Éviter les noix et les graines pour une meilleure santé intestinale? Tu ne devrais pas

Les noix et les graines sont des composants importants d’une alimentation saine. Mais si vous avez des diverticules — de petites structures en forme de poches qui se forment parfois dans la paroi musculaire du côlon et se gonflent vers l’extérieur — vous pouvez vous inquiéter de voir des noix ou des graines coincées dans ces petites poches, ce qui peut provoquer une infection douloureuse appelée diverticulite.

Prenez courage. Alors qu’on croyait autrefois que la consommation de noix et de graines pouvait entraîner une diverticulite, le lien n’est pas prouvé.

En fait, tout le contraire est vrai. Les noix et les graines sont riches en fibres, ce qui est important pour la santé intestinale et pour vous maintenir régulier.

De quelle quantité de fibres avez-vous besoin quotidiennement? Si vous avez plus de 50 ans, l’Institut de médecine recommande 21 grammes par jour pour les femmes et 30 grammes par jour pour les hommes. Entre 19 et 50 ans, les femmes devraient viser 25 grammes de fibres par jour et les hommes 38 grammes.

Manger des noix et des graines peut vous aider à atteindre ces objectifs tout en offrant d’autres avantages.

Qu’y a-t-il dans une noix?

Les noix sont des petits paquets savoureux de graisses insaturées saines, de protéines, de fibres et d’autres nutriments. Par exemple, les arachides et les pacanes contiennent beaucoup de vitamines B; les amandes sont riches en calcium et en vitamine E; les noix contiennent beaucoup de folate, de vitamine E et d’acide alpha-linoléique (ALA, un acide gras oméga-3). Et toutes les noix ont du magnésium.

« En seulement une poignée de noix, ce qui représente environ une once ou un quart de tasse, vous obtenez beaucoup pour l’argent. Ils contiennent de 3 à 7 grammes de protéines par once, de 1 à 3 grammes de fibres et de 160 à 200 calories « , explique la diététiste Kathy McManus, directrice du département de nutrition de l’Hôpital Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard.

Graines sensationnelles

De minuscules petites graines sont également chargées de grands avantages. Dans une cuillère à soupe de graines de chia, par exemple, vous obtiendrez 2 grammes de protéines, 4 grammes de fibres et 78 milligrammes de calcium. Une cuillère à soupe de graines de lin contient 2 grammes de protéines et 3 grammes de fibres. Les graines de chanvre ne contiennent que 1 gramme de fibres dans une cuillère à soupe, mais 10 grammes de protéines.

« Les graines contiennent principalement des graisses saines, des fibres et environ 150 calories par once. Et ils ont des protéines, environ 5 à 9 grammes par once « , note McManus. « Les graines de lin et les graines de chia sont également de bonnes sources d’acides gras oméga-3 à base de plantes, avec deux ou trois fois l’ALA des noix. »

Ajoutez-les à votre alimentation

Vous pouvez vous sentir dépassé par les nombreux choix de noix et de graines. Mais ils sont tous bons pour la santé. Les grands choix incluent:

• amandes
• Noix du Brésil
• noix de cajou
• graines de chia
• graines de lin
• noisettes
• graines de chanvre
• arachides
• pacanes
• pistaches
• pignons de pin
• graines de citrouille
• graines de sésame
• graines de tournesol

Remarque: Évitez les noix et les graines avec du sucre ajouté et du chocolat. Les noix salées vont bien, tant que vous mangez moins d’une once. « Pour 1 once de la plupart des noix, la teneur en sodium est inférieure à 100 milligrammes », explique McManus.

Combien devriez-vous manger?

Vous pouvez en faire trop en ce qui concerne la consommation de noix et de graines. « Si vous mangez plus d’une ou deux poignées de noix par jour, vous ajoutez des calories supplémentaires — peut—être trop – qui peuvent remplacer d’autres aliments sains et ajouter du poids », prévient McManus.

Pensez en termes de petites portions. Prenez une poignée de noix ou de graines pour une collation. Ou ajoutez quelques noix et graines aux repas tout au long de la journée.

Saupoudrer les noix ou les graines dans les salades, les sauces, les légumes ou les grains entiers tels que le riz brun ou le quinoa. « Faites un pesto de noix de cajou ou de pin », suggère McManus. « Ajoutez des noix ou des graines aux céréales chaudes ou au yogourt. Mettez les noix et les graines dans un sauté. Ou incluez de la farine de noix dans les recettes de cuisson. »

Sans trop d’effort, vous ajouterez des fibres supplémentaires à votre alimentation et contribuerez à un intestin plus heureux et plus sain.