Flyt over havregryn-7 andre sunde korn at prøve til morgenmad

del

grød, varm korn, mos – gruel? Uanset hvad du kalder det, er varme fuldkorn en sund måde at starte din dag på.

for at få den bedste sort og fordele, se ud over din skål havregryn for at finde gode korn, der er fremragende til dit helbred.

diætist Laura Jeffers, med, RD, LD, foreslår syv nærende muligheder for at hjælpe med at få din morgen til en god start.

Amaranth

denne pseudocereal (ikke et ægte korn, men et frø) var en basisfødevarer af inkaerne, mayaerne og Astekerne.

Sådan tilberedes det — bland liter kop amaranth og 1 liter kop vand i en gryde og kog op. Reducer varmen og lad dem simre i 20 minutter. Serverer 2.

hvorfor prøve det-Dette lille frø indeholder alle essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en plantekilde til komplet protein. Det er også glutenfrit.

Kvinoa

udtalt “keen-va”, denne nøddesmagende gamle superseed er hjemmehørende i Andesbjergene i Bolivia og Peru. For nylig stigende i popularitet siger eksperter, at det er værd at hype.

Sådan tilberedes det — skyl 1 kop kvinoa. Anbring i en lille gryde med 2 kopper vand. Kog op, dæk derefter og lad det småkoke i 15 minutter. Serverer 2.

hvorfor give det en chance — dette protein kraftcenter indeholder 8 gram pr kop (en af de eneste planter, der indeholder en komplet protein). Det er også glutenfrit-og indeholder 15% af dit daglige FDA — anbefalede jern.

Polenta

majsmel grød? Ja, tak. Polenta er, hvad italiensk, fransk og svensk kalder en simpel kogt majsmel. Denne alsidige skål kan indtages varm eller lades afkøle og derefter skiver, bages eller grilles.

Sådan forberedes det — Polenta har ry for at være høj vedligeholdelse. Prøv denne metode. Kog 2 kopper vand i en lille gryde. Rør i en kop polenta og en teskefuld salt. Rør ofte og reducer varmen. Lad det simre under omrøring ofte i cirka 30 minutter. Tilsæt mere vand, hvis det tørrer ud. Serverer to personer.

Hvorfor give det en chance — Polenta lavet af økologisk majs er en god kilde til C-vitamin, og carotenoiderne, lutein og tseaksantin. Og det er endnu en glutenfri mulighed!

Kamut

Kamut er faktisk mærkenavnet for en gammel, for nylig genopdaget stamme af egyptisk hvede: Khorasan hvede.

Sådan forberedes det — Blødkropskamut natten over i 1 kop vand. Tøm, skyl og læg i en lille gryde. Dæk med en tomme vand og kog op. Reducer varmen, og lad det småkoke i mindst 25 minutter, indtil vandet er absorberet.

hvorfor give det en chance — denne gamle hvede er højere i protein, selen, sink og magnesium end moderne hvede.

hirse

Ja, fuglefrø. Men hold fast. Dette korn er bestemt egnet til konsum. I det gamle Rom blev det brugt til grød, mens det traditionelt blev malet og brugt i fladbrød i Indien og Etiopien.

Sådan forbereder du det — let ristet krushirse i en lille gryde i 2-3 minutter, indtil duftende. Tilsæt 1 liter kop vand eller appelsinjuice og bring i kog. Lad det simre i 15 minutter. Serverer 2.

Hvorfor give det en chance — også glutenfri, hirse er høj i fiber, jern, B-vitaminer, mangan, fosfor og magnesium.

boghvede

et andet ikke-sandt korn, boghvede er et trekantet frø relateret til rabarber. Dens ristede gryn (kasha) er en østeuropæisk hæfteklammer, der nydes med mælk eller sauterede svampe og løg.

Sådan tilberedes det — skyl 1 kop boghvede groats i varmt vand. Anbring i en lille gryde med 2 kopper vand. Kog op, dæk derefter og lad det småkoke i cirka 20 minutter, indtil det er mørt. Serverer 2.

hvorfor give det en chance — Du får alle 9 essentielle aminosyrer, herunder lysin og arginin. Plus, det er en meget god kilde til mangan og en god kilde til kobber, magnesium, fiber og fosfor. På trods af “hvede” i sit navn er boghvede faktisk hvedefri og glutenfri!

brun ris

brun ris er en billig hæfteklammer, som så mange af os har i vores spisekammer – og har tendens til at glemme, at den er der. (Bemærk bare, at brun ris ødelægges hurtigere end andre typer ris på grund af dets høje olieindhold!) Hvis du ikke har det, er det lige så let at finde som hvid ris.

Sådan tilberedes det — læg 1 kop kogt brun ris og 1 kop vand i en lille gryde. Kog op. Reducer varmen, og lad den småkoke i 7-8 minutter, indtil den er fortykket. (Denne morgenmad er perfekt til at bruge op rester!)

hvorfor prøve det — det er en fremragende kilde til mangan og en god kilde til selen, fosfor, kobber, magnesium og niacin.

nu til de velsmagende, sunde påfyldninger

dine muligheder er uendelige. Bland og match et af følgende — og du får aldrig en kedelig morgenmadskål igen!

mælk — fedtfattig mejeri nondairy (mandel, kokos, soja).

frugter — blåbær, hindbær, brombær, mango, banan, jordbær, rosiner, datoer, figner.

nødder — hakkede pekannødder, valnødder, paranødder, hasselnødder, mandler — eller deres smør.

krydderier — kanel, kardemomme, muskatnød, allehånde, vanille eller mandel ekstrakt.

forarbejdede eller raffinerede korn har de fiberrige ydre lag, der indeholder B-vitaminer og mineraler og kimlag, der indeholder essentielle fedtsyrer og E-vitamin,” siger Jeffers. “Så prøv at holde dine korn hele, når det er muligt.”

del

morgenmad infografik morgen havregryn fuldkorn