firbenet hofteforlængelse

det er altid at foretrække at inkludere øvelser, der aktiverer gluteus Maksimus og medius i træningsprogrammer. Forskning har vist, at dårlig hofteaktivering / kontrol fører til frontplan knæ kollaps, og dette er ofte et problem hos klienter med langvarig forreste knæsmerter. Dårlig hoftekontrol øger også skaderisikoen ved plantning/skæring/landing.

i en tidligere kolonne diskuterede jeg sideplanken med hoftebortførelse som et fremragende valg til gluteus medius baseret på EMG-aktivering. Undersøgelser har vist, at firbenet hofteforlængelse er en god måde at fortrinsvis rekruttere gluteal muskelkomplekset over tensor fascia lata (TFL).

i forskning offentliggjort i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy (februar 2013) kiggede forskere på elleve forskellige rehab øvelser og aktivering af fløjte maks/medius muskler sammenlignet med TFL aktivering. Fine trådelektroder blev anvendt i undersøgelsen.

Bemærk: Firbenet hofteforlængelse med knæet lige og knæet bøjet producerede begge signifikant større gluteal aktivering end TFL-aktivering. Begge øvelser blev udført med underarmene på gulvet og blev opført i top 5 ud af alle de studerede øvelser. Jeg har medtaget den oprindelige øvelse sammen med to variationer for denne kolonne.

udførelse: Begynd i firbenet med hænderne på gulvet under skuldrene og knæene under hofterne. Forlæng langsomt venstre hofte og hold knæet lige. Udfør 10 gentagelser. Udfør derefter 10 flere hofteforlængelser med venstre knæ bøjet. Gentag dette mønster på højre side.

Progression #1 (Dette er teknikken offentliggjort i den forskning, der henvises til ovenfor)

Placer underarmene på gulvet med højre knæ på gulvet og venstre knæ lige og tæer på gulvet. Forlæng langsomt venstre hofte gennem det fulde tilgængelige bevægelsesområde. Udfør 10 gentagelser med knæet lige, og gentag med knæet bøjet på hver side.

Progression #2

udfør de samme teknikker, der starter i en fuld frontplankeposition. Denne avancerede version kræver mere kernestabilitet og er meget mere krævende.

Anvendelse: Denne øvelse er designet til aktivt at rekruttere og styrke gluteus medius/Maksimus selektivt rekruttere dem over TFL. Forbedring af hofteforlængerstyrken forbedrer dynamisk hoftestabilitet og reducerer uønsket belastning på knæet. Dette har særlig relevans for kvindelige udholdenhedsløbere, der har tendens til at opleve patellofemoral smerte, da undersøgelser indikerer, at du har nedsat hofteforlængelsesstyrke, samtidig med at det fungerer som en fremragende måde at forbedre hofteaktivering for de atleter, der er involveret i skæring, svingende og hoppende aktiviteter, der også kan være tilbøjelige til knæskader. Derudover vil klienter forbedre kernestabilitet og hoftedissociation, der udfører denne øvelse.