forstå sind-muskelforbindelsen og få den til at fungere for dig

når vi bliver ældre, ændres vores kroppe og vores sind. De kan blive svagere, men de kan blive stærkere på visse måder, også. Tag sindet, for eksempel: konstant at arbejde det ud ved at lære og udfordre det gennem ting som puslespil, for eksempel, holder disse synapser i harmoni.

og så er der dine muskler, selvfølgelig. De har brug for konstant tuning og udfordring, når du bliver ældre, så du kan opretholde og endda opbygge styrke og fitness, hvilket hjælper med at afværge dvælende effekter fra ting som fald eller andre skader.

men som du alder, hvad er forbindelsen mellem sindet og kroppen? Det viser sig, at der er en stor. Jo mere du er opmærksom på den fysiske styrke, du prøver at opbygge, jo mere i harmoni vil dit sind være til, hvad der sker med alle dele af din krop, og jo større er din evne til at fortsætte med at udfordre dem begge. Hvordan kan du gøre det? Denne grafik forklarer det.

udfoldning af sind-muskelforbindelsen

kort sagt er sind-muskelforbindelsen en bevidst og bevidst muskelsammentrækning. Det er evnen til at fokusere den spænding, du skaber under træning på en bestemt muskel eller muskelregion i kroppen, hvilket er forskellen mellem passivt og aktivt at flytte vægten.

når du fokuserer på at bruge specifikke muskler til at skabe sammentrækninger, opfordrer hjernen en større procentdel af høje muskelfibre til at fuldføre opgaven. Dette forhindrer også innervering af muskelfibre, der ikke er i brug. Ved at skabe spændinger i de rigtige muskler er din krop bedre i stand til at få styrke og størrelse på alle de rigtige steder.

intern og ekstern fokuseret opmærksomhed

fokuseret opmærksomhed er, hvor godt hjernen kan koncentrere sig om en bestemt aktivitet i en given tid. Dette er en stor del af kognitiv udvikling og fungerer godt under modstandstræning.

to typer opmærksomhed er vigtige under træning: internt fokus og eksternt fokus. Internt fokus er, når du koncentrerer dig om detaljerne i, hvad din krop gør. For eksempel fokuserer dit sind under en knas på at samle de forreste magemuskler, mens du bøjer rygsøjlen.

et eksternt fokus er, hvordan din krop forholder sig til miljøet under træning. På en benpressemaskine er det eksterne fokus for eksempel at skubbe platformen væk fra din torso med dine fødder. Selvom eksternt og internt fokus forbedrer ydeevnen, viser beviser, at internt fokus spiller en mere integreret rolle i muskelvækst og udvikling.

for at forbedre din sind-muskelforbindelse skal du fokusere din opmærksomhed på de muskler, der kræves for at bevæge vægten. Under biceps krøller, for eksempel, tænk på, hvordan musklerne foran på armen trækker sig sammen for at bevæge vægten mod din skulder. (Dette gælder for alle styrkeøvelser.)

valg af en cue ad gangen

Cueing er et værktøj, der bruges af trænere og undervisere til at hjælpe klienter med at forbedre bevægelse og ydeevne. Du kan bruge cueing alene for at hjælpe med at forbedre, hvordan din hjerne forbinder til de rigtige muskelfibre. Vær opmærksom på din formular og bemærk, hvad du vil arbejde på.

når du kommer op med et par signaler, skal du arbejde på en ad gangen. Tag for eksempel bænkpressen. Du har sat op, sænke baren, og trykke på baren.

den første cue til at arbejde på er korrekt opsætning. Dette placerer din krop på bænken, bliver stram og afstivet i overkroppen og fjerner stangen sikkert fra stativet. Fokuser din opmærksomhed på disse færdigheder, før din hjerne automatisk sætter op med korrekt form.

når denne færdighed er erhvervet, skal du fortsætte med at sænke stangen med solid sind-muskelforbindelse. At bygge videre på dine færdigheder over tid hjælper med at forbedre opmærksomheden, fordi du fokuserer på bevægelse i segmenter i stedet for at prøve at mestre alt ad gangen.

mere tid under spænding

tid under spænding under modstandstræning er en nøglekomponent til muskelopbygning. Jo mere tid under spænding du bruger under en lift, jo stærkere og større vokser dine muskler. Tid under spænding kan øges på forskellige måder.

en måde er at holde pause under maksimal sammentrækning. For eksempel kan du holde en glute klemme øverst på en bro, pause under den bøjede position under en bicep krølle eller holde i bunden af en push-up.

en anden måde er at bremse den ekscentriske eller langstrakte del af øvelsen. Tilføjelse af en 3-sekunders ekscentrisk bevægelse forbedrer din sind-muskelforbindelse, fordi dit sind automatisk fokuserer på at kontrollere den nedsatte bevægelse.

derudover er isometriske sammentrækninger en anden god måde at øge tiden under spænding og forbedre, hvordan din hjerne relaterer til muskelen. Planker er et godt eksempel på isometriske sammentrækninger. Loaded bærer, isometriske chin-ups og iso-hold knebøj er et par flere ideer.

sluk distraktioner

det er en misforståelse, at mennesker kan multitaske, og det vedrører ikke bare at klappe dit hoved, mens du gnider din mave. Det kan synes lettere at komme igennem din træning, hvis du aflede din opmærksomhed fra smerten i dine gevinster.

men det modsatte er sandt. Slukning af distraktioner, inklusive din telefon og tv, giver din hjerne mulighed for at fokusere på den aktuelle opgave. Musik er en fantastisk måde at give din krop energi og komme ind i din træning, men det kan være bedre for dig at forlade lydbøger og podcasts til løbebåndet.

at sætte det hele sammen

dit sind har masser af måder at forbinde med dine muskler under træning. Vælg en ting at fokusere på ad gangen, og opbyg denne færdighed, når du bliver mere i harmoni med din krop.

hvis du er nyere til at træne, er det bedst at starte med at slukke for alle distraktioner. Ekscentriske sammentrækninger er de nemmeste at lære og en god måde at opbygge muskler hurtigt på. Hvis du er en gymnastikveteran, skal du fokusere på koncentriske og isometriske kontrakter og opbygge signaler i din træning for at udnytte dit muskelopbygningspotentiale.

artikel og grafisk høflighed af Ghergich & Co. og HealthPerch.

for at læse mere om sind-kropsforbindelsen, find nogle nyttige teknikker her.