Vältä pähkinöitä ja siemeniä paremman suoliston terveyden vuoksi? Sinun ei pitäisi.

pähkinät ja siemenet ovat tärkeitä terveellisen ruokavalion osia. Mutta jos sinulla on diverticula — pieniä pussimaisia rakenteita, joita joskus muodostuu paksusuolen lihaksiin ja pullistuu ulospäin – saatat olla huolissasi pähkinöiden tai siementen juuttumisesta noihin pieniin taskuihin, mikä voi aiheuttaa kivuliaan tulehduksen, jota kutsutaan divertikuliitiksi.

rohkaise mielesi. Vaikka aikoinaan uskottiin, että pähkinöiden ja siementen kulutus voisi johtaa divertikuliittiin, yhteyttä ei ole todistettu.

itse asiassa asia on aivan päinvastoin. Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti kuitua, mikä on tärkeää suoliston terveydelle ja pitää sinut säännöllisenä.

kuinka paljon kuitua tarvitset päivittäin? Jos olet yli 50, Institute of Medicine suosittelee 21 grammaa päivässä naisille ja 30 grammaa päivässä miehille. 19-50-vuotiaiden naisten tulisi tavoitella 25 grammaa kuitua päivittäin ja miesten 38 grammaa.

pähkinöiden ja siementen syöminen voi auttaa saavuttamaan nämä tavoitteet ja tarjota myös muita etuja.

mitä pähkinässä on?

pähkinät ovat terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, proteiinia, kuitua ja muita ravintoaineita sisältäviä makupaketteja. Esimerkiksi maapähkinät ja pekaanipähkinät sisältävät paljon B-vitamiineja; mantelit sisältävät runsaasti kalsiumia ja E-vitamiinia; saksanpähkinöissä on paljon folaattia, E-vitamiinia ja alfalinolihappoa (ALA, omega-3-rasvahappo). Ja kaikissa pähkinöissä on magnesiumia.

”vain kourallisessa pähkinöitä, joka on noin unssi tai neljäsosa kupista, saa paljon pauketta taalaan. Niissä on 3-7 grammaa proteiinia unssia kohden, 1-3 grammaa kuitua ja 160-200 kaloria”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Kathy McManus, Harvardin Brigham and Women ’ s Hospitalin ravitsemusosaston johtaja.

Sensational seeds

Tiny little seedsiin on ladattu myös suuria etuja. Esimerkiksi yhdessä ruokalusikallisessa chia-siemeniä saat 2 grammaa proteiinia, 4 grammaa kuitua ja 78 milligrammaa kalsiumia. Ruokalusikallisessa pellavansiemeniä on 2 grammaa proteiinia ja 3 grammaa kuitua. Hampunsiemenissä on vain 1 gramma kuitua ruokalusikassa, mutta 10 grammaa proteiinia.

”siemenissä on enimmäkseen terveellisiä rasvoja, jonkin verran kuitua ja noin 150 kaloria unssissa. Ja niissä on proteiinia, noin 5-9 grammaa unssissa”, McManus toteaa. ”Pellavansiemenet ja chia-siemenet ovat myös hyviä kasvipohjaisten omega-3-rasvahappojen lähteitä, joissa on kaksi tai kolme kertaa enemmän saksanpähkinöitä.”

lisää ne ruokavalioosi

saatat tuntea itsesi musertuneeksi monista pähkinä-ja siemenvalinnoista. Mutta ne kaikki ovat hyväksi terveydelle. Hyviä valintoja ovat:

• mantelit
• parapähkinät
• cashewpähkinät
• pellavansiemenet
• hasselpähkinät
• hampunsiemenet
• maapähkinät
• pekaanipähkinät
• pistaasipähkinät
• pinjansiemenet
• kurpitsansiemenet
• seesaminsiemenet
• auringonkukansiemenet

huomaa: vältä pähkinöitä ja siemeniä, joihin on lisätty sokeria ja suklaata. Suolapähkinät ovat ok, kunhan syö alle gramman. ”Useimpien pähkinöiden yhden unssin natriumpitoisuus on alle 100 milligrammaa”, McManus sanoo.

kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

pähkinöiden ja siementen syönnissä voi liioitella. ”Jos syöt enemmän kuin yhden tai kaksi kourallista pähkinöitä päivässä, lisäät ylimääräisiä kaloreita — ehkä liiankin paljon — jotka voivat korvata muut terveelliset ruoat ja lisätä painoa”, McManus varoittaa.

ajattele pieniä annoksia. Ota välipalaksi kourallinen pähkinöitä tai siemeniä. Tai lisää muutama pähkinä ja siemenet aterioihin pitkin päivää.

ripottele pähkinöitä tai siemeniä salaatteihin, kastikkeisiin, vihanneksiin tai täysjyviin, kuten ruskeaan riisiin tai kvinoaan. ”Tee cashew-tai pinjansiemenpesto”, ehdottaa McManus. ”Lisää kuumiin muroihin tai jogurtteihin pähkinöitä tai siemeniä. Laita pähkinät ja siemenet sekaan. Tai lisää leivontaresepteihin pähkinäjauhoja.”

ilman suurempia ponnistuksia lisäät ruokavalioon lisäkuitua ja edistät onnellisempaa, terveempää suolistoa.