voimaharjoittelu nuorten yleisurheilua varten

yleinen kunto ja kuntouttaminen nuorille

liikunnan hyötyjä kaikenikäisille lapsille ei ole koskaan kyseenalaistettu. Heti kun lapset oppivat kävelemään, vanhemmat haluavat heidän osallistuvan monenlaiseen fyysiseen leikkiin. Juoksun opettelu, pallon potkiminen ja leikkipuistossa kiipeily ovat kaikki osa tervettä lapsuutta. Kun lapset kasvavat, heidän osallistumisensa nuorten urheiluun lisääntyy, ja näiden lisääntyessä tulee luonnollinen kehitys kilpailla muita lapsia vastaan. Tämä johtaa:

• nuorten urheilijoiden tutustuminen erityislajin peruskoulutukseen.
• luodaan tilanne, jossa urheilullisemmat lapset pelaavat pelejä/tapahtumia pidempään kuin vähemmän urheilulliset lapset.
• valmentajat käyttävät kuntoharjoituksia (esimerkiksi sprinttejä ja lenkkejä) nuorten urheilijoiden yleisen kestävyyskunnon kohottamiseen.

vanhemmat ja valmentajat tajuavat nopeasti, että osallistuvien lasten välillä on luonnollinen ero, ei vain joukkuetovereiden vaan myös kilpailevien joukkueiden välillä.

astu oikealle: voimaharjoittelu

jokainen urheilija on samaa mieltä siitä, että on olemassa vain tietty määrä sprinttejä ja kestävyysharjoituksia, jotka voivat parantaa nuoren urheilijan suorituskykyä kentällä, kentällä tai altaassa. Harjoitukset, jotka lisäävät lapsen tuki-ja liikuntaelimistön (luut, lihakset ja nivelet) terveyttä, johtavat lisääntyneeseen suoritustasoon. Itse asiassa Maailman terveysjärjestö (WHO) määrää, että tällainen liikunta on osa yleistä liikuntaohjelmaa 5-17-vuotiaille nuorille. Miksi tämän valmennusmenetelmän lisäämistä nuorten urheilukulttuuriin sitten vastustetaan niin paljon?

voimaharjoittelu ei ole pelkkää painoharjoittelua

voimaharjoittelusta on ollut vuosikymmeniä väärinkäsityksiä ja harhaanjohtavaa tietoa. Monien mielestä sanat voimaharjoittelu ja voimaharjoittelu ovat erottamattomat. Valtava syy tähän tapahtui kolme vuosikymmentä sitten, kun American Academy of Pediatrics antoi suosituksen voimaharjoittelua vastaan, kunnes nuoret saavuttivat täyden fyysisen kypsyyden. Akatemian julistuksen tarkoituksena oli saada nuoret luopumaan painonnostosta ja kilpailemisesta esimerkiksi voimanostossa tai kehonrakennuksessa. Totuus on, että on olemassa muunlaista voimaharjoittelua, joka ei vaadi painoja, sekä harjoittelua, johon liittyy valonkestomenetelmiä.

maailmankuulu Mayo Clinic, joka sijaitsee Yhdysvalloissa, suosii nyt harjoituksia, joissa on kevyt vastus, ja hallittuja liikkeitä, jotka korostavat oikeaa tekniikkaa ja turvallisuutta. Lisäksi kannustetaan harjoituksiin, joissa käytetään vastusnauhoja ja kehon painoa.

voimaharjoittelun ”plussat”

• lisäävät kestävyyttä.
• vähentää urheilusuorituksen riskiä
• parantaa yleistä urheilusuoritusta.
• kehittää ja vahvistaa oikeaa tekniikkaa tulevia yleisurheilijoita varten.

valmentajat ja vanhemmat eivät saa antaa termin voimaharjoittelu pelotella tai herättää pelkoa, kun kyse on nuorista urheilijoista. Lista seuraavista harjoituksista on jaettu ikäkohtaisiin ehdotuksiin.

voimaharjoitukset (6-9-vuotiaat)

KYYKKYSAALIS: kyykkyasennossa (jalat levenevät hieman hartioiden leveyttä leveämmiksi toisistaan, varpaat eteenpäin ja urheilija kyykistyy alas – polvet taivutettuina 90 asteen kulmaan) urheilija nappaa pallon molemmilla käsillään. Tuoden pallon rintaan, urheilija palauttaa heiton molemmilla käsillä, pyörittämällä lantiota hieman ylöspäin ja kohti maalia. Pallo vapautetaan molemmilla käsillä (nostamatta jalkoja maasta). Urheilija palaa kyykkyasentoon vastaanottamaan seuraavan heiton. Valopallo tai jalkapallo voidaan käyttää ja korvata erikokoisilla kuntopalloilla, kun urheilija on sinut tekniikan kanssa. Aloita kolmella kymmenen heiton sarjalla, lisäämällä sarjat / heittojen määrä voiman kehittyessä.

hypyt: tämä harjoitus vaatii urheilijoiden jakamista kahteen. Ensimmäinen urheilija polvistuu kädet maassa, kyynärpäät taivutettu luoda ’ tasainen selkä.”Toinen urheilija on suoraan ensimmäisen urheilijan takana ja hyppää eteenpäin, levittäen jalkansa niin pitkälle, että ne kiertävät ensimmäisen urheilijan ruumiin ja työntävät käsillään hieman kyykyssä olevan kumppanin selkää. Laskeuduttuaan kumppanin eteen hyppääjästä tulee kyykyttäjä, jolloin kumppani voi tehdä saman hyppyliikkeen. Aloita 3-5 hypyllä kukin ja lisää sitä mukaa kun kestävyys paranee.

lankut: Pyydä urheilijaa makaamaan tasaisena maassa ja nosta sitten ylävartalo ylös, kun kyynärpää-kädet ovat maassa samalla kun kannatat alavartaloa varpaat pinnalla. Varmista, että urheilijan selkä on suora ja lantio ylöspäin luoda tasainen selkä. Aloita siitä, että urheilija pitää paikallaan 10 sekuntia kerrallaan 30 sekunnin lepoajan. Toista 3-5 kertaa ja lisää vähitellen sekunteja / sarjoja, kun kestävyys rakentuu.

pisteitä / RUUTUHYPPELYT: käytä plyometristä ”pistemattoa” tai piirrä ruutuhyppelyruutuja. Pyydä urheilijaa hyppäämään yhdellä jalalla, hyppimään pisteestä pisteeseen / ruudusta lähtöruutuun ja palaamaan lähtöpisteeseen. Vaihtele jalkoja ja lepää sitten. Lähtökohta on 3-5 sarjaa. Lisää kaksi jalkaa hop, ja eri ajoitustasot kuin urheilija vahvistuu.

punnerrukset: molemmat kädet maassa, hieman hartioita leveämmät, varpaat alavartaloa kohottaen ja jalat lähekkäin, saa urheilija nostamaan kroppaansa ylös ja alas. Aloita kolmella kymmenen punnerruksen sarjalla ja lisää vähitellen sitä mukaa, kun urheilija vahvistuu.

VUORIKIIPEILIJÄT: Pyydä urheilijaa aloittamaan ’kohotettu’ punnerrusasento, jalat levällään suunnilleen hartioiden leveydeltä toisistaan. Urheilija aloittaa tuomalla toisen polven rintaansa ja palauttaessaan jalan tuo toisen polven rinnalleen simuloimaan kiipeilyliikettä. Pyydä urheilijaa suorittamaan tämä vuorotteleva toiminta 30 sekunnin ajan. Lepää hetki ja jatka toista sarjaa. Lisää sarjoja / aikaa kullekin joukolle vastaavasti.

Lisäykset voimaharjoituksiin (10-11-vuotiaat)

SPLIT SQUAT raisings: Aloita urheilija kyykkyasentoon ja sitten ve ne laittaa yksi jalka plyometrinen laatikko (alin laatikko aloittaa). Pidä selkä suorana on urheilija laskea polvi jalka / varpaat laatikko, kunnes se lähes koskettaa maata, ja sitten nostaa jalka takaisin alkuperäiseen asentoon. Aloita 2-3 sarjaa kymmenen toistoa kullekin osuudelle.

HYPPYKYYKKY: urheilija hyppää kyykkyasennossa suoraan ylös (ajattele koripallon reboundia) molemmat kädet kohottaen yläpuolelta. Palattuaan maahan urheilija jatkaa toimien toistamista 30 sekunnin ajan. Lisää aikoja / sarjoja urheilullisen voiman kasvaessa.

LANTIOSILTA: selän ollessa lattialla, kämmenet alas kyljestä ja polvet koukussa urheilija punnertaa ylös lantion tukiessa painoaan olkapäiden ja jalkojen takaosassa, jotka pysyvät tasaisina maassa. Urheilija pitää asentoa maksimissaan kymmenen sekunnin ajan, päästää takaisin alas ja toistaa viisi kertaa.

HIGH-5 punnerrus: kyseessä on kahden urheilijan harjoitus. Vastakkain ovat kaksi urheilijaa, jotka punnertavat normaalisti, kunnes heidät nostetaan ylös. Sitten he ottavat oikean käden ristin ’high 5’: lle koskettaen käsiä, palaten takaisin ja tehden saman toisella kädellä. Tämä kehittää enemmän voimaa / tasapainoa eri tavalla kuin perinteinen punnerrus.

Lisäykset voimaharjoituksiin (12+ – vuotiaat)

JUMP-TUCK: urheilija aloittaa niin sanotussa hyvässä ”atleettisessa” asennossa (jalat hieman enemmän kuin hartioiden leveys toisistaan, polvet hieman koukussa, rinta hieman eteenpäin käsivarret hieman taivutettuina ja kädet lähellä lantiota). Urheilija nostaa käsivartensa, kätensä suunnilleen sivulle, rinnan korkeudelle ja hyppää, työntää polvensa rintaan ja palauttaa jalat maahan. Aloita kolmella kymmenen toiston sarjalla.

BURPEES: tämä on harjoitus, jossa yhdistyvät punnerrus, työntö takaisin ja palautukset sekä hyppykyykkyharjoitukset. Urheilija aloittaa kyykkyasennossa, laskee korotettuun punnerrukseen samalla kun kyykistyy täysillä alas ja työntää jalkoja taaksepäin. Urheilija suorittaa punnerruksen. Noustuaan ylöspäin he tuovat polvensa rintaansa vasten ja hyppäävät kädet pään päällä aivan ojennukseen asti. Aloita urheilija hitaasti; varmista, että jokainen osa harjoituksesta tehdään oikein. Aloita Kahdet 10 toistoa ja lisää vastaavasti.

LAATIKKOKYYKKY: urheilija, kädet ristissä rinnan poikki, kyykistyy, kunnes hänen pakaransa koskettavat plyometristä laatikkoa, ja palaa hitaasti pystyyn. Aloita kolmella 10: n sarjalla ja lisää vastaavasti. Voit myös lisätä kuntopallon lisäämään vastustuskykyä.

voimaharjoittelu, johon kuuluu Painonnosto (12+ – vuotiaat)

on olemassa monia painonnostoon liittyviä harjoituksia. Mayo Clinicin ohjeiden mukaan näitä perussääntöjä on noudatettava.:

• käytä Painonnosto käyttää hoito, joka perustuu systemaattinen ja progressiivinen (Aloita kevyempiä painoja, keskittyä oikea tekniikka, ja lisätä painoja vähitellen.)
• aktiivisuuden lisääntyminen voi tapahtua lisäämällä toistoja jokaiseen joukkoon, lisäämällä sarjoja ja lisäämällä sitten lisää painoa.
• jokainen lisäpainon nousu tulee tehdä aluksi pienemmillä set/reps-annoksilla.
• painonnostoon tulisi sisältyä ”seisokkeja” – suositellaan 2-4 päivän aktiivisuutta viikossa.