ylävartalo CrossFit Workouts: WODs & Circuits

Don ’ t get it twisted—looking the part is important for any long-term fitness training.

Kyllä, CrossFit saarnaa terveyttä ja toiminnallisia liikkeitä yli kaiken muun.

mutta jos menee neljäksi vuodeksi koppiin eikä silti näytä siltä, että nostelisi painoja, niin motivoituuko oikeasti pitämään siitä kiinni?

moni urheilija haluaa kasvattaa lihasten kokoa ylävartalossaan: rinnassa, käsivarsissa, hartioissa ja yläselässä.

tässä ei ole mitään vikaa. Crossfitiin liittyviä hyötyjä onkin tarjolla, jos päätät priorisoida lihaskasvun harjoittelussasi.

jos et ole varma, voiko CrossFit auttaa ylävartalon voiman kasvattamisessa, tai kaipaat ohjeita sen lisäämiseen harjoitteluun, tämä artikkeli auttaa sinua.

Plus-listalta löytyy yhdeksän tappavaa ylävartalon CrossFit-Wodia, joita voi kokeilla lopussa.

mikä on CrossFitUpper Body Strength treeni?

ylävartalon CrossFit-harjoitus sekoittaa toiminnalliset liikkeet lihasten liikakasvun tavoitteeseen. Sanoi toinen tapa, käyttäen yhdistelmäharjoituksia (penkkipunnerrus, overhead harjoitukset, pendlay rivit) lisätä lihasten kokoa ja ylävartalon voimaa.

CrossFit on GPP (general physical Preparation) – ohjelma, eli sen tarkoituksena on valmistaa sinua kaikkeen, mitä elämä saattaa heittää sinua kohti.

kuten olemme puhuneet muissa tämän sivuston artikkeleissa, tämä tarkoittaa sitä, että CrossFit saa sinut hyväksi kaikessa—mutta ei koskaan suureksi missään yhdessä asiassa.

tämä tarkoittaa sitä, että jos sinulla on erityisiä tavoitteita, kuten ylävartalon lihasten kasvattaminen, sinun täytyy priorisoida se harjoittelussasi tai muokata ohjelmaasi hieman.

Lue Myös: Näin rakennat oman CrossFit – kotisalin, kun olet hallinnut CrossFit-Laatikon

ylävartalon CrossFit-harjoittelun hyödyt

estetiikka (hyvältä näyttää) eivät ole ainoa syy, miksi saatat priorisoida ylävartalon voimaa ja lihasten liikakasvua. Tarjolla on myös toiminnallisia hyötyjä.

suuremmat lihakset hartioissa, käsivarsissa, selässä ja rinnassa voivat myös siirtyä CrossFit-suoritukseen. Esimerkiksi suuremmat olkapäät auttavat etutelineen asentoa ja takakyykky lepoasennon tuntua mukavammalta.

enemmän lihaksia hartioiden etu-ja takaosassa suojaavat sinua vammoilta ja saavat myös todella raskaat nostot tuntumaan mukavalta, mikä lisää PRs: ää.

siihen on syynsä, että huippuvoimanostajat käyttävät treeneissään suoria kyykkyasentoja.

ja totuus on, ettei suuremman ylävartalon haluamisessa ole mitään väärää. Toiminnallisuus hiiteen. Se on psykologinen hyöty, joka voi pitää sinut harjoittelemassa johdonmukaisesti pitkään.

jos salilla tekee tosissaan treenitunteja, näyttäminen on palkitsevaa.

CrossFit karsii paremmin leimaa sellaisten urheilijoiden ympärillä, jotka eivät ole keskittyneet pelkästään toiminnalliseen harjoitteluun.

mutta loppujen lopuksi, jos tavoitteesi on tulla isommaksi, ketä kiinnostaa, mitä muut ajattelevat?

Lue myös: Rogue Echo Bike – markkinoiden paras Ilmapyörä?

parhaat ylävartalon CrossFit-harjoitukset

olitpa sitten laatikossa, treenaamassa kotona tai treenaamassa ilman varusteita, tässä muutamia ylävartalon CrossFit-harjoituksia, jotka voit liittää harjoitteluusi.

Crossfit aloittelijoille – ylävartalon Treeniesimerkkejä

nämä Wodit ovat joko klassisia tai klassikon spin offeja. Ei kiharoita tässä osiossa (älä huoli, ne ovat tulossa).

1. Lynne

5 kierrokset:

• elopaino penkkipunnerrus, max reps
• Pull-ups*

pisteet = kymmenessä sarjassa suoritetut kokonaissuoritukset.

*tee tiukat vetoliikkeet, jotta ylävartalo vahvistuu maksimaalisesti.

2. Overhead Hell

5 Kierrokset Ajalle:

• 3 tiukat puristukset
• 6 Työntöpunnerrusta tai penkkipunnerrusta
• 9 Työntöpainoa

Aloittelijan paino: 75/55lbs

Rx Paino: 115/75lbs

liittyvät: penkkipunnerrus vs punnerrus – kumpi sopii CrossFit-matkan nykytilaan

3. CrossFit ylävartalo Levytankokompleksi

täydet kymmenen kierrosta:

• 5 Deadlifts
• 5 Bent Over Barbell rivejä
• 5 Hang Power Cleans
• 5 Push Press
• 5 Behind the Neck Push Press

Start with 65 pounds on the bar, add 5lbs for every set (ending at 130 pounds)

Score is kierros, jolla epäonnistut (tai aika, Jos suoritat kaikki kymmenen sarjaa)

Lue lisää: Parhaat Crossfit-tangot

ylävartalon Crossfit-treenit Kotona

oletamme kotona kuntosali on joukko käsipainot ja ei paljon muuta tässä osassa WODs.

CrossFit Dumbell Workout:

1. DB Työntömoottori / Vetokoukku

ajalle:

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Käsipainopotkurit

tiukat vetimet

Lue myös: parhaat CrossFit-leggingsit ja trikoot häiriötekijöiden poistamiseksi

2. Look, One Hand WOD

Complete 5 sets:

• vasen Käsipainopunnerrus, 6 toistoa
• oikea Käsipainopunnerrus, 6 toistoa
• vasen Käsipainorivi, 8 toistoa
• oikea Käsipainorivi, 8 toistoa
• vasen Käsipainopunnerrus, 10 toistoa
• oikean käden käsipainokäyrä, 10 toistoa

suorita 5 sarjaa 36 toistoa laskematta käsipainoa alas. Tee joka kerta viisi burpeeta. Mene niin painavasti kuin mahdollista.

ylävartalon AMRAP Crossfit-harjoitukset

CrossFitters suorittaa käsilläseisontaa WODISSA

molemmat näistä jäljittelevät klassista CrossFit-WODIA, ”Cindyä”. Odota kipeä triceps.

Lue Myös: Parhaat Taistelunarut Kotisalille

1. Ylävartalotreeni ”Cindy” Style CrossFit WOD

15 Minute AMRAP:

• 5 Käsilläseisontapunnerrukset
• 10 Pull-upit
• 15 punnerrusta

2. AMRAP ”Cindy”, Bro Style

15 Minute AMRAP:

• 5 Pendlay-rivit (95/65 lbs)
• 10 tiukkaa kiharaa (65/45 lbs)
• 15 punnerrusta

Lue myös: Top 6 parasta Plyo-laatikkoa kotitreeniin

ylävartalon Crossfit-treeni ilman varusteita

1. Ei laitteita ”JT”

• käsilläseisonta punnerrukset
• dipit *
• punnerrukset

*normaali sankaritreeni ” JT ” vaatii ring dippejä. Jos sinulla ei ole pääsyä sormuksiin, käytä laatikkoa, tuolia tai jotain muuta.

2. Partner WOD w / Ei laitteita

Vaihtokierroksia 20 kierrosta (10 kukin)

• Maksimipunnerrukset
• Maksimipunnerrukset

liittyvät: Top 8 Parhaat CrossFit-Soutulaitteet

kuinka usein ylävartaloa pitää treenata?

vastaus tähän kysymykseen riippuu aina tavoitteistasi.

jos tavoitteena on kasvattaa kokoa ja ylävartalon voimaa, se pitää priorisoida harjoittelussa.

tämä voi tarkoittaa sen tekemistä treenin sijasta tai sen lisäämistä lisävarustetyössä.

jos kutsuu itseään Crossfitteriksi, ei kannata treenata pelkästään ylävartaloa.

yhden tai kaksi kertaa viikossa tietyn ylävartalotreenin ei kuitenkaan pitäisi viedä CrossFit-treeniltä.

neljä-kuusi viikkoa samaa suunnitelmaa riittää pakottamaan kehon sopeutumaan. Vaihda sieltä ylävartaloharjoituksia tai arvioi tavoitteesi uudelleen.

pidä mielessä, että liika määrä tai intensiteetti vie pois muilta kuntosi osa-alueilta.

CrossFit—ohjelmointi on vähän kuin yksi jättiläismäinen palapeli-on sinun asiasi määrittää tavoitteesi ja katsoa, miten kaikki sopii.

aloita aina pienestä ja lisää hitaasti sen sijaan, että tekisit liikaa, jolloin vaarana on loukkaantuminen tai suorituskyvyn heikkeneminen.

Lue myös: Top 3 Paras CrossFit Köysikiipeily

johtopäätös

ylävartalon CrossFit-treenit auttavat jaksamaan ja treenaamaan.

jos tavoitteesi on lisätä ylävartalon voimaa sekä lihasten kokoa rinnassa, käsivarsissa, hartioissa tai selässä, älä tunne huonoa omaatuntoa siitä, että priorisoit sen harjoittelussasi.

ja, siinä on jotain toiminnallisuutta.

kerro kaikille, jotka kysyvät, miksi teet ylimääräisiä kihara-ja trap-harjoituksia, että se on selkäkyykyn parantamiseksi. Äläkä unohda kutsua heitä veljiksi.