäjäkalvosinlihasta.
eikä tämä ole sattumaa, sillä subskapularis on ainoa Kiertäjäkalvosin, joka suorittaa olkapään sisäistä kiertoa.
useimmilla ihmisillä on todellisuudessa liikaa sisäistä kiertoa huonosta ryhdistä ja / tai kuntosalin monista painavista liikkeistä, joihin liittyy sisäistä kiertoa.
on parasta olla korostamatta subscapularis niin paljon. Sen sijaan keskity enemmän kolmeen muuhun kiertäjäkalvosinlihakseen, jotka vastaavat ulkoisesta pyörimisestä, mikä on juuri sitä, mitä olemme tehneet.
tässä on täysi kiertäjäkalvosimen vahvistusrutiini, jonka voit tehdä aiemmin käsitellyillä harjoituksilla:
suosittelen tämän rutiinin suorittamista 2-3 kertaa viikossa.
on ehdottoman tärkeää, että hoidat kiertäjäkalvosinlihaksiasi aivan kuten mitä tahansa muuta lihasryhmää.
kiertäjäraudat voi olla helppo laiminlyödä, varsinkin jos sinulla ei oikeasti ole olkapääkipua.
mutta tämä on virhe.
Kiertäjäkalvosinharjoitukset voivat lievittää kiertäjäkalvosinvammoja ja kipua, mutta mikä tärkeintä, kiertäjäkalvosinharjoitukset auttavat ehkäisemään kiertäjäkalvosinongelmia.
kuten muissakin harjoituksissa, varmista, että keskityt säännöllisesti näiden harjoitusten edistämiseen jollakin tavalla, muuten tuhlaat aikaasi.
Lataa Ilmainen PDF tästä Kiertäjäkalvosinrutiinista
tämä PDF näyttää:
- kuinka näitä harjoituksia voidaan turvallisesti jatkaa ajan mittaan.
- kuinka paljon painoa tulee käyttää ja miten kukin harjoitus tehdään vaihe vaiheelta.
Klikkaa tästä ladataksesi ilmaisen rotator cuff rutinum PDF: n.
älä anna kiertäjäkalvosinlihasten koon hämätä, sillä ne ovat uskomattoman tärkeitä.
kiertäjäkalvosimen kaltaiset Keskeiset lihasryhmät jäävät huomaamatta, mutta oikeasti ne suojaavat vammoilta.
juuri siksi Built with Science-ohjelmissani on asetettu etusijalle keskeisten lihasryhmien, kuten kiertäjäkalvosimen, harjoittelu. Kiertäjäkalvosimen harjoitukset on integroitu viikkopainojen rutiineihin, jotta voit tehokkaasti muuttaa kehoasi kehittämättä epätasapainoa prosessissa:
klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi analyysini löytääksesi sinulle parhaan ohjelman:
↓
toivottavasti pidit tästä artikkelista ja löysit sen hyödylliseksi! Älä unohda antaa minulle seurata ja yhteyden minuun Instagram, Facebook, ja Youtube samoin, jotta pysyä ajan tasalla minun sisältöä. Kippis!
muuten, tässä juttu tiivistettynä YouTube-videoksi:
