10 Conseils de Perte de poids pour les femmes dans la Trentaine

Vous avez l’impression que la balance est bloquée depuis que vous avez atteint la trentaine? Tu n’es pas seule.

Il est normal de connaître une légère baisse de votre métabolisme chaque année à l’âge adulte, explique Robert Ziltzer, MD, médecin en médecine de l’obésité au Centre de perte de poids de Scottsdale en Arizona.

En plus d’un métabolisme lent, les femmes peuvent également avoir du mal à manger sainement car elles jonglent avec les responsabilités au travail et à la maison. De plus, les symptômes prémenstruels, qui peuvent inclure un poids fluctuant, ont tendance à s’aggraver chez les femmes à la fin de la trentaine, selon les National Institutes of Health (NIH).

Mais cela ne signifie pas que vous devriez abandonner vos efforts de perte de poids. Utilisez ces conseils pour maintenir la balance stable tout au long de la trentaine.

1. Clarifiez ce qui vous motive. « Essayez de vous connecter avec la vraie raison pour laquelle vous voulez perdre du poids », explique Jonny Bowden, PhD, nutritionniste certifiée par le conseil d’administration de Los Angeles.  » Au-delà d’une taille plus fine, que voulez-vous vraiment? Est-ce plus d’énergie? Mieux dormir? Plus de clarté mentale? La possibilité d’exécuter un bloc sans se faire enrouler? »Une fois que vous avez identifié vos objectifs, notez-les. Voir la situation dans son ensemble pourrait vous aider à prendre de meilleures décisions au jour le jour, dit Bowden.

2. Mangez cinq fois par jour. Oui, vous avez bien entendu. Le Dr Ziltzer recommande de manger trois repas et deux collations par jour, les collations étant limitées à moins de 200 calories chacune. Choisissez des bouchées riches en protéines qui vous satisferont pendant deux à trois heures, telles que du yogourt, du bœuf séché, des œufs durs, des shakes protéinés, des charcuteries et des barres à grignoter faibles en sucre. Et n’oubliez pas de prendre votre petit déjeuner, ce qui a été démontré pour aider à stimuler la perte de poids.

3. Obtenez beaucoup de protéines. Assurez-vous que tous vos repas et collations contiennent au moins 14 grammes (g) de protéines et 25 g ou moins de glucides, explique Ziltzer. Un bon exemple: un récipient de 6 onces (oz) de yogourt grec non gras contient jusqu’à 17 g de protéines et 6 g de glucides.

4. Méfiez-vous des packs de collations de 100 calories. « Ceux-ci ont tendance à être riches en sucre et faibles en protéines, ils ne vous remplissent donc pas », explique Ziltzer. « Au lieu de cela, ils augmentent l’insuline, une hormone qui construit les graisses. »Par exemple, un paquet de 100 calories de mini biscuits aux pépites de chocolat contient 1 g de protéines et 8,5 g de sucre. Une tasse d’edamame, en revanche, contient 17 g de protéines et 3 g de sucre pour 189 calories. Une autre raison de réduire le sucre: il peut aider à contrôler les symptômes du syndrome prémenstruel, note le NIH.

5. Résistez à l’envie de nettoyer les assiettes de vos enfants. Personne n’aime jeter de la nourriture, mais finir constamment ce qui reste dans les assiettes de vos enfants s’additionne. Par exemple, grignoter trois pépites de poulet pendant que vous nettoyez ajoute 142 calories supplémentaires à votre dîner. Et finir la moitié d’une petite commande de frites de restauration rapide ajoute 136 calories supplémentaires.

6. Servez des aliments sains que toute la famille adorera. Manger sainement ne concerne pas seulement vous — il s’agit de garder toute votre famille en bonne santé. Planifiez des repas bons pour vous qui profiteront à tous, suggère Bowden. Faites participer vos enfants à l’action en les invitant à planifier des repas avec vous.

7. Faites votre plan de perte de poids avec la technologie. Pour la motivation de perte de poids, ne cherchez pas plus loin que votre poche. De nombreux smartphones ont des podomètres intégrés qui mesureront le nombre de pas que vous faites chaque jour, explique Ziltzer. Visez à enregistrer 10 000 pas par jour. Vous pouvez également trouver des applications et des sites Web gratuits qui vous aideront à suivre les aliments que vous mangez et à calculer votre apport calorique quotidien.

8. Trouvez des amis avec des objectifs similaires. L’obésité peut être « contagieuse », ce qui signifie que vous pourriez prendre du poids si vous traînez avec des personnes obèses, suggère une étude de 2007 publiée dans le New England Journal of Medicine. Cela ne veut pas dire que vous devriez donner à quelqu’un l’épaule froide en raison de son poids. Mais gardez à l’esprit que vos pairs ont une influence sur les choix que vous faites, dit Bowden. Entourez-vous d’amis qui aiment être actifs (comme ceux qui pensent qu’une randonnée de 10 km le week-end est un bon moment).

9. Faites du sommeil une priorité. Si vous avez un bébé ou de jeunes enfants à la maison, vous savez que passer une bonne nuit de sommeil peut être un défi. Mais il est crucial de consigner suffisamment de Z lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Selon un article publié en 2014 dans les Annals of Medicine, la privation de sommeil peut affecter les hormones qui régulent votre appétit et qui peuvent entraîner une prise de poids. Pour garder les yeux fermés, gardez votre chambre à une température uniforme et respectez une routine régulière au coucher, recommande les Centers for Disease Control and Prevention.

10. Considérez les suppléments. Bien que le jury soit toujours sur la question de savoir si les suppléments accélèrent ou non la perte de poids, ils peuvent toujours améliorer votre santé globale, dit Bowden. Commencez par une multivitamine, et si vous voulez en ajouter plus, essayez l’huile de poisson, la vitamine D, la vitamine K et les probiotiques, suggère-t-il. Avant d’essayer des suppléments, il est conseillé de consulter votre fournisseur de soins de santé.