Vanhan koulukunnan Selkätreeni leveämmälle ja paksummalle selälle
otsakekuva Envato Elementsin luvalla
kuntosalien ja kuntolaitteiden parantuessa uuden tutkimuksen ja teknologian myötä yhä useammat ihmiset lankeavat siihen ansaan, että he turvautuvat harjoittelussaan pelkästään koneisiin. Kaiverrettu V-kartio on huolellisesti tehdyn treenin tulos.
vaikka koneet voivat tuoda sinulle erottelua ja määritelmä, jos tavoite on kulta-ajan estetiikka, sinun on parempi pysyä vanhan koulukunnan Takaisin harjoitus. Keskitymme yhdistelyliikkeisiin selässäsi.
Hanki kultakauden Selkätreeni Kobraselälle
Pull-ups – 50 Reps
Pull-ups pitäisi olla katkottua selkätreeneissä. Aloita harjoitus 50 toistolla sotilastyylisiä tiukkoja vetoja. Älä käytä momentumia jalkoja heiluttamalla tai nykimällä nostaaksesi itseäsi ylös.
jos et voi suorittaa 50 toistoa yhdellä joukolla, käytä mahdollisimman vähän sarjoja. Lyhennä lepoaikoja settien välillä, jotta jännitys pysyy latteilla. Käytä pull-up assist-laitetta, jos et pysty tekemään ruumiinpainon pull-upeja.
Deadlifts – 3 sarjaa 8-6-4 toistoa
Suorita deadlifts treenin alussa rasittamaan selkääsi. Hyvän selkätreenin pitäisi olla yhtä raakaa kuin maksimaalisesti tehty jalkatreeni. Deadlifts on yhdistelmäharjoitus ja yksi tärkeimmistä liikkeistä voiman, hoitamisen ja lihasmassan rakentamiseksi.
koska deadlifteillä tehdään vähemmän repsejä, tavoitteena tulisi olla liikuttaa mahdollisimman paljon painoa. Varmista, että olet älä menetä lomakkeen suorittaessaan harjoituksia lueteltu workout.
Niskalatojen takana – 3 sarjaa 15-12-10 toistoa
niskalatujen takana voi värvätä latoja paremmin kuin ortodoksisessa versiossa. Siinä missä vetoharjoitukset toimivat selän leveydellä, soutuliikkeet toimivat paksuudella.
kobran selän rakentamiseksi on tärkeää saada sekoitus veto-ja soutuliikkeitä. Ihmiset, joilla on jäykempi olkanivelet voi olla ongelma suorittaa harjoituksen ja pitäisi lämmittää niiden rotator hihansuut ennen kuin alkaa kouluttaa.
T-Bar-rivit – 3 sarjaa 12-10-8 toistoa
T-Bar-rivit ovat yksi vajaakäytetyimmistä selkäharjoituksista ja ovat harmillisesti hiipumassa. Jos salilla ei ole pääsyä T-bar-rivikoneeseen, voit suorittaa harjoituksen tangolla asettamalla toisen puolen nurkkaan ja kiinnittämällä V-kahvan.
kumarru lantiosi kohdalta niin, että ylävartalosi muodostaa 60 asteen kulman lattian kanssa. Kun vedät tankoa kohti rintaasi, pysähdy ja supista latvat liikkeen yläosassa. Palaa aloitusasentoon ja toista suositellut toistot.
käsipainon pujopaidat – 3 sarjaa 12-10-8 toistoa
käsipainon pujopaidat ovat uskomattoman tehokkaita v-kartion muotoilussa. Asetu makuulle tasaisen penkin yli ja aseta hartiat penkille. Polvet kannattaa taivuttaa, jalat asettaa lattialle tasaisiksi ja lantio mahdollisimman lähelle lattiaa.
pidä käsipainoa aivan rintasi yläpuolella kyynärpäät hieman taivutettuina. Pidä kyynärpäässäsi pieni mutka, kun nostat käsipainon rinnastasi ja laske käsipaino lattialle, kun se kulkee pääsi yli.
Levytankorivit – 3 sarjaa 12-10-8 toistoa
Levytankorivit kohdistuvat ylä-ja keskiselkään ja auttavat selän paksuuden rakentamisessa. Tangon vetäminen kohti alavatsaa kohdistuu keskiselkään ja tangon tuominen kohti ylävatsaa treenaa yläselkää.
rannehihnojen käyttäminen voi auttaa sinua saamaan harjoituksessa paremman pumpun, sillä se poistaa ranteen ja kyynärvarren värttinät. Yhdistelmäharjoituksissa, kuten levytankoriveissä, Pitovoima pettää herkemmin ennen selkää.
kenellä on paras selkä?